10 Nyttige kosttilskudd for å øke humøret ditt

Smilende kvinne legger seg ned i gresset under en skinnende sol

Ⓘ Dette innholdet er ikke ment å erstatte faglig veiledning eller ment å behandle, kurere eller diagnostisere noen fysiske eller psykiske problemer.

Hvis du leser dette, har du kanskje en dårlig dag. Kanskje du har hatt noen uker med følelsen meh. Du kan også være en av de 19 millioner menneskene i USA som har depresjon og for hvem disse følelsene vedvarer.

Depresjon oppstår i varierende grad av alvorlighetsgrad, men må alltid tas alvorlig. For mer informasjon om depresjon klikk her. Den Nasjonale Suicide Prevention Lifeline opererer 24 / 7 på 1-800-273-TALK (8255).

Det er mange ting som kan påvirke humør, inkludert biologiske, psykologiske og miljømessige faktorer, utilstrekkelig ernæring, dårlig søvn, hormon ubalanser, stressnivåer, været og aldersrelaterte problemer. Å identifisere de underliggende årsakene til lav humør kan gå langt for å bestemme den beste måten å adressere dem på.

Vi kommer alle inn i en funk noen ganger, og kosttilskudd kan være en måte å forbedre humøret på. Hvis du tilfeldigvis tar antidepressiva stoffer, må du først snakke med legen din før du tar noen av disse fordi noen av kosttilskuddene kan forbedre effekten.

Bare et raskt notat - mange studier fokuserer på deltakere som har blitt diagnostisert med depresjon og stemningsforstyrrelser. Dette gjør bare undersøkelsen enklere å tolke og rapportere. Du trenger ikke å ha noen diagnostisert lidelse for å dra nytte av kosttilskuddene. Når det er sagt, er ikke alle kosttilskudd riktig for alle. Snakk med en profesjonell før du prøver noen av følgende kosttilskudd.

10 Nyttige kosttilskudd for humøret ditt

St. John's wort

Også kjent som Hypericum perforatum, St. John's Wort er en flerårig urt som vokser i ville og kultiverte former i mange deler av verden. I Europa regnes det for medisin og brukes alene eller i kombinasjon med andre urter for en rekke mild til moderate depressive tilstander. Det anses veldig effektivt for dette formålet. (1)

Det er uklart nøyaktig hvordan St. John's Wort fungerer. Noen bevis tyder på at det virker som en mild serotonin-reuptake inhibitor (SSRI). Mest sannsynlig utøver de mange forskjellige forbindelser i urten imidlertid flere effekter på sentralnervesystemet. (2)

St. John's Wort har blitt godt undersøkt. Tallrike vurderinger og analyser har blitt publisert om virkningene. For eksempel fant en meta-analyse av 23-randomiserte studier som involverte 1757-folk at St. John's Wort fungerte bedre enn en placebo og nesten så vel som standard antidepressiva for mild til moderat symptomer. (1,3)

Selv om urten ikke er godkjent for bruk med store depressive symptomer, har en studie fra 2005 som sammenlignet St. John's Wort med stoffet fluoksetin (Prozac) gitt lovende resultater. I en 12-ukers periode som involverte 135-pasienter, opplevde de som fikk 900 mg av St. John's Wart-ekstrakt større forbedringer enn fluoksetin eller placebogruppen. (4)

Hvordan ta St. John's Wort:

Det er viktig å snakke med legen din dersom du tar medisiner eller hvis du har spørsmål eller bekymringer. Sikkerhet under graviditet og amming samt kontraindikasjoner er ikke kjent.

Den anbefalte daglige dosen er 900 mg per dag av standardisert ekstrakt, selv om doser så lave som 500 mg per dag har vist seg å være effektive. (1,3)

Relatert: Topp 10 som selger St. John's Wort-produkter

5-HTP

5-HTP er en sammensetning som naturlig produseres i kroppen fra aminosyren l-tryptofan. Det er gjort kommersielt for kosttilskudd fra anlegget Griffonia simplicifolia. 5-HTP brukes til å redusere symptomer relatert til depressive stemninger, samt symptomer forbundet med tilstander som fibromyalgi, søvnløshet, binge eating og kronisk hodepine. (5)

I hjernen er 5-HTP en del av den normale vei involvert i serotoninproduksjon. Det antas at det å ta 5-HTP som supplement bidrar ikke bare til å øke serotoninproduksjonen, men også til produksjon av andre hjernekjemikalier, inkludert melatonin, dopamin, norepinefrin og beta-endorfin. (6)

Mens 5-HTP har blitt brukt i flere tiår, er forskning på effektivitet og sikkerhet ufattelig. Noen studier indikerer at det kan fungere med andre terapier, men ikke nødvendigvis av seg selv, mens andre forskere hevder at det sannsynligvis fungerer, men det er mer forskning som trengs for å bestemme sikkerheten. (7, 8, 9)

En studie foreslo at 5-HTP kanskje ikke har en stimulerende effekt på raske, unge mennesker. Faktisk fant denne studien at 5-HTP i denne befolkningen faktisk kan svekke beslutningstaking. (10)

Hvordan ta 5-HTP:

Det er viktig å snakke med legen din dersom du tar medisiner eller hvis du har spørsmål eller bekymringer.

Det anbefales å starte med 50 mg tre ganger daglig med måltider. Hvis det ikke er noen bivirkninger etter to uker, kan doseringen økes til 100 mg tre ganger daglig. Noen mennesker opplever kvalme. (6)

Relatert: Topp 10 som selger 5-HTP produkter

Samme

SAMe, kort S-adenosylmetionin, er en kjemikalie som finnes naturlig i kroppen. Laget av aminosyren metionin, spiller den en rolle i nevrotransmittermetabolismen. Unormale nivåer av SAMe i kroppen har blitt rapportert i depresjon. (11) Det selges i USA og Europa som kosttilskudd, og er faktisk en del av en første behandlingslinje for mild til moderat depresjon i Canada. (12)

Mange studier har fokusert på SAMes evne til å forbedre depressive symptomer alene og i kombinasjon med andre behandlinger. Det anses generelt for å være effektivt. Forskning viser selv at det for noen mennesker fungerer bedre enn trisykliske antidepressiva, og har hjulpet i tilfeller der pasientene ikke var bedre med andre legemidler som SSRI. (13, 14, 15)

En viktig ting å merke seg er imidlertid at dataene antyder at SAMe kanskje ikke er så effektiv hos kvinner. I tillegg er det fortsatt utforsket hvordan det fungerer i forhold til noen av de nyere antidepressiva stoffene. (15, 16)

Hvordan ta SAMe:

Det er viktig å snakke med legen din dersom du tar medisiner eller hvis du har spørsmål eller bekymringer.

SAMe kan utløse hypomaniske eller maniske symptomer hos pasienter med bipolar lidelse. Bivirkninger av SAMe kan inkludere kvalme, diaré, buk-ubehag ved oppkast. (15)

Doser som brukes i studier spenner fra 400-1,600 mg / dag.

Relatert: topp 10 selger SAMe produkter

Folat og B12

Folat og B12 er to separate vitaminer, men kan diskuteres sammen her på grunn av deres synergistiske forhold og hvordan de relaterer seg til humør. Begge vitaminene kan hentes gjennom mat, men lagres ikke i kroppen og må kontinuerlig fylles på nytt.

Folat er den aktive formen av vitamin B9, også kalt 5-metyltetrahydrofolat (5-MTHF). Den omdannes til 5-MTHF før den kommer inn i blodet. (Dette er en viktig detalj som forklares mer senere). Folat har mange funksjoner i kroppen, inkludert å lage DNA og annet genetisk materiale.

B12, også kjent som kobolamin, er nødvendig for et bredt spekter av funksjoner i kroppen, inkludert sunt rød blodlegemer dannelse og energiproduksjon. (17)

Disse to B-vitaminene forholder seg til hverandre fordi de begge er involvert i produksjonen av metionin og S-adenosylmetionin (husk SAMe?). Studier viser en sammenheng mellom lav folat og B12 nivåer og depresjon. (18, 19, 20).

Selv om disse lave nivåene kan skyldes en diettmangel, blir mer oppmerksomhet fokusert på noen menneskers genetiske manglende evne til å konvertere folat til 5-MTHF. Denne genetiske tilstanden kalles "MTHFR-polymorfisme" og kan være mer vanlig enn tidligere antatt. Hvis folat ikke kan konvertere, kan det ikke fungere med B12 for å bidra til å produsere metionin og andre nevrotransmittere. (20)

Forskningen antyder derfor at folat og / eller B12 tilskudd ville være en rimelig ting å vurdere for å forbedre stemning og depressive symptomer.

Hvordan ta folat og B12:

Folinsyre er den syntetiske, inaktive formen av folat og kan ikke være den mest effektive. En formetylert form av folat (metylfolat) kan være et godt valg, siden mange mennesker som har MTHFR-polymorfismen, er uvitende om det. RDA for voksne er 400 mcg og øvre grense er 1,000 mcg. Det anbefales ikke å ta for mye folat, da det kan kaste B12 status. (21)

B12 kosttilskudd er tilgjengelig i mange multivitaminer, og i piller, spray eller gel form. Det kan også administreres som et skudd (vanligvis av en lege). RDA for voksne er 2.4 mcg. Det anses veldig trygt, så ingen øvre grense er satt til bruk. (22)

Relatert: topp 10 selger vitamin B12 produkter

vitamin D

Vitamin D er et fettløselige vitamin som kan oppnås gjennom noen matvarer og gjøres i kroppen ved eksponering for sollys. I tillegg til vitamin Ds rolle i bein og immunhelse, virker det også for å aktivere gener som frigjør nevrotransmittere som serotonin og dopamin. (23)

Seasonal Affective Disorder (også kjent som SAD) er humørsituasjonen noen mennesker opplever når sesongene endres og det er mindre dagslys. Forskere mener at de depressive symptomene som følges av dem som lider av SAD, kan være et resultat av å slippe vitamin D-nivåer i kroppen. (24)

Selv i de solfylte månedene kan folk imidlertid få D-mangler. Noen av risikofaktorene forbundet med en mangel inkluderer å ha mørk hud, avansert alder, fedme, inflammatorisk tarmproblemer eller problemer som absorberer fett. (25)

Forskere i Nederland fant at eldre som hadde depressive symptomer faktisk hadde lavere nivåer av vitamin D. (26) En annen studie fant at supplering med 4000 IU av vitamin D3 forbedret følelser av trivsel hos deltakerne. (27)

Hvordan ta vitamin D:

Vitamin D kosttilskudd er tilgjengelig i to former: D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). D3 er den foretrukne, mer potente typen.

600 IE av vitamin D daglig anbefales i alderen 9 til 70 år

800 IE av vitamin D daglig anbefales i alderen 71 år eller eldre

Disse anbefalingene blir imidlertid revurdert. Forskning tyder på at 4000 IE / dag er trygt og mer hensiktsmessig for de fleste. (28)

Tar for mye D-vitamin kan forårsake alvorlige bivirkninger, inkludert kalsifisering av vev i hjertet, blodårene og nyrene. De fleste rapporter viser imidlertid at vitamin D er giftig ved 10,000-40,000 IE / dag. Legen din kan hjelpe deg med å finne ut hvor mye vitamin D er riktig for deg. (25)

Relatert: topp 10 som selger vitamin D-produkter

Magnesium

Magnesium er et mineral som er svært rikelig hos mennesker og brukes til hundrevis av biologiske funksjoner. Det påvirker nesten alle kroppens systemer, inkludert mange av banene, enzymer, hormoner og nevrotransmittere som er involvert i humørregulering. (29)

Magnesiummangel er observert hos personer med depressive symptomer. (30). Gitt hvordan vanlige magnesiummangler kan være, er dette store nyheter. Selv om magnesium er allment tilgjengelig i mange matvarer, er mangel ganske vanlig. Blant de som er utsatt for mangel, inkluderer de som er eldre, spiser et næringsfattig kosthold, har type 2 diabetes, gastrointestinale sykdommer, er under fysisk eller følelsesmessig stress, eller bruker mye alkohol. (31)

Det har vært mange studier på de gunstige effektene av magnesiumtilskudd på humør, selv når det gjelder symptomer på stor depresjon. Faktisk har en nylig studie funnet at symptomer på depresjon og angst bedret seg betydelig etter bare to uker med å ta 248 mg magnesium! (32, 33, 34)

I tillegg bidrar magnesiumtilskudd til å forbedre søvnkvaliteten som kan hjelpe kroppen til å håndtere stress og forbedre humøret. (35, 36) Hvem blant oss blir ikke skarp når vi er slitne og stresset?

Hvordan ta magnesium:

Mat- og næringsstyret ved Institutt for medisin fra de nasjonale akademiene antyder at magnesium fra kosttilskudd og diettinntak ikke bør overstige 350 mg, samtidig som det er en RDA for noen populasjoner over dette. (31) Magnesium anses å være svært trygt og har vist seg å være trygt, selv ved høyere doser. Som et tillegg, hvis du har noen spørsmål eller bekymringer, er det best å spørre legen din.

Relatert: topp 10 selger magnesiumprodukter

Omega-3 fettsyrer

Foruten den faktiske fetten i kroppen din, har hjernen din den neste høyeste konsentrasjonen av lipider (fett). Femti til 60% av tørrvekten til hjernen er faktisk laget av fett, spesielt den flerumettede typen (PUFA). Forskning har vist at hjernen trenger en tilstrekkelig tilførsel av to typer PUFAs - arakidonsyre (AA) og docosahexaensyre (DHA) - for å fungere skikkelig. (37)

Arachidonsyre er en omega-6-fettsyre, mens dokosahexaensyre er en omega-3. Dette refererer til deres molekylære struktur. Tilbake da menneskers hjerner utviklet seg, besto folks kosthold av mat som ga omtrent et 1: 1 forhold av omega-6 til omega-3 fett. Vårt moderne kosthold, men sterkt favoriserer matvarer som inneholder arakidonsyre, kaster av dette forholdet ganske betydelig.

Det viser seg at de som er diagnostisert med angst og depressive lidelser, sesongbasert affektiv lidelse og sosial angst, har et høyere forhold omega-6 til omega-3-fettsyrer i hjernen. Dette har ført til at forskere undersøker muligheten for omega-3-fettsyrer som terapi for humørsykdommer. (37)

Tallrike studier har blitt gjort for å teste om supplerende omega-3 fettsyrer kan hjelpe. Resultatene er blandet, men det finnes noen vanlige funn. Ifølge forskningen kan omega-3s bidra til å forbedre humøret i milde til moderate tilfeller, men ikke for alvorlig depresjon. Et interessant funn var at selv om hjernen krever rikelig med DHA, kan en annen omega-3 fett - eikosapentaensyre (EPA) - være mer effektiv. Endelig oversatte ikke høyere doser til bedre resultater. (38, 39, 40, 41, 42).

Hvordan ta omega-3 fettsyrer:

Siden en høyere dose av omega-3 ikke forbedret symptomene noe bedre enn en lavere dosering i studier, anbefales det å bidra til å forbedre humøret ved å ta den moderate mengden 1 gram / dag av et DHA / EPA-kombinasjonstillegg. (38)

Relatert: topp 10 selger krill oljeprodukter or fiskeoljeprodukter

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), også kjent som vinterkirsebær og indisk ginseng, er en plante som har vært brukt i ayurvedisk medisin i mer enn 3,000 år. Den har antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper og kan også være nyttig for å redusere følelser av angst. (43, 44)

Mens engstelige følelser og depressive følelser er forskjellige, kan de ofte forekomme sammen. (45)

Denne urt har lenge vært brukt til sine adaptogene og beroligende effekter. Moderne studier støtter nå det som har blitt antatt i tusenvis av år. For eksempel tok en studie av 39-personer med angstlidelse et ashwagandha-ekstrakt eller placebo for 6-uker. De i ashwagandha-gruppen hadde en betydelig respons med svært få bivirkninger. (46)

En annen studie som involverte 64-personer med kronisk stress demonstrerte ashwagandhas effekter på angst ved å måle individers nivåer av kortisol ("slag eller fly" -hormon som frigjøres når folk under stress). De som fikk ashwagandha-ekstraktet, hadde signifikant lavere nivåer av serumkortisol etter 60-dager. Igjen ble få bivirkninger notert. (47)

Ashwagandha kan også hjelpe med humør ved å forbedre skjoldbruskkjertelen hos personer med svært mild hypothyroidisme. (48). Depressive følelser er noen ganger forbundet med dårlig funksjonshemende skjoldbrusk. Identifisering og adressering av skjoldbruskkjertelen kan hjelpe med humør. (49). Dette er definitivt noe å bli diskutert med en konvensjonell eller alternativ helsepersonell, men.

Hvordan ta ashwagandha:

Ashwagandha anses relativt trygg. Doser opp til 1000 mg har blitt brukt i studier for angst. Det kan ikke være hensiktsmessig for de med skjoldbruskkjertelproblemer.

Relatert: topp 10 selger ashwagandha produkter

Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba er et tre som er kjent for å være en av de lengste levende tresorter i verden. Bladene har lenge vært brukt i tradisjonell kinesisk medisin, og moderne forskning produserer resultater som støtter sin tradisjonelle bruk, inkludert i områder relatert til stemningsregulering.

Selv om ingen er helt sikker på hvordan ginkgo virker for å forbedre humøret, inkluderer teorier sin mulige rolle i 5-HTP og serotoninproduksjon, dens effekt på hypotalamus-hypofysen-adrenal (HPA) -aksessystemet og / eller dets antioksidantegenskaper. (50, 51)

Mange studier har fokusert på ginkgo evne til å redusere følelser av angst relatert til aldring hos eldre mennesker. En av disse studiene fant at 480 mg av et ginkgo-ekstrakt bidro til å redusere angst hos personer som opplevde aldersrelatert kognitiv tilbakegang. (52)

Selv om bevisene samler seg for ginkgo's terapeutiske effekter i eldre befolkninger, kan unge også ha nytte. Forskning tyder på at ginkgo kan bidra til å redusere følelser av angst og depresjon og forbedre følelsen av velvære hos unge og gamle, selv etter bare 4 uker. (53, 54, 55)

Hvordan ta ginkgo biloba:

Det amerikanske botaniske rådet utstedte en erklæring om at så mye som 90% av ginkgo-produkter kan være forfalsket eller av dårlig kvalitet. Når du velger et ginkgo supplement, sørg for å stole på kilden. Det er også uklart om det er trygt å ta under graviditet og amming. (56, 57)

Et ekstrakt som heter EGb 761 ble ofte brukt i studier i doser av 80-480 mg.

Relatert: topp 10 selger ginkgo blioba produkter

Biepollen

Bee pollen er en blanding av stoffer - blomst pollen, voks, bi spytt, nektar og honning - som samles og brukes som et kosttilskudd.

Den ernæringsmessige sammensetningen av bi pollen er ikke imponerende, og det gir utallige helsemessige fordeler. Det brukes som en antioksidant, antiinflammatorisk, anti-kreftfremkallende, antibakteriell, detoxifier og fordi det er en god kilde til vitaminer og mineraler. Det kan også forbedre humøret for noen mennesker. (58)

Hormoner kan påvirke humøret dramatisk, og overgangsalderen kan påvirke hormonene dramatisk. Som et resultat er det ikke uvanlig for menopausale kvinner å oppleve en reduksjon i livskvaliteten til tider. I en studie ble enten en form for bee pollen eller placebo gitt til menopausale kvinner i 3 måneder. På slutten rapporterte kvinnene som tok bee pollen ikke bare at de hadde mindre varme blink, men rapporterte en forbedring i 15 andre livskvalitetsparametere. (59)

Øvrig forskning har indikert at å ta bipollen sammen med tradisjonelle antidepressiva medisiner kan tillate noen å senke dosen deres (under veiledning av en profesjonell, selvfølgelig). (60)

Hvordan ta bi pollen:

Det er ingen spesifikk doseringsanbefaling for biepollen.

Bee pollen kan legges til smoothies eller drikkevarer eller tas i kapsler.

De med bieallergi bør bruke med forsiktighet.

Relatert: topp 10 selger bi pollen produkter

Velvære krever en holistisk tilnærming

Kvinne Sitting On A Cliff Over Looking A Mountainous Terrain

Igjen, hvis du føler at du ikke har kontroll over ditt sinn og kropp, kan du søke profesjonell hjelp.

Foruten kosttilskudd, er det mange ting du kan gjøre for å forbedre og opprettholde humør. Noen livsstilsvaner som kan være til nytte for ditt sinn og kropp inkluderer:

  • Tilbring mer tid utendørs
  • Spis et sunt, balansert kosthold med mange ubehandlede, plantebaserte matvarer
  • Hold deg hydrert
  • Få tilstrekkelig hvile
  • Meditere eller engasjere seg i en slags mindfulness praksis
  • Øvelse
  • Hold kontakten med folk

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Jessica.

Arkivfotografier fra crazystocker / Fahroni / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer

Få supplement oppdateringer, nyheter, giveaways og mer!

Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.

Del dette innlegget!

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja3
Nei0

om forfatteren

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS er en klinisk ernæringsfysiolog basert i Connecticut. Hun jobber med enkeltpersoner og familier for å navigere i det stadig voksende gråområdet for ernæring. Hun tok sin bachelorgrad i statsvitenskap fra Northeastern University i 2001 og hennes mastergrad i Human Nutrition fra University of Bridgeport i 2008. E-post Jessica.