Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Det kan hende du forbinder protein pulver med dudes som vil kose seg på treningsstudioet, ikke sant?

Men proteinpulver er definitivt ikke bare for menn.

Protein er også utrolig viktig for kvinner og er sannsynligvis det makronæringsstoffet som de fleste kvinner ikke får nok av i dietten. Også, hvis du vil opprettholde en sunn vekt eller ned i vekt, protein er din beste venn.

Et kvalitetsproteinpulver kan hjelpe deg med å møte dine mål og dine daglige proteinbehov.

Hva er protein?

Tabell Full av Protein Rich Foods

Protein er byggeklossen til hvert vev, organ og muskel i kroppen din. Ordet protein kommer fra et gresk ord som betyr "primær". Av de tre makronæringsstoffer, protein, fett og karbohydrater er det det eneste kroppen ikke kan overleve uten.

Proteinmolekylet er en kompleks struktur som består av molekyler som kalles aminosyrer. Det er 20 aminosyrer som kombineres i en annen rekkefølge for å utgjøre det større molekylet, avhengig av hva proteinet skal brukes til. Av disse 20 er ni “essensielle”, noe som betyr at kroppen ikke kan lage dem på egen hånd. De andre 11 kan lages av andre proteiner eller næringsstoffer.

Får du nok protein?

Proteinbehov varierer avhengig av kroppsvekt og aktivitetsnivå.

Den anbefalte kosttilskuddet for protein for en gjennomsnittlig person er 0.8 gram per kg kroppsvekt. Dette tilsvarer omtrent 55 gram per dag for en kvinne på 150 kilo (1).

Dette tallet er litt misvisende, ettersom det er det laveste tallet for å forhindre tap av muskler, ikke det faktiske antallet du trenger for å støtte en sunn vekt eller Bygge muskler. De fleste trenger sannsynligvis betydelig mer protein.

En 2016-studie evaluerte proteininntaket til over tusen mennesker i alderen 60-99 år gammel. De målte også kroppsfettprosent og muskelmasse.

Bare 33% av kvinner og 50% av menn møtte RDA for protein.

De som spiste nok protein hadde betydelig mer muskelmasse og mindre kroppsfett, sammenlignet med de som ikke gjorde det (2). Denne studien indikerer at mange av oss ikke spiser nok protein til og med å støtte den muskelmassen vi har.

For eldre voksne, som i denne studien, er dette et stort problem fordi mangel på muskelmasse kan føre til fall og skader.

Beregn dine proteinbehov

En bedre måte å finne ut proteinbehovene dine er å beregne den basert på% av totale kalorier som kommer fra protein. Anbefalt% er 10-35% av kaloriene dine skal komme fra protein (3).

Hvordan finner du ut hva det betyr for deg?

Først må du vite hvor mange kalorier du trenger. Den mest nøyaktige måten å beregne kalorier er ved å bruke en ligning som kalles Mifflin St. Jeor.

La oss si at du trenger 2000-kalorier per dag, bare for å gjøre matematikken enkel.

Hvis 10-35% kalorier av disse kaloriene kommer fra protein som vil oversette til 200-700-kalorier.

Protein har 4-kalorier per gram, noe som betyr at du trenger 50-175 gram per dag.

Ja, det er et stort utvalg for proteinbehovene dine.

Hvis du er veldig stillesittende, kan du sannsynligvis komme seg unna med å spise på den nedre enden av dette området. Hvis du trener eller prøver å gå ned i vekt, sikte mot den høyere enden.

Hvis målet ditt er å spise i den øvre enden av rekkevidden, kan dette utgjøre en utfordring. Protein er veldig mettende, noe som betyr at det får deg til å føle deg full fort. For å møte 175 gram protein per dag, må du spise omtrent 25 gram kjøtt (bønner, egg, tofu, ost, yoghurt og melk er også gode kilder).

Dette vil sannsynligvis få deg til å føle deg ganske full, men proteinpulver kan hjelpe deg med å nå dine mål uten å føle deg fylt.

Hvorfor Proteinpulver?

Det er mange grunner til å bruke proteinpulver. Som jeg nevnte er det en velsmakende og praktisk måte å øke proteininntaket ditt. Det lar deg ha proteinet ditt på farten hvis du trenger det.

Proteinpulver trenger ikke å tilberedes eller tilberedes som kjøtt eller andre kilder. Det er et flott alternativ for folk som bare ikke har tid til å lage mat og fremdeles trenger å spise nok protein.

Mange proteinpulver er en god base for å tilsette en rekke smakskombinasjoner. Dette kan redusere kjedsomheten når du kan blande smaken på smoothien din hver dag. Pulver trenger ikke å være begrenset til bare drikke eller rister, de kan brukes på en rekke forskjellige måter, som en matbit i form av en protein bar eller til og med a måltid erstatning på en travel dag.

Det er noen få ulemper med proteinpulver som bør nevnes.

Et supplement vil aldri gi den samme ernæringen som en ekte, hel mat, uansett hvor mange "sunne" ingredienser som er tilsatt. Så proteinpulver vil aldri erstatte mat helt, uansett hvor hardt noen selskaper kan prøve å gjøre det.

Noen kan også ha mye sukker eller kunstige søtstoffer, som du ikke finner i ekte mat med høyt protein.

Proteinpulver er ikke for alle. For mye protein kan være skadelig for mennesker med nyresykdom. De med diabetes må være veldig forsiktig med sukkerinnholdet i produktet.

Samlet sett er proteinpulver for de fleste mennesker et sunt og praktisk valg for å møte proteinbehovene dine for dagen.

Hvordan velge et proteinpulver

Kvinne velger mellom proteinpulver

Det er flere ting å ta hensyn til når du velger et proteinpulver.

Tenk først på kostholdsrestriksjoner. Er du vegansk eller vegetarisk? Laktoseintolerant? Eller har du matallergier? Alle disse spørsmålene guider deg hvilken type du skal velge.

For det andre, hva er dine mål?

Denne artikkelen vil fokusere på muskelbygging, vekttap og Generell helse som mål for hvordan du velger et proteinpulver. Men hvis du har medisinske tilstander som også må vurderes, snakk med legen din eller kostholdseksperten om det beste valget for deg.

For det tredje vil du vurdere kostnad, smak og hvor godt det blandes med væsker. Proteinpulver kan variere betydelig i kostnaden, og bare fordi det er dyrere, betyr det ikke at det er bedre for deg eller til og med smaker bedre. Noen kan være gritty og virkelig må blandes for å smake riktig.

Det kan hende du må prøve noen forskjellige proteinpulver før du finner en med en tolerabel smak. Kanskje spør noen venner hva deres favoritt er, så du sparer ikke penger på å kjøpe forskjellige pulver du aldri vil drikke.

Beste proteinpulver for vekttapKvinne I Rosa Tanktop Måling Hennes Vekttap

Hvis du vil gå ned i vekt, må du spise færre kalorier og trene mer. Hvis du noen gang har gått diett, vet du hvor vanskelig dette kan være.

Kroppen din motstår vekttap og sender ut alle slags hormoner for å få deg til å spise mer slik at den kan opprettholde sin normale vekt. Å spise mer protein kan gjøre det lettere å kutte kalorier og gå ned i vekt.

Et høyere protein diett har blitt funnet å øke stoffskifte og matfett i forhold til et lite protein diett. Et høyt proteininntak fører naturlig til en lavere kaloriinntak totalt. Også, et høyt proteinholdig diett har blitt funnet å øke vekt og fett tap, sammenlignet med dietter høyt i andre makronæringsstoffer (4).

Så hvis du vil gå ned i vekt, er protein din beste venn.

En ting å merke seg, når det gjelder vekttap, er ekstra kalorier ekstra kalorier. Så, selv om du spiser alle dine kalorier i protein, hvis du spiser for mye, vil du ikke se resultatene du leter etter.

Et godt alternativ for et proteinpulver for vekttap vil ha minst 15-20 gram protein, men hold kaloriene på 150 eller mindre. Hvis du planlegger å bruke proteinpulveret som et måltid erstatning, må du sikte på minst 20 gram protein, og kaloriene kan også være litt høyere.

Whey protein

Whey Protein Powder

Valleprotein er det ideelle proteinet for vekttap. En studie fra 2008 evaluerte effekten av et myseproteintilskudd på vekttap hos personer som allerede fulgte et kalorifattig kosthold.

Forsøkspersonene fikk enten et myseproteintilskudd eller en placebo-drikk 20 minutter før frokost og 20 minutter før middag i 12 uker. De kutter også 500 kalorier fra det daglige inntaket. Kroppsfett, mager muskelmasse og vekt ble registrert hver fjerde uke.

Selv om begge gruppene mistet vekten, mistet gruppen som fikk proteinpulveret betydelig mer kroppsfett og mindre muskel sammenlignet med placebogruppen. Evnen til å opprettholde muskelmasse mens du mister vekt kan gjøre det lettere å holde vekten på lang sikt (5).

Et annet alternativ for et godt proteinpulver for vekttap er produkter som har tilsatt koffein or fiber. Koffein har konsekvent vist seg å øke hastigheten på stoffskiftet og øke øvelsens ytelse (6). Hvis du kan trene hardere, kan det hende du kan gå ned i vekt raskere.

Fiber derimot, hjelper deg til å føle deg full lenger, noe som til slutt kan føre til at du spiser færre kalorier (7).

Det er mange forskjellige alternativer for proteinpulver som kan hjelpe med vekttap. Det viktigste ved å velge en er å holde kalorier og sukker lavt, men proteinet høyt.

Offisielle rangeringer

Beste proteinpulver for å oppnå muskel

Fit Girl Sitting On Bench I Gym Og Drikker En Protein Shake

Vekt trening og bodybuilding er ikke bare for menn. Mange kvinner er også interessert i å få muskler, ikke bare gå ned i vekt.

Uten protein kan du ikke ta på deg muskelmasse, siden musklene er laget av protein.

De to beste proteinpulveralternativene for å få muskler er myse og kasein. Dette er de to proteinene som finnes i kumelk, så de kan ikke være passende for personer med allergi eller som følger en vegansk diett.

Relatert: Topp 10 kosttilskudd for kvinner

Valleprotein er den vanligste typen protein som brukes i kroppsbyggingssamfunnet. Det er et lett absorbert protein av høy kvalitet som inneholder alle ni essensielle aminosyrene (noen myseprodukter følger med BCAA). Myse har betydelig forskning bak seg for å sikkerhetskopiere bruken som et muskelbyggende supplement. Det har vist seg å øke mager kroppsmasse og styrke (8). Whey proteinpulver smaker vanligvis også ganske bra, så det er en ekstra bonus.

Casein Protein

Kaseinproteinpulver

Kasein er det andre proteinet som finnes i meieri. Som myse er det også et komplett protein, men det er ikke så rasktvirkende.

Den brukes sannsynligvis best som måltiderstatning, siden den kan holde seg lenger. Noe forskning har antydet at kasein til og med kan utføre myse i økende muskelstyrke (9).

En ting å merke seg, noen mennesker har en tendens til å være følsomme overfor kasein. For de som er, kan det forårsake hud- og fordøyelsesproblemer.

Offisielle rangeringer

Beste plantebaserte proteinpulver

Hamp Protein I En Scooper På Bordet

Mange kvinner foretrekker å spise et vegansk kosthold eller et vegetarisk kosthold, og proteininntaket blir enda mer kritisk for de som ikke spiser kjøtt. Heldigvis finnes det mange høykvalitetsalternativer for plantebaserte proteinpulver. Hovedtypene er soya, erter, hamp og brun rispulver.

Soyaprotein

Soyaproteinpulver

Soya er det eneste komplette planteproteinet tilgjengelig. Det er ganske nøytral i smak. En ting å merke seg er at de fleste soya er genetisk modifisert, hvis dette er viktig for deg, må du unngå soya. Soy inneholder også fytoøstrogener, som etterligner østrogen i kroppen. Dette kan være en bekymring for personer med visse hormon-positive kreftformer (10).

Offisielle rangeringer

erteprotein

Ert protein pulver

Erteprotein er laget av gule erter. Det er ikke et komplett protein, da det er lite i aminosyren metionin. Den inneholder fytinsyre, som kan blokkere næringsopptaket. Det kan også være litt gritty, så det er vanligvis blandet med andre typer proteiner.

Offisielle rangeringer

Rice Protein

Rice Protein Powder

Risprotein er heller ikke et komplett protein, men er en god kilde til fiber og B-vitaminer. Det er også veldig allergivennlig og passer for personer som har følsomhet for maten. Det kan også være like effektivt som myse i å øke muskelmassen (11).

Offisielle rangeringer

Hemp Protein

Hamp Protein Powder

Hampprotein kommer fra frøene til cannabisplanten. Den inneholder ingen psykoaktive egenskaper. Det er en god kilde til omega-3 fett, kalium, jernog fiber (12).

Offisielle rangeringer

Plant-baserte blandinger

Anlegg basert protein pulver

Det finnes flere blandinger av plantebaserte proteiner på markedet for å gi et produkt som er et komplett protein ved å kombinere forskjellige kilder.

For eksempel er brunrisprotein lite i lysin, men har tilstrekkelige mengder metionin.

Når det kombineres med ert protein (høy i lysin), danner det et komplett protein. En blanding er sannsynligvis din beste innsats når du velger et plantebasert protein, for å sikre at du får alle essensielle aminosyrene i tillegget ditt.

Offisielle rangeringer

Protein til andre bruksområder

Det finnes flere andre muligheter for protein som kan bidra til å behandle andre helseproblemer.

Her er noen forskjellige valg:

Kollagen for hudens helse

Kilder til kollagen

Kollagen er et ufullstendig protein, det inneholder ikke aminosyren tryptofan, men det betyr ikke at det ikke har noen verdi. Kollagen kosttilskudd kan hjelpe huden med å holde seg sunn når du eldes (13). En av aminosyrene i kollagen, kalt glycin, er viktig for sårheling og immunitet (14).

Offisielle rangeringer

Bovint kolostrum for immunfunksjon

Kilder til råmelk

Colostrum er den første melken som kommer ut etter at en ku føder. Den er ekstremt rik på næringsstoffer, antistoffer og probiotika og har blitt kalt "flytende gull". Forskning har funnet ut at det kan hjelpe øke immunforsvaret, reduserer varigheten av luftveisinfeksjoner (15).

Offisielle rangeringer

Tips om bruk av proteinpulver

Ung kvinne gjør et protein shake i kjøkkenet

Proteinpulver er ekstremt allsidige og kan brukes på mange forskjellige måter som et måltid eller som en matbit.

Hvis du velger å bruke proteinpulveret til en smoothie, er alternativene uendelige. Begynn med din valgte væske. Du kan bruke vann, melk eller melk som ikke er meieriprodukter som mandel eller soya. Litt is gir den en fin tykk smak. Kast den i en blender for en rask drink.

Men du trenger ikke å stoppe der. Du kan alltid legge til frukt, grønnsaker eller sunne fettstoffer som chia eller linfrø. Bare vær oppmerksom på hvor mange ekstra ingredienser du legger til din smoothie, spesielt hvis målet ditt er vekttap, kan smoothieen din pakke inn i mange kalorier.

En kombinasjon jeg liker er sjokoladeproteinpulver med mandelmelk og frosne jordbær. Jeg prøver alltid å kaste i en håndfull spinat også fordi det ikke endrer smaken mens jeg tilfører et boost av ernæring.

Proteinpulver kan brukes utover smoothies. Det kan blandes til varmt korn, som havremel, for å øke proteininnholdet. Du kan blande et uplavored pulver i kaffe, for å gi det en næringsstofføkning. Du kan også blande det usmakede pulveret i supper for å tykne dem og tilsette litt protein.

Det finnes mange proteinoppskrifter der ute for "energibitt" eller bakevarer ved bruk av proteinpulver. Dette er en flott måte å få proteinet mens du nyter en godbit.

Er du nysgjerrig på de fancy koppene som folk på treningsstudioet drikker av? De kalles shakers, og du trenger en etterhvert hvis du vil drikke protein mens du er på farten. Du kan sjekke ut eller liste over beste protein shaker flasker for noen anbefalinger.

Final Thoughts

Beste proteinpulver for kvinner infographic fra Top10supps

Proteinpulver kan være en enkel måte å tilsette litt ekstra protein i kostholdet ditt og hjelpe deg med å nå dine mål. Men pass på markedsføring rundt disse produktene. Ta en titt på de faktiske ingrediensene i produktet, ikke bare hypen rundt det.

Et produkt av god kvalitet bør ikke inneholde mer enn 10-ingredienser. Unngå produkter med kunstige søtningsmidler, vegetabilske oljer, fortykningsmidler og tannkjøtt og fyllstoffer. Også, ikke at en høyere pris ikke alltid betyr et høyere kvalitetsprodukt, så gjør din forskning for å finne det beste proteinpulveret for deg.

Fortsett å lese: 11 Mest nyttige tilskudd for kvinner

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Arkivfotografier fra Kinga / Rimma Bondarenko / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren