Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Ernæringsrollen i helse

Forholdet mellom kosthold og helse har vært etablert i lang tid, og dateres tilbake til Hippokrates (470-377 f.Kr. og muligens enda tidligere (1).

Forskning har vist sammenhengen mellom å spise et næringsrikt kosthold, spesielt et som inneholder rikelig med frukt og grønnsaker, med redusert risiko for kreft og hjerte- og karsykdommer, samt en rekke andre tilstander (2, 3).

Hva antioksidanter gjør i kroppen

Antioksidanter bidrar til å motvirke de negative effektene av frie radikaler.

Oksidativt stress oppstår når det er en ubalanse mellom produksjon av frie radikaler og kroppens evne til å motvirke deres skadelige effekter og antas å spille en rolle i utviklingen av en rekke forskjellige helsemessige forhold (4).

Kroppen produserer naturlig antioksidanter, men disse produseres ikke nødvendigvis i tilstrekkelige mengder slik at mat og kosttilskudd kan bidra til å fylle gapet.

Mat som inneholder antioksidanter

Matvarer som er høy i antioksidanter

Økende antioksidanter kan oppnås gjennom etter et plantebasert kosthold og å spise mat som fullkorn, bønner og nøtter, i tillegg til rikelig med fargerik frukt og grønnsaker som bær, sitrusfrukter, grønne bladgrønnsaker og paprika regelmessig (4).

Frukt og grønnsaker inneholder en rekke mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), hvorav flere har antioksidantegenskaper. Disse er vitamin A, C og E, og mineralene kobber, sink og selen (5).

Disse anses som essensielle mikronæringsstoffer fordi kroppene våre ikke kan lage dem, og derfor må de tas inn gjennom mat.

Tilskuddets rolle

Til tross for en stor mengde forskning på ernæringsegenskapene til frukt og grønnsaker, er det fremdeles uklart hvilke komponenter som er mest gunstige for helsen.

Dette har resultert i en økt interesse for den potensielle rollen til antioksidanttilskudd.

Selv om kosttilskudd kan bidra til å oppfylle inntaket av antioksidanter, anbefales det å skaffe de fleste av dem gjennom matene som er nevnt over.Tilskudd med den høyeste mengden antioksidanter Infographic fra Top10supps

6 tilskudd med den høyeste mengden antioksidanter

La oss gå nærmere inn på hver enkelt.

Vitamin C

Kilder til vitamin C

C-vitamin, også kjent som L-askorbinsyre, er et vannløselig essensielt vitamin. Dette betyr at det må tas inn gjennom mat eller tilskudd daglig, fordi det ikke kan lagres i kroppen.

Det brukes ofte for å redusere symptomene på forkjølelse.

C-vitamin er i stand til å fungere som både en antioksidant og pro-oksidant, avhengig av hva kroppen trenger. Dette lar den tjene en rekke funksjoner i kroppen.

Som andre antioksidanter fungerer det ved å målrette frie radikaler i kroppen. Det fylles på med antioksidantenzymene, og strukturen gjør det mulig å målrette mot en rekke forskjellige kroppslige systemer.

C-vitamin finnes i store mengder frukt og grønnsaker, spesielt sitrusfrukter som appelsiner og mørkegrønne bladgrønnsaker som brokkoli.

Hvordan øker vitamin C helse?

Vitamin C har gjennom sitt antioksidantpotensial vist seg å forbedre blodstrømmen i forhold til placebo hos friske mennesker (7). Det har også vist seg å være effektiv til å øke blodgjennomstrømningen hos de med helsemessige forhold, for eksempel takykardiasyndrom, der en endring fra løgn til stående forårsaker en unormalt stor økning i hjerterytmen (8).

Studier har også vist at C-vitamin tilskudd kan redusere effekten av frie radikaler produsert fra trening (9). Det kan også hjelpe med å redusere opplevd muskelsårhet og en markør for muskelskade (kreatinkinasnivå) assosiert med trening (10).

Forskning har også funnet at C-vitamin kan senke blodsukkernivået. I en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie, førte 500 mg C-vitamin to ganger per dag til en betydelig reduksjon i fastende blodsukker, postprandial blodsukker og Hba1c nivåer sammenlignet med placebogruppen (11).

Annen forskning har funnet at C-vitamin tilskudd kan redusere betennelser og metabolske markører i begge disse med diabetes og de med høyt blodtrykk (12). Det er også vist å supplere med C-vitamin lavere blodtrykk i forhold til placebo (13).

På grunn av sin antioksidantaktivitet har studier vist at C-vitamin kan oppregulere antioksidantenzymene i kroppen, redusere oksidativt stress og forbedrer insulinfølsomheten (14).

Det har også vist seg å være effektivt i forhindrer tap av bein assosiert med oksidativt stress hos eldre (15).

Hvordan tar jeg vitamin C?

Det anbefalte daglige inntaket (RDI) av C-vitamin er mellom 100 og 200 mg. Imidlertid kan høyere doser på opptil 2,000 mg brukes støtte immunforsvaret og / eller redusere lengden på forkjølelse.

De fleste studier bruker 1000 mg per dag, og dermed er dette den anbefalte daglige dosen, ideelt oppdelt i to 500 mg doser for å optimalisere absorpsjonen.

Offisielle rangeringer

vitamin E

Kilder til vitamin E

E-vitamin refererer til åtte molekyler, som er delt inn i to kategorier: tokoferoler og tocotrienoler. Hver av disse kategoriene er videre delt opp i alfa- (a), beta (β), gamma (y) og delta (δ) vitamer.

Vitamin a-tokoferol anses å være den viktigste og finnes i de fleste vitamin E-tilskudd.

E-vitamin er et fettløselig vitamin, som betyr at det lagres i kroppen.

E-vitamin var den første antioksidantforbindelsen som ble solgt som et kosttilskudd, som ble fulgt av vitamin C. Det brukes noen ganger som referanse-antioksidantforbindelse når fettløselige forbindelser forskes og kan fungere som et signalmolekyl i celler og for fosfatgrupper.

E-vitamin finnes i høye mengder i matvarer som nøtter, frø og vegetabilske oljer.

Hvordan øker vitamin E helse?

På samme måte som C-vitamin, har vitamin E også vist seg å forbedre blodstrømmen. Vitamin E-tilskudd som alfa-tokoferol ved 1,000 XNUMX IE i tre måneder ble funnet å øke E-vitamininnholdet i LDL-partikler og redusere oksidasjonsfølsomheten og forbedre blodstrømmen (16).

Studier har også vist at tilskudd av vitamin E kan redusere blodtrykket, men bare når det ble tatt i doser av 160mg eller 320mg da 80mg ikke klarte å påvise en gunstig effekt (17). I tillegg demonstrerte bare den høyeste dosen i denne studien (320 mg) en forbedring i blodets antioksidantkapasitet. Effekter på blodtrykket ser derfor ut til å være doseavhengig.

Vitamin E-tilskudd har også vist seg å senke oksidativt stress, men bare når tilskuddet tas over en lengre periode og en høy dose tas (18). Denne studien viste at en dose mellom 1,600 og 3,200IU daglig i 16 uker var effektiv for å redusere oksidativt stress.

E-vitamin kan også øke immuniteten. Tilskudd av 800mg alfa-tokoferol daglig for 30 dager friske eldre individer over 60 ble vist å øke indeksene for T-cellemediert immunitet (19).

Forskning har også funnet at E-vitamin kan øke immunforsvaret. Daglig tilskudd av 50 mg og 100 mg E-vitamin (som alfa-tokoferol) i seks måneder hos eldre økte immunstøttende nivåer av IL-2 betydelig mens de reduserte IFN-gamma konsentrasjoner (20).

Hvordan tar jeg vitamin E?

Opprettholdelse av tilstrekkelige nivåer av vitamin E i kroppen kan oppnås ved å ta en daglig dose 15mg (22.4 IE). For eldre mennesker som tar tilskuddet for å øke immuniteten, anbefales en 50-200mg dose.

Tilskudd av vitamin E bør alltid inneholde α-tokoferol.

Vitamin Es antioksidantegenskaper forbedres når de tas sammen med umettet fett, for eksempel nøtter og frø, og det ideelle området er mellom 2-4 IE per gram umettet fett.

Selv om høye doser over 400IU α-tokoferol (268mg) kan tolereres på kort sikt, er det potensial for langsiktige negative effekter. Hvis du tar E-vitamin på lang sikt, er det best å holde seg til en øvre grense på 150mg per dag.

Offisielle rangeringer

Curcumin

Curcumin ekstrakt

Curcumin er et gult pigment som hovedsakelig finnes i gurkemeie, der det er det primære bioaktive stoffet. Det er en polyfenol med betennelsesdempende egenskaper samt for å øke antallet oksidanter som kroppen produserer.

Curcumin og curcuminoids er til stede i gurkemeie rundt 22.21-40.36 mg / g i rhizomene og 1.94 mg / g i tuberøs røtter, noe som betyr at gurkemeie er mye mindre potent. Imidlertid kan curcumin og curcuminoids som finnes i gurkemeie, ekstraheres for å lage tilskudd.

Det er mulig at gurkemeie gir noen fordeler som curcumin ikke har, men mer forskning er nødvendig for å avgjøre om dette er tilfelle.

Curcumin absorberes relativt dårlig under fordøyelsen og derfor inneholder mange tilskudd andre ingredienser for å forbedre biotilgjengeligheten, for eksempel svart pepper.

Hvordan øker curcumin helse?

Forskning har vist at curcumin er effektivt for å forbedre kroppens antioksidant enzymprofil.

En studie fant at det å gi sunne middelaldrende mennesker mellom 40 og 60 år en lav daglig dose curcumin (80 mg) i fire uker var effektivt for å forbedre et antall viktige biomarkører (21).

Dette inkluderte senking av plasma triglyseridverdier, plasma beta-amyloid proteinkonsentrasjoner, plasma alanin aminotransferase aktiviteter, spytt amylase nivåer og plasma sICAM avlesninger.

Tilskudd økte også spalteevne for spyttradikal, plasmakatalase plasma myeloperoxidase uten å øke c-reaktive proteinnivåer og økt plasma nitrogenoksid.

Curcumin har også vist seg å redusere oksidativ skade (22).

En studie fant at tilskudd av tre daglige doser 250mg reduserte oksidativ skade betydelig etter ett år.

Curcumin, dosert ved 1,000mg tatt i to daglige doser i 12 uker, har vist seg å redusere de kliniske og biokjemiske symptomene på slitasjegikt (23).

Det har også vist seg å ha betennelsesdempende effekter hos personer med type 2 diabetes når 1500mg ble tatt daglig (i tre doser) i to måneder (24).

Tilskudd med curcumin har også vist seg å ha en betennelsesdempende effekt i de med revmatoid artritt.

I en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie, ble 36-deltakere gitt til å ta enten placebo, 500 mg eller 1,000 mg av et biotilgjengelig curcuminoidekstrakt (95% curcuminoids) i 3 måneder (25).

Begge curcumin-gruppene hadde reduksjoner i symptomer, og større effekter ble sett i gruppen som fikk den høyere dosen. Begge disse gruppene hadde også en stor, statistisk signifikant reduksjon i c-reaktivt protein, en nøkkelmarkør for betennelse, mens høydosegruppen fikk en større reduksjon.

I tillegg hadde curcumin-gruppene en dramatisk reduksjon i erytrocyttsedimentasjonsraten, en annen viktig indikator på betennelse.

De antiinflammatoriske effektene av curcumin kan også bidra til å redusere smerter.

En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie som involverte 53 personer med artrose ble tildelt å ta enten 1,500 mg av et curcuminoidkompleks (95% curcuminoids) med 15 mg piperin eller placebo daglig i seks uker (26). Det var en statistisk signifikant reduksjon i smerter og en bedring i funksjon sammenlignet med placebogruppen.

Hvordan tar jeg curcumin?

På egen hånd absorberes ikke curcumin godt, så det anbefales å ta et tilskudd som er parret med et stoff som kan forbedre biotilgjengeligheten.

Det vanligste er svart pepperekstrakt, også kjent som piperin. Men det kan også kombineres med lipider.

Curcumin tas vanligvis sammen med mat.

For å oppnå helsemessige fordeler av curcumin, anbefales det å ta mellom 80 mg og 1500 mg per dag, med en lavere dose som er best egnet for de som generelt er sunne og den høyere dosen er mest egnet for de med betennelsesmessige tilstander.

Doser på opptil 8 gram curcuminoider er ikke forbundet med alvorlige bivirkninger, men ytterligere langtidsstudier er nødvendige for å bekrefte dette. Ved høye doser kan curcumin forårsake kvalme og mage-tarmproblemer.

Offisielle rangeringer

resveratrol

Kilder til Resveratrol

Resveratrol er den gunstige forbindelsen som finnes i rødvin, som produseres på druer som et forsvar mot giftstoffer og finnes i skinnene til druer. Det er også i bær og peanøtter.

Resveratrol deler mange fordeler med bioflavonoider, en gruppe av planteavledede forbindelser med antioksidantegenskaper.

I tillegg til å være en antioksidant, er resveratrol også et betennelsesdempende, antikarsinogent, hjertebeskyttende, vasorelakserende middel, fytoøstrogen og nevrobeskyttende middel (27).

Det rapporteres ofte at de kan forlenge levetiden, men det ser ut til å skyldes disse andre effektene, i stedet for å være en direkte mekanisme.

Det er først og fremst tatt som et oralt tilskudd, men brukes også noen ganger topisk til redusere kviser.

Hvordan øker resveratrol helsen?

Resveratrol har vist seg å senke blodtrykket. Hos pasienter som har opplevd et hjerteinfarkt (hjerteinfarkt), økte blodstrømmen og forbedret hjertefunksjon betydelig med resveratrol ved 10 mg daglig i tre måneder.28).

Det ble også funnet at resveratrol reduserte LDL-kolesterol og blodsukkernivå.

Cerebral flow har også vist seg å øke med resveratrol tilskudd.

I en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert, crossover-studie, fant at å ta enten 250mg eller 500mg av resveratrol forbedret cerebral blodstrøm og oksygenomsetning på en doseavhengig måte (29).

Tilskudd med resveratrol er også påvist å senke blodtrykket. 150 mg tatt daglig i 30 dager ble funnet å senke systolisk blodtrykk, senke triglyseridnivåene, forbedre insulinfølsomheten og funksjon av leverenzymer (30).

Som med andre antioksidanttilskudd, reduserer resveratrol oksidativt stress. Å ta 10mg av resveratrol daglig (i to doser) i fire uker viste seg å redusere markørene for oksidativt stress, samt forbedre insulinfølsomheten (31).

Hvordan tar jeg resveratrol?

Den nedre enden av tilskuddet (5-10mg daglig) pleier å være best for hjerte- og karsykdommer, insulinfølsomhet og levetid for generelt friske mennesker.

For de med helseproblemer anbefales en høyere dose på mellom 150 og 445mg. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å bestemme den optimale dosen.

Offisielle rangeringer

Alpha-lipoic acid

Kilder til alfa-lipoic acid

Alfa-lipoic acid (ALA) er en mitokondriell forbindelse som er sterkt involvert i energimetabolisme. Det syntetiseres i kroppen og finnes i kjøtt, frukt og grønnsaker.

Det er en kraftig antioksidant fordi den fungerer med mitokondrier (kjent som krafthusene i cellene) og kroppens naturlige antioksidantforsvar. Det ser også ut til å kunne reversere oksidantskadene assosiert med aldring, redusere betennelse og bidra til å forhindre en rekke sykdommer.

ALA er vannløselig i tarmen og tas opp av transportører, så den trenger ikke å konsumeres ved siden av lipider, i motsetning til noen andre antioksidanter.

Hvordan øker alfa-lipoic acid helse?

Alfa-lipoic acid har vist seg å forbedre blodstrømmen. En randomisert, kontrollert, dobbeltblindet studie fant at tilskudd av 600mg alfa-liposyre daglig i 21 dager ble funnet å øke blodstrømmen betydelig (32).

I tillegg har tilskudd av alfa-liposyre daglig i tre uker vist seg å forbedre endotelfunksjonen som et resultat av reduksjon av oksygenavledede frie radikaler (33).

Forskning har også funnet at alfa-lipoic acid kan redusere blodsukkernivået. Tilskudd av 90mg alfa-lipoic acid, 250mg vitamin C og 600IU f vitamin E daglig i seks uker ble funnet å redusere blodsukkernivået betydelig, målt med HbA1c (34).

En annen studie rapporterte også at 300, 600, 900 eller 1,200mg alfa-lipoic acid tatt daglig i seks måneder var effektiv til å redusere blodsukkernivået, og dette skjedde på en doseavhengig måte (34).

Alfa-lipoic acid har også vist seg å redusere betennelse. En randomisert, dobbeltblind studie fant at tilskudd av 150 mg irbesartan (et blodtrykksmedisinering), 300 mg alfa-lipoic acid 300 mg eller begge signifikant reduserte pro-inflammatoriske markører i kroppen (35).

Hvordan tar jeg alfa-lipoic acid?

Standard doser av ALA brukt i studier er mellom 300 mg og 600 mg per dag. Det krever ikke at maten tas opp, så den kan tas i en fastende tilstand.

Offisielle rangeringer

Spirulina

Spirulina ekstrakt

Spirulina er en blågrønn alge, som ofte brukes som kilde til vitamin B12 og protein av veganere. Den har en rekke aktive elementer, den viktigste ingrediensen er phycocyanobilin, som inneholder omtrent 1% av spirulina.

Dette etterligner kroppens bilirubinforbindelse for å hemme et enzymkompleks kalt Nicotinamid Adenine Dinucleotide Phosphate (NADPH) oksidase, noe som resulterer i både antioksidant og antiinflammatoriske effekter.

Hvordan øker spirulina helsen?

Studier har vist at spirulina kan redusere triglyseridnivåene, så vel som en rekke andre helsemarkører. En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie fant at tilskudd av 8g spirulina i seks uker i en sunn eldre populasjon av voksne mellom 60 og 90 år gammel ble funnet å forbedre lipidprofiler, immunvariabler og antioksidantkapasitet (36).

Tilskudd med spirulina kan også øke mosjon ytelse.

En dobbeltblind, placebokontrollert, motvektig crossover-studie fant at 6g spirulina tatt daglig i fire uker var i stand til å øke treningsytelsen (målt etter tid til utmattelse) og fettoksidasjon sammenlignet med placebo, samt redusere markørene for oksidasjon (37).

Spirulina kan også hjelpe til kontroll allergier. Tilskudd av 2g spirulina daglig i seks måneder ble funnet å redusere neseutslipp, nysing, nesetetthet og kløe (38).

Hvordan tar jeg spirulina?

Doser brukt i studier av spirulina har variert mye, noe som gjør det vanskelig å bestemme den mest optimale dosen. Doser mellom 1 og 8g daglig ser ut til å gi positive effekter, noe som er avhengig av helseproblemet den brukes til.

Dosen av spirulina som brukes i studier som undersøker effekten, varierer veldig.

Generelt har 1-8 g per dag spirulina vist seg å ha positive effekter. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om spirulina skal tas en gang om dagen, eller i mindre doser flere ganger per dag.

Uansett hvordan det tas, anbefales det ikke å ta mer enn 8g per dag da det ikke ser ut til å være noen ytterligere fordeler etter dette nivået.

Offisielle rangeringer

Bunnlinjen

Kroppen produserer naturlig antioksidanter, og du kan få mange av dem fra å spise et sunt kosthold med mye frukt og grønnsaker. Tilskudd kan imidlertid være nyttig, spesielt hvis du ønsker å redusere symptomene på en bestemt helsetilstand.

Hvis du tar medisiner, er det viktig å ta kontakt med legen din før du tar noen av disse tilskuddene, noe som også gjelder hvis du er gravid eller ammer.

Totalt sett kan antioksidanttilskudd bidra til å redusere de skadelige effektene av en oppbygging av frie radikaler, redusere sykdomsrisikoen og bidra til å forbedre en rekke helsemarkører i kroppen.

Fortsett å lese: 10 Mest fordelaktige urtetilskudd for helse

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Emma.

Arkivfotografier fra Lallapie / magiske bilder / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren