Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Ⓘ Dette innholdet er ikke ment å erstatte faglig veiledning eller ment å behandle, kurere eller diagnostisere noen fysiske eller psykiske problemer.

Hvis du leser dette, har du kanskje en dårlig dag. Kanskje du har hatt noen uker med å føle deg 'meh».

Du kan også være en av de 19 millionene mennesker i USA som har depresjon og som disse følelsene vedvarer for.

Depresjon oppstår i varierende grad av alvorlighetsgrad, men må alltid tas alvorlig. For mer informasjon om depresjon klikk her. Den Nasjonale Suicide Prevention Lifeline opererer 24 / 7 på 1-800-273-TALK (8255).

trist person sitter ved skrivebordet lite på energi

Det er mange ting som kan påvirke ens humør, inkludert:

  • biologiske,
  • psykologiske og miljømessige faktorer,
  • utilstrekkelig ernæring,
  • dårlig søvn,
  • hormon ubalanser,
  • stressnivåer,
  • været,
  • og aldersrelaterte problemer.

Å identifisere de underliggende årsakene til lav humør kan gå langt for å bestemme den beste måten å adressere dem på.

Vi kommer alle sammen i en funk noen ganger og kosttilskudd kan være en måte å gjøre det på redusere stress og styrke humøret vårt. Hvis du tilfeldigvis tar antidepressiva, snakk absolutt med legen din før du tar noen av disse fordi noen av kosttilskuddene kan øke effekten.

Bare et kort notat: Mange studier fokuserer på deltakere som har blitt diagnostisert med depresjon og stemningsforstyrrelser. Dette gjør bare undersøkelsen enklere å tolke og rapportere. Du trenger ikke å ha noen diagnostisert lidelse for å dra nytte av disse alternativene.

Ⓘ Når det er sagt, er ikke alle kosttilskudd riktig for alle. Snakk med en profesjonell før du prøver noen av følgende kosttilskudd.

Beste humørforbedrende kosttilskudd Infographic fra Top10supps

10 kosttilskudd for å støtte ditt humør

Les nøye nedenfor i håp om å få en bedre forståelse av de biologiske prosessene som til slutt kommer til uttrykk i det vi kaller “vårt humør”, og forskningen knyttet til hvert supplement hevdet å ha en effekt på humørforbedring.

St. John's Wort

St Johns Wort Extract

Også kjent som Hypericum perforatum, Johannesurt er en flerårig urt som vokser i ville og dyrkede former i mange deler av verden.

I Europa regnes det som en medisin og brukes alene eller i kombinasjon med andre urter til en rekke milde til moderate depressive forhold. Det anses generelt som veldig effektivt for dette formålet (1).

Hvordan virker det?

Det er uklart nøyaktig hvordan St. John's Wort fungerer. Noen bevis tyder på at det virker som en mild serotonin-reuptake inhibitor (SSRI). Mest sannsynlig utøver de mange forskjellige forbindelsene i urten imidlertid flere effekter på sentralnervesystemet (2).

St. John's Wort har blitt godt undersøkt og det er publisert en rekke anmeldelser og analyser på effekten av den.

For eksempel fant en metaanalyse av randomiserte 23-studier med 1,757-mennesker at St. John's Wort fungerte bedre enn en placebo, og nesten så vel som standard antidepressiva for milde til moderate symptomer (1,3).

Selv om urten ikke er godkjent for bruk med store depressive symptomer, har en studie fra 2005 som sammenlignet St. John's Wort med stoffet fluoksetin (Prozac) gitt lovende resultater. I en 12-ukers periode som involverte 135-pasienter, opplevde de som fikk 900 mg av St. John's Wart-ekstrakt større forbedringer enn fluoksetinen eller placebogruppen (4).

Hvordan ta St. John's Wort

Det er viktig å snakke med legen din dersom du tar medisiner eller hvis du har spørsmål eller bekymringer. Det er sikkerhet under graviditet og amming, samt kontraindikasjoner, er ikke kjent.

Ellers er den anbefalte daglige dosen 900 mg per dag av standardisert ekstrakt, selv om doser så lave som 500 mg per dag har blitt vist å være effektive (1,3).

Offisielle rangeringer

5-HTP

Kilder av 5 Htp

5-HTP er en sammensetning som naturlig produseres i kroppen fra aminosyren l-tryptofan. Det er gjort kommersielt for kosttilskudd fra anlegget Griffonia simplicifolia.

5-HTP brukes til å redusere symptomer relatert til depressive stemninger samt symptomer assosiert med tilstander som fibromyalgi, søvnløshet, overstadig spising og kronisk hodepine (5).

Hvordan virker det?

I hjernen er 5-HTP en del av den normale vei involvert i serotoninproduksjon. Det antas at det å ta 5-HTP som supplement bidrar ikke bare til å øke serotoninproduksjonen, men også til produksjon av andre hjernekjemikalier, inkludert: melatonin, dopamin, norepinefrin og beta-endorfin (6).

Selv om 5-HTP har blitt brukt i flere tiår, er forskning på effektivitet og sikkerhet uoverensstemmende. Noen studier indikerer at det kan fungere med andre terapier, men ikke nødvendigvis av seg selv, mens andre forskere hevder at det sannsynligvis fungerer, men mer forskning er nødvendig for å bestemme sikkerheten (7, 8, 9).

En studie antydet at 5-HTP ikke kan ha en stemningsfremmende effekt på sunne, unge mennesker. Denne studien fant faktisk ut at innen denne populasjonen kan 5-HTP faktisk svekke beslutningen (10).

Hvordan ta 5-HTP

Det er viktig å snakke med legen din dersom du tar medisiner eller hvis du har spørsmål eller bekymringer.

Det anbefales å starte med 50 mg tre ganger per dag med måltider. Hvis det ikke er bivirkninger etter to uker, kan dosen økes til 100 mg tre ganger per dag. Noen mennesker opplever kvalme (6).

Offisielle rangeringer

Samme

Sam E Supplements

SAMe, forkortelse for S-adenosylmetionin, er et kjemikalie som finnes naturlig i kroppen. Laget av aminosyren metionin, spiller det en rolle i nevrotransmittermetabolismen. Unormale nivåer av SAMe i kroppen er rapportert ved depresjon (11).

Det selges i USA og Europa som et kosttilskudd og er faktisk en del av den første behandlingslinjen for mild til moderat depresjon i Canada (12).

Hvordan virker det?

Mange studier har fokusert på SAMes evne til å forbedre depressive symptomer alene og i kombinasjon med andre behandlinger. Det anses generelt for å være effektivt.

Forskning viser til og med at det for noen mennesker fungerer bedre enn trisykliske antidepressiva og har hjulpet i tilfeller der pasienter ikke forbedret seg med andre medisiner som SSRI (13, 14, 15).

En viktig ting å merke seg er imidlertid at dataene antyder at SAMe kanskje ikke er så effektiv hos kvinner. I tillegg er det fortsatt utforsket hvordan det utføres i forhold til noen av de nyere antidepressiva stoffene (15, 16).

Hvordan ta SAMe

Doser som brukes i studier spenner fra 400-1,600 mg / dag.

Det er viktig å snakke med legen din dersom du tar medisiner eller hvis du har spørsmål eller bekymringer.

Bivirkninger av SAMe kan omfatte:

  • kvalme,
  • diaré,
  • abdominal ubehag,
  • og oppkast (15).

SAMe kan utløse hypomaniske eller maniske symptomer hos pasienter med bipolar lidelse.

Offisielle rangeringer

Folat og B12

Kilder av vitamin B12 og Folat

Folat og B12 er to separate vitaminer, men kan diskuteres sammen her på grunn av deres synergistiske forhold og hvordan de relaterer seg til humør. Begge vitaminene kan hentes gjennom mat, men lagres ikke i kroppen og må kontinuerlig fylles på nytt.

Hvordan fungerer de?

Folat er den aktiv form for vitamin B9, også kalt 5-metyltetrahydrofolat (5-MTHF). Det konverteres til 5-MTHF før det kommer inn i blodomløpet. (Dette er en viktig detalj som vil bli forklart mer senere). Folat har mange funksjoner i kroppen, inkludert å lage DNA og annet genetisk materiale.

B12, også kjent som kobalamin, er nødvendig for en rekke funksjoner i kroppen, inkludert sunn dannelse av røde blodlegemer og energiproduksjon (17).

Disse to B-vitaminene forholder seg til hverandre fordi de begge er involvert i produksjonen av metionin og S-adenosylmetionin (husker du SAMe?). Studier viser en kobling mellom lavt folatnivå og B12-nivå og depresjon (18, 19, 20).

Selv om disse lave nivåene kan skyldes en diettmangel, blir mer oppmerksomhet fokusert på noen menneskers genetiske manglende evne til å konvertere folat til 5-MTHF. Denne genetiske tilstanden kalles "MTHFR-polymorfisme" og kan være mer vanlig enn tidligere antatt.

Hvis folat ikke kan konvertere, kan det ikke fungere med B12 for å bidra til å produsere metionin og andre nevrotransmittere (20). Forskningen antyder derfor at tilskudd av folat og / eller B12 ville være en rimelig ting å vurdere for å forbedre humøret og depressive symptomer.

Hvordan ta Folate & B12

Folinsyre er den syntetiske, inaktive formen av folat og kan ikke være den mest effektive. En formetylert form av folat (metylfolat) kan være et godt valg, siden mange mennesker som har MTHFR-polymorfismen, er uvitende om det.

Den anbefalte daglige godtgjørelsen (RDA) for voksne er 400 mcg og den øvre grensen er 1,000 mcg. Det anbefales ikke å ta for store mengder folat, da det kan kaste B12-status av (21).

B12 kosttilskudd er tilgjengelig i mange multivitaminer (begge deler) menn og kvinner), og kommer i piller, spray eller gel form. Det kan også administreres som et skudd (vanligvis av en lege). RDA for voksne er 2.4 mcg. Det anses veldig trygt, så ingen øvre grense er angitt for bruk (22).

Offisielle rangeringer

vitamin D

Kilder av vitamin D

D-vitamin er et fettløselig vitamin som kan fås gjennom noen matvarer og lages i kroppen ved eksponering for sollys. I tillegg til D-vitaminets rolle i benstøtte og immunhelse, fungerer det også for å aktivere gener som frigjør nevrotransmittere som serotonin og dopamin (23).

Hvordan virker det?

Seasonal Affective Disorder (også kjent som SAD) er humørsituasjonen noen mennesker opplever når sesongene endres og det er mindre dagslys. Forskere mener at de depressive symptomene som føltes av dem som lider av SAD, kan være et resultat av å slippe vitamin D-nivåer i kroppen (24).

Ⓘ Folk kan ha vitamin D-mangler selv i solfylte måneder.

Noen risikofaktorer assosiert med økt sannsynlighet for mangel på vitamin D inkluderer:

  • har mørk hud,
  • avansert alder,
  • fedme,
  • inflammatorisk tarm problemer,
  • eller problemer som absorberer fett (25).

Forskere i Nederland fant at eldre som hadde depressive symptomer faktisk hadde lavere nivåer av vitamin D (26). En annen studie fant at supplere med 4000 IU av vitamin D3 forbedret følelser av trivsel hos deltakerne (27).

Hvordan ta vitamin D

Vitamin D kosttilskudd er tilgjengelig i to former: D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol).

D3 er den foretrukne, mer potente typen. Foreløpig anbefalte tall er:

  • 600 IE av vitamin D daglig anbefales i alderen 9 til 70 år
  • 800 IE av vitamin D daglig anbefales i alderen 71 år eller eldre

Disse anbefalingene blir imidlertid revurdert. Forskning tyder på at 4000 IE / dag er trygt og mer hensiktsmessig for de fleste (28).

Å ta for mye vitamin D kan forårsake alvorlige bivirkninger, inkludert forkalkning av vev i hjertet, blodkar og nyrer. De fleste rapporter viser imidlertid at vitamin D er giftig ved 10,000-40,000 IE per dag.

Legen din kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye D-vitamin som er riktig for deg (25).

Offisielle rangeringer

Magnesium

Kilder av magnesium

Magnesium er et mineral som er svært rikelig hos mennesker og brukes til hundrevis av biologiske funksjoner. Det påvirker nesten alle kroppens systemer, inkludert mange av banene, enzymer, hormoner og neurotransmittere som er involvert i humørregulering (29).

Hvordan virker det?

Magnesiummangel er observert hos personer med depressive symptomer (30). Gitt hvor vanlig magnesiummangel oppstår, er dette store nyheter. Selv om magnesium er mye tilgjengelig i mange matvarer, er en mangel ganske vanlig.

Blant de som har risiko for mangel, er folk som er:

  • eldre,
  • spise et næringsfattig kosthold,
  • har type 2 diabetes,
  • gastrointestinale sykdommer,
  • er under fysisk eller emosjonell stress,
  • eller konsumere mye alkohol (31).

Det har vært mange studier på de gunstige effektene av magnesiumtilskudd på humør, selv når det gjelder symptomer på stor depresjon. Faktisk har en nylig studie funnet at symptomer på depresjon og angst bedret seg betydelig etter bare to uker med å ta 248 mg magnesium (32, 33, 34)!

Hva mer, magnesiumtilskudd bidra til å forbedre søvnkvaliteten som kan hjelpe kroppen med å håndtere stress og forbedre humøret (35, 36). Hvem blant oss blir ikke skarp når vi er slitne og stresset?

Hvordan ta Magnesium

Mat- og næringsstyret ved Institutt for medisin fra de nasjonale akademiene antyder at magnesium fra kosttilskudd og diettinntak ikke bør overstige 350 mg, samtidig som det er en RDA for noen populasjoner over dette (31).

Magnesium anses å være svært trygt og har vist seg å være trygt, selv ved høyere doser. Som et tillegg, hvis du har noen spørsmål eller bekymringer, er det best å spørre legen din.

Offisielle rangeringer

Omega-3 fettsyrer

Kilde Av Omega 3

Foruten det faktiske fettet i kroppen din, har hjernen din den nest høyeste konsentrasjonen av lipider (fett). Femti til seksti prosent av hjernens tørre vekt er faktisk laget av fett, nærmere bestemt den flerumettede typen (PUFA).

Forskning har vist at hjernen trenger en tilstrekkelig tilførsel av to typer PUFA-er - arachidonsyre (AA) og docosahexaensyre (DHA) - for å fungere ordentlig (37).

Arachidonsyre er en omega-6-fettsyre, mens dokosahexaensyre er en omega-3. Dette refererer til deres molekylære struktur. Tilbake da menneskers hjerner utviklet seg, besto folks kosthold av mat som ga omtrent et 1: 1 forhold av omega-6 til omega-3 fett. Vårt moderne kosthold, men sterkt favoriserer matvarer som inneholder arakidonsyre, kaster av dette forholdet ganske betydelig.

Hvordan virker det?

Det viser seg at de som er diagnostisert med angst og depressive lidelser, sesongbasert affektiv lidelse og sosial angst, har et høyere forhold omega-6 til omega-3-fettsyrer i hjernen. Dette har ført til at forskere undersøker muligheten for omega-3-fettsyrer som terapi for humørsvikt (37).

Det er gjort mange studier for å teste om supplerende omega-3 fettsyrer kan hjelpe. Resultatene er blandede, men det er noen vanlige funn.

I følge forskningen kan det å ta omega-3s bidra til å forbedre humøret i milde til moderate tilfeller, men ikke for større depresjoner.

Et interessant funn var at selv om hjernen krever rikelig med DHA, kan et annet omega-3-fett - eikosapentaensyre (EPA) - være mer effektivt.

Til slutt oversatte ikke høye doser bedre resultater (38, 39, 40, 41, 42).

Hvordan ta Omega-3

Siden en høyere dose av omega-3 ikke forbedret symptomene noe bedre enn en lavere dose i studier, anbefales det å bidra til å forbedre humøret ved å ta den moderate mengden 1 gram / dag av et DHA / EPA-kombinasjonstillegg.38).

Offisielle rangeringer

Ashwagandha

Ashwagandha Extract

Ashwagandha (Withania somnifera), også kjent som vinterkirsebær og indisk ginseng, er en plante som har blitt brukt i ayurvedisk medisin i mer enn 3,000 år. Den har antioksidant og anti-inflammatoriske egenskaper og kan også være til hjelp i redusere følelser av angst (43, 44).

Ⓘ Mens engstelige følelser og depressive følelser er forskjellige, kan de ofte forekomme sammen (45).

Hvordan virker det?

Denne urten har lenge vært brukt for sine adaptogene og beroligende effekter. Moderne studier tar nå sikkerhetskopi av det som har blitt trodd i tusenvis av år.

For eksempel tok en studie av 39 personer med angstlidelse et ashwagandha-ekstrakt eller placebo i 6 uker. De i ashwagandha-gruppen hadde en betydelig respons med svært få bivirkninger (46).

En annen studie som involverte 64-personer med kronisk stress demonstrerte ashwagandhas effekter på angst ved å måle individers nivåer av kortisol ("slag eller fly" -hormon som frigjøres når folk under stress). De som fikk ashwagandha-ekstrakten, hadde signifikant lavere nivåer av kortisol i serum etter 60-dager. Igjen ble få bivirkninger notert (47).

Ashwagandha kan også hjelpe med humør ved forbedre skjoldbruskkjertelen funksjon hos personer med svært mild hypothyroidisme (48).

Depressive følelser er noen ganger assosiert med en dårlig fungerende skjoldbrusk. Å identifisere og adressere problemer med skjoldbruskkjertelen kan hjelpe mot humøret (49). Dette er definitivt noe å bli diskutert med en konvensjonell eller troverdig alternativ helsepersonell, men.

Hvordan ta Ashwagandha

Ashwagandha anses relativt trygg. Doser opp til 1000 mg har blitt brukt i studier for angst. Det kan ikke være hensiktsmessig for de med skjoldbruskkjertelproblemer.

Offisielle rangeringer

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba Extract

Ginkgo biloba er et tre som er kjent for å være en av de lengste levende tresorter i verden. Bladene har lenge vært brukt i tradisjonell kinesisk medisin, og moderne forskning produserer resultater som støtter sin tradisjonelle bruk, inkludert i områder relatert til stemningsregulering.

Hvordan virker det?

Selv om ingen er helt sikker på hvordan ginkgo virker for å forbedre humøret, inkluderer teorier sin mulige rolle i 5-HTP- og serotoninproduksjonen, dens effekt på hypotalamus-hypofysen-adrenal (HPA) -aksystemet og / eller dets antioksidantegenskaper (50, 51).

Mange studier har fokusert på ginkgos evne til å redusere følelser av angst relatert til aldring hos eldre mennesker. En av disse studiene fant at 480 mg av et ginkgo-ekstrakt bidro til å redusere angsten hos personer som opplever en aldersrelatert kognitiv nedgang (52).

Mens bevisene samler seg for ginkgos terapeutiske effekter i eldre populasjoner, kan også unge mennesker ha fordel. Forskning antyder at ginkgo kan bidra til å redusere følelser av angst og depresjon og forbedre en følelse av velvære hos store og små, selv etter bare 4 uker (53, 54, 55).

Hvordan ta Ginkgo Biloba

Et ekstrakt som heter EGb 761 ble ofte brukt i studier i doser av 80-480 mg.

Det amerikanske botaniske rådet ga ut en uttalelse om at så mye som 90% av ginkgo-produktene kan være forfalsket eller av dårlig kvalitet. Når du velger et ginkgo-supplement, må du huske å finne en pålitelig kilde.

Det er også uklart om det er trygt å ta under graviditet og amming (ikke)56, 57).

Offisielle rangeringer

Biepollen

Bee Pollen Extract

Bee pollen er en blanding av stoffer - blomst pollen, voks, bi spytt, nektar og honning - som samles og brukes som et kosttilskudd.

Ernæringssammensetningen til bipollen er over imponerende og gir utallige helsemessige fordeler. Det er brukt som en antioksidant, betennelsesdempende, kreftfremkallende, betennelsesdempende, og fordi det er en god kilde til vitaminer og mineraler. Det kan også forbedre stemningen til noen mennesker (58).

Hvordan virker det?

Hormoner kan påvirke humøret dramatisk, og overgangsalder kan påvirke hormoner dramatisk. Som et resultat er det ikke uvanlig kvinner i overgangsalderen til tider oppleve en nedgang i livskvalitet.

I en studie ble det gitt en form for bipollen eller placebo til kvinner i overgangsalderen i 3 måneder. Til slutt rapporterte kvinnene som tok bipollen ikke bare å ha mindre hetetokter, men rapporterte en forbedring i 15 andre livskvalitetsparametere (59).

Andre undersøkelser har indikert at å ta biepollen sammen med tradisjonelle antidepressiva medikamenter, kan tillate noen å senke dosen (under veiledning av en profesjonell, selvsagt) (60).

Hvordan ta Bee Pollen

Det er ingen spesifikk doseringsanbefaling for biepollen.

Bee pollen kan legges til smoothies eller drikkevarer eller tas i kapsler.

De med bieallergi bør bruke med forsiktighet.

Offisielle rangeringer

Final Say on Mood Enhancement

Kvinne Sitting On A Cliff Over Looking A Mountainous Terrain

Igjen, hvis du føler at du ikke har kontroll over ditt sinn og kropp, kan du søke profesjonell hjelp.

Foruten kosttilskudd, er det mange ting du kan gjøre for å forbedre og opprettholde humøret.

Noen livsstilsvaner som kan være til nytte for ditt sinn og kropp inkluderer:

  • bruker mer tid utendørs,
  • spise et sunt, balansert kosthold med mange ubehandlede, plantebaserte matvarer,
  • forblir riktig hydrert
  • få tilstrekkelig hvile
  • meditere eller engasjere seg i en slags mindfulness praksis
  • trener
  • holde kontakten med folk.

Andre ganger må du bare vente det, som de sier. Men husk alltid at det er et lys på enden av tunnelen, uansett hva. Du må bare fortsette, ett ben foran den andre, dag for dag.

Fortsett å lese: 10 Herbal Supplements for Total Health

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Jessica.

Arkivfotografier fra Lan Kogal / crazystocker / Fahroni / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren