Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Du har slått på treningsstudioet, løftet tungt. Du er fast bestemt på å se noen store gevinster. Du vil se fantastisk på beach vaca, og slå den store PR du har sikret på.

Men selv om du er ganske fornøyd med dine gevinster så langt. . . du vil ha mer!

Og du vil ha det fort, ikke sant?

Du ringte allerede ernæringen din med tonn tilsatt kalorier og ulike proteintyper, men nå er du etter de essensielle kosttilskuddene for å ta din bodybuilding-innsats til neste nivå. Den type gevinster du ikke kan ønske deg, de som bare kommer gjennom hardt arbeid!

Santa Illustrasjon Løfte Gym Dumbbells Lykkelig

Kreditt: Shasvat Jain

Se ikke lenger, fremover er noen av favorittene mine tilskuddstyper for å bygge muskler raskt og hjelper deg med å håndtere noen av de smerter som følger med å løfte tungt.

Beste kroppsbyggingstilskudd Infographic fra Top10supps

8 Nyttige kosttilskudd for kroppsbyggere

Noen av dem jobber for at du skal få pumpet opp for treningen, noen for å holde deg pumpet i løpet av økten, og noen er ment å bidra til å bygge muskler og hjelpe til med utvinning. Les videre for å finne ut hva som gjør hva, og integrer denne kunnskapen i treningsrutinen.

Whey protein

Whey Protein Powder

For å bygge muskler og forbedre kroppens sammensetning, utfører myse konsekvent all annen type proteinpulver som er tilgjengelig.

Myse er et av de to proteinene som finnes i melk (det andre er kasein). Når ost lages, er myse væsken som er til overs.

Whey er et komplett protein som inneholder alle ni essensielle aminosyrer som er nødvendige for helse og muskelbygging. Det absorberes også enkelt og raskt, slik at alt protein du tar inn blir brukt av kroppen din etter behov (1).

Hvordan Whey hjelper kroppsbyggere

Valleprotein inneholder ikke bare tilfeldige aminosyrer, det er høyt i en spesifikk aminosyre som heter leucine som aktivt fremmer muskelvekst ved å stimulere frigjøring av muskelbyggende hormoner (2).

En omfattende litteraturgjennomgang av all forskning på kroppssammensetning og myseprotein fant at tilsetningen av myseprotein bidrar til total vekttap, vekttap og fremmer en økning i magert kroppsmasse.

Effektene var spesielt signifikante når valleprotein ble kombinert med motstandsøvelse (3). Bunnlinjen er å legge til whey til dagen din, kan hjelpe deg med å bygge muskler og bli mager.

Ulike typer Whey

Det finnes noen få typer myseproteiner på markedet. Forskjellen mellom dem har å gjøre med hvordan de er behandlet. Jo mer behandlet de er, desto dyrere er de.

De tre hovedtyper er:

  • konsentrere,
  • isolere,
  • og hydrolysat.

Whey konsentrere seg er minst behandlet og handler om 80% protein. Den andre 20% er fett og laktose, eller melkesukker. Dette får det til å smake bedre enn de andre to og er den billigste. Hvis du bare starter med proteinpulver eller er følsom for smak, kan dette være et godt alternativ. Men det ville ikke være ideelt for de med laktoseintoleranse.

Whey isolere har mindre laktose og fett i forhold til konsentrere og er litt mer behandlet. Det er "mellom" valg mellom konsentrat og hydrolysat. Det kan ikke være hensiktsmessig for de som er svært følsomme for laktose.

Whey hydrolysat er den mest fordelaktige for å få muskler fordi den er best absorbert og kan også øke insulinnivået når det blir konsumert, noe som fører til muskelbygging. Men hydrolysat vil bli dyrere enn de to andre valgene og kan trenge litt "doktorgraden opp" for å smake godt (4).

Hvordan ta Whey Protein

Uansett hvilken type du velger, er whey mest effektive når du spiser enten før eller etter en trening når kroppen aktivt bygger ny muskel. Se etter et tillegg som inneholder rundt 20-30 gram whey protein per porsjon for a post-treningsdrink.

Bare for å merke seg, hvis du prøver å miste kroppsfett, vil det ikke være mirakuløst å drikke en stor mengde myseprotein, og du kan slippe de ekstra pundene. Du trenger fortsatt å trene og spise et balansert kosthold. Kalorier er fortsatt kalorier, selv om det kommer fra protein, så vær klar over hvor mange du bruker.

Offisielle rangeringer

Koffein

Koffein ekstrakt

Koffein har blitt grundig studert for sin evne til å øke ytelsen for utholdenhetstrening og høy intensitetsøvelser. Det er veldig gunstig for aerobic trening, men siden bodybuilding er anaerob, blir forskningsresultater for koffein blandet, som vi vil se nedenfor.

Hvordan koffein hjelper kroppsbyggere

En 2009-studie evaluerte koffeinbruk hos collegiale fotballspillere under en anaerob vektløftingsaktivitet. Utøverne tok en koffeindose på 5 mg / kg kroppsvekt eller en placebo og fullførte tre anaerobe øvelser 60 minutter senere.

Opplevd anstrengelse, hjertefrekvens og blodtrykk ble målt.

Femti prosent av deltakerne som fikk koffein, fikk forbedret ytelse i en benkpress og en 40-yard dash. Det var ingen forskjell i oppfattet anstrengelse, hjertefrekvens eller blodtrykk (5).

En annen studie tok en titt på effekten av koffein på en one-rep max øvelse. Tjuefem deltakere tok 6 mg / kg koffein eller en placebo en time før trening. De fullførte deretter en repetisjon maxbenk og benpress.

Det var ingen effekt av koffein på muskelstyrke eller utholdenhet sammenlignet med placebo. Den oppfattede innsatsen var også den samme for begge grupper. Basert på denne studien konkluderte forskerne at koffein ikke øker styrke eller utholdenhet for vekt trening (6).

I mellomtiden viste en annen studie nøyaktig motsatt resultat med vekttrening og koffein. Koffein-gruppen var sterkere enn placebo-gruppen (7).

Hvordan ta koffein

Resultatene for effekten av koffein på kroppsbygging og styrke gevinster forblir blandet. Dette er sannsynligvis et tilfelle av individuell variasjon og hvordan hver person reagerer på koffein.

Noen mennesker er i stand til å drikke en kopp kaffe før sengetid uten bivirkninger, mens andre føler seg jittery med bare en kopp eller mindre. Så, om du velger å bruke koffein for å øke utholdenheten eller ikke, avhenger av hvor godt du tolererer det, og hvis du ser en signifikant forskjell i treningsøkten.

Hvis du vil prøve koffein, er anbefalt dose 150-300 mg om 30-60 minutter før treningen. Det er ekvivalent med 2-3 kopper kaffe. Start i nedre enden for å se hvordan du reagerer. Hvis du blir jittery, engstelig, eller ditt hjerte begynner å løpe og deretter tilbake. Med koffein er mer ikke bedre.

Ⓘ For mye koffein kan øke hjertefrekvensen og redusere ytelsen.

Offisielle rangeringer

Kreatin monohydrat

Kreatin kosttilskudd

Kreatin er en av de mest populære musklene og styrkebyggingstilskudd, med massevis av undersøkelser (over 500 studier) for å sikkerhetskopiere bruken og sikkerheten. Det kan øke muskel- og styrkeøkningen fra en treningsøkt med omtrent 5-15%.

Det virker ved å øke tilgjengeligheten av kreatin og phosophocreatine i musklene for å opprettholde energi under vekt trening.

Forskning har funnet at det å ta 20 gram kreatin i kun 5 dager kan øke kreatinbutikker i musklene med opptil 30% og fosfokreatin med opptil 40%. Dette betyr at det fungerer raskt (8). Det hjelper også med å øke utvinningen etter en trening (9).

Hvordan ta Kreatin Monohydrat

Den anbefalte dosen for kreatin er 20 gram per dag i den første uken, deretter 5 gram deretter for vedlikehold. Vær oppmerksom på at når du først begynner å ta kreatin, kan du se tallet på skalaen gå opp.

Dette er fordi for at kreatin skal komme inn i cellene, må den holde fast på vann. Det økte vannet i cellene kan forårsake en vektøkning på 2-4 pund.

Offisielle rangeringer

Branch-Chain Aminosyrer

Bcaa kosttilskudd

Aminosyrer er byggesteinene til protein og derfor byggesteinene i muskler. Det er tre spesifikke aminosyrer, referert til som de forgrenede aminosyrene (BCAA) som er spesielt gunstige for vektløfting og muskelbygging.

Disse tre spesifikke BCAAs for å hjelpe med bodybuilding er:

  • leucin,
  • isoleucin,
  • og valine.

Når de er tatt under eller etter en treningsøkt, har de blitt vist:

  • øke muskel syntese,
  • redusere sårhet,
  • og forbedre utholdenhet (10).

En 2010-studie undersøkte virkningen av BCAA-tilskudd på muskelsår etter en knep-trening i 12-kvinnelige deltakere. Deltakerne drakk 100 mg / kg kroppsvekt av BCAA eller en dextrinløsning før de fullførte syv sett med 20 squats hver.

Muskelens sårhet toppet seg på dag to og tre, men nivået av sårhet var betydelig mindre i BCAA-gruppen.

BCAA-gruppen opprettholdt også beinstyrken, sammenlignet med placebogruppen. Forskere konkluderte med at BCAA kan bidra til å dempe muskelskader og sårhet som oppstår etter styrketreningsøvelser (11).

Hvordan ta BCAA

Den ideelle dosen for BCAA er 3-6 gram før eller under treningen. Forholdet mellom BCAAs i et tillegg gjelder også. Det skal være om to deler leucin til en del isoleucin og valin.

Én ting å merke seg, hvis du ikke vil ta flere tilskudd, er at myseprotein inneholder høyt leucin og inneholder også de andre BCAA-ene.

For de fleste mennesker, bruker et myseproteintilskudd og spiser et proteinrikt kosthold, gir BCAAene som er nødvendige for muskelbygging.

Offisielle rangeringer

Nitriske oksidforsterkere

Kilder av nitrogenoksid

Nitroksyd (NO) er et stoff som produseres av nesten hver celle i kroppen som virker som en vasodilator, og slapper av blodkarene. Dette hjelper det med å øke blodstrømmen til forskjellige vev og muskler.

Det finnes mange forskjellige typer kosttilskudd og matvarer som bidrar til å øke produksjonen av NO og brukes til å behandle en rekke helsemessige forhold, men det kan også bidra til styrkeutviklingsmål.

Hvordan nitrogenoksyd hjelper kroppsbyggere

Et populært NO-boosting supplement kalles L-citrullin eller citrullinmalat. Det har vist seg å redusere muskelsårighet ved å øke NO produksjon. En 2010-studie ga deltakerne 8 gram citrullinmalat eller placebo før man gjorde en benkpress.

De som fikk citrullin klarte å utføre nesten 53% flere repetisjoner sammenlignet med en placebo-gruppe. De rapporterte også 40% mindre muskelsårighet 24-48 timer etter økten (12).

Slik tar du nitrogenoksidforsterkere

Det er mange kosttilskudd og matvarer som hjelper til med å øke NO. Som nevnt ovenfor, citrulline er et populært supplement som har vist seg å forbedre ytelsen under treningsøktene og redusere sårhet i muskler.

Citrullin kommer i to former: L-citrullin og citrullinmalat.

Citrullinmalat er kombinert med eplesyre og er den typen som oftest brukes i forskning. Dosen for L-citrullin, siden den er mer konsentrert, er 5 mg og for citrullinmalat er omtrent 8 mg.

Det finnes også flere matvarer som kan øke NO, spesielt de som inneholder nitrat og flavonoider. Nitrat finnes i rødbeter, granateple og mørkegrønne bladgrønnsaker. Nitratet i disse matvarene kan konverteres til NO.

Flavonoider, an antioksidant finnes i frukt og grønnsaker, kan også øke NO. For å få den største fordelen og INGEN boost, kan du vurdere å legge rødbeter eller granatepleekstrakt, pulver eller juice til treningsrutinen.

Offisielle rangeringer

Omega-3 Fett

Kilde Av Omega 3

Omega-3 fett er essensielle fett for menneskets ernæring, noe som betyr at de må komme fra kostholdet. De tre omega-3-ene, EPA, DHA og ALA har blitt grundig undersøkt for sine antiinflammatoriske og sykdomsforebyggende fordeler.

EPA og DHA finnes først og fremst i fisk. ALA er den plantebaserte formen av omega-3s og finnes flaxseeds, chiafrø, og valnøtter.

Kroppen må konvertere ALA til de aktive omega-3-ene, så selv om det er gunstig, gjør den dårlige konverteringsfrekvensen den mindre effektiv.

Hvordan Omega-3s Hjelp Bodybuilders

Den største fordelen med omega-3s for kroppsbyggere har å gjøre med trene utvinning og reduserer sårhet etter trening. Muskelsårene du føler etter en tøff trening er betennelse og omega-3 er kraftige antiinflammatoriske midler.

En 2009-studie evaluerte bruken av omega-3 på opplevde smerter etter en treningsøkt. Personer fikk enten 1.8 gram per dag med omega-3s eller placebo i to dager etter å ha fullført benøvelser.

Personer som fikk omega-3, rapporterte betydelig lavere opplevd smerte og forbedret bevegelsesområde ved 48 timer etter øvelsen (13).

Offisielle rangeringer

Hvordan ta Omega-3s

Det er mange forskjellige alternativer på markedet for omega-3 kosttilskudd. De beste er de som inneholder DHA og EPA, siden det er de aktive fettformene. Hvis du ikke er veganer eller vegetarianer, kan du ta et fiskeolje supplement for å møte dine omega-3 behov. Pass på å velge et kvalitetstilskudd som ikke inneholder kvikksølv.

Krillolje er et annet alternativ da det har en tendens til å være mindre forurenset og motstår oksidasjon bedre enn andre fiskeoljer. Algalolje er laget av alger som fisken spiser, derfor er den den opprinnelige kilden til DHA og EPA. Det er også regnes som vegansk eller vegetarianer og er mindre forurenset med giftstoffer, noe som gjør det til et godt valg.

Uansett hvilken du velger, er anbefalt dose 3-6 gram per dag omega-3-er hvis du er aktiv trening for å forhindre betennelse og fremme raskere utvinning.

Offisielle rangeringer

Beta-Alanine

Kilder av Beta Alanin

Beta-alanin er en aminosyre, selv om den er en ikke-essensiell. Dette betyr at kroppen kan gjøre beta-alaninet den trenger fra andre aminosyrer.

Hvordan Beta-Alanin hjelper kroppsbyggere

Vel, beta-alanin som evnen til å hjelpe med å kontrollere melkesyre og andre sure forbindelser som dannes under treningsøkten. Syreoppbygging i musklene er det som fører til tretthet og muskelsvikt.

Beta-alanin reduserer muskelsyren ved å øke nivåene av en forbindelse som kalles karnosin, ansvarlig for å modulere syreoppbygging.

Tilskudd med 2-6 mg beta-alanin kan øke karnosinkonsentrasjonene med 20-80% (14). Å ta et carnosin-supplement alene, øker ikke overraskende carnosin i musklene.

Å ta et beta-alanintilskudd kan også hjelp til å utsette tretthet under treningsøkter. En 2009-studie av fotballspillere evaluerte tilskudd med beta-alanin før og under trening.

De som fikk tilskuddet hadde høyere treningsvolum og lavere tretthet sammenlignet med de som fikk placebo (15).

Hvordan ta Beta-Alanin

Den anbefalte dosen for beta-alanin er 4-6 gram per dag. Det må tas konsekvent for å heve muskelcarnosin, så bare å ta et supplement iblant vil ikke hjelpe. Mange pre-workout formuleringer inneholder beta-alanin, men med mindre du skal ta det hver dag, er det sannsynligvis ikke verdt det.

Offisielle rangeringer

Glutamin

Kilder av L Glutamin

Glutamin er en annen ikke-essensiell aminosyre. Det er den vanligste aminosyren i musklene, og utgjør om 61% av muskelvev. Under intens trening blir glutamin utarmet, og derfor er det så viktig å spise protein etter trening.

Hvordan Glutamin Hjelper Bodybuilders

Du vil ikke miste denne viktige aminosyren og miste muskler. Glutamin er spesielt viktig i den "kutte" fasen av treningene, da det kan hjelpe deg å miste kroppsfett mens du beskytter mager muskel. Det kan det også øke immunforsvaret ditt, forebygge sykdom (16).

Glutamin hjelper også med utvinning. Det er i stand til å fjerne høye nivåer av ammoniakk fra kroppen som er opprettet under treningen. Dette kan bety at kroppen vil komme seg raskere og fremmer avgiftninger etter en tøff bodybuilding-økt (17).

Hvordan ta Glutamin

Den anbefalte dosen av glutamin er 10 gram etter trening for å forhindre sårhet, fremme glutaminplastikk og beskytte muskler.

Du vil fortsette å ta glutamin i 5 dager etter trening (eller spise glutaminrik mat), da det tar så lang tid å komme seg etter en tøff økt.

Glutamin finnes også i beinbuljong og gelatin, så du kan vurdere å legge dem til kostholdet ditt også.

Offisielle rangeringer

Parting Words

Illustrasjon av kvinnelig kroppsbygger som gjør pullups i treningsstudioet

Kreditt: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Det er så mange tilleggsalternativer der som hevder å hjelpe deg med å få muskler og forbedre restitusjonstiden, men det er alltid best å fortsette med forsiktighet.

Ja, visse tilskudd kan være en nyttig del av muskelgevinstprogrammet, men du starter alltid sakte når du introduserer dem til ditt daglige regime.

Det er lite forskning om hvordan noen av disse kosttilskuddene samhandler med hverandre. Så, tråkk forsiktig og velg en eller to for å prøve å se hvordan kroppen din reagerer. Hvis du er bekymret, spør legen din eller diettmannen hva som passer best for deg.

Med en dedikert innsats på treningsstudioet, et oppringt kosthold og noen få skreddersydde kosttilskudd, vil du garantert se gevinstene du jobber hardt for.

Fortsett å lese: 9 beste kosttilskudd for Crossfit

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Arkivfotografier fra Tankist276 / ALL beste treningen er HER / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren