Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Som vi alle vet, løfter det tungt og spiser riktig er den beste måten å bygge muskler på. Det tar hardt arbeid og vilje til å oppnå denne prestasjonen.

Du har kanskje også hørt at du kan legge til kosttilskudd for å hjelpe deg med å bygge muskler raskere. Kanskje vennene dine har antydet at du tar dem for å hjelpe deg med å se raskere resultater.

Men jobber de egentlig? Er de verdt dine hardt opptjente dollar?

Vel, det er ikke et svart-hvitt svar.

Det er noen effektive kosttilskudd der ute som sikkert kan optimalisere ytelsen din og fylle hullene i ernæringen din. Men det er også mange flere som er helt og helt ubrukelige.

De gjør noen veldig latterlige og outlandish påstander om hvordan du kan pakke på 16 pounds av muskel i så lite som 12 uker (nei, egentlig, jeg er seriøs).

Vi skal sile gjennom søppelet og virkelig bestemme hva som er verdt dine hardt opptjente penger for å hjelpe deg med å nå dine mål raskere!

Her er en visuell sniktitt på hva som er foran.

Beste muskelbyggingstilskudd Infographic fra Top10supps

8 Muscle Building Supplements

La oss nå gå gjennom hver og en av dem for å bedre forstå deres rolle i muskelbyggingsprosessen.

Whey Protein eller Plant Protein Powder

Whey Protein Powder

Vel, dette er en no-brainer. Vi har alle hørt hvor gode høye mengder protein er for oss når målet er å bygge muskler (1).

Det hjelper oss med å reparere muskelen etter at vi skadet den i treningsstudioet. Den forbereder også kroppene våre til å gjøre oss klar til neste økt for å begynne prosessen på nytt, slik at du over tid kan bygge den drømmefysikken du har lett etter.

Men det er ganske vanskelig å få den nødvendige mengden gjennom diett alene for å oppnå målene for muskelbygging.

Ofte er det bare ikke praktisk.

Derfor ble proteintilskudd utviklet; slik at dette problemet kunne løses. Dette burde ikke være din primære kilde til protein. Dette kan imidlertid betydelig hjelpe deg med å nå de høye proteinmålene.

Det er slik mange forskjellige typer proteinpulver der ute. myse, kasein, anlegg, egg, listen fortsetter. Det kan være vanskelig å velge den ene over den andre.

Hva varierer mellom dem primært er dens fordøyelseshastigheter. Selv om de kan fordøye med forskjellige hastigheter, så lenge du når dine proteinmål for dagen, spiller det ingen rolle alt for mye.

Men for de mest optimale resultatene, og hvis du er en vanlig omnivor (spis både plante og animalske produkter), hold deg sammen med myseprotein (2).

Hvis du er en veganer eller vegetarianer, eller du bare ikke vil konsumere meieriprodukter, gå med et plantebasert proteinpulver som ert or brun ris. Ikke bekymre deg; pakken vil gjøre det enkelt nok å påpeke om det er myse eller planteprotein.

Hvor mye protein å ta:

Forskning har vist at det optimale nivået av protein å konsumere for å bygge muskler er relativt; omtrent 1.6 g / kg kroppsvekt (3) (eller for oss amerikanske folk det er 0.72 g / lb kroppsvekt).

Så å kaste et øse eller to av dette inn i en risteflaske en gang per dag bør være rikelig med hjelp for å nå ditt proteinmål gjennom dagen.

Det er best å sikte på 25 gram (vanligvis en scoop) etter trening og på en "nødvendig måte" for å nå dine proteinmål for dagen.

Offisielle rangeringer

Kreatin monohydrat

Kreatin kosttilskudd

Jeg er sikker på at du har hørt om dette før. Jeg er også helt sikker på at du har hørt noen ekkel (men uberettiget) ting om det, for eksempel: "kreatin er en steroid" eller "det er dårlig for nyrene dine" eller "det påvirker ditt hjerte negativt".

Slutt med det. Nei. Det gjør ikke noe av disse tingene, og det er heller ikke steroid.

Forskning har vist seg å være en gang om gangen at kreatin ikke har vist tegn på negative virkninger på individet med en standarddose av 3-5 gram daglig (selv om de har nyre).4).

Faktisk sees det hos de fleste individer mange positive effekter ikke bare ved å bygge muskler og økende styrke men også som en alternativ behandling for iskemisk hjertesykdom og nevrodegenerative lidelser.

Ganske fascinerende, tror du ikke?

Kreatin øker ikke muskelmassen direkte per se. Imidlertid, hva det direkte påvirker er ens prestasjoner; mer spesifikt styrke og kraft.

Når du øker disse variablene, må muskler følge, øke styrken med så mye som 13%!

For kosttilskudd er det ekstremt signifikant.

Hvor mye kreatin å ta

5 gram pre-workout en gang per dag er vanligvis anbefalt beløp.

Ta det 30 minutter på forhånd, slik at det er nok tid til å mette muskelen.

Vanligvis ser du at mange produsenter foreslår at du laster inn 20 gram per dag i en uke. Dette er imidlertid ikke nødvendig, da musklene blir mettet med kreatin over tid mens du tar det en gang hver dag.

Jeg vil foreslå at du også tar det på ikke-trening dager, da det vil tillate musklene dine å bli mettet raskere. Tiden på dagen du tar det, spiller ingen rolle om ikke-trening dager.

Offisielle rangeringer

Citrulline Malate

Kilde Av L Citrulline

Du kan ofte finne denne aminosyren i mange av beste pre-trening kosttilskudd i dag, men du kan også finne den som et frittstående tillegg også, ofte i pulverform som er unflavored.

Hva gjør den?

Vel, det har vist seg å ha evnen til å øke sin aerobic utgang betydelig. (Tenk de fleste typer kardiovaskulær trening eller høye repsett med styrketrening). Men også et annet pent aspekt ved dette tillegget er at det ofte reduserer sårhet dagene etter intense treningsøkter (5).

Men den eneste tingen å være forsiktig med her er at mange kosttilskudd og idrettsnæringsfirmaer sørger for at det reduserer tid til utmattelse. Selv om det er sant i noen anekdotiske tilfeller, har forskningen ikke vært i stand til å grundig bevise dette kravet, så ikke få håpet for høyt i den forbindelse.

Ikke vær motløs skjønt, dette er en fantastisk ingrediens likevel.

Den smarte tingen å gjøre her ville være å parre det med kreatin i en drink før du trener. Dette skaper en fin risting som gir deg en energiløft, en styrkeøkning og forbedrer utvinningen.

Hvor mye citrullin å ta

6-8 gram pre-trening er rikelig. Sikt for en gang om dagen på treningsdager om 30 minutter før treningen.

Du trenger ikke å ta det på treningsdager.

Være på utkikk ettersom mange etiketter setter dosen i milligram (mg) i stedet for gram (g), så det ville konvertere til 6,000-8,000 mg.

Offisielle rangeringer

Beta-Alanine

Kilder av Beta Alanin

Beta-Alanin er en annen aminosyre og virker på en veldig lignende måte som citrullinmalat; i det fungerer det best for høyere rep sett og aerobic typer trening.

En gjennomgang av mange studier (kalt a meta-analyse i den vitenskapelige litteraturen) viste en økning i muskelutholdenes 2.85%, som i det vesentlige er de reps som man kan utføre til utmattelse, for trening som varte mellom 60-240 sekunder (6).

Også, vær ikke bekymret hvis du føler deg litt prikkende når du tar dette tilskuddet. Dette er et fenomen kjent som parestesi. Dette er en ufarlig følelse du kan føle i ansikt, armer eller ben etter inntak.

Ikke bekymre deg, med tiden går følelsen vanligvis bort.

Hvor mye beta-alanin å ta

Hvor som helst mellom 2-5 gram, 30 minutter før treningen din, er nok. Igjen er det ikke nødvendig å ta det på treningsdagene.

Offisielle rangeringer

Koffein

Koffein ekstrakt

Å ja, det er nokså kjent med denne fantastiske forbindelsen som finnes i mange drikkevarer over hele verden, inkludert kaffe, te, brus og i det meste av fettforbrennere av høy kvalitet vi undersøkte. Men hva gjør koffein så spesiell for å bygge muskler skjønt?

Koffein er en svært effektiv ytelsesforbedrer. Igjen, som de fleste kosttilskudd, vil det ikke sette plater av muskel direkte på kroppen din for deg. Du må jobbe for det. Men hva koffein gjør spesielt er at det fungerer mye enklere å utføre.

Å være den mest populære stimulansen som er tatt over hele verden, har forskere gjennom årene fått til å utføre eksperimenter på et bredt utvalg av befolkninger for å se hvordan det påvirker dem. mest spesielt i atletisk og fitness-verdener.

En meta-analyse av 10 forskjellige studier viste at koffein var i stand til å øke maksimal muskelstyrke og kraft betydelig sammenlignet med placebo-grupper, spesielt under overkroppen trening (7).

Enda mer overraskende er at en studie spesielt viste at kraftuttaket ble betydelig økt når du utførte raske anfall av intens aktivitet som sprint og OL-løfting selv når du er fratatt søvn, får du mindre enn 6 timer per natt på en jevn basis. (8).

Hvor mye koffein skal ta

Det meste av litteraturen har vist at 3-5mg / kg kroppsvekt (1.3-2.25g / lb) fungerer bra for de fleste. Sørg for å ta det 20-30 minutter før treningen og unngå å ta det sent på kvelden.

Offisielle rangeringer

Forsiktig

En ting jeg må ta opp før jeg fortsetter er at alle har en annen koffeintoleranse. Noen mennesker kan drikke kaffe ved sengen og fortsatt sovne igjen, mens andre tar en slurk av tingene, og det gir dem ubehagelige nivåer av angst.

Tar for mye koffein kan føre til nervøsitet, søvnløshet, kvalme og angst.

Bruk forsøk og feil hvis du ikke er villig til å ta koffein. Start med en liten dose 0.5mg / lb og fortsett derfra.

Hvis du fortsetter å se positive resultater, fortsett å ta opp til den foreslåtte dosen. Bedre trygg enn beklager. Okay ... la oss fortsette!

Fish Oil

Kilde Av Omega 3

Svært rart å se en generell helse supplement på denne listen, va?

Grunnen til at jeg legger denne på her er fordi fiskeolje har mange fantastiske helsemessige fordeler. Vi vil ikke fordype oss i detaljer (fordi det er mange!), Men det jeg vil konsentrere meg mest om her er det anti-inflammatoriske egenskaper.

Når vi løfter vekter, bryter vi ned muskelen og river bokstavelig talt fibrene (kalt mikrotårer). Før gjenopprettingsprosessen begynner, skjer betennelse, da dette er kroppens naturlige respons på dette fenomenet. Dette er det vi kaller akutt betennelse.

Dette er normalt og sunt. Ingenting å bekymre seg for her.

Det er når den betennelsen vender kronisk (som betyr at det har vært å fortsette og ikke stoppe for en periode på måneder og år av gangen) er når vi begynner å løpe inn i trøbbel.

Hvorfor er kronisk betennelse dårlig?

Vel, la oss tenke på de eldre i et minutt. Hvorfor opplever de muskeltap (sarkopi) gjennom årene når de alder? Vel, det er mange faktorer som spiller en rolle, men en kronisk tilstand av betennelse er en av dem.

Over år og år med fortsatt betennelse begynner disse individene å miste evnen til å syntetisere protein på riktig måte, og dermed resultere i en redusert evne til å bygge muskler (9).

Så hva har dette å gjøre med oss ​​som er yngre og trener for å holde oss sunne og se bra ut? Denne betennelsen har samme evne til å hemme våre muskelbyggingsmål. Det er her fiskoljen kommer til nytte.

Fiskolje har vist seg å være et signifikant antiinflammatorisk middel i både dyre- og menneskeforsøk gang på gang (10).

Dette er veldig oppmuntrende nyheter, da vi er i stand til å holde betennelse på et sunt nivå som favoriserer å bygge muskler i stedet for å miste det. Så det ville være perfekt for å ta dette med hva som helst generelle kosttilskudd du kan ta, for eksempel et multivitamin eller hva har du.

Hvor mye fiskolje å ta

De fleste eksperter anbefaler rundt 2-3 gram ren DHA og EPA per dag.

Dette betyr ikke totalt gram bare fiskolje alene. Dette betyr bare DHA og EPA komponenter, som er de omega 3 du hører mye om.

Les etiketten nøye for å forsikre deg om at du får nok EPA og DHA, ellers å supplere med det ville være nesten ubrukelig.

Ta det når du vil i løpet av dagen, da timing spiller ingen rolle for mye med dette tillegget.

Offisielle rangeringer

Essential Amino Acid Complex

Kilder til essensielle fettsyrer

Vent et sekund; Snakker du om BCAAs (forgrenede kjede aminosyrer)? Nei, det er jeg ikke, og det er derfor.

Kroppen bruker mange aminosyrer til å gå gjennom proteinsyntesen, som er metabolsk prosessen som hjelper deg med å bygge muskler over tid. Men 9 av dem kroppen din ikke kan produsere på egen hånd. Du må enten få dem gjennom dietten eller supplere med dem.

Det stadig så populære BCAA-tilskuddet inneholder 3 av de essensielle 9-aminosyrene. Disse 3 aminosyrene er unike ved at de direkte syntetiseres i muskelen for bruk i motsetning til å måtte omgå leveren først.

På grunn av dette spiller de en spesiell rolle i proteinsyntese.

Men varselet her er det du trenger alle 9 essensielle aminosyrer for å stimulere proteinsyntese.

Å ha en tilstrømning av 3 ut av 9 vil ikke aktivere proteinsyntese nesten like sterk som om alle optimale nivåer av 9 essensielle aminosyrer var tilstede. Faktisk, hvis kroppen din ikke har nok av de andre 6-aminosyrene, vil den bryte ned (katabolisere) muskelvev for å oppnå det.

Ikke noe vi vil ha, det er sikkert!

Sammen med dette har forskning vist oss at BCAAs ikke vil gjøre oss mer egnet til å bygge muskler enn å skaffe nok protein gjennom kosthold og proteinpulvertilskudd, til tross for det mange av kosttilskuddsselskapene hevder de gjør (11).

Det er her et viktig aminosyre-kompleks spiller en stor rolle. Disse inneholder alle 9 essensielle aminosyrer du trenger for å bygge muskler optimalt.

Dette er det nest beste for et godt proteinpulver. Hvis du kan spare litt ekstra penger, er dette en fin tillegg til å ha i arsenalen din for når du ikke er i en ideell situasjon for å spise et vanlig måltid, eller kanskje vil du bare ikke ha tykkelsen på et standardprotein riste.

Disse er ofte mye tynnere i konsistens på grunn av at de ikke inneholder noen av de ikke-essensielle aminosyrene. De er også smaksatt i pulverform, oftest i fruktige smaker, for å gjøre det mye mer velsmakende.

Hvor mye EAA skal ta

Selv om eksakte doser for hver aminosyre isolert sett ikke er etablert per dags dato, ligger den optimale dosen for totale gram essensielle aminosyrer mellom 10-12 gram, og 2-3 gram kommer fra leucine, som spiller den største rollen i proteinsyntese (12).

Jeg vil foreslå å ta dette når du vet at det kan være en stund mellom høyproteinmåltider. Dette vil gi deg en bedre sjanse til å forhindre muskel tap når du er i et kaloriunderskudd eller øker muskelveksten når du ser etter å få muskelstørrelse.

Vektgainpulver

Mass Gainers

Dette er mer en ærverdig omtale her, da det ikke er noen undersøkelse som for tiden er på disse pulverene i isolasjon. Disse blir også ofte referert til som "masseøkere".

I hovedsak er det samme konsept som proteinpulver, men med tilsatte karbohydrater og fettstoffer. Disse er høye i kalorier, alt fra 500-1200-kalorier. De inneholder ofte samme mengde protein som 2 scoops av et standardproteinpulver (50 gram eller så), 100-200 gram karbohydrater, og opp til 15 gram fett i gjennomsnitt.

I utgangspunktet er det kondensert og konservert kalorier.

Vektøkere er bra for de som sliter virkelig med å pakke på kiloene på grunn av mangel på matlyst (ofte kalt 'hardgainers'), da disse ofte er mye mindre mettende enn standardmåltider er. Hvis du tar ikke inn nok kalorier, du vil ikke bare bygge muskler. Enkelt og greit.

Den eneste tingen å se på her er at mange bruker fyllstoffer og andre billige ingredienser som du føler deg mindre enn optimale, spesielt under trening. Dette er vanligvis på grunn av dårlig kvalitet karbohydrater som maltodextrin og dextrose brukes som hovedparten av karbohydrater, som er typer rask fordøyende sukker.

Se etter vektøkere som inneholder sunnere kilder til karbohydrater som havrekli og bokhvete som de viktigste kildene til karbohydrater. Du vet at de er de viktigste kildene når de blir oppført tidligere på ingredienslisten i forhold til sukker og andre fyllstoffer.

Hvor mye vektvinneren skal ta

Etter behov, avhengig av hvor mange kalorier du får gjennom mat allerede. Hvis du har en tendens til å leve en travlere livsstil der det er vanskeligere å passe inn i vanlige måltider, bør dette være mer av en stift i ditt tilskudd regime.

Jeg vil anbefale å ta det under frokosten for ekstra energiforsterkning eller etter trening for å gi kroppen din ekstra næringsstoffer.

Offisielle rangeringer

Innpakning Up

Vel, det har du det!

Dette er 8-tilskuddene som absolutt er verdt investeringen din hvis du ønsker å optimalisere de muskelbyggende målene og styrke det harde arbeidet du legger i treningsstudioet hver dag. Om du er kroppsbygging, styrkeløft eller til og med gjør CrossFit, vil disse tilskuddene gi deg en ekstra fordel i din muskelbyggende innsats.

Disse vil absolutt ikke erstatte et riktig kosthold og trening, men de kan absolutt hjelpe deg i prosessen.

Fortsett å lese: 9 Beste kosttilskudd for vaskularitet og pumpe

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Zachary.

Referanser
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Internasjonalt Samfunn av Sport Ernæring posisjon stå: Protein og mosjon. Journal of the International Society of Sports Nutrition,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, tarnopolsky, MA, og Phillips, SM (2009). Inntak av myse hydrolysat, kasein, eller soyaproteinisolat: Effekter på mixed muskelproteinsyntese i hvile og etter styrketrening hos unge menn. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). En systematisk, meta-analyse og meta-regresjon av effekten av proteintilskudd på styrketrening-indusert gevinster i muskelmasse og styrke hos friske voksne. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Internasjonalt samfunn for idrettsnæring posisjoner: Sikkerhet og effekt av kreatintilskudd i trening, sport og medisin. Journal of the International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrullin / malat fremmer aerob energiproduksjon i muskler som utøver muskel. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, og Sale, C. (2012). Effekter av β-alanin-tilskudd på treningsytelse: En meta-analyse. Aminosyrer, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effekter av koffeininntak på muskelstyrke og kraft: En systematisk gjennomgang og meta-analyse. Journal of the International Society of Sports Nutrition,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, og skuff, S. (2012). Akutt koffeininntakets økning av frivillig valgt resistens-treningsbelastning etter begrenset søvn. International Journal of Sport Ernæring og trening Metabolisme,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Effekten av fysiologiske stimuli på sarkopeni; Konsekvensen av hakk og Wnt-signalering på nedsatt aldring av skjelettmuskelreparasjon. International Journal of Biological Sciences,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 flerumettede fettsyrer og inflammatoriske prosesser: Ernæring eller farmakologi? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Forgrenede aminosyrer og muskelproteinsyntese hos mennesker: Myte eller virkelighet? Journal of International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). ISSN øvelse og idrettsnæring gjennomgang oppdatering: Forskning og anbefalinger. Journal of International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Arkivfotografier fra Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren