Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Enten du er en profesjonell idrettsutøver, et medlem av militæret, en kroppsbygger, eller en ivrig gymnastiker, tar du sannsynligvis et slags supplement til forbedre idrettslige prestasjoner.

Denne gjetningen støttes av data som viser at mens eliteutøvere tar kosttilskudd oftere, er fritidsidrettsutøvere fortsatt ivrige brukere.

Når vi streber etter å være best, enten det er en gullmedaljeløper eller den beste i et løp mot oss selv, brukes ofte tilskudd for å hjelpe oss med å komme hit. Det finnes mange typer kosttilskudd, men ikke alle er like effektive som de hevder å være.

Supplement Fakta Eksamen med tegn

Kreditt: Chris Phillips

Noen av de mest populære kosttilskuddene vi ser på markedet i dag er:

  • proteiner,
  • BCAA,
  • koffein,
  • og kreatin.

Men du vil legge merke til at ikke alle disse gjør listen. Hvorfor det?

Mange kan ha forskning som viser deres effekt, men ikke alle har nok avgjørende forskning for å definitivt vise potensialet til å forbedre atletisk ytelse.

6 mest nyttige sportstilskudd

Hvis et tillegg du tar ikke gjorde listen, og du vil se hva forskningen har å si om supplementet i spørsmålet, foreslår jeg at du går over til NIHs kontor for kosttilskudd og sjekker ut deres "Kosttilskudd for trening og atletisk ytelse"Innlegg i delen Fakta for helsepersonell.

Så uten ytterligere forsinkelse, la oss komme til kjernen i saken, skal vi vel?

Beste kosttilskudd for idrettsutøvere infographic fra Top10supps

Koffein

Koffein ekstrakt

Hvis du er noe som 64% av amerikanere, er det sannsynlig at du starter dagen med en kopp Joe. Men visste du at kopp kaffe har ergogeniske effekter som kan hjelpe forbedre ytelsen i utholdenhetsaktiviteter? (1) Det er sant og International Society of Sports Nutrition (ISSN) er enig.

ISSN utgitt en stillingserklæring om bruk av koffein for ytelse som inkluderte følgende utsagn:

(A) Koffein er effektivt for å forbedre sportsytelsen hos trente idrettsutøvere når den konsumeres i lave til moderate doser (~ 3-6 mg / kg), og totalt sett resulterer det ikke i ytterligere forbedring av ytelsen når den konsumeres i høyere doser (≥ 9 mg / kg) .

(B) Koffein er ergogen for vedvarende maksimal utholdenhetstrening, og har vist seg å være svært effektiv for tidsprestasjon.

(C) Koffeintilskudd er gunstig for høy intensitetstrening, inkludert lagsporter som fotball og rugby, som begge er kategorisert etter intermittent aktivitet innen en lengre periode (2).

Så hva betyr dette?

Kort sagt, det betyr at koffein fungerer når vi har rundt 3-6 mg per kilo kroppsvekt før en aktivitet. I mengder mer enn dette, har ikke koffein en sterkere effekt - det ser ut til å være en hette på effektiviteten.

Koffein er også bra for idrettsutøvere som er i både utholdenhetsaktiviteter som løping eller lagidretter som fotball, og når det tas før disse aktivitetene, kan det forbedre ytelsen.

Ⓘ Men for mye koffein er ikke bare ineffektivt, men kan også føre til bivirkninger.

Kontoret for kosttilskudd sier at når ren koffein ved mengder av 10-14g blir konsumert (ca. 150-200mg / kg) kan følgende forekomme:

  • søvnløshet,
  • rastløshet,
  • kvalme,
  • oppkast,
  • takykardi,
  • og arytmi.

Disse prisene er vanskelig å nå med koffeinfri kaffe alene, men er mulig når du bruker koffeintilskudd (1).

Offisielle rangeringer

Protein

Protein pulver

Hvis du nylig har tråkket foten inn i en helsekostbutikk, har du sannsynligvis kommet over et slags proteintilskudd.

Det er proteintilskudd tilgjengelig for kjøttspisere og vegetarianere og veganere alike; og hver påstår den samme tingen, til optimalisere utvinning etter trening.

Forskjellige kliniske studier har blitt utført på bruk av protein i treningsutvinning, og resultatene har vært positive for bruk i friidrett. Men ikke alt protein er skapt like.

Når vi diskuterer fordelene ved proteintilskudd, refererer vi til proteinkilder som inneholder alle ni av de essensielle aminosyrene. Disse essensielle aminosyrene er proteinblokker som kroppen vår ikke kan lage alene, så vi må konsumere dem gjennom maten vi spiser.

Så hva betyr dette?

Disse aminosyrene er også viktige for effektiviteten av proteintilskudd, og det har vist seg at alle ni må være til stede for et proteintilskudd til bidra til å øke muskelmassen og styrke (1).

Myse- og kaseinproteiner er de beste alternativene, da de inneholder alle ni essensielle aminosyrene. Soyaprotein, erteprotein, Og andre plantebaserte proteiner Ikke inneholder alle ni, og dette bør vurderes når de brukes til tilskudd.

Hvordan og når du skal ta protein

Proteintilskudd har vist seg å være mest effektive umiddelbart etter trening, i løpet av de første to timene etter fullføring. En mengde på 1 gram per kilo kroppsvekt anbefales i denne tidsperioden.

Tilskudd med protein har vist seg å være trygt, og det er ikke noen øvre grense for tiden. Når det er sagt, er det publisert begrensede studier som undersøker protein tatt i mengder på mer enn 2 gram per kilo kroppsvekt.

Ⓘ Av denne grunn er det ikke anbefalt å supplere over 2g per kg (eller 2.20lbs).

Offisielle rangeringer

Kreatin

Kreatin kosttilskudd

Kreatin er et av de best studerte og mest brukte tilskuddene. Kreatintilskudd brukes ofte for deres effekt som et ergogenisk hjelpemiddel.

Det fungerer ved å skape ATP i kroppen, som er energien vi bruker når vi trener. Hvis vi kan øke energimengden tilgjengelig, kan vi også øke treningsmengden og intensiteten (1).

Hvordan ta kreatin

En vanlig måte å konsumere kreatin er i to faser. Den første er 5-7 dager hvor en person bruker 20 gram per dag, også kjent som lastingsfasen.

Den neste fasen er vedlikeholdsfasen, der den enkelte bruker 3-5 gram per dag (1).

Selv om det ikke er rapportert om konsistente bivirkninger, er vektøkning mulig med kreatintilskudd.

Kreatin øker ikke bare vannretensjon, men har også potensial til å øke muskelmassen og dermed øke kroppsvekten.

ISSN hevder at kreatinmonohydrat er det mest effektive supplementet på markedet for å øke kapasiteten til høy intensitetstrening, og er derfor den mest studerte og brukte form for kreatin.

Offisielle rangeringer

Natrium bikarbonat

Natrium ekstrakt

Hvis du så i spiskammeret ditt akkurat nå, kan du sannsynligvis finne natriumbikarbonat som sitter på hyllen ved siden av sukkeret og melet ditt. Det er fordi natriumbikarbonat faktisk bare er natron.

Denne vanlige bakingrediensen gjør ikke bare informasjonskapslene dine myke og myke, men kan også forbedre ytelsen i løpet av kortvarig trening med høy intensitet.

Ⓘ Ikke bruk natron. Sodium bicarbonate kommer i tilskuddsform.

I aerob trening bruker kroppen vår oksygen, men i anaerob trening som kortvarig og høyintensiv trening, har kroppen vår ikke lenger det oksygenet å trekke på. Når det er mangel på oksygen, er melkesyre et naturlig biprodukt.

Denne melkesyren er det som antas å gi utmattelse for idrettsutøvere.

Sodiumbikarbonat fungerer i utgangspunktet som en buffer i kroppen vår og øker pH-verdien i blodet vårt midlertidig når det konsumeres. Dette bidrar til å senke melkesyren i kroppen vår og dermed forhindre tretthet (1).

Natriumbikarbonat har vist seg å ha en effekt på en rekke idrettsutøvere, inkludert svømmere, syklister og rugbyspillere. Doseringen som den er effektiv har vist seg å være rundt 300 mg per kilo kroppsvekt.

Dessverre for oss, fritidsidrettsutøvere, kan dette tilskuddet ikke være så effektivt som studier bare har vist effektivitet hos trente idrettsutøvere.

Bivirkninger som kan oppstå inkluderer mageproblemer som smerter, kvalme, diaré eller oppkast.

Disse kan unngås dersom dosen er delt inn i mindre enn en time. Natriumbikarbonat, som navnet antyder, har en stor mengde natrium og bør unngås av de som unngår høyt inntak av natrium (1).

Betaine

Kilder av Betaine

Betaine ble opprinnelig brukt til å overvinne muskel svakhet i polio symptomer. Med vaksiner er bruk av polio ikke lenger nødvendig, og det har siden blitt studert for sin evne til å forbedre fysisk ytelse (3).

Når det ble testet på enkeltpersoner som fullførte et vektløftingsprogram, ble betain vist å øke kroppssammensetning, arm størrelse, benkpress arbeidskapasitet og kraft. Det har imidlertid ikke påvirket styrken i studiedeltakerne (4).

Betaine har også blitt studert hos ikke-idrettsutøvere. I særdeleshet ble en studie utført med uutdannede hunner i kollegial alder vist at den reduserte fettmassen var ledsaget av et motstands treningsprogram (5).

Så hva betyr dette?

Når det er parret med trening, har betain potensialet til å redusere fettmasse, øke mager masse og øke total kraft.

Kortvarig bruk av 2-5 gram i 15 dager har vist seg å være trygt og på dette tidspunktet, uten noen kjente betydelige bivirkninger av tilskudd. Mens disse kliniske forsøkene er lovende, eksisterer motstridende resultater for bruken som ergogenisk hjelpemiddel.

Ⓘ Større randomiserte kontrollforsøk er nødvendige for å bestemme nøyaktig funksjon og dosering hvor betaine kan øke ytelsen (6).

Offisielle rangeringer

Rødbet

Beetroot Extract

Nitrogenoksid er en gass som er naturlig til stede i kroppene våre. Det høres litt skremmende ut, men det fungerer faktisk for å utvide blodårene våre og lar mer oksygen komme til viktige steder, for eksempel musklene våre.

Når vi konsumerer en mat som har nitrater i seg, konverteres noen av nitratene til nitrogenoksid som har den nevnte effekten.

Hvorfor bryr vi oss? Vel, rødbeter og rødbetsaft er faktisk noen av de rikeste kildene til nitrat.

Vitenskapen bak beets er fornuftig, og studiene har støttet den. Kliniske studier som undersøker effekten av betesaft på ytelse, har vist effekten på aerob (som betyr at treningen krever oksygen) utholdenhetsaktiviteter som å løpe og svømme (1).

Vanligvis er rødbetejuice trygg når den konsumeres 1-2 kopper per dag, men pass på, det kan gjøre urinen din rosa eller rød.

Mens studier har blitt utført med rødbetsaft, er vi mindre sikre på om rødbeter i pulverisert form har samme effekt (1).

Offisielle rangeringer

Hva du bør vite når du velger

Når vi diskuterer de beste kosttilskuddene for atletisk ytelse, må vi vurdere at ikke alle kosttilskudd er skapt like.

Mens FDA regulerer kosttilskudd, de vurderer ikke og / eller godkjenner kosttilskudd før de treffer markedet. Det er snarere opp til selskapet å gi nøyaktig informasjon om helsepåstander og produktbestanddeler.

Selv om FDA retroaktivt kan fjerne disse produktene fra markedet, stopper ingenting fra å komme dit i utgangspunktet. Dette er viktig å huske på som forbrukere for å sikre at kilden til kosttilskudd er sunn.

Det finnes også flere ingredienser som nå er forbudt mot kosttilskudd, og bør unngås på grunn av uønskede helseeffekter, som inkluderer alvorlig sykdom og til og med død.

Disse forbudte ingrediensene inkluderer:

  • efedrin,
  • dimethylamylamine,
  • og androstenedion.

Heldigvis er det tredjepartsbedrifter som jobber med å sertifisere at tilskudd inneholder det de hevder å og at de ikke inneholder forbudte stoffer.

NSF (nsf.org) og kontrollerte stoffer kontrollgruppe (bscg.org) er to organisasjoner gjør nettopp dette. Hvis du ser NSF-klistremerket på et tillegg, betyr det at de har blitt testet og godkjent av dette byrået.

I tillegg til kvaliteten på et tilskudd, er det også viktig å konsultere legen din når du begynner med noen form for tilskuddsregime. Noen kosttilskudd kan ha legemiddelinteraksjoner, og en medisinsk fagpersonell bør avgjøre om det er passende for deg å konsumere slike kosttilskudd.

Samlet sett kan mange av de ovennevnte kosttilskudd forbrukes gjennom kosthold alene. Dette bør vurderes når du velger et tilleggsregime også. Ideelt sett bør et sunt balansert kosthold som tilfredsstiller dine behov være tilstrekkelig til å støtte opplæring. Kosttilskudd bør ikke erstatte noen del av kostholdet ditt, heller, et sunt kosthold.

VIDEO: Kosttilskudd for sport

Gjenta om bruk av kosttilskudd som idrettsutøver

Fra den olympiske friidrettsutøveren til den gjennomsnittlige gymnastikeren, er tilskudd for atletisk ytelse en utrolig populær praksis som fortsetter å vokse fart.

Mange kosttilskudd finnes som har effekt, og når de brukes riktig, kan de bidra til å forbedre kraft, styrke og ytelse.

Noen av de mest populære og effektive kosttilskuddene på markedet i dag er:

Mens mange andre kosttilskudd som virker for å forbedre atletisk ytelse eksisterer, er det viktig å gjennomgå eksisterende litteratur for å sikre effektivitet. Som nevnt, er en god ressurs for å holde rede på oppdatert forskning om slike problemer, kosttilskudd for trenings- og idrettsfakta.

Du bør også vurdere merket du velger, og om det har blitt testet av et eksternt firma for effektivitet og renhet.

Kosttilskudd kan brukes helse for å forbedre atletisk evne, og som mer forskning på dette området flater, lærer vi mer og mer om hvordan de kan brukes til mosjon og sport.

Likevel anbefales det at du snakker med legen din før du starter et nytt tilleggsregime. Noen av disse kosttilskuddene kan interagere med andre medisiner du kan ta, og noen har bivirkninger som ikke er oppført i denne anmeldelsen.

Fortsett å lese: 9 De fleste nyttige tillegg for løpere

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Allison.

Referanser
  1. Kosttilskudd for trening og atletisk ytelse - Faktaark for helsepersonell [Internett]. Nasjonalt institutt for helse, Kontor for kosttilskudd. 2017 [sitert 2018 May 12]. Tilgjengelig fra: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Internasjonalt samfunn av idrettsnæring posisjon stå: koffein og ytelse. J Int Soc Sports Nutr [Internett]. 2010 Jan 27 [sitert 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Tilgjengelig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaine i menneskelig ernæring. Am J Clin Nutr [Internett]. 2004 Sep 1 [sitert 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Tilgjengelig fra: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Effekter av betain på kroppssammensetning, ytelse og homocysteintiolakton. J Int Soc Sports Nutr [Internett]. 2013 Aug 22 [sitert 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Tilgjengelig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Effektene av kronisk betain-tilskudd på kroppssammensetning og ytelse hos kollegiale kvinner: en dobbeltblind, randomisert, placebokontrollert studie. J Int Soc Sports Nutr [Internett]. 2018 31. des [sitert 2018 26. nov]; 15 (1): 37. Tilgjengelig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Kosttilskudd for trening og atletisk ytelse [Internett]. NIH Office of Dietary Supplements. 2017 [sitert 2018 Nov 12]. Tilgjengelig fra: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Arkivfotografier fra Raw Pixel / Puhhha / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren