Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Crossfit er en sport der verdens topptrinnsutøvere virkelig skinner.

Har du sett musklene på de utøverne på kampene?

Snakk om imponerende!

Men med så mange Crossfit treningsstudioer overalt, er de fleste av deltakerne i denne sporten sannsynligvis ikke helt på det konkurrentnivået. Uansett er Crossfit HOT som en måte å holde i form, selv for den gjennomsnittlige Joe.

Som tidligere Crossfitter selv kan jeg vitne om hvor mye jeg elsket treningsøktene, selv om konkurransen var helt utenfor rekkevidde.

Det jeg vil si om å delta i Crossfit er at jeg så førstehånds innvirkningen som ernæring og tilskudd hadde på resultatene mine og min glede av treningen.

Basert på min ekspertise og personlige erfaring her er noen av de beste kosttilskuddene som hjelper deg å treffe de WOD PRs (For ikke-Crossfitters: Workout of the Day Personal Records).

Beste kosttilskudd for Crossfit-trening Infographic fra Top10supps

9 Nyttige Kosttilskudd for Crossfitters

Les hver og en nøye og tenk deg om hvilken rolle den kan spille i treningsmålene dine. Jo bedre du forstår disse tingene, jo bedre Crossfitter vil du bli!

Omega-3 Fett

Kilde Av Omega 3

Noe sårhet kan være en del av Crossfit-livet, men hvis du tar omega-3-fett regelmessig kan det gjøre det tålelig. Omega-3 fett er sunt fett som finnes i fisk, valnøtter, chiafrøog flaxseeds. De regnes som essensielle fettstoffer for ernæring fra mennesker, noe som betyr at de må komme fra kostholdet ditt.

Det er tre omega-3 fettstoffer, EPA, DHA og ALA. EPA og DHA er de aktive formene for omega-3s og er de mest undersøkte for sine helsemessige fordeler. De er de typene omega-3 som finnes i fet fisk som laks.

ALA er den typen omega-3 som finnes i planter. Det må konverteres til aktiv EPA og DHA. Dessverre er denne konverteringen ganske ineffektiv. Dette betyr at den største fordelen med disse sunne fettstoffer kommer fra å ta EPA og DHA direkte.

Muskel ømhet etter en tøff WOD er ​​delvis forårsaket av betennelse. Omega-3 fett har blitt grundig undersøkt for deres anti-inflammatorisk virkning.

Selv om omega-3 ikke har blitt vist å øke ytelsen direkte, er det åpenbart at hvis du ikke sliter med ømhet, vil du kunne komme tilbake til boksen før (1).

Omega-3s også bidrar til å øke immunfunksjonen, viktig i perioder med tung trening, som kan redusere immunsystemets funksjon.

Hvordan ta Omega-3 Fett

Ideelt sett bør fiskeoljen inneholde både EPA og DHA. Den anbefalte doseringen er mellom 2-6 gram av totalt omega-3-fettsyrer, vanligvis med et 2: 1-forhold mellom EPA og DHA.

Det er mange forskjellige alternativer på markedet for omega-3 kosttilskudd. Krillolje og algeolje er mest sannsynlig den minst forurensede av kvikksølv, noe som er en bekymring for mange fiskeoljer. Algal olje er vegansk siden den er laget av alger fisken spiser, noe som gjør det til et flott alternativ for et supplement.

Offisielle rangeringer

Proteinpulver

Protein pulver

Paleo-dietten og Crossfit går hånd i hånd. Dette kan gjøre at du velger et passende proteintilskudd som oppfyller

Paleo retningslinjer litt utfordrende. De fleste Paleo-purister vil sannsynligvis ikke anbefale et bearbeidet proteinpulver, og i stedet vil sannsynligvis oppfordre til å få proteinet ditt fra ekte mat.

Når det er sagt, er det flere proteinpulverbedrifter som har hoppet på "paleo protein" båndtvangen, og laget godkjente produkter fra ingredienser som gressmatet storfekjøtt og egg.

Men her er tingen, for muskelbygging, myseprotein laget av melk (og ikke Paleo-godkjent) er den ideelle typen proteinpulver.

Myse inneholder alle ni essensielle aminosyrene som trengs for optimal helse. Whey protein fremmer muskeløkning, redusert fettmasse, og kan fremme vekttap (2). Det absorberes enkelt og effektivt.

Det overgår konsekvent andre typer proteiner, som am or kasein (3).

Selv om egg eller biff protein kan også ha fordelene for å bygge muskler, siden de også inneholder alle aminosyrene, stabler de heller ikke. En 2015 studie som sammenlignet biff vs whey protein for muskelbygging fant at whey vant (4). Så hold fast med whey hvis kostholdet ditt tillater det.

Hvordan ta proteintilskudd

Det er klart at ikke alle Crossfit-idrettsutøvere følger et strengt Paleo-kosthold, så valleprotein kan fremdeles være et godt valg.

Uansett hvilken type proteinpulver du velger, sikt deg etter 20-30 gram protein av høy kvalitet i løpet av en time etter din WOD. Dette vil hjelpe musklene dine til å komme seg og gjenoppbygge seg fra alle disse pull-ups og vektede knebøyene.

Offisielle rangeringer

Magnesium

Kilder av magnesium

Magnesium er passende benevnt "avslapningsmineral" fordi det hjelper musklerne til å slappe av, noe som trolig er nødvendig etter en tøff WOD. Også de fleste amerikanere får ikke nok magnesium i kostholdet på grunn av dårlig inntak av matvarer som er høye i dette mineral.

Å få nok magnesium er enda viktigere for idrettsutøvere som det er nødvendig for muskelkontraksjon og avslapping, blodtrykksregulering, energiproduksjonog sunt hjerte rytme (5).

magnesium også hjelper med stresshåndtering og sove, som begge kan påvirke ytelsen.

Hvordan ta Magnesium

Bare så du er klar, magnesium i tilleggsform er en meget kraftig avføringsmiddel. Basert på dette, vil du starte sakte hvis du vil ta magnesium for utvinning.

Magnesiumglycinat og magnesiummalat er de to formene som vanligvis tolereres godt og kan ikke indusere så alvorlige fordøyelsesproblemer.

Anbefalt mengde per dag er mellom 300-400 mg. Begynn å legge til litt om gangen og vent minst 48 timer for å se hvordan kroppen din vil reagere.

Hvis du ikke vil ta magnesium oralt, bør du vurdere et Epsom saltbad, en magnesiumolje eller en lotion etter en tøff WOD. Magnesium absorberes godt av huden og vil ikke ha de samme fordøyelsessykdommene.

Offisielle rangeringer

Kreatin monohydrat

Kreatin kosttilskudd

Kreatin er et av de mest omfattende studiene kosttilskudd for atletisk ytelse. Kroppen din gjør alt kreatin det trenger, og det finnes også i alle dyrefôr.

Selv om kroppen din kan lage alt det kreatinet den trenger, fremmer tilskudd raskere energigenerering etter øvelser med høy intensitet, som Crossfit.

Kreatintilskudd får kroppen din til å lagre mer fosfokreatin, som er nødvendig for å produsere hurtigbrenende energi (6). Dette betyr at kroppen din vil komme seg raskere mellom settene og være klar til å slå den AMRAP igjen. Supplerende kreatin har også blitt funnet å øke styrke, lene kroppsmassen og bidra til å bygge muskler.

Hvordan ta Kreatin Monohydrat

Den anbefalte dosen for kreatin er satt til 0.1 g / kg kroppsvekt per dag for å hjelpe til med treningstilpasning. Det bør tas før eller etter en treningsøkt med kullhydratkilde.

Generelt anbefales en lastingsperiode på ca. 20 gram per dag for kreatin i de første 5-7-dagene. Kreatinbelastning kan forårsake vektøkning den første uken fordi det øker vannlagringen i cellene. Hvis ditt primære mål er vekttap, hold deg i stedet med den lavere vedlikeholdsdosen.

Offisielle rangeringer

Branch-Chain Aminosyrer

Bcaa kosttilskudd

De store, kraftige Crossfit-musklene trenger mye protein for å opprettholde styrken. Protein består av byggesteiner som kalles aminosyrer.

Det er tre aminosyrer som er spesielt gunstige for muskelbygging og økende styrke. Disse kalles grenkjedede aminosyrer (BCAAs): leucin, isoleucine og valine.

BCAA er populære som en pre- og post-workout drikke og de smaker ganske bra også. De hjelpe til med å øke utvinningen og muskelreparasjoner etter en tøff WOD.

En studie fra 2010 evaluerte bruken av BCAAer og treningsevne på fitne mannlige fag. Forsøkspersonene fikk enten BCAA eller placebo i tre uker. I 4th uke startet de et høyintensivt treningsprogram for total kroppsresistens.

Hormonale blodmarkører ble analysert både før og under treningen. For de som fikk BCAA, var testosteron betydelig høyere, mens kortisol og kreatinkinase var signifikant lavere. Disse funnene indikerer en anabolsk eller muskelbyggende hormonprofil.

Idrettsutøvere hadde også lavere treningsinducerte muskelvevskader med BCAA-supplementet (7). BCAAer kan hjelpe kroppen din til å gå inn i "muskelbygging" -modus, viktig for å holde tritt med dine WODs.

Hvordan ta BCAA

Den anbefalte dosen BCAA er 3-6 gram enten før eller etter treningen. Se etter et tilskudd som har to ganger så mye leucin som isoleucin og valin.

Én ting å merke seg, hvis du tar et myseproteintilskudd, trenger du sannsynligvis ikke flere BCAAer. Valleprotein er høyt i alle aminosyrene og spesielt høyt i leucin.

Offisielle rangeringer

B-vitaminer

Kilder til B-vitaminer

Utilstrekkelig inntak av B-vitaminer kan få alvorlig innvirkning på WOD-ytelsen. Tiamin, riboflavin og vitamin B-6 støtter alle kroppens energiveier, mens folat og B-12 er nødvendige for å lage nye celler og reparere skader.

Fysisk aktivitet av noe slag øker ditt daglige behov for alle B-vitaminene. Aktivitet med høy intensitet gir ekstra belastning på kroppens energibaner, og mange næringsstoffer går tapt gjennom svette. Dette betyr at ekstra B-vitaminer er nødvendige for alle idrettsutøvere som presterer på et høyt nivå.

Mange idrettsutøvere er rett og slett ikke nok av disse viktige vitaminer. Uten B-vitaminer hjelper deg, vil ytelsen din på boksen lider. Dette kan være spesielt sant for Crossfiters som er fokusert på vekttap og kutte kalorier for lavt eller eliminerer matgrupper å gå ned i vekt (8, 9).

Hvordan ta B-vitaminer

B-vitaminer er vannløselige, så det er ingen stor risiko for toksisitet (bortsett fra på vanvittige høye nivåer). De fleste multivitaminer har en tilstrekkelig mengde B-vitaminer som supplement til dine daglige behov. Hvis du vil ta et spesifikt B-vitamintilskudd, kan du prøve et B-kompleks.

I tillegg til kosttilskudd, er det viktig å spise mat som er rik på B-vitaminer, fordi det er noen av de sunneste matvarene rundt.

Grønne bladgrønnsaker, fullkorn og animalske proteiner er fylt med B-vitaminer, så husk å inkludere de i kostholdet ditt.

Offisielle rangeringer

vitamin D

Kilder av vitamin D

D-vitamin er et fettløselig vitamin som kroppen din er i stand til å lage på egen hånd fra soleksponering. Men de fleste av oss er mangelfulle fordi vi rett og slett ikke bruker nok tid ute eller bor i kalde klima.

vitamin D hjelper til med å beskytte bein, som det er nødvendig for kalsiumabsorpsjon. Det reduserer betennelse, inkludert såre muskler etter WOD. Det kan også øke immunforsvaret ditt, og hjelpe til med å avverge forkjølelse og influensa (10).

Elske de boksene hopper, men vil bli enda høyere? Vitamin D kan hjelpe! En 2009-studie av vitamin D-status av ungdomsjenter fant at det var korrelert med hopphøyde, kraft og hastighet (11). Disse funnene kan forklares ved at mangel på vitamin D forårsaker atrofi av muskelfibre med raske rykninger, som er nødvendige for disse hoppene.

Tilskudd av vitamin D kan også bidra til å dempe litt betennelser og sårhet i muskler. Forskning på D-vitamin og idrettsutøvere fant at idrettsutøvere med de laveste vitamin D-nivåene hadde betydelig høyere betennelsesmarkører og var mer utsatt for skade (12).

Hvordan ta vitamin D

RDA for vitamin D er 600 IE for voksne. Men disse anbefalingene blir revurdert da de kan være for lave med mangel på så bred spredning. Den tolererbare øvre grensen er for øyeblikket satt til 2000 IE, noe som betyr at det er trygt å ta doser mindre enn det nummeret.

Den beste måten å vite om du trenger et vitamin D-supplement, er å få en blodprøve for å oppdage mangel. Hvis du er alvorlig mangelfull, kan en lege anbefale et høyt dose-supplement i en periode. Også, siden vitamin D er laget av å tilbringe tid i solen, bør du vurdere å gå utenfor noen få minutter om dagen.

Offisielle rangeringer

Beta-Alanine

Kilder av Beta Alanin

Du går sikkert til Crossfit for å føle brenningen, ikke sant? Jeg husker den galne brennende følelsen i min quads etter Murph trening som krevde over 300 squats og løp, ouch!

En aminosyre, kalt beta-alanin, kan bidra til å forhindre noen av den brennende følelsen, selv om ikke 300 squats vil forhindre muskelforbrenning.

Hvis du vil komme gjennom de tøffe WODene og slå dine PR, beta-alanin kan bidra til å øke utholdenheten. Å ta beta-alanin forlenger konsekvent utmattethet ved å hjelpe kroppen din med å fjerne melkesyre og hydrogenioner, noe som er årsaken til den brennende følelsen og muskelsvikt som oppleves under treningsøktene.

Dette vil tillate deg å presse hardere og raskere (13).

En studie fra 2009 evaluerte effekten av beta-alanintilskudd på trening med høy intensitet. XNUMX personer ble vurdert for sin maksimale oksygenbruk, tid til tretthet og totalt arbeid utført under en høyintensiv trening.

De fikk deretter enten placebo eller 1.5 gram beta-alanin med dekstrose fire ganger om dagen i 21 dager, deretter to ganger om dagen i ytterligere 6 dager. De deltok i et XNUMX ukers HIIT-program i løpet av studietiden.

Treningsnivået for alle mennene forbedret seg, men de som fikk beta-alaninet hadde betydelig økning i topp oksygenbruk, ytelse og mager kroppsmasse (14).

Hvordan ta Beta-Alanin

Beta-alanin er best tatt regelmessig, ikke bare før du trener. Anbefalt dose er 4-6 gram per dag. Det kan forårsake prikking i noen mennesker, derfor kan du dele opp doseringen din hele dagen.

Offisielle rangeringer

Pre-Workout Supplements

Kosttilskudd før trening

Pre-workout kosttilskudd er vanligvis en kombinasjon av ingredienser som kombineres i et forsøk på å øke ytelsen, gi deg energi og rask gjenoppretting. De kan inkludere ingredienser som koffein, kreatin, BCAA, forskjellige karbohydrater, elektrolytter og vitaminer.

En 2014-studie fant at å ta et supplement før trening forbedret flere helse- og kondisjonsmarkører hos middelaldrende menn over en 28 dagers periode. Det spesielle tilskuddet som ble brukt i studien, inkluderte aminosyrer, beta-alanin, kreatin, koffein og B-vitaminer (mange av de som er nevnt over).

Personer som tok pre-workout hadde forbedret kroppssammensetning, lavere blodtrykk og bedre kondisjonsnivå sammenlignet med de som fikk placebo (15).

Effektiviteten av din pre-trening vil også sannsynligvis avhenge av ingrediensene. For eksempel, koffein er et vanlig additiv som har blitt grundig studert for å kunne øke ytelsen (16). Som vi har diskutert, er kreatin og beta-alanin også forskningsstøttede kosttilskudd som kan bidra til å forbedre ytelse, muskelbygging og utvinning.

Hvordan ta en Pre-Workout Supplement

En pre-trening kan være et godt alternativ hvis du ikke vil ta flere forskjellige kosttilskudd.

Men tråkk med forsiktighet på ingrediensene.

Noen har for mange stimulanter som kan øke hjertefrekvensen eller blodtrykket farlig. Hvis du er følsom overfor koffein, se etter en pre-trening uten koffein inkludert. Hvis du vil ha en med koffein, sørg for at den ikke har mer enn 300 mg, og moderat inntaket av andre drikkevarer med høy koffein.

Du vil heller ikke doble opp på kosttilskudd, så hvis du allerede bruker kreatin eller beta-alanin, trenger du ikke mer fra din pre-trening.

Hvis du velger å ta en pre-workout, ta det om 15-30 minutter før din WOD gir deg den energien du trenger for å gjøre det gjennom treningen.

Offisielle rangeringer

Parting Words

kvinnelig crossfit-idrettsutøver med kamptau

De fleste som er i Crossfit, er virkelig i Crossfit. Det har blitt kalt en "kult" av mange. Men det konkurransedyktige og vennlige miljøet i de fleste bokser (Crossfit treningssentre) gjør at du virkelig føler at du gjør noe fantastisk for deg selv og din kondisjon.

Hvis du skal komme inn i sporten, selv om du ikke skal konkurrere på et større nivå, er velbalansert ernæring det beste du kan for å fortsette å forbedre treningen og holde deg frisk.

Den første tingen er å sørge for at du får i deg nok kalorier og makronæringsstoffer til å støtte slik høyintensiv trening. Tilskuddene oppført ovenfor kan også bidra til å øke ytelsen og støtte ernæringsbehovene dine. Med noen få små tillegg til ernæringsplanen din, kan du treffe de PR-ene, WOD etter WOD.

Fortsett å lese: 8 beste tilleggstyper for kroppsbygging

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Arkivfotografier fra Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren