9 beste typer kosttilskudd for crossfit trening

Fit jente i tanketopp Å gjøre en crossfit-øvelse

Crossfit er en sport hvor verdens topplærte idrettsutøvere virkelig skinner. Har du sett musklene på de idrettsutøvere på spillene?

Snakk om imponerende!

Men med så mange Crossfit treningsstudioer overalt, er de fleste av deltakerne i denne sporten sannsynligvis ikke helt på det konkurrentnivået. Uansett er Crossfit HOT som en måte å holde i form, selv for den gjennomsnittlige Joe.

Som en tidligere Crossfitter meg selv, kan jeg vitne om hvor mye jeg elsket treningene, selv om konkurransen var helt ute av rekkevidde. Det jeg vil si om å delta i Crossfit, er at jeg så førstehånds den innflytelsen at næring og tilskudd hadde på ytelsen min og min glede av treningen.

Basert på min ekspertise og personlige erfaring er det noen av de beste kosttilskuddene for å hjelpe deg med å treffe disse WOD PRs (For ikke-crossfitters: Workout of the Day Personal Records).

9 Nyttige Kosttilskudd for Crossfitters

Omega-3 Fett

Noen ømhet kan være en del av Crossfit-livet, men det kan ofte være tolerabelt å ta omega-3-fett regelmessig. Omega-3 fett er de sunne fettene som finnes i fisk, valnøtter, chia frø og linfrø. De anses som essensielle fettstoffer for menneskelig ernæring, noe som betyr at de må komme fra kostholdet ditt.

Det er tre omega-3 fett, EPA, DHA og ALA. EPA og DHA er aktive former for omega-3s og er mest undersøkt for deres helsemessige fordeler. De er typene omega-3 som finnes i fettfisk som laks. ALA er typen omega-3 som finnes i planter. Det må omdannes til aktiv EPA og DHA. Dessverre er denne konverteringen ganske ineffektiv. Dette betyr at den største fordelen med disse sunne fettene kommer fra å ta EPA og DHA direkte.

Muskel ømhet etter en tøff WOD er ​​delvis forårsaket av betennelse. Omega-3 fett har blitt grundig undersøkt for deres anti-inflammatorisk virkning.

Selv om omega-3 ikke har blitt vist å øke ytelsen direkte, er det åpenbart at hvis du ikke sliter med ømhet, vil du kunne komme tilbake til boksen før (1).

Omega-3s også bidrar til å øke immunfunksjonen, viktig i perioder med tung trening, som kan redusere immunsystemets funksjon.

Hvordan ta Omega-3 Fett

Ideelt sett bør fiskeoljen inneholde både EPA og DHA. Den anbefalte doseringen er mellom 2-6 gram av totalt omega-3-fettsyrer, vanligvis med et 2: 1-forhold mellom EPA og DHA.

Det er mange forskjellige alternativer på markedet for omega-3 kosttilskudd. Krill olje og algerolje er mest sannsynlig minst forurenset av kvikksølv, en bekymring for mange fiskeoljer. Algalolje er vegan, siden den er laget av alger fisken spiser, noe som gjør det til et godt alternativ for et tillegg.

Relatert: Vår liste over 10 høyest rangerte fiskeolje kosttilskudd og høyest rangerte krillolje kosttilskudd.

Proteinpulver

Paleo dietten og Crossfit går hånd i hånd. Dette kan gjøre å velge et passende proteintilskudd som oppfyller Paleo-retningslinjene litt utfordrende. De fleste Paleo-purister vil sannsynligvis ikke anbefale et bearbeidet proteinpulver, og i stedet vil trolig oppmuntre til å få proteinet fra ekte mat.

Når det er sagt, er det flere proteinpulver selskaper som har hoppet på "paleo protein" bandwagon, og gjør godkjente produkter fra ingredienser som gressmatet biff og egg.

Men her er tingen for muskelbygging, whey protein laget av melk (og ikke Paleo godkjent) er den ideelle typen proteinpulver. Whey inneholder alle ni essensielle aminosyrer som trengs for optimal helse. Whey protein fremmer muskeløkning, redusert fettmasse, og kan fremme vekttap (2). Det absorberes enkelt og effektivt. Det konsekvent ut utfører andre typer protein, som soya eller kasein (3).

Selv om egg eller biff protein kan også ha fordelene for å bygge muskler, siden de også inneholder alle aminosyrene, stabler de heller ikke. En 2015 studie som sammenlignet biff vs whey protein for muskelbygging fant at whey vant (4). Så hold fast med whey hvis kostholdet ditt tillater det.

Hvordan ta proteintilskudd

Åpenbart følger ikke hver Crossfit-idrettsutøver et strengt Paleo diett, så det kan fortsatt være et godt valg for myseprotein. Uansett hvilken type proteinpulver du velger, sikter du på 20-30 gram med høyverdig protein innen en time etter din WOD. Dette vil hjelpe musklene dine til å gjenopprette og gjenoppbygge fra alle de trekkene og veide knebøyene.

Relatert: Vår artikkel på Forskjellige typer proteinpulver forklart.

Magnesium

Magnesium er passende benevnt "avslapningsmineral" fordi det hjelper musklerne til å slappe av, noe som trolig er nødvendig etter en tøff WOD. Også de fleste amerikanere får ikke nok magnesium i kostholdet på grunn av dårlig inntak av matvarer som er høye i dette mineral.

Å få nok magnesium er enda viktigere for idrettsutøvere som det er nødvendig for muskel sammentrekning og avslapping, blodtrykk regulering, energiproduksjonOg sunt hjerte rytme (5).

magnesium også hjelper med stresshåndtering og sove, som begge kan påvirke ytelsen.

Hvordan ta magnesium

Bare så du er klar, magnesium i tilleggsform er en meget kraftig avføringsmiddel. Basert på dette, vil du starte sakte hvis du vil ta magnesium for utvinning.

Magnesiumglycinat og magnesiummalat er de to formene som vanligvis tolereres godt og kan ikke forårsake så alvorlige fordøyelsesproblemer.

Anbefalt mengde per dag er mellom 300-400 mg. Begynn å legge til litt om gangen og vent minst 48 timer for å se hvordan kroppen din vil reagere.

Hvis du ikke vil ta magnesium oralt, bør du vurdere et Epsom saltbad, en magnesiumolje eller en lotion etter en tøff WOD. Magnesium absorberes godt av huden og vil ikke ha de samme fordøyelsessykdommene.

Relatert: Vår liste over 10 høyest rangerte magnesiumtilskudd.

Kreatin monohydrat

Kreatin er et av de mest omfattende studiene kosttilskudd for atletisk ytelse. Kroppen din gjør alt kreatin det trenger, og det finnes også i alle dyrefôr.

Selv om kroppen din kan gjøre alt kreatin det trenger, fremmer tilskudd raskere energiegenerering etter høy intensitetstrening, som Crossfit.

Kreatintilskudd forårsaker at kroppen din lagrer mer fosfokreatin, noe som er nødvendig for å produsere rask brennende energi (6). Dette betyr at kroppen din vil komme seg raskere mellom settene og være klar til å slå den AMRAP igjen. Supplerende kreatin har også blitt funnet å øke styrke, lene kroppsmassen og bidra til å bygge muskler.

Hvordan ta Kreatin Monohydrat

Den anbefalte dosen for kreatin er satt til 0.1 g / kg kroppsvekt per dag for å hjelpe til med treningstilpasning. Det bør tas før eller etter en treningsøkt med kullhydratkilde.

Generelt anbefales en lastingsperiode på ca. 20 gram per dag for kreatin i de første 5-7-dagene. Kreatinbelastning kan forårsake vektøkning den første uken fordi det øker vannlagringen i cellene. Hvis ditt primære mål er vekttap, hold deg i stedet med den lavere vedlikeholdsdosen.

Relatert: Vår liste over 10 høyest rangerte kreatinemonohydrattilskudd.

Branch-chain-aminosyrer

De store, kraftige Crossfit-musklene trenger mye protein for å opprettholde sin styrke. Protein består av byggesteiner kalt aminosyrer. Det er tre aminosyrer som er spesielt gunstige for muskelbygging og styrke. Disse kalles forgrenede aminosyrer (BCAAs): leucin, isoleucin og valin.

BCAA er populære som en pre- og post-workout drikke og de smaker ganske bra også. De hjelpe til med å øke utvinningen og muskel reparasjon etter en tøff WOD. En 2010-studie evaluerte bruken av BCAAer og trening på passende mannlige emner. Fagene fikk enten BCAA eller placebo i tre uker. På 4th Uke, de startet en høy intensitets total kroppsresistens treningsprogram.

Hormonale blodmarkører ble analysert både før og under treningen. For de som fikk BCAA, var testosteron betydelig høyere, mens kortisol og kreatinkinase var signifikant lavere. Disse funnene indikerer en anabolsk eller muskelbyggende hormonprofil.

Idrettsutøvere hadde også lavere treningsinducerte muskelvevskader med BCAA-supplementet (7). BCAAer kan hjelpe kroppen din til å gå inn i "muskelbygging" -modus, viktig for å holde tritt med dine WODs.

Hvordan ta BCAAs

Den anbefalte dosen av BCAA er 3-6 gram enten før eller etter treningen. Se etter et tillegg som har to ganger så mye leucin som isoleucin og valin. En ting å merke seg, hvis du tar et myseproteintilskudd, trenger du sannsynligvis ikke flere BCAAer. Valleeprotein er høy i alle aminosyrene og spesielt høy i leucin.

Relatert: Vår liste over 10 høyest rangerte BCAA kosttilskudd.

B-vitaminer

Utilstrekkelig inntak av B-vitaminer kan få alvorlig innvirkning på WOD-ytelsen. Tiamin, riboflavin og vitamin B-6 støtter alle kroppens energiveier, mens folat og B-12 er nødvendige for å lage nye celler og reparere skader.

Fysisk aktivitet av noe slag øker ditt daglige behov for alle B-vitaminer. Høy intensitetsaktivitet gir ekstra stress på kroppens energiveier, og mange næringsstoffer går tapt gjennom svette. Dette betyr at flere B-vitaminer er nødvendige for alle utøvere som utfører høyt nivå.

Mange idrettsutøvere er rett og slett ikke nok av disse viktige vitaminer. Uten B-vitaminer hjelper deg, vil ytelsen din på boksen lider. Dette kan være spesielt sant for Crossfiters som er fokusert på vekttap og kutte kalorier for lavt eller eliminerer matgrupper å gå ned i vekt (8, 9).

Hvordan ta B-vitaminer

B-vitaminer er vannløselige, så det er ingen stor risiko for toksisitet (unntatt i sprø høye nivåer). De fleste multivitaminer har tilstrekkelig mengde B-vitaminer som supplement til dine daglige behov. Hvis du vil ta et bestemt B-vitamin supplement, kan du prøve et B-kompleks.

I tillegg til kosttilskudd er det viktig å spise mat høyt i B-vitaminer fordi de er noen av de sunneste matvarer rundt. Grønne bladgrønnsaker, hele korn og animalske proteiner er lastet med B-vitaminer, så sørg for å inkludere de i dietten.

Relatert: Vår liste over 10 høyest rangerte vitamin B-komplekse kosttilskudd.

vitamin D

Vitamin D er et fettløselige vitamin som kroppen din selv kan gjøre mot sollys. Men de fleste av oss er mangelfulle fordi vi ikke bruker nok tid ute eller lever i kaldt klima. D-vitamin bidrar til å beskytte bein, som det er nødvendig for kalsiumabsorpsjon. Det reduserer betennelse, inkludert vondt post-WOD muskler. Det kan også øke immunforsvaret ditt, bidra til å avverge forkjølelse og influensa (10).

Elske de boksene hopper, men vil bli enda høyere? Vitamin D kan hjelpe! En 2009-studie av vitamin D-status av ungdomsjenter fant at det var korrelert med hopphøyde, kraft og hastighet (11). Disse funnene kan forklares ved at en mangel på D-vitamin forårsaker atrofi av hurtigstrømsmuskelfibre, som trengs for disse boksprangene.

Vitamin D kosttilskudd kan også bidra til å redusere betennelse og muskel ømhet. Forskning på vitamin D og idrettsutøvere viste at idrettsutøvere med lavest vitamin D-nivå hadde signifikant høyere betennelsesmarkører og var mer utsatt for skade (12).

Hvordan ta vitamin D

RDA for vitamin D er 600 IE for voksne. Men disse anbefalingene blir revurdert da de kan være for lave med mangel på så bred spredning. Den tolererbare øvre grensen er for øyeblikket satt til 2000 IE, noe som betyr at det er trygt å ta doser mindre enn det nummeret.

Den beste måten å vite om du trenger et vitamin D-supplement, er å få en blodprøve for å oppdage mangel. Hvis du er alvorlig mangelfull, kan en lege anbefale et høyt dose-supplement i en periode. Også, siden vitamin D er laget av å tilbringe tid i solen, bør du vurdere å gå utenfor noen få minutter om dagen.

Relatert: Vår liste over 10 høyest rangerte vitamin D kosttilskudd.

Beta-alanine

Du går sikkert til Crossfit for å føle brenningen, ikke sant? Jeg husker den galne brennende følelsen i min quads etter Murph trening som krevde over 300 squats og løp, ouch!

En aminosyre, kalt beta-alanin, kan bidra til å forhindre noen av den brennende følelsen, selv om ikke 300 squats vil forhindre muskelforbrenning.

Hvis du vil komme gjennom de tøffe WODene og slå dine PR, beta-alanin kan bidra til å øke utholdenheten. Å ta beta-alanin øker konsekvent tretthet ved å hjelpe kroppen din til å rydde ut melkesyre og hydrogenioner, som er årsaken til at brennende følelse og muskelsvikt opplevd under treningsøkten. Dette vil tillate deg å presse hardere og raskere (13).

En 2009-studie evaluerte virkningen av beta-alanin-tilskudd på høy intensitetsøvelse. Fjerdedel seks personer ble vurdert for sin maksimale oksygenbruk, tid til tretthet, og totalt arbeid gjort under en intensiv treningsøkt. De ble deretter gitt enten en placebo eller et 1.5 gram beta-alanin med dextrose fire ganger daglig i tjueen dager, så to ganger daglig for en annen 21-dag. De deltok i et 6-uke HIIT-program i studietiden. Treningsnivået for alle mennene forbedret, men de som fikk beta-alaninet hadde betydelige økninger i topp oksygenbruk, ytelse og magert kroppsmasse (14).

Hvordan ta Beta-alanin

Beta-alanin er best tatt regelmessig, ikke bare før du trener. Anbefalt dose er 4-6 gram per dag. Det kan forårsake prikking i noen mennesker, derfor kan du dele opp doseringen din hele dagen.

Relatert: Vår liste over 10 høyest rangerte beta-alanin kosttilskudd.

Pre-treningstilskudd

Pre-workout kosttilskudd er vanligvis en kombinasjon av ingredienser som kombineres i et forsøk på å øke ytelsen, gi deg energi og rask gjenoppretting. De kan inkludere ingredienser som koffein, kreatin, BCAA, forskjellige karbohydrater, elektrolytter og vitaminer.

En 2014-studie fant at det å ta et pre-workout-supplement forbedret flere helse- og treningsmarkører i middelaldrende menn i løpet av en 28-dagperiode. Det spesielle supplementet som ble brukt i studien, omfattet aminosyrer, beta-alanin, kreatin, koffein og B-vitaminer (mange av de som er nevnt ovenfor). Emner som tok pre-treningen hadde forbedret kroppssammensetning, lavere blodtrykk og bedre treningsnivå sammenlignet med de som fikk placebo (15).

Effektiviteten av din pre-trening vil også sannsynligvis avhenge av ingrediensene. For eksempel, koffein er et vanlig additiv som har blitt grundig studert for sin evne til å bidra til å øke ytelsen (16). Som vi har diskutert, er kreatin og beta-alanin også forskningsstøttede kosttilskudd som kan bidra til å forbedre ytelsen, muskelbygging og gjenoppretting.

Hvordan ta en Pre-Workout Supplement

En pre-trening kan være et godt alternativ hvis du ikke vil ta flere forskjellige kosttilskudd.

Men tråkk med forsiktighet på ingrediensene.

Noen har for mange stimulanter som kan øke hjertefrekvensen eller blodtrykket farlig. Hvis du er følsom overfor koffein, se etter en pre-trening uten koffein inkludert. Hvis du vil ha en med koffein, sørg for at den ikke har mer enn 300 mg, og moderat inntaket av andre drikkevarer med høy koffein.

Du vil heller ikke doble opp på kosttilskudd, så hvis du allerede bruker kreatin eller beta-alanin, trenger du ikke mer fra din pre-trening.

Hvis du velger å ta en pre-workout, ta det om 15-30 minutter før din WOD gir deg den energien du trenger for å gjøre det gjennom treningen.

Relatert: Vår liste over 10 høyest rangerte pre-trening kosttilskudd og pre-treningsøkter laget spesielt for kvinner.

Kosttilskudd og Crossfit

Fit Girl Sitting On Bench I Gym Og Drikker En Protein Shake

De fleste som er i Crossfit, er virkelig i Crossfit. Det har blitt kalt en "kult" av mange. Men det konkurransedyktige og vennlige miljøet i de fleste boksene (Crossfit treningssentre) får deg til å føle at du gjør noe fantastisk for deg selv og din kondisjon.

Hvis du skal komme inn i sporten, selv om du ikke skal konkurrere på et større nivå, er velbalansert ernæring det beste du kan for å fortsette å forbedre treningen og holde deg frisk.

Det første er å sørge for at du får nok kalorier og makronæringsstoffer til å støtte slik høy intensitetstrening. Kostnadene nevnt ovenfor kan også bidra til å øke ytelsen og støtte dine ernæringsmessige behov. Med noen få små tilskudd til ernæringsplanen, kan du slå disse PRs WOD etter WOD.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Arkivfotografier fra Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer

Få supplement oppdateringer, nyheter, giveaways og mer!

Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.

Del dette innlegget!

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja7
Nei0

Legg igjen en kommentar





Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

om forfatteren

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registrert dietnær ernæringsfysiolog med 11 års erfaring innen næring og dietetikk. Etter å ha blitt uteksaminert fra California State University, Long Beach, begynte hun sin karriere som helsepersonell og bidro til å utdanne pasienter på en rekke næringsrelaterte forhold. E-post Ana.