Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Du er helt hekta på langdistanse løping og meldte deg på 10th maraton, eller kanskje svømming og / eller sykling er din preferanse, eller kanskje er du i alle tre!

Uansett hvilken idrett du utøver, har utholdenhetsidretter sine egne utfordringer når det gjelder ernæring og kosttilskudd.

Du må fokusere på å ringe disse for å støtte det store volumet av din vedvarende intense trening. Du kan rett og slett ikke løpe 26 miles på potetgull og Twinkies (eller kanskje du kan, men det vil ikke vare lenge).

En alternativ og levedyktig løsning, som noen utholdenhetsidrettsutøvere velger å, er å hjelpe hele maten med næringsinntaket med kosttilskudd. Følgende er en rask visuell oversikt over noen av disse kosttilskuddene vi er i ferd med å gå nærmere inn på, noe som kan hjelpe din utholdenhet.

Beste kosttilskudd for utholdenhet og utholdenhet fra Top10supps

9 kosttilskudd som hjelper utholdenhet

La oss nå bryte hvert utholdenhetsøkende tilskudd individuelt ved å tilby relevante studier og forskning på hvilken rolle hver enkelt spiller. Klar til å lære?

Rødbeterpulver

Beetroot Extract

Hemmeligheten for å lykkes på langdistance utholdenhet hendelser er evnen til å fortsette, selv når du bare vil slutte. Rødbete pulver, i utgangspunktet pulverisert rødbeter, kan gi deg den push du trenger for å fullføre de siste få miles.

Hvordan rødbet hjelper utholdenhet

En studie fra 2013 i Journal of Applied Physiology evaluerte effekten av rødbeter på trening. Ti personer fikk rødbeter eller placebo to timer før en anstrengelse med høy intensitet. De som fikk rødbetene viste en betydelig forbedret fysiologisk respons på øvelsen.

Dette betydde at kroppene deres reagerte mer effektivt, noe som muliggjør bedre ytelse, og øvelsen føltes lettere etter å ha tatt pulveret. Disse fagene kunne også trene 14% lenger enn placebo-gruppen. Årsaken er at beets øker nitrogenoksid i kroppen, noe som hjelper kroppen å bruke oksygen mer effektivt (1).

Ikke bare er rødbeter fantastiske under treningen, men de kan også gjøre det fremme raskere utvinning. En studie fra 2016 ga 30 aktive menn varierende doser rødbetsaft eller en placebo i 48 timer etter å ha fullført en hoppintensiv hoppøvelse.

Forskere målte betennelsesnivåer og muskelutvinning i 72 timer etter treningen.

De som fikk betesaften ble funnet å ha mindre betennelse, raskere muskelgjenoppretting, og rapporterte mindre muskelsårhet sammenlignet med placebo-gruppen (2). Rødbeter er en veldig god venn når det gjelder å øke ytelsen og få fart på utvinning.

Hvordan ta rødbeter

Rødbeter kommer vanligvis i pulverisert form, og den kan enkelt tilsettes i pre- eller riste etter trening. Det er ikke en spesifikk anbefalt dosering for det.

For en ekstra fordel, kan du legge rødbeter i kostholdet ditt. De smaker fantastisk stekt eller i en salat. Du kan også finne frysetørkede rødbeter, som er litt søte og ligner på potetgull i tekstur, og bruker dem som en snack før du trener.

Vær forsiktig med å spise rødbeter kan føre til at tisset ditt blir knallrødt, noe som kan være skummelt hvis du ikke husker at du spiste dem.

Offisielle rangeringer

Whey protein

Whey Protein Powder

Proteintilskudd, mer spesifikt, protein pulver, er ikke bare for kroppsbyggere, de er også utrolig viktige for utholdenhetsidrettsutøvere også.

Etter omtrent to timers trening går kroppen tom for karbohydrater og begynner å bruke protein for å oppfylle energibehovet og hjelpe deg med å fortsette.

Hvis du ikke brenner riktig, kan dette føre til muskelttap, noe som vil gjøre det svært utfordrende å fortsette å delta i enhver øvelse. Når musklene begynner å bli brukt til energi, kan dette også forårsake ammoniakkoppbygging og føre til ekstrem tretthet.

Hvordan protein hjelper utholdenhet

Å få i seg nok protein kan bidra til å motvirke noe av sløsing med muskler som kan oppstå ved intens utholdenhetsøvelse.

Valleprotein, et av de to proteinene som finnes i melk, overgår alle andre type protein for muskelbygging og utvinning. Myse er ideell fordi den inneholder alle ni essensielle aminosyrene og absorberes lett (3).

Som jeg nevnte, stimulerer utholdenhetsøvelse proteininndelingen, noe som øker det totale proteinbehovet for idrettsutøvere. Musklene pleier primært å brenne grenkjede aminosyrer (BCAAs) når de har behov for økt drivstoff.

En måte å forhindre nedbrytning av muskler er å konsumere nok karbohydrater under ditt arrangement, slik at kroppen ikke trenger å gå til musklene for å få energi. Men en annen måte er å konsumere karbohydrater med protein, spesielt en høy i BCAA, som myseprotein, som inneholder høyt leucin (4).

For utholdenhetsutøvere som prøver å øke mager kroppsmasse eller slanke seg, kan whey protein hjelpe. Tilsetningen av myse til din generelle diett kan fremme vekttap, øke magert kroppsmasse og oppmuntre fettfall (5). Dermed kan myse sammen med et riktig kosthold hjelpe deg med å lene deg frem til et kommende arrangement.

Hvordan ta Whey Protein

Det er tre hovedtyper av myseprotein tilgjengelig:

  • mysekonsentrat,
  • myseisolat,
  • og mysehydrolysat.

Konsentrat er det minst bearbeidede og inneholder mer fett og karbohydrater. Den smaker også best og er billigst.

Hvis du er laktoseintolerant, bør du unngå mysekonsentrat, da det kan forårsake fordøyelsesproblemer. Valleisolat og hydrolysat er mer behandlet og vanligvis dyrere.

Mysehydrolysat er det mest fordelaktige for å bygge muskler da det øker insulinnivået etter at det er konsumert. Det er sannsynligvis ikke ideelt for noen som prøver å gå ned i vekt eller som har problemer med blodsukkeret (6).

Whey protein bør konsumeres enten før, under eller etter en trening. Målet er å få 20-30 gram for en flott etter-treningsdrink.

Offisielle rangeringer

Koffein

Koffein ekstrakt

Koffein er et av de mest omfattende undersøkte stoffene for trening, spesielt for å styrke utholdenheten. Det gjør trening lettere, forsinker tretthet og øker den generelle ytelsen. Litt koffein kan også gi deg boost av energi du må begynne å trene på de dagene når du bare er for trøtt.

Hvordan koffein hjelper utholdenhet

En 2012-studie evaluerte bruken av koffein og sykkelegenskapene til mannlige idrettsutøvere.

Deltakerne tok enten placebo, 3 mg / kg eller 6 mg / kg koffein 90 minutter før en 60-minutters sykkeltrening. Treningsevnen ble betydelig forbedret i begge gruppene som fikk koffeintilskuddet.

Det var ingen forskjell mellom koffeingruppene (7). Denne undersøkelsen indikerer at det er en viss grense for hvor mye koffein vil øke ytelsen, så mer er ikke bedre.

Hvordan ta koffein

Toleransenivået for koffein kan variere fra person til person. Noen mennesker kan drikke kaffe rett før sengetid og sove som en baby, mens andre blir pirrende og engstelig med bare en liten mengde.

Hvis du vil prøve koffein for å forbedre utholdenhetstreningen din, vil du starte sakte og være oppmerksom på din individuelle toleranse.

Den anbefalte dosen er 150-300 mg omtrent 30-60 minutter før treningen din, da det tar omtrent en time før effekten kommer i gang.

En kopp kaffe har omtrent 100 mg, så dette tilsvarer 2-3 kopper. Som du kan se i studien ovenfor, er mer ikke bedre med koffein. Å ta for mye kan øke hjertefrekvensen, få deg til å føle deg irritert og påvirke ytelsen.

Offisielle rangeringer

Beta-Alanine

Kilder av Beta Alanin

Beta-alanin er en aminosyre kjent for å forbedre ytelsen og forsinke tretthet under trening med høy intensitet. Det fungerer i å hjelpe kroppen med å administrere hydrogenioner som er opprettet under trening. Når disse får lov til å bygge seg opp, senker de muskel-pH, noe som fører til tidlig utmattelse.

Hvordan Beta-Alanine hjelper utholdenhet

Beta-alanin hjelper med å øke karnosininnholdet i musklene, en forbindelse som er nødvendig for å nøytralisere ionene. Tilskudd med 2-6 mg beta-alanin øker karnosinkonsentrasjonene med 20-80%.

Merkelig nok, a karnosintilskudd alene vil ikke øke karnosin i musklene da det først blir brutt ned til andre stoffer. Bare beta-alanin kan øke karnosin i musklene (8).

En studie fra 2009 evaluerte effekten av beta-alanin på det totale muskelkarnosininnholdet under en sprint-sykkelaktivitet. Forsøkspersonene gjennomførte først en 110-minutters sykkelstudie etterfulgt av en 30-sekunders sprint. Blodlaktat og pH ble målt under aktiviteten.

Syklister som hadde mottatt beta-alaninet økte toppeffekten med 11.4%. Blodlaktat og pH-nivåer var de samme mellom eksperimentell og placebogruppe (9).

Hvordan ta Beta-Alanin

Beta-alanin er mest effektivt når det tas regelmessig, ikke bare før du trener. Regelmessig tilskudd er nødvendig for å holde karnosinnivået oppe.

Den anbefalte dosen for beta-alanin er 3-6 gram per dag. Det kan føre til en prikking eller nummenhet i huden, hvis det skjer, kan det være lurt å dele opp doseringen utover dagen.

Offisielle rangeringer

L-Glutamin

Kilder av L Glutamin

Glutamin er en vanlig ikke-essensiell aminosyre, noe som betyr at kroppen din kan lage den på egen hånd. Men kroppens evne til å lage nok glutamin kan bli påvirket i perioder med fysisk stress, for eksempel i perioder med intens trening.

Hvordan glutamin hjelper utholdenhet

Lave nivåer av glutamin i kroppen kan fremme betennelse, øke risikoen for sykdom og muskelnedbryting, det siste en utholdenhetsidrettsutøver trenger.

En undersøkelse av over 200 utholdenhetsutøvere fant at 81% av de som tok glutamintilskudd rapporterte ingen sykdommer i løpet av treningsperioden, sammenlignet med 49% hos de som ikke tok glutamin.

Dette betyr at glutamin kan være i stand til å dempe noen av de innvirkningene intens trening har på immunsystem hjelpe idrettsutøvere med å holde seg sunne slik at de kan konkurrere på sitt beste (10).

Hvordan ta Glutamin

Den anbefalte dosen for glutamin er 10-20 gram per dag etter trening for å fremme gjentakelse av glutamin. Du vil fortsette å ta glutamin daglig i minst 5 dager etter en tøff treningsøkt for å sikre at nivåene dine er fulle.

Glutamin finnes også i beinbuljong og gelatin, som du kan legge til kostholdet ditt for en ekstra dose.

Offisielle rangeringer

Kreatin monohydrat

Kreatin kosttilskudd

Kreatin er et populært tilskudd i kroppsbyggingssamfunnet, men det betyr ikke at det ikke kan brukes til utholdenhetsidrettsutøvere også. Kreatin er med på å bygge og vedlikeholde muskler, noe som er gunstig for utholdenhetsidrettsutøvere også. Det kan det også bidra til å øke energinivået under treningen.

Hvordan kreatin hjelper utholdenhet

En studie fra 2003 ga 20 forsøkspersoner, enten 20 gram kreatinin eller en placebo i løpet av en 5-dagers belastningsperiode, etterfulgt av en 6 ukers vedlikeholdsdose på 2 gram. I ladningsperioden hadde forsøkspersonene økt muskelkreatin og total kreatin. Forsøkspersonene ble bedt om å utføre sykkelsprint etter lasteperioden.

De som fikk kreatinet hadde ingen forbedret ytelse, men opprettholdt den økte magre kroppsmassen selv i løpet av vedlikeholdsperioden, noe som ikke ble sett i placebogruppen (11).

En annen 2012-studie fant at kreatin forbedret utholdenhetsytelsen. Femtifem personer fikk enten kreatin alene, beta-alanin alene, en kombinasjon av beta-alanin med kreatin eller placebo i fire uker.

De som fikk kreatinet alene eller kombinert med beta-alanin, hadde en betydelig økning i energi og utholdenhetsytelse (12). Så som du kan se er kreatin ikke bare for kroppsbyggere prøver å biffe opp.

Hvordan ta Kreatin Monohydrat

Kreatin kan enten "lastes" for raskt å øke kreatininnivået i kroppen med en 20 gram per dagdose for den første uken eller så, etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 5 gram per dag.

Men å lade kreatin kan føre til en vektøkning på 2-4 pund fordi kreatin får musklene til å holde på vannet. Så hvis du prøver å lene deg etter et kommende arrangement, er det sannsynligvis best å ikke begynne å ta kreatin på det tidspunktet.

Offisielle rangeringer

Stryke

Kilder av jern

Jern er nødvendig for å hjelpe med å føre oksygen til musklene for å holde deg i bevegelse gjennom løpeturen eller svømming. Det er kritisk i dannelsen av hemoglobin og myoglobin, to viktige proteiner i blod og muskler.

Jernmangel fører til utmattelse og dårlig ytelse.

Utholdenhetsidrettsutøvere, spesielt kvinnelige idrettsutøvere, risikerer jernmangelanemi på grunn av månedlige blodtap og langvarig svette. Men mannlige idrettsutøvere er også i faresonen (13).

Hvordan ta Iron

Jerntilskudd skal bare tas under legens tilsyn og etter en blodprøve for å diagnostisere lave jernnivåer.

Utholdenhetsidrettsutøvere bør alltid sjekkes for å være sikker på at nivåene deres ikke er lave. RDA for menn er 8 mg / dag og 18 mg / dag for kvinner. Legen din kan anbefale den ideelle doseringen og hvilken type tilskudd du trenger.

Den beste måten å øke jernet på er gjennom mat.

Hemejern, som finnes i animalsk mat, absorberes bedre sammenlignet med ikke-hemejern i plantemat. Jernrik mat skal alltid inntas med en mat høyt i vitamin C, noe som øker absorpsjonen.

Du bør også unngå å ta jern med mat med høyt kalsium, da de kan redusere absorpsjonen (14).

Offisielle rangeringer

Omega-3 Fett

Kilde Av Omega 3

Omega-3 fett har blitt grundig undersøkt for sine fantastiske helsemessige fordeler og evne til å redusere betennelse. De tre omega-3-fettene, EPA, DHA og ALA, har alle blitt funnet å være svært betennelsesdempende. EPA og DHA finnes hovedsakelig i fet fisk, som laks. ALA er den plantebaserte omega-3 som finnes i lin og valnøtter.

Hvordan Omega-3 hjelper utholdenhet

De er utrolige for utholdenhetsidrettsutøvere også. De kan senke betennelse forårsaket av langvarig aktivitet, fremskynde utvinning og også øke ytelsen. En 2015-studie av syklister fant at omega-3 var i stand til å øke nitrogenoksidproduksjonen og forbedret den totale atletiske ytelsen.

Forsøkspersonene fikk 1.3 gram omega-3s to ganger om dagen i tre uker eller en placebo. De som fikk omega-3 hadde høyere nitrogenoksydnivå, forbedret den generelle kondisjonen og forbedret ytelse (15).

Hvordan ta Omega-3s

De aktive omega-3 er DHA og EPA. ALA må aktiveres i en av de andre omegene, og denne prosessen er svært ineffektiv, så du vil se etter et tillegg som gir DHA og EPA.

Det er flere forskjellige alternativer på markedet, og de varierer ut fra hvilken type fisk de er laget av. Det er best å se etter en fiskeolje laget av mindre fisk, som sardiner, da den har mindre sjanse for forurensning fra kvikksølv eller andre tungmetaller.

Krillolje er et annet alternativ da den motstår oksidasjon bedre enn andre fiskeoljer.

If du er veganer eller vegetarianer, kan du ta algeolje, som er laget av algene fisken spiser. Den ideelle dosen er 3-6 gram per dag totalt omega 3. Du vil se etter et supplement som har et 2: 1-forhold mellom EPA og DHA.

Offisielle rangeringer

L-carnitine

Kilder av Carnitine

L-karnitin er et stoff som finnes i alle arter som hjelper med energimetabolismen. Det kan hjelpe forbedre idrettslige prestasjoner ved å øke oksygenforbruket og øke kraften.

Det har også vist seg å redusere muskelskade etter anstrengende treningsøkter, redusere celleskader og nøytralisere frie radikaler (16).

Hvordan L-karnitin hjelper utholdenhet

Det kan også bidra til å forlenge tretthet. En studie fra 2014 evaluerte effekten av L-karnitin på utholdenhetsprestasjonen til fotballspillere. De 26 spillerne fikk enten 3 eller 4 gram karnitin eller en placebo før en løpstest.

De som fikk mest karnitin klarte å øke løpehastigheten mens de opprettholdt den samme hjerterytmen. Dette betyr at de klarte å trene lenger og hardere, enn de som ikke fikk karnitintilskuddet (17).

Hvordan ta L-karnitin

L-karnitin kommer i noen få forskjellige former. Idrettsutøvere bør velge L-karnitin L-tartrat for forbedret treningsytelse, den ideelle dosen for den typen er 1,000-4,000 mg per dag. Propionyl-L-karnitin er best for å forbedre blodstrømmen og blodtrykk, er den ideelle dosen 400-1000 mg per dag.

Offisielle rangeringer

Parting Words

Idrettsutøver forbereder seg på og løper en maratonillustrasjon

Kreditt: NY Times

Endurance idrettsutøvere bruker timer og timer i uken med samme kontinuerlige aktivitet, noe som kan legge stor belastning på kroppen. Dette betyr at du må være oppmerksom på at du støtter kroppen din med en generell god ernæring.

Det første trinnet er å sørg for at du får tilstrekkelig med kalorier, protein, fett og karbohydrater for å støtte så mye trening. Tilskudd kan hjelpe med å støtte bedre ytelse og fremskynde utvinning.

Å ringe ernæringen din, supplere den som rimelig nødvendig, og trening kan hjelpe deg med å sørge for at du kommer deg i mål til rett tid.

Fortsett å lese: 10 beste kosttilskudd for ledd- og beinhelse

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Arkivfotografier fra Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren