Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Med 17 millioner mennesker ferdig med et konkurransedyktig løp i USA i 2016 alene (1), løping er uten tvil en av verdens mest populære idretter.

Hvorfor skulle det ikke være det? Det er en av de enkleste øvelsene å endre på kondisjonsnivå og livsstil. Det er gratis og kan være frigjørende for sjelen!

Selv om løping kan gi mange helsemessige fordeler, kan det også stille unike krav til kroppen.

Bein og ledd trenger ekstra pleie, næringsstoffer blir lettere utarmet, og muskler må ha tid og drivstoff til komme seg ordentlig.

Kosttilskudd kan hjelpe løpere opprettholde generell helse og forbedre ytelsen. En persons behov kan imidlertid være veldig forskjellige fra en annen.

Faktorer som alder, kjønn, genetikk, kondisjon, kosthold, til og med geografisk beliggenhet, kan påvirke en persons spesifikke krav.

Nøkkeltilskudd for løpere

Hvis du er en løper som ønsker å oppfylle spillet sitt med litt ekstra ernæring, er du på rett sted! Her er en rask visuell oversikt over de ni tilskuddene som kan være fordelaktige for løpere som vi skal diskutere i denne artikkelen.

Beste kosttilskudd for løpere Infographic fra Top10supps

La oss ta en nærmere titt på hverandre, skal vi vel?

Glukosamin, kondroitin og MSM

Kilder til glukosamin

Glukosamin er en forbindelse naturlig funnet i sunt brusk, spesielt i væsken rundt leddene. Det er noen få former for glukosamin, og den som brukes i kosttilskudd er glukosaminsulfat. (2)

Kondroitin finnes også naturlig i brusk, og i likhet med glukosamin brukes den i sulfatform som tilskudd. (3)

MSM er forkortelse for metylsulfonylmetan og kan tas oralt eller brukes topisk.

Dette er tre separate forbindelser, men kan diskuteres sammen siden de ofte kombineres i kosttilskudd for å hjelpe langsom progresjon av slitasjegikt (OA) eller lindre leddsmerter forbundet med det.

Mens studier har vist at løping ikke nødvendigvis øker ens risiko for å utvikle OA (genetikk, alder og andre faktorer spiller en større rolle) (4), har det alvorlig innvirkning på løpevennlighet og livskvalitet.

Forskere forsøker fortsatt å avgjøre i hvilken utstrekning disse kosttilskuddene arbeider for å beskytte leddene og redusere smerte, og i hvilken kombinasjon. De ser ut til å fungere for noen mennesker og ikke andre.

En gjennomgang av studier viste at både glukosamin og kondroitin var effektive for å redusere symptomene på OA i kneet. Kombinere de to syntes imidlertid ikke å gi noen ekstra fordel. (5).

En annen studie sammenlignet effekten av glukosamin / kondroitin til glukosamin / kondroitin / MSM. Emner som mottok bare glukosamin / kondroitin opplevde ikke en generell fordel for deres OA-symptomer. Gruppen som fikk ekstra MSM, fikk imidlertid se forbedringer. (6)

De beskyttende effektene av disse forbindelsene kan også vare bare så lenge du tar dem (7), noe som tyder på at bruk på lengre sikt kan vurderes.

Hvordan bruke Glucosamine, Chondroitin og MSM

Disse kosttilskuddene har vist seg å være trygge for de fleste som er tatt så lenge som 3 år. (8)

Vanlige mengder brukt i studier var 1.5 gram glukosaminsulfat, 1.2 gram kondroitinsulfat og 0.5 g MSM.

Offisielle rangeringer

Kalsium

Kilder av kalsium

Kalsium er et generelt anbefalt supplement for løpere på grunn av sin kritiske rolle i beinhelse. Selv om kjøring er ansett som gunstig for bein, utgjør stressfrakturer seg for ca. 20% av tilfellene i sportsmedisinsklinikker. (9)

Spesielt kvinner løpere har en høyere risiko for stressfrakturer (10) og kalsiummangel.

Dette skyldes delvis praktiseringen av begrense kaloriinntaket å forbedre ytelsen som er mer vanlig blant kvinnelige idrettsutøvere enn mannlige idrettsutøvere. (11)

Hvordan ta kalsium

De anbefalte daglige tillatelsene (RDA) av kalsium er (12):

  • Gutter og jenter i alderen 9 til 18 år - 1300 mg / dag
  • Kvinner i alderen 19 til 50 år - 1000 mg / dag
  • Menn i alderen 19 til 70 år - 1000 mg / dag
  • Kvinner i alderen 51 år og eldre - 1200 mg / dag
  • Menn i alderen 71 år og eldre - 1200 mg / dag

I tilfelle kalsium er mer ikke bedre, så det er ikke tilrådelig å overstige RDA.

For å maksimere absorpsjonen, ta inn mindre doser hele dagen med mat.

Offisielle rangeringer

vitamin D

Kilder til vitamin

D-vitamin spiller mange roller i kroppene til løpere og ikke-løpere. På samme måte som kalsium er det en viktig faktor for å opprettholde sunne bein fordi det fremmer kalsiumabsorpsjon i tarmen. (15)

Å ha tilstrekkelig vitamin D-status kan bidra til å redusere stressfrakturer. Det også reduserer total kroppsbetennelse, sykdom og muskelsvikt (13).

Mens vitamin D er funnet i enkelte matvarer, er det hovedsakelig syntetisert i kroppen fra eksponering for sollys. Latitudinært sted (med andre ord, om du bor lenger nord eller sør) og hudfarge er bare to av faktorene som påvirker hvor mye vitamin D kroppen din kan gjøre.

Mens enkelte forskere påpeker den høyere risikoen for at kvinnelige idrettsutøvere er mangelfull i vitamin D (13), viser andre studier at dette ikke gjelder alle populasjoner av kvinnelige idrettsutøvere.

For eksempel hadde kvinnelige løpere som trente utendørs i det sørvestlige USA faktisk tilstrekkelig med D-vitaminnivåer i en studie. (14).

Gitt det store spekteret av faktorer som påvirker noens vitamin D-status, spesielt løpere, synes noen fagpersoner det er best å legge tilskuddanbefalinger på en persons nåværende vitamin D-nivå.

D-vitamin-nivåer testes gjennom serumet. Nivåer under 30 nmol / L anses for tiden som mangelfulle, mens 50 nmol / L anses som ideelt for de fleste. (15)

Hvordan ta vitamin D

Vitamin D kosttilskudd er tilgjengelig i to former: D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). D3 er den foretrukne, mer potente typen (15, 13).

  • 600 IE av vitamin D daglig anbefales i alderen 9 til 70 år
  • 800 IE av vitamin D daglig anbefales i alderen 71 år eller eldre

Å ta for mye vitamin D kan forårsake alvorlige bivirkninger, inkludert forkalkning av vev i hjertet, blodkar og nyrer.

De fleste rapporter viser imidlertid D-vitamin å være giftig ved 10,000-40,000 IE per dag. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye D-vitamin som passer for deg.

Offisielle rangeringer

Magnesium

Kilder av magnesium

Magnesium er det fjerde mest omfattende mineral i kroppen som er ansvarlig for hundrevis av funksjoner. Mens det er allment tilgjengelig gjennom mat, har løpere på alle nivåer en høyere risiko for mangel.

Hvorfor?

For det første har noen studier funnet det idrettsutøvere kan ikke konsumere nok magnesium gjennom kostholdet til å oppfylle kroppens krav. (18)

Løping anses også som fysisk stress (selv om det føles avslappende den gangen), og vi vet at de som opplever fysisk stress har en høyere risiko for magnesiummangel. (16)

Tilstrekkelig magnesiumnivå er viktig for løpere av flere grunner.

For det første finnes 50% til 60% av magnesium i beinet. Benceller trenger magnesium for å være sunn, og magnesium spiller en rolle sammen med kalsium, vitamin D og parathyroidhormon (PTH) for å holde bein sterke. Magnesiummangel er forbundet med lavere bein mineral tetthet. (16, 17)

Vi vet også at fysisk aktivitet inkludert løping kan legge belastning på binyresystemet (for eksempel øker det kortisolnivået). Å kontinuerlig stresse binyresystemet kan ha en negativ innvirkning på immunforsvaret og generelle helse, og magnesium har vist seg å hjelpe kroppen til å komme seg.

I en studie hadde rugbyspillere som tok 500 mg magnesium per dag i 4 uker hjulpet av mg i 4 uker, endringer i nivået av kortisol, ACTH og IL-6. (18, 19)

Til slutt, mens studier ikke har vært avgjørende på dette punktet, har det blitt teoretisert at å ha tilstrekkelig magnesium kan bidra til ytelse. (18). Hvorvidt dette viser seg å være sant, hva is kjent er at magnesium er viktig for produksjon av cellulær energi i mitokondriene. (20)

Hvordan ta magnesium

Mat- og næringsstyret ved Institutt for medisin fra de nasjonale akademiene antyder at magnesium fra kosttilskudd og diettinntak ikke bør overstige 350 mg, samtidig som det er en RDA for noen populasjoner over dette. (16)

Magnesium anses som trygt og har vist seg å være trygt, selv ved høyere doser. Hvis du har spørsmål eller bekymringer, er det best å spørre legen din.

Offisielle rangeringer

Vitamin C

Kilder til vitamin C

C-vitamin (askorbinsyre) er et vannløselig vitamin som er ekstremt viktig, men som fremdeles må skaffes gjennom mat eller tilskudd siden kroppen ikke klarer det.

Som løper kan tilskudd være noe å vurdere.

Løping, selv med lav intensitet, skaper et økt nivå av reaktive oksygenarter (ROS), også kjent som frie radikaler.

Frie radikaler kan forårsake oksidativ skade i kroppen som skader vev. Denne vevsskaden kan føre til alle slags sykdommer som diabetes, kardiovaskulær sykdom, akselerert aldringOsv

Imidlertid bruker kroppene våre antioksidanter for å bekjempe disse frie radikaler. (21)

Alle har et visst nivå av oksidativ skade, ikke bare løpere. Det er bare et biprodukt av å leve og puste.

Det finnes tusenvis av forbindelser som fungerer som antioksidanter, C-vitamin er en av de kraftigste. Dette er tankene bak hvorfor C-vitamin tilskudd er gunstig for løpere.

Noen undersøkelser har vist at friradikalaktivitet faktisk reduseres når individer supplerer med vitamin C. (21). Andre argumenterer imidlertid for et annet.

Noen eksperter har funnet at trente idrettsutøvere er i stand til å tilpasse seg økningen i frie radikaler ved naturlig å produsere flere antioksidanter. De tror at tilskudd med ytterligere antioksidanter kan forstyrre denne prosessen. (22, 23, 24)

Flytting forbi det kontroversielle antioxidant-emnet, kan vitamin C være til nytte for løpere på andre måter.

Det er velkjent at løpere, spesielt kvinner, risikerer å ha lavt jern lagrer og kan ha økt rate av jernmangelanemi. (11, 25) C-vitamin hjelper kroppen med å absorbere jernet som finnes i grønnsaker som spinat. (26)

C-vitamin er også involvert i biosyntesen av kollagen, som er viktig for å holde leddene sunne. (27)

Hvordan ta vitamin C

RDA for dette vitaminet er lite, og de fleste oppnår det gjennom kosthold. For kosttilskudd anses imidlertid å ta opptil 2 gram per dag (i delte doser, om nødvendig) som trygt.

Bivirkninger kan inkludere magesyke. (26)

Offisielle rangeringer

Probiotika

Probiotiske kilder

Noe spennende forskning har foregått for å utforske det menneskelige mikrobiomet - 10-10,000 billioner som lever i tarmsystemet, også kalt "tarmen."

Det er nå kjent at tarmen spiller en enorm rolle i helse og immunitet. (28) Naturligvis blir det som skjer med tarmen under trening også undersøkt.

Det er så langt funnet at intens trening endrer slimhinnens slimhinne i tarmen og kan forårsake tarmpermeabilitet, også kjent som "lekkende tarm”. Utholdenhetsidrettsutøvere har endringer i tarmbakterier og høyere forekomst av øvre luftveisinfeksjoner. (29)

Studier viser at probiotika kan hjelpe.

For eksempel 84 utholdenhetsløpere gitt enten probiotisk tilskudd med Lactobacillus casei Shirota eller placebo i løpet av 4 måneder med vintertrening. De som fikk probiotika hadde betydelig færre infeksjoner i øvre luftveier i løpet av studien. (30)

I en annen studie ble 20-løpere gitt probiotiske Lactobacillus fermentum hadde 50% færre dager med å være syk enn placebo i løpet av 4 ukers vintertrening. (31)

Det har til og med blitt funnet at bakteriene i tarmen er relatert til hydreringsstatus (29), noe viktig for alle løpere.

Effektene av probiotika på løperes ytelse og helse er bare i ferd med å bli utforsket, men vil uten tvil være interessante.

Det er ingen etablerte anbefalinger ennå om hvordan man bruker probiotika. Legen din, ernæringsfysiolog eller trener kan være i stand til å hjelpe deg med å bestemme hvordan du bruker dem.

Offisielle rangeringer

Whey protein

Whey Protein Powder

Valleprotein er en type protein som er avledet fra kumelk.

Proteinforbruk generelt er viktig for løperes ytelse og utvinning. Én studie viste for eksempel bedre utvinning etter maraton når deltakerne konsumerte en moderat mengde protein (ca. 20 gram) kontra bare karbohydrater. (33).

Det kan det også være viktig for kvinner spesielt for å revurdere deres samlet proteininntak. Det er blitt antydet at kvinnelige idrettsutøvere kan trenge mer kostholdsprotein enn tidligere antatt (1.6 k / dag vs 1.2-1.4 k / dag). (35)

Whey protein er et godt valg for protein tilskudd av noen grunner.

For det første inneholder den en aminosyreprofil som er gunstig for muskelreparasjon. Spesielt er det høyt i forgrenede aminosyrer leucine, som stimulerer prosessen med helbredelse og bygningsmuskler. Det absorberes også raskere i forhold til andre former for tilleggsproteiner. (36)

Myse er en unik form for protein på andre måter også.

I tillegg til aminosyreinnholdet inneholder det også flere andre næringsstoffer, inkludert alfa-laktoglobulin, beta-laktalbumin, immunoglobuliner, bovint serumalbumin, laktoferrin, laktoperoksidase, fosfolipoprotein, bioaktive faktorer og enzymer. (32)

Det har også vist seg å bidra til økt benmassetetthet hos voksne kvinner. (34)

Hvordan ta whey protein

Valleproteinpulver kommer i tre former, smakssatt eller ikke smaksatt, som kan blandes til væsker. Folk liker ofte å legge det til smoothies.

De tre formene for myseprotein er:

  • Myseproteinkonsentrat har litt mer laktose enn de andre. Selv om det kan smake bedre, kan det være problematisk for de med laktoseintoleranse.
  • Whey protein isolere har et høyere proteinforhold, men er ikke så ernæringsmessig fullstendig som et konsentrat.
  • Valleproteinhydrolysat har proteiner som allerede delvis er brutt ned, noe som øker hastigheten som det absorberes.

Hvilken type er riktig for deg, avhenger av dine behov og preferanser. Whey protein er ikke anbefalt for personer med allergi mot meieri.

Offisielle rangeringer

Forgrenede aminosyrer (BCAA)

Bcaa kosttilskudd

Forgrenede aminosyrer (BCAA) er tre aminosyrer som anses som “essensielle”, noe som betyr at kroppen din ikke kan lage dem på egen hånd. De er allment tilgjengelige gjennom mat, spesielt animalsk protein.

De tre BCAA er leucin, isoleucin og valin og er navngitt på grunn av sin grenlignende molekylær form. Når det gjelder kosttilskudd, er de tilgjengelige i et pulver som kan blandes i drinker og i kapsler.

BCAA har blitt grundig studert for sin evne til å hjelpe til med å reparere muskelvev etter anstrengende trening. Mens alle tre BCAAer jobber sammen i dette, starter prosessen med leucin.

Leucine utløser produksjon av protein i muskler, hjelper kroppen å gjenbruke andre aminosyrer og stimulerer frigjøring av insulin - alt som gjør at kroppen kan erstatte og reparere tapt og skadet muskel. (37, 38, 39)

Det kan de også bidra til å redusere følelser av tretthet som oppfattes under trening.

Dette er grunnen til - når du trener anstrengende, begynner valinnivået å synke. Når valin avtar, stiger tryptofan-nivåene. Tryptofan påvirker frigjøring av serotonin i hjernen som er ansvarlig for følelser av tretthet og tretthet.

Det antas derfor at ved å supplere med BCAAs, kan du bidra til å holde serotoninnivået - og kanskje til og med den fryktede Blerch - i sjakk. (40, 41)

Hvordan ta BCAAs

BCAA kosttilskudd kommer i varierende leucin / isoleucin / valine forhold.

  • Et 2: 1: 1-forhold betyr at blandingen inneholder 50% leucin, 25% isoleucin og 25% valin.
  • Et 2: 1: 3-forhold, derimot, ville gi litt mer valine.

Forhold med høyere nivåer av leucin (som 12: 1: 1) er formulert med filosofien om at mer leucin tilsvarer mer proteinsyntese og dermed bedre resultater.

Dette er ikke nødvendigvis tilfelle siden å ta en uforholdsmessig mengde leucin kan redusere nivåene av isoleucin og valin. (42)

BCAA anses generelt som trygt.

Offisielle rangeringer

Rødbet

Beetroot Extract

La oss innse det; mens vi sannsynligvis bryr oss om bein og helse, ønsker vi virkelig å prestere bra.

Rødbeterilskudd (juice, geler eller pulver avledet fra rødbeter) er ikke bare en rik kilde til helsefremmende antioksidanter (45), har de også vist seg å hjelpe idrettsutøvere til å forbedre sin tid og utholdenhet.

De ytelsesfremmende effektene av rødbetertilskudd antas å skyldes deres nitrat innhold. I kroppen omdannes nitrat til nitrogenoksid som utvider blodkarene.

Dette gjør at blod, oksygen og næringsstoffer kan strømme mer effektivt.

I en studie ble 15-menn gitt enten 70 ml av enten rødbedsaft eller placebo. De som fikk saften, fungerte bedre i en intens syklingstrening. (43). I en annen studie ble ikke bare løpende ytelse forbedret, men tretthet ble redusert. (44)

Hvordan ta rødbeter

Rødbete kan spises som en del av et normalt diett, juiced, eller tatt i pulver, pille eller gelform. På grunn av pigmentene som naturlig forekommer i rødbeter, kan de gjøre urinen eller avføringen rød. Dette er normalt og ingenting å være bekymret for.

Offisielle rangeringer

Holistisk tilnærming til bedre løp

Enten du løper etter jobb eller glede, er det viktig å erkjenne at kroppen er mer enn en sum av delene.

Alt - fra hjerne til fots - fungerer i en kompleks synergi som vi bare begynner å forstå.

Kosttilskudd kan sikkert hjelpe din løping, men det lytter til behovene til din egen unike kropp som vil tillate deg å føle og utføre ditt beste.

Fortsett å lese: 9 Natural Endurance Boosting Supplements

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Jessica.

Arkivfotografier fra Dragan Grkic / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren