9 Beste Typer Kosttilskudd for Endurance & Stamina

Endurance Athlete Fottur opp Big Mountain

Du har nettopp registrert deg for din 10th maraton og er helt hekta på langdistanse løp. Eller kanskje svømming eller sykling er din ting.

Uansett hvilken sport du trener, har utholdenhetssporter sine egne utfordringer når det gjelder ernæring og kosttilskudd. Du må fokusere på å ringe disse inn for å hjelpe til med å støtte det store volumet av treningen.

Du kan rett og slett ikke kjøre 26 miles på potetgull og Twinkies (eller kanskje du kan, men det varer ikke lenge).

Så, her er noen kosttilskudd å vurdere å legge til i utholdenhetstrening.

9 Nyttige tillegg som hjelper utholdenhet

Rødbeterpulver

Hemmeligheten for å lykkes på langdistance utholdenhet hendelser er evnen til å fortsette, selv når du bare vil slutte. Rødbete pulver, i utgangspunktet pulverisert rødbeter, kan gi deg den push du trenger for å fullføre de siste få miles.

En 2013-studie i Journal of Applied Physiology evaluerte effekten av rødbeter på trening. Ti emner ble gitt rødbeter eller placebo to timer før en kamp med høy intensitetstrening. De som fikk rødbeten, viste en betydelig forbedret fysiologisk respons på øvelsen.

Dette betydde at kroppene deres reagerte mer effektivt, noe som muliggjør bedre ytelse, og øvelsen føltes lettere etter å ha tatt pulveret. Disse fagene kunne også trene 14% lenger enn placebo-gruppen. Årsaken er at beets øker nitrogenoksid i kroppen, noe som hjelper kroppen å bruke oksygen mer effektivt (1).

Ikke bare er beets awesome under trening, de kan også fremme raskere utvinning. En 2016-studie ga 30 aktive menn varierende doser av betesaft eller en placebo for 48 timer etter å ha fullført en høy intensitetsspring. Forskere målt betennelsesnivåer og muskelgjenoppretting i 72 timer etter treningen.

De som fikk betesaften ble funnet å ha mindre betennelse, raskere muskelgjenoppretting, og rapporterte mindre muskelsårhet sammenlignet med placebo-gruppen (2). Beets er virkelig din beste venn når det kommer til å øke ytelsen og øke utvinningen.

Hvordan ta rødbeter

Rødbete kommer vanligvis i pulverform, og det kan enkelt legges inn i pre-eller post-trening shake. Det er ikke en bestemt anbefalt dose for den.

For en ekstra fordel, kan du legge rødbeter inn i kostholdet ditt. De smaker fantastisk stekt eller i salat. Du kan også finne frysetørret rødbeter, som er litt søte og ligner på potetgull i tekstur, og bruker dem som en pre-workout-snack. Vær forsiktig med å spise rødbeter kan føre til at tisse blir rødt, noe som kan være skummelt hvis du ikke husker at du spiste dem.

Beslektet: Vår liste over 10 bestselgende nitrogenoksidtilskudd.

Whey protein

Protein kosttilskudd er ikke bare for bodybuilders, de er også utrolig viktig for utholdenhet idrettsutøvere også. Etter omtrent to timers trening går kroppen ut av karbohydrater for å bruke og begynner å bruke protein for å hjelpe til med å møte sine energibehov og hjelpe deg med å fortsette.

Hvis du ikke brenner riktig, kan dette føre til muskelttap, noe som vil gjøre det svært utfordrende å fortsette å delta i enhver øvelse. Når musklene begynner å bli brukt til energi, kan dette også forårsake ammoniakkoppbygging og føre til ekstrem tretthet.

Å få nok protein kan bidra til å motvirke noen av muskelavfall som kan oppstå med intens utholdenhetstrening. Whey protein, et av de to proteinene som finnes i melk, overgår hver annen type protein for muskelbygging og gjenoppretting. Whey er ideell fordi den inneholder alle ni essensielle aminosyrer og er lett absorbert (3).

Som nevnt, stimulerer utholdenhetstrening nedbrytning av protein, noe som øker generelle proteinbehov for idrettsutøvere. Musklene pleier å primært brenne avgrenede aminosyrer (BCAAs) når de har behov for økt brensel. En måte å forhindre muskelbrudd på, er å konsumere nok karbohydrater i løpet av deg selv, slik at kroppen ikke trenger å gå til musklene for energi. Men en annen måte er å konsumere karbohydrater med protein, spesielt en høy i BCAA, som whey protein, som er høyt i leucin (4).

For utholdenhetsutøvere som prøver å øke mager kroppsmasse eller slanke seg, kan whey protein hjelpe. Tilsetningen av myse til din generelle diett kan fremme vekttap, øke magert kroppsmasse og oppmuntre fettfall (5). Whey sammen med et riktig kosthold kan hjelpe deg med å lene deg ut for en kommende hendelse.

Hvordan ta Whey Protein

Det finnes tre hovedtyper av valleprotein som er tilgjengelige: Vallekonsentrat, Valleisolat og Vallehydrolysat. Konsentrat er minst behandlet og inneholder mer fett og karbohydrater. Det smaker også best og er den billigste. Hvis du er laktoseintolerant, bør du unngå whey konsentrat, da det kan føre til fordøyelsesproblemer.

Whey isolere og hydrolysat er mer bearbeidet og vanligvis dyrere. Whey hydrolysat er den mest fordelaktige for å bygge muskler da det øker insulin nivåer etter at det er konsumert. Det er sannsynligvis ikke ideelt for noen som prøver å gå ned i vekt eller som har blodsukkerproblemer (6).

Whey protein bør konsumeres enten før, under eller etter en trening. Målet er å få 20-30 gram for en flott etter-treningsdrink.

Beslektet: Vår liste over 10 bestselgende myseproteinpulver.

Koffein

Koffein er et av de mest omfattende stoffene for trening, spesielt for å øke utholdenheten. Det gjør trening enklere, forsinker tretthet, og øker ytelsen. En liten koffein kan også gi deg økningen av energi du trenger for å begynne å trene på de dagene når du er bare for trøtt.

En 2012-studie evaluerte bruk av koffein og syklingsytelsen til mannlige idrettsutøvere. Deltakere tok enten placebo, 3mg / kg eller 6 mg / kg koffein 90 minutter før en 60-minutters syklingstrening. Treningsytelsen ble signifikant forbedret i begge gruppene som fikk koffeintilskudd. Det var ingen forskjell mellom koffeingruppene (7). Denne undersøkelsen indikerer at det er en viss grense for hvor mye koffein vil øke ytelsen, så mer er ikke bedre.

Hvordan ta koffein

Toleransnivået for koffein kan variere fra person til person. Noen kan drikke kaffe rett før sengetid og sove som en baby, mens andre blir jittery og engstelige med bare en liten mengde. Hvis du vil prøve koffein for å forbedre utholdenhetstrening, vil du starte sakte og være klar over din individuelle toleranse.

Den anbefalte dosen er 150-300 mg om 30-60 minutter før treningen som det tar omtrent en time for effekten å sparke inn. En kopp kaffe har om 100 mg, så dette ville være ekvivalent med 2-3-koppene. Som du kan se den ovennevnte studien, er mer ikke bedre med koffein. Å ta for mye kan øke hjertefrekvensen, få deg til å føle deg nervøs og påvirke ytelsen din.

Beslektet: Vår liste over 10 bestselgende koffeintilskudd.

Beta-Alanine

Beta-alanin er en aminosyre kjent for å forbedre ytelsen og forsinke tretthet under høy intensitetstrening. Det hjelper å hjelpe kroppen til å håndtere hydrogenioner som er opprettet under treningen. Når disse får lov til å bygge opp, senker de muskel pH, noe som fører til tidlig tretthet.

Beta-alanin bidrar til å øke carnosininnholdet i musklene, en forbindelse som er nødvendig for å nøytralisere ioner. Supplement med 2-6 mg beta-alanin øker carnosinkonsentrasjonen ved 20-80%. Merkelig nok, vil et carnosin-supplement alene ikke øke carnosin i musklene, da det først brytes ned i andre stoffer. Bare beta-alanin kan øke carnosin i muskler (8).

En 2009-studie evaluerte virkningen av beta-alanin på total muskelkarnosininnhold under en sprintcyklingsaktivitet. Fagene utførte først en 110-minutters syklingstest etterfulgt av en 30 andre sprint. Blodlaktat og pH ble målt under aktiviteten. Syklister som hadde fått beta-alanin, økte toppmakt med 11.4%. Blodlaktat og pH-nivå var de samme mellom forsøks- og placebogruppen (9).

Hvordan ta Beta-alanin

Beta-alanin er mest effektivt når det tas regelmessig, ikke bare før du trener. Regelmessig tilskudd er nødvendig for å holde karnosinnivåene oppe. Den anbefalte dosen for beta-alanin er 3-6 gram per dag. Det kan føre til prikken eller følelsesløshet i huden, hvis det skjer, vil du kanskje dele opp dosen din hele dagen.

Beslektet: Vår liste over 10 bestselgende beta-alanin kosttilskudd.

L-Glutamin

Glutamin er en vanlig ikke-essensiell aminosyre, noe som betyr at kroppen din kan gjøre det på egen hånd. Men kroppens evne til å gjøre nok glutamin kan bli påvirket i fysisk stress, for eksempel i perioder med intens trening. Lavt nivå av glutamin i kroppen kan fremme betennelse, øke risikoen for sykdom og muskel nedbrytning, det siste en utholdenhetsutøver trenger.

En undersøkelse av over 200 utholdenhetsutøvere fant at 81% av de som tok glutamintilskudd, rapporterte ingen sykdommer i treningsperioden, sammenlignet med 49% hos de som ikke tok glutamin. Dette betyr at glutamin kan være i stand til å redusere noen av virkningen som intens opplæring har på immunforsvaret, og at idrettsutøvere blir sunne, slik at de kan konkurrere på sitt beste (10).

Hvordan ta Glutamin

Den anbefalte dosen for glutamin er 10-20 gram per dag etter trening for å fremme glutaminplastion. Du vil fortsette å ta glutamin daglig i minst 5 dager etter en hard treningsøkt for å sikre at nivåene dine er fulle. Glutamin finnes også i beinbuljong og gelatin, som du kan legge til kostholdet ditt for en ekstra dose.

Beslektet: Vår liste over 10 bestselgende glutamintilskudd.

Kreatin monohydrat

Kreatin er et populært supplement i kroppsbyggingssamfunnet, men det betyr ikke at det ikke kan brukes til utholdenhetsutøvere også. Kreatin bidrar til å bygge og opprettholde muskler, som også er gunstig for utholdenhetsutøvere. Det kan også bidra til å øke energinivået under treningen.

En 2003-studie ga 20-emner enten 20 gram kreatinin eller placebo i løpet av en 5-dags lastingsperiode, etterfulgt av en 6-ukers vedlikeholdsdose på 2 gram. Under belastningstiden hadde individene økt muskelkreatin og total kreatin. Emner ble bedt om å utføre sykkelprinter etter lastingsperioden. De som fikk kreatinen, hadde ingen forbedret ytelse, men opprettholdt den økte lean kroppsmassen selv under vedlikeholdsperioden, som ikke ble sett i placebo-gruppen (11).

En annen 2012-studie fant at kreatin forbedret utholdenhetsprestasjonen. Femtifem personer fikk enten kreatin alene, beta-alanin alene, en kombinasjon av beta-alanin med kreatin, eller en placebo i fire uker. De som fikk kreatinen alene eller kombinert med beta-alanin, hadde en betydelig økning i energi og utholdenhetens ytelse (12). Så, som du kan se, er kreatin ikke bare for kroppsbyggere som prøver å bøte seg opp.

Hvordan ta Kreatin Monohydrat

Kreatin kan enten "lastes" for raskt å øke kreatinivået i kroppen med en dose på 20 gram per dag i den første uka eller så, etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 5 gram per dag. Men, å laste kreatin kan forårsake en 2-4 pund vektøkning fordi kreatin gjør musklene holdes på vann. Så, hvis du prøver å lene deg ut for en kommende hendelse, er det sannsynligvis best ikke å begynne å ta kreatin på den tiden.

Beslektet: Vår liste over 10 bestselgende kreatintilskudd.

Stryke

Jern er nødvendig for å bidra med oksygen til muskler for å holde deg i bevegelse gjennom din løp eller svømmetur. Det er kritisk i dannelsen av hemoglobin og myoglobin, to viktige proteiner i blod og muskler. Jernmangel fører til tretthet og dårlig ytelse. Endurance idrettsutøvere, spesielt kvinnelige idrettsutøvere, er i fare for jernmangel anemi på grunn av månedlige blodtap og langvarig svette. Men mannlige idrettsutøvere er også i fare (13).

Hvordan ta Iron

Jerntilskudd bør bare tas under doktors tilsyn og etter en blodprøve for å diagnostisere lave jernnivåer. Endurance idrettsutøvere bør alltid kontrolleres for å være sikker på at nivået ikke er lavt. RDA for menn er 8 mg / dag og 18 mg / dag for kvinner. Legen din kan anbefale den ideelle dosen og typen tillegg du trenger.

Den beste måten å øke ditt jern er gjennom mat. Hemejern, funnet i animalsk mat, absorberes bedre i forhold til ikke-hemejern i plantefôr. Jernrike matvarer bør alltid konsumeres med en mat som er høy i vitamin C, noe som øker absorpsjonen. Du bør også unngå å ta jern med høyt kalsiummat, da de kan redusere absorpsjon (14).

Beslektet: Vår liste over 10 bestselgende jerntilskudd.

Omega-3 Fett

Omega-3 fett har blitt grundig undersøkt for sine fantastiske helsemessige fordeler og evne til å redusere betennelse. De tre omega-3 fettene, EPA, DHA og ALA, har alle blitt funnet å være svært antiinflammatoriske. EPA og DHA finnes hovedsakelig i fettfisk, som laks. ALA er den plantebaserte omega-3 som finnes i lin og valnøtter.

De er også utrolige for utholdenhetsutøvere. De kan senke betennelse forårsaket av langvarig aktivitet, øke hastigheten på utvinning, og øke ytelsen. En 2015-studie av syklister fant at omega-3s kunne øke produksjonen av nitrogenoksid, og forbedre den totale atletiske ytelsen. Emner ble gitt 1.3 gram omega-3s to ganger daglig i tre uker eller en placebo. De som fikk omega-3, hadde høyere nitrogenoksydnivåer, forbedrede generelle treningsnivåer og forbedret ytelse (15).

Hvordan ta Omega-3s

De aktive omega-3 er DHA og EPA. ALA må aktiveres i en av de andre omegene, og denne prosessen er svært ineffektiv, så du vil se etter et tillegg som gir DHA og EPA.

Det finnes flere forskjellige alternativer på markedet, og de varierer ut fra hvilken type fisk de er laget av. Det er best å lete etter en fiskeolje laget av mindre fisk, som sardiner, da det har mindre sjanse for forurensning fra kvikksølv eller andre tungmetaller. Krill olje er et annet alternativ, da det motstår oksidasjon bedre enn andre fiskeoljer.

Hvis du er veganer eller vegetarianer, kan du ta algerolje, som er laget av alger fisken spiser.

Den ideelle dosen er 3-6 gram per dag av totalt omega 3. Du vil se etter et tillegg som har et 2: 1-forhold fra EPA til DHA.

Beslektet: Vår liste over 10 bestselgende krillolje kosttilskudd og de bestselgende fiskeolje-kosttilskuddene.

L-carnitine

L-karnitin er et stoff som finnes i alle arter som hjelper med energi metabolisme. Det kan bidra til å forbedre atletisk ytelse ved å øke oksygenforbruket og øke kraften. Det har også vist seg å redusere muskelskade etter anstrengende trening, redusere celleskader og nøytralisere frie radikaler (16).

Det kan også bidra til å forlenge tretthet. En 2014-studie evaluerte virkningen av L-karnitin på utholdenhetsprestasjoner av fotballspillere. 26-spillerne ble gitt enten 3 eller 4 gram karnitin eller en placebo før en løpestest. De som mottar mest karnitin, kunne øke sin kjørerhastighet samtidig som de opprettholde den samme hjertefrekvensen. Dette betyr at de var i stand til å trene lenger og hardere enn de som ikke mottok carnitin-supplementet (17).

Hvordan ta L-karnitin

L-karnitin kommer i noen forskjellige former. Idrettsutøvere bør velge L-karnitin L-tartrat for bedre trening, den ideelle dosen for den typen er 1,000-4,000 mg per dag. Propionyl-L-karnitin er best for å forbedre blodstrømmen og blodtrykket. Den ideelle dosen er 400-1000 mg per dag.

Beslektet: Vår liste over 10 bestselgende l-karnitintilskudd.

Ernæring for utholdenhetsutøvere

Folk Cykling I En Sykkel Marathon

Endurance idrettsutøvere bruker timer og timer i uken med samme kontinuerlige aktivitet, noe som kan legge stor belastning på kroppen. Dette betyr at du må være oppmerksom på at du støtter kroppen din med en generell god ernæring.

Det første trinnet er å sørge for at du får tilstrekkelig kalori, protein, fett og karbohydrater for å støtte så mye trening. Kosttilskudd kan bidra til bedre ytelse og raskere gjenoppretting. Oppringing i ernæring, kosttilskudd og trening kan sørge for at du gjør det til målstreken i tide.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Arkivfotografier fra Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer

Få supplement oppdateringer, nyheter, giveaways og mer!

Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.

Del dette innlegget!

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja17
Nei5

Legg igjen en kommentar





Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

om forfatteren

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registrert dietnær ernæringsfysiolog med 11 års erfaring innen næring og dietetikk. Etter å ha blitt uteksaminert fra California State University, Long Beach, begynte hun sin karriere som helsepersonell og bidro til å utdanne pasienter på en rekke næringsrelaterte forhold. E-post Ana.