8 beste typer kosttilskudd for kroppsbygging

Kroppsbygger Posing Og Holding A Dumbbell

Du har slått på treningsstudioet, løftet tungt. Du er fast bestemt på å se noen store gevinster. Du vil se flott ut på stranden og slå den store PR du har sikret på. Selv om du er fornøyd med fremgangen så langt, vil du ha mer.

Og du vil ha det fort, ikke sant?

Du har allerede ringt inn i ernæringen din med tonnevis av tilsatte kalorier og mye protein, men nå leter du etter de beste kosttilskuddene for å ta din kroppsbygging til neste nivå.

Her er noen av mine favoritter for å bygge muskler raskt og hjelpe til med å håndtere noen av de smerter som kommer med å løfte tungt.

8 Nyttige kosttilskudd for kroppsbyggere

Whey protein

For muskelbygging og forbedring av kroppssammensetningen utfører vassle konsekvent noen annen type proteinpulver tilgjengelig. Whey er et av de to proteinene som finnes i melk (den andre er kasein). Når ost er laget, er vasselen væsken igjen. Whey er et komplett protein som inneholder alle ni essensielle aminosyrer som er nødvendige for helse og muskelbygging. Det absorberes også enkelt og raskt, slik at alt protein du tar inn blir brukt av kroppen din etter behov (1).

Men whey protein inneholder ikke bare tilfeldige aminosyrer, det er høyt i en bestemt aminosyre kalt leucin som aktivt fremmer muskelvekst ved å stimulere frigjørelsen av muskelbyggende hormoner (2). En omfattende litteraturgjennomgang av all forskning på kroppssammensetning og myseprotein fant at tilsetningen av myseprotein bidrar til total vekttap, vekttap og fremmer en økning i magert kroppsmasse. Effektene var spesielt signifikante når valleprotein ble kombinert med motstandsøvelse (3). Bunnlinjen er å legge til whey til dagen din, kan hjelpe deg med å bygge muskler og bli mager.

Hvordan ta Whey Protein

Det finnes noen få typer myseproteiner på markedet. De tre hovedtyper er konsentrere, isolere og hydrolysere. Forskjellen mellom dem har å gjøre med hvordan de er behandlet. Jo mer behandlet de er, desto dyrere er de.

Whey konsentrat er minst behandlet og handler om 80% protein. Den andre 20% er fett og laktose, eller melkesukker. Dette får det til å smake bedre enn de andre to og er den billigste. Hvis du bare starter med proteinpulver eller er følsom for smak, kan dette være et godt alternativ. Men det ville ikke være ideelt for de med laktoseintoleranse.

Whey isolat har mindre laktose og fett i forhold til konsentrere og er litt mer bearbeidet. Det er "mellom" valg mellom konsentrat og hydrolysat. Det kan ikke være hensiktsmessig for de som er svært følsomme for laktose.

Whey hydrolysat er den mest fordelaktige for å få muskler fordi den er best absorbert og kan også øke insulinnivået når det konsumeres, noe som fører til muskelbygging. Men hydrolysat vil bli dyrere enn de to andre valgene og kan trenge litt "doktorgraden opp" for å smake godt (4).

Uansett hvilken type du velger, er whey mest effektive når du spiser enten før eller etter en trening når kroppen aktivt bygger ny muskel. Se etter et tillegg som inneholder rundt 20-30 gram valleprotein per porsjon for en etter-treningsdrink.

Bare for å merke seg, hvis du prøver å miste kroppsfett, vil det ikke være mirakuløst å drikke en stor mengde myseprotein, og du kan slippe de ekstra pundene. Du trenger fortsatt å trene og spise et balansert kosthold. Kalorier er fortsatt kalorier, selv om det kommer fra protein, så vær klar over hvor mange du bruker.

Beslektet: Vår liste over 10 høyest karakteriserte myseproteinpulver.

Koffein

Koffein har blitt grundig studert for sin evne til å øke ytelsen til utholdenhetstrening og høy intensitetsøvelser. Det er veldig gunstig for aerobic trening, men siden bodybuilding er anaerob, blir forskningsresultater for koffein blandet.

En 2009-studie evaluerte koffeinbruk i kollegiale fotballspillere under en anaerob vektløfting. Idrettsutøvere tok en koffeindose på 5 mg / kg kroppsvekt eller en placebo og fullførte tre anaerobe øvelser 60 minutter senere. Oppfattet anstrengelse, hjertefrekvens og blodtrykk ble målt. Femti prosent av deltakerne som fikk koffein, fikk forbedret ytelse i en benkpress og en 40-yard dash. Det var ingen forskjell i oppfattet anstrengelse, hjertefrekvens eller blodtrykk (5).

En annen studie tok en titt på effekten av koffein på en one-rep max øvelse. Tjuefem deltakere tok 6 mg / kg koffein eller en placebo en time før trening. De fullførte deretter en repetisjon maxbenk og benpress. Det var ingen effekt av koffein på muskelstyrke eller utholdenhet sammenlignet med placebo. Den oppfattede innsatsen var også den samme for begge grupper. Basert på denne studien konkluderte forskerne at koffein ikke øker styrke eller utholdenhet for vekt trening (6). I mellomtiden viste en annen studie nøyaktig motsatt resultat med vekttrening og koffein. Koffein-gruppen var sterkere enn placebo-gruppen (7).

Hvordan ta koffein

Resultatene for effekten av koffein på kroppsbygging og styrke gevinster forblir blandet. Dette er sannsynligvis et tilfelle av individuell variasjon og hvordan hver person reagerer på koffein. Noen mennesker er i stand til å drikke en kopp kaffe før sengetid uten bivirkninger, mens andre føler seg jittery med bare en kopp eller mindre. Så, om du velger å bruke koffein for å øke utholdenheten, er det relatert til hvor godt du tolererer det, og hvis du ser en forskjell i treningsøkten.

Hvis du vil prøve koffein, er anbefalt dose 150-300 mg om 30-60 minutter før treningen. Det er ekvivalent med 2-3 kopper kaffe. Start i nedre enden for å se hvordan du reagerer. Hvis du blir jittery, engstelig, eller ditt hjerte begynner å løpe og deretter tilbake. Med koffein er mer ikke bedre. For mye koffein kan øke hjertefrekvensen og redusere ytelsen.

Beslektet: Vår liste over 10 høyest karakteriserte koffeinprodukter.

Kreatin monohydrat

Kreatin er et populært supplement for muskelbygging med massevis av forskning (over 500-studier) for å sikkerhetskopiere bruken og sikkerheten. Det kan øke muskel og styrke gevinst fra en trening med omtrent 5-15%. Det virker ved å øke tilgjengeligheten av kreatin og phosophocreatine i musklene for å opprettholde energi under vekt trening. Forskning har funnet at det å ta 20 gram kreatin i kun 5 dager kan øke kreatinbutikker i musklene med opptil 30% og fosfokreatin med opptil 40%. Dette betyr at det fungerer raskt (8). Det hjelper også med å øke utvinningen etter en trening (9).

Hvordan ta Kreatin Monohydrat

Den anbefalte dosen for kreatin er 20 gram per dag i den første uken, deretter 5 gram deretter for vedlikehold. Vær oppmerksom på at når du først begynner å ta kreatin, kan du se tallet på skalaen gå opp. Dette er fordi for at kreatin skal komme inn i cellene, må den holde fast på vann. Det økte vannet i cellene kan forårsake en vektøkning på 2-4 pund.

Beslektet: Vår liste over 10 høyest vurderte kreatinprodukter.

Branch-Chain Aminosyrer

Aminosyrer er byggesteinene av protein og dermed byggesteinene av muskel. Det er tre spesifikke aminosyrer, referert til som forgrenede aminosyrer (BCAAs) som er spesielt gunstige for vektløfting og muskelbygging. Disse BCAA er leucin, isoleucin og valin. Når de tas under eller etter en treningsøkt, har de vist seg å øke muskelsyntese, redusere sårhet, og forbedre utholdenhet (10).

En 2010-studie undersøkte virkningen av BCAA-tilskudd på muskelsår etter en knep-trening i 12-kvinnelige deltakere. Deltakerne drakk 100 mg / kg kroppsvekt av BCAA eller en dextrinløsning før de fullførte syv sett med 20 squats hver. Muskel sårhet toppet på dag to og tre, men nivået av ømhet var betydelig mindre i BCAA-gruppen. BCAA-gruppen opprettholdte også benstyrken, sammenlignet med placebo-gruppen. Forskere konkluderte med at BCAA kan bidra til å redusere muskelskade og ømhet som oppstår etter styrketreningsøvelser (11).

Hvordan ta BCAA

Den ideelle dosen for BCAA er 3-6 gram før eller under treningen. Forholdet mellom BCAAs i et tillegg gjelder også. Det skal være om to deler leucin til en del isoleucin og valin. En ting å merke seg, hvis du ikke vil ta flere kosttilskudd, er det myseprotein høyt i leucin og inneholder også de andre BCAA-ene. For de fleste, ved hjelp av et myseproteintilskudd og spiser et høyt proteinholdig kosthold, sørger BCAAene for muskelbygging.

Beslektet: Vår liste over 10 høyest karakteriserte BCAA-produkter.

Nitriske oksidforsterkere

Nitrogenoksyd (NO) er et stoff som produseres av nesten hver celle i kroppen som virker som en vasodilator, som avspiller blodkarene. Dette hjelper det med å øke blodstrømmen til forskjellige vev og muskler. Det finnes mange flere typer kosttilskudd og matvarer som bidrar til å øke produksjonen av NO, som brukes til å behandle en rekke helsemessige forhold, men det kan også hjelpe med styrkeøvelse.

Et populært NO-boosting supplement kalles L-citrullin eller citrullinmalat. Det har vist seg å redusere muskelsårighet ved å øke NO produksjon. En 2010-studie ga deltakerne 8 gram citrullinmalat eller placebo før man gjorde en benkpress. De som fikk citrullin klarte å utføre nesten 53% flere repetisjoner sammenlignet med en placebo-gruppe. De rapporterte også 40% mindre muskelsårighet 24-48 timer etter økten (12).

Slik tar du nitrogenoksidforsterkere

Det er mange kosttilskudd og matvarer som bidrar til å øke NO. Som nevnt ovenfor er citrullin et populært supplement som har vist seg å forbedre produksjonen under treningsøktene og redusere muskelsårighet. Citrullin kommer i to former: L-citrullin og citrullinmalat. Citrullinmalat er kombinert med eplesyre og er den typen som oftest brukes i forskning. Dosen for L-citrullin, siden den er mer konsentrert, er 5 mg og for citrullinmalat er omtrent 8 mg.

Det finnes også flere matvarer som kan øke NO, spesielt de som inneholder nitrat og flavonoider. Nitrat er funnet rødbete, granateple og mørkegrønne bladgrønnsaker. Nitratet i disse matvarene kan konverteres til NO. Flavonoider, en antioksidant som finnes i frukt og grønnsaker, kan også øke NO. For den største fordelen og ingen boost, bør du vurdere å legge til bete eller granateplekstrakt, pulver eller juice til din treningsrutine.

Beslektet: Vår liste over 10 høyest karakteriserte nitrogenoksidprodukter.

Omega-3 Fett

Omeag-3 fett er essensielle fettstoffer for menneskelig ernæring, noe som betyr at de må komme fra kostholdet. De tre omega-3, EPA, DHA og ALA har blitt grundig undersøkt for deres antiinflammatoriske og sykdomsforebyggende fordeler. EPA og DHA finnes hovedsakelig i fisk. ALA er den plantebaserte formen av omega-3s og er funnet linfrø, chia frø og valnøtter. Kroppen må konvertere ALA til aktive omega-3-er, så selv om det er gunstig, gjør den dårlige konverteringsfrekvensen det mindre effektiv.

Den største fordelen med omega-3s for kroppsbyggere har å gjøre med treningsgjenoppretting og redusert sårhet etter trening. Muskelsårene du føler etter en tøff trening er betennelse, og omega-3 er sterke antiinflammatoriske midler.

En 2009-studie evaluerte bruken av omega-3s på oppfattet smerte etter en trening. Emner mottok enten 1.8 gram per dag omega-3 eller en placebo i to dager etter å ha fullført benøvelsene. Emner som fikk omega-3s rapporterte signifikant lavere oppfattet smerte og forbedret bevegelsesområde ved 48 timer etter treningen (13).

Beslektet: Vår liste over 10 høyest karakteriserte fiskeoljeprodukter.

Hvordan ta Omega-3s

Det er mange forskjellige alternativer på markedet for omega-3 kosttilskudd. De beste er de som inneholder DHA og EPA, siden det er de aktive fettformene. Hvis du ikke er veganer eller vegetarianer, kan du ta et fiskeolje supplement for å møte dine omega-3 behov. Pass på å velge et kvalitetstilskudd som ikke inneholder kvikksølv.

Krill olje er et annet alternativ som det pleier å være mindre forurenset og motstår oksidasjon bedre enn andre fiskeoljer. Algalolje er laget av alger som fisken spiser, derfor er den den opprinnelige kilden til DHA og EPA. Det betraktes også veganer eller vegetarianer og er mindre forurenset med giftstoffer, noe som gjør det til et godt valg.

Uansett hvilken du velger, er anbefalt dose 3-6 gram per dag omega-3-er hvis du er aktiv trening for å forhindre betennelse og fremme raskere utvinning.

Beslektet: Vår liste over 10 høyest vurderte krill oljeprodukter.

Beta-alanine

Beta-alanin er en aminosyre, selv om den er en ikke-essensiell. Dette betyr at kroppen kan gjøre beta-alaninet den trenger fra andre aminosyrer. Så hvorfor ta et beta-alanin supplement? Vel, beta-alanin som evnen til å hjelpe med å kontrollere melkesyre og andre sure forbindelser som dannes under treningsøkten. Syreoppbygging i musklene er det som fører til tretthet og muskelsvikt.

Beta-alanin reduserer muskelsyre ved å øke nivåene av en forbindelse kalt carnosin, ansvarlig for modulerende syreoppbygging. Supplement med 2-6 mg beta-alanin kan øke carnosinkonsentrasjonen ved 20-80% (14). Å ta et carnosin-supplement alene, øker ikke overraskende carnosin i musklene.

Å ta et beta-alanin-supplement kan også bidra til å forsinke tretthet under treningsøkten. En 2009-studie av fotballspillere evaluerte tilskudd med beta-alanin før og under treningen. De som fikk tilskudd hadde høyere treningsvolumer og lavere tretthet sammenlignet med de som fikk placebo (15).

Hvordan ta Beta-alanin

Den anbefalte dosen for beta-alanin er 4-6 gram per dag. Det må tas konsekvent for å heve muskelcarnosin, så bare å ta et supplement iblant vil ikke hjelpe. Mange pre-trening formuleringer inneholder beta-alanin, men med mindre du skal ta det hver dag, er det sannsynligvis ikke verdt det.

Beslektet: Vår liste over 10 høyest karakteriserte beta-alaninprodukter.

Glutamin

Glutamin er en annen ikke-essensiell aminosyre. Det er den vanligste aminosyren i musklene, og utgjør om 61% av muskelvev. Under intens trening blir glutamin utarmet, og derfor er det så viktig å spise protein etter trening. Du vil ikke miste denne viktige aminosyren og miste muskler. Glutamin er spesielt viktig i den "kutte" fasen av trening, da den kan hjelpe deg med å miste kroppsfett mens du beskytter muskelmasse. Det kan også øke immunforsvaret, forebygge sykdom (16).

Glutamin hjelper også med utvinning. Det er i stand til å fjerne høye nivåer av ammoniakk fra kroppen som er opprettet under treningen. Dette kan bety at kroppen vil komme seg raskere og fremmer avgiftninger etter en tøff bodybuilding-økt (17).

Hvordan ta Glutamin

Den anbefalte dosen av glutamin er 10 gram etter trening for å forhindre sårhet, fremme glutaminplastikk og beskytte muskler. Du vil fortsette å ta glutamin for 5 dager etter trening (eller spise glutaminrik mat) som det tar så lang tid å gjenopprette fra en tøff økt. Glutamin finnes også i beinbuljong og gelatin, så du kan vurdere å legge dem til kostholdet ditt også.

Beslektet: Vår liste over 10 høyest karakteriserte glutaminprodukter.

Kosttilskudd og kroppsbygging

Kroppsbygger Drikker En Protein Rist

Det er så mange tilleggsalternativer der ute som hevder å hjelpe deg med å få muskler og forbedre utvinningstiden, men det er alltid best å fortsette med forsiktighet. Ja, enkelte kosttilskudd kan være en nyttig del av muskelforsterkningsprogrammet ditt, men du starter alltid sakte når du introduserer dem til deg daglig behandling.

Det er lite forskning om hvordan noen av disse kosttilskuddene samhandler med hverandre. Så, tråkk forsiktig og velg en eller to for å prøve å se hvordan kroppen din reagerer. Hvis du er bekymret, spør legen din eller diettmannen hva som passer best for deg.

Med dedikert innsats på treningsstudioet, en innkalt diett og noen skreddersydde kosttilskudd, vil du definitivt se de gevinster du jobber hardt for.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Arkivfotografier fra Studio Romantic / ALLE beste treningen er HER / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer

Få supplement oppdateringer, nyheter, giveaways og mer!

Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.

Del dette innlegget!

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja11
Nei1

Legg igjen en kommentar





Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

om forfatteren

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registrert dietnær ernæringsfysiolog med 11 års erfaring innen næring og dietetikk. Etter å ha blitt uteksaminert fra California State University, Long Beach, begynte hun sin karriere som helsepersonell og bidro til å utdanne pasienter på en rekke næringsrelaterte forhold. E-post Ana.