Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Mens vekttap kan være et mål for mange, er det noen mennesker som motsatte seg det få litt vekt!

Ikke bare noen vekt, men muskeløkning med økt styrke.

Jada, du kan legge til litt ekstra protein i kostholdet ditt eller endre treningen på treningsstudioet. Imidlertid, hvis disse livsstilsendringene ikke har noen innvirkning på styrken din, kan det hende du trenger ekstra støtte. I dette tilfellet kan et supplement bare være tingen for å hjelpe deg med å nå dine mål om styrkeøkning.

Nå når du tenker på styrketilskudd, kan anabole steroider komme inn i tankene dine. Men når det brukes til å øke muskel og ytelse, gir de potensielle bivirkningene mer skade enn bra (1).

I stedet er det mange naturlige kosttilskudd der ute som kan hjelpe deg med å øke styrken trygt og effektivt. Her er en rask titt på de vi skal dekke i denne artikkelen.

Beste styrkingstilskudd Infographic fra Top10supps

Og hvis du tenker at slike kosttilskudd bare er for kroppsbyggere, Crossfitters or powerlifters, så tenk på nytt. Styrkegevinster kan komme alle som prøver å være så sunne som mulig.

Opprettholde muskelstyrken, spesielt ettersom du blir eldre, er viktig for å redusere skade, hindre fall, og forbedre all-round mobilitet (2). Trening for å styrke musklene kan også hjelpe deg med å styrke beinene dine, kontrollere blodsukkernivåene, opprettholde en sunn vekt, redusere ledsmerterog forbedre hjertehelsen risikofaktorer som blodkolesterol.

7 Nøkkeltilskudd for styrkefortjeneste

La oss se på noen av de nyeste og beste naturlige tilskuddene for styrkegevinster.

Når du legger til disse tilskuddene som en del av et balansert, sunt kostholds- og treningsprogram, kan du forbedre sjansene dine for å oppfylle dine ultimate helse- og treningsmål. Bare husk å gi helsepersonell beskjed før du legger til noe nytt supplement til ditt daglige regime.

Kreatin monohydrat

Kreatin kosttilskudd

Hvis du er i fitness, er jeg sikker på at du har hørt om kreatin. Du kan imidlertid ikke være helt klar over hva dette tillegget er og hva det gjør.

Kreatin er en forbindelse som finnes naturlig i muskelceller, så vel som i matvarer som biff, svin og fisk (3). Den supplerende formen av kreatin, kalt kreatinmonohydrat, brukes ofte til å øke muskelytelsen under høy intensitet, motstandsøvelser som kortvarig trening (styrketrening)4).

Det er funnet å være relativt trygt for folk flest, med den vanligste bivirkningen som vannretensjon i de tidlige stadier av bruk.

Hvordan hjelper kreatin deg med å bli sterkere?

Forskning viser at bruk av kreatinmonohydrattilskudd under motstandstrening kan øke magert vevsmasse samt øvre og nedre kroppsstyrke hos eldre voksne (3). Dette tillegget kan også styrke energilagrene, proteinsyntese, og muligens redusere betennelser og oksidativt stress.

Andre studier viser at kreatintilskudd kan også hjelpe unge idrettsutøvere til å øke maksimal styrke, hvilket er den maksimale kraften en muskel kan utøve i en enkelt frivillig sammentrekning (5).

Resultatene fra denne studien viser at kortsiktig tilskudd av kreatin kan bidra til å øke effektiviteten og styrkeutviklingen.

En 2018-studie på en lignende aldersgruppe av unge voksne så på kreatintilskudd på åtte ukers motstandstrening. Studieresultatene viser at de unge mennene ga kreatintilskudd til 0.07 g / kg / dag under motstandstreningen viste økt muskelstyrke på så lite som to uker (6).

Styrke gevinster var også betydelig større i fire av seks øvelser som ble fullført under trening i kreatin-gruppen mot placebo. Det var litt muskelskade, men forskere antyder at dette skyldes den økte treningsintensiteten aktivert av supplementet. I tillegg kan denne muskelskaden føre til økt proteinomsetning og forbedret muskelpasning.

Posisjonen til International Society of Sports Nutrition (ISSN) er at kreatintilskudd "er det mest effektive ergogene næringstilskuddet" som idrettsutøvere kan bruke for å øke "høyintensiv treningskapasitet og mager kroppsmasse under trening (7). "

ISSN rapporterer også at kreatintilskudd ikke har vist seg å ha noen skadelige virkninger på friske individer som kan ha nytte av tillegget.

Hvor mye kreatin å ta

Forskning viser en effektiv dose kreatin som 0.3 g / kg / dag for 5 til 7 dager og deretter vedlikeholdsdosering av 0.03 g / kg / dag for 4 til 6 uker (4). ISSN rapporterer også at 0.3 - 0.8 g / kg / dag tilsvarende 21-56 g / dag for en 70 kg individ har ikke vist seg å ha noen klinisk signifikante eller bivirkninger i kliniske populasjoner (7).

Forskning antyder at du ikke bruker kreatinmonohydrat sammen med andre tilskudd eller i høyere doser enn de som antydes, siden det kan øke risikoen for helse- og leverproblemer (4). Sørg for å spørre legen din før du starter dette tilskudd for å være sikker på at du tar den sikreste dosen for deg.

Offisielle rangeringer

Whey protein

Whey Protein Powder

Protein kosttilskudd er et velkjent supplement til enhver sunn livsstil regime, spesielt hvis du er en travel person som trenger praktisk bærbar ernæring.

Selv om det er mange typer protein kosttilskudd der ute, er whey protein kanskje den vanligste. Whey protein er et av hovedproteinene som finnes i meieriprodukter og er en god kilde til de essensielle aminosyrene som kroppen trenger å fungere (8).

Myse finnes som et supplement i sin pulverform og kan tilsettes melk, vann eller yoghurt for å lage smoothies så vel som til alle myke matvarer for å tilsette protein.

Hvordan hjelper myseprotein deg med å bli sterkere?

Fordelene med myseprotein for å hjelpe styrke gevinstene spenner fra ytelse til utvinning.

For eksempel viste en studie av forutbestemte eldre kvinner at valleproteintilskudd bidro til å fremme økning i skjelettmuskelmasse, muskelstyrke og total funksjonell kapasitet sammenlignet med placebo (9).

Denne studien hadde myseproteingruppen inntatt 35 gram myseprotein daglig i tolv uker mens de utførte motstandstrening i tre dager i uken. En annen lignende studie bekreftet disse resultatene i en lignende gruppe eldre kvinner (10).

Videre settes en studie av høyskolealder på virkningen av valleproteintilskudd på ekstrem volummotstandstrening. De unge mennene utførte seks uker med høyt volummotstandstrening og konsumerte 25 gram valleprotein om dagen (11). Studieresultatene antyder at valleproteintilskudd kan brukes til å forbedre kroppssammensetningen under høy volummotstandstrening.

Når det gjelder utvinning, viser forskning at whey protein kan forbedre maksimal styrke, repetisjoner til feil og toppkraft (12).

Det har også vist seg å forbedre akutt utvinning av trening etter en hardt treningstreningstrening. Videre gir whey protein-tilskudd små og mellomstore positive effekter på gjenoppretting av kontraktil funksjon sammenlignet med placebo (13).

Når det gjelder timing, anbefaler forskningseksperter å forbruke whey protein etter trening og etterkonkurranse innen en 60-minutters tidsramme for å få de beste resultatene for utvinning (14).

Offisielle rangeringer

Forgrenede aminosyrer (BCAA)

Bcaa kosttilskudd

En annen styrke får supplement som kan finnes i pulverform, eller kapsel, er forgrenede aminosyrer (BCAAer). BCAA er essensielle aminosyrer som L-isoleucin, L-leucin og L-valin som ikke kan fremstilles i menneskekroppen og derfor må konsumeres i kostholdet (15).

Disse proteinene finnes i rødt kjøtt, fjærkre og meieriprodukter i kostholdets kosthold, og inntaket av dem har vært knyttet til økt hjertesykdom og type 2 diabetesrisiko (16).

Imidlertid antydes det at denne risikoen ikke er direkte knyttet til inntak av BCAA, men til det lave fiber inntak av noen individer funnet å innta høye nivåer av BCAA i kostholdsmønsteret. Derfor vil individer med et balansert kosthold fullt av fiberrike frukt og grønnsaker, sammen med proteinet, sannsynligvis ha mest fordel av BCAA-inntaket.

Forskning viser at inntak av BCAA kan stimulere myofibrillar muskelproteinsyntese (17).

Dette funnet antyder at tilskuddet kan hjelpe de som utfører motstandsøvelser med å forbedre muskelgjenoppretting. Denne forbedrede muskelgjenoppretting er avgjørende for optimal styrkeytelse og gevinst.

Andre studier viser at BCAAs forbedret lav muskelstyrke hos pasienter med kronisk leversykdom og forbedret små til moderate nivåer av treningsinducert muskelskade hos raske individer (18,19).

I en studie av de med hepatocellulær karsinom ble BCAA-tilskudd funnet å være generelt trygt uten alvorlige bivirkninger (20). Derfor er BCAAs antatt å være generelt trygge hos friske voksne også i anbefalte doser.

Selv om mer nåværende doseringskrav ikke er bestemt ennå for blandingen av de tre BCAAene, viser 2006-funn at opptil 65 milligram per pund kroppsvekt skal være trygt (21).

Det anbefales imidlertid at du snakker med en kvalifisert helsepersonell først før du starter dette tillegget for å sikre at du tar en trygg dose.

Offisielle rangeringer

Beta-Alanine

Kilder av Beta Alanin

Et annet aminosyreholdig tilskudd for styrkeøkninger er beta-alanin. Denne forbindelsen er en ikke-essensiell aminosyre laget i leveren og finnes i animalsk kjøttprodukter som storfekjøtt, svinekjøtt og kylling (22,23).

Fordelene med denne aminosyren for muskelhelse antas å stamme fra dens rolle som en begrensende faktor i karnosinsyntese. Uten beta-alanin ville ikke karnosin kunne øke muskulære karnosinreserver.

Dette er viktig fordi carnosin øker muskel excitasjon-sammentrekning. Forskning viser at fem uker med 6.4 gram per dag med beta-alanin ga økning i effekten for belastninger som er lik og økningen i kilo løftet ved 1 repetisjon maksimum, effektutganger oppnådd med maksimal effekt og antall sett utført (22).

I tillegg til å øke kraften under styrketrening, har beta-alanin også vist evnen til å forbedre kraften i kardiovaskulære øvelser.

En studie viser at beta-alanin tilskudd kan redusere 10 kilometer kjøretid og redusere laktatkonsentrasjon hos fysisk aktive voksne sammenlignet med placebo (23). Den løpere som mottar beta-alanin konsumert om 5 gram beta-alanin om dagen med 1 gram resistent stivelse.

Denne studien avdekker beta-alanins evne til å øke kraften hos slike individer siden høyt laktat i blodet er det som fører til at idrettsutøvere "treffer veggen" i treningen. Beta-alanin kan derfor hjelpe utvide idrettsutøverne til å trene før du treffer den terskelen.

Det internasjonale samfunnet for idrettsnæring (ISSN) rapporterer at beta-alanin er generelt trygt i friske befolkninger ved anbefalte doser (24). Den eneste bivirkningen som ble notert var prikking som kan reduseres ved å bruke oppdelte mindre doser eller ved å bruke en formel for vedvarende frigjøring.

De anbefaler også at tilskudd av fire til seks gram beta-alanin om dagen i to til fire uker ble funnet å forbedre treningsytelsen.

Mer forskning er nødvendig for å se om styrke og ytelse fordeler strekker seg utover 25 minutter med trening.

Offisielle rangeringer

Glutamin

Kilder av L Glutamin

Denne aminosyren er den mest omfattende aminosyren i kroppen og spiller en rekke viktige roller i metabolsk helse (25). Glutaminnivåer i kroppen har en tendens til å falle under kritisk sykdom og etter operasjon, noe som tyder på at denne aminosyren kan spille en rolle for å forebygge sykdom og skade (26).

Det antas at denne rollen stammer fra glutamins rolle i antioksidant forsvar så vel som sin rolle i nitrogentransport i hele kroppen. Når man tar disse rollene i bakhodet, er det fornuftig at idrettsutøvere har en tendens til å bruke glutamin for å redusere nedbrytningen av muskler og forbedre proteinmetabolismen, noe som kan styrke styrkegevinsten.

En 2015-studie så på effekten av L-glutamintilskudd på musklene til friske deltakere etter eksentrisk trening. Denne type trening er definert som bevegelse av en muskelforlengelse under en belastning. Studieresultatene viser at L-glutamintilskudd bidro til å gi raskere gjenoppretting av toppmoment i knieforlengelsesmusklene og redusert muskelsårighet etter eksentrisk øvelse (27).

Forskere foreslår at denne utvinningen av muskelstyrken kan være større hos menn enn kvinner.

En annen studie så på virkningen av en tilskuddsblanding som inneholder L-glutamin på postoperativ utvinning av quadriceps muskelstyrke hos de som gjennomgikk total knearthroplastikk (TKA). Studieresultatene viser at en kombinasjon av p-hydroksy-p-metylbutyrat, L-arginin, og L-glutamintilskudd kan undertrykke tapet av muskelstyrke etter TKA (28).

Det foreslås også at å legge ernæring og trening til dette post-operasjonsregimet kan hjelpe pasienter med å opprettholde quadriceps styrke.

Endelig så en 2018-studie på effekten av leucin eller leucin og glutamintilskudd på utvinning etter eksentrisk trening. Studieresultater viser at begge tilleggsgruppene forbedret graden av utvinning sammenlignet med placebo (29).

Forskere antyder at kortsiktig inntak av 20 til 30 gram L-glutamin ser ut til å bli tolerert hos friske, voksne mennesker uten alvorlige bivirkninger.

Offisielle rangeringer

Koffein

Koffein ekstrakt

Vi er alle kjent med koffein fra populære pick-me-ups som kaffe og energidrikker. Imidlertid kan koffein også hjelpe med styrkegevinst. Koffein er et bittert stoff som finnes i mange matvarer og drikkevarer som kaffebønner, kolanøtter som brukes til å lage coladrikk, teblader og cacao belg brukt til å lage sjokolade (30).

Koffein er best kjent for sine energiforsterkende egenskaper, som kommer fra sin evne til å stimulere sentralnervesystemet.

Dette stimulanttilskudd er relativt sikkert for de fleste i doser som vanligvis finnes i kommersielle mat og drikkeprodukter (31). Det anbefales at sunne voksne ikke bruker mer enn 400 milligram koffein om dagen for å forhindre uønskede effekter som rastløshet, angst eller søvnløshet, for eksempel (30,31).

Enkelte grupper mennesker som gravide, barn og de med psykisk sykdom bør begrense eller unngå inntak av koffein for å redusere risikoen for skadelige helseeffekter (31).

Hvis du er en sunn voksen person og ikke er i risikogruppen, kan koffein hjelpe deg med å forbedre muskelhelsen og på sin side bidra til å forbedre styrke gevinsten.

En 2018 metaanalyse av studier viste at inntak av koffein forbedret styrke og kraft i overkroppsmuskler (32). Disse funnene er imidlertid fra studier på menn, så det må gjøres mer forskning for å bekrefte de samme resultatene hos kvinner.

Offisielle rangeringer

Fish Oil

Kilde Av Omega 3

Du har kanskje hørt om fiskeolje som et sunt fett som er gunstig for hjertes helse. Men dette tillegget kan også bidra til å forbedre styrke gevinster.

Fiskolje selges vanligvis som en blanding av to langkjente omega-3-fettsyrer, kjent som eicosapentaenoic (EPA) og eller docosahexaenoic (DHA) (33).

Forskning viser at fiskeolje-tilskudd kan bidra til å forbedre proteinsyntesen og øke muskelvolumet hos eldre voksne (34,35). Disse funnene tyder på at fiskeolje kan bidra til å bevare magert muskelmasse i denne populasjonen som er sårbar for tap av slik muskel med aldring. Det kan i sin tur bidra til å forbedre helseutfall og mobilitet i denne befolkningen.

Disse fordelene strekker seg også til idrettsutøvere og andre aktive personer. En studie fra 2018 så på effekten av fiskeoljetilskudd på muskelhelsen til profesjonelle Rugby-spillere under trening før sesongen. I løpet av fem uker tok utøverne et proteinbasert tilskudd daglig som inneholder 1546 milligram omega-3 fettsyrer, hvorav det var 551 milligram hver av DHA og EPA.

Studieresultater viser at denne typen supplement bidro til å redusere muskelsårene i underkroppen og bedre vedlikehold av eksplosiv kraft sammenlignet med baseline (36).

Bivirkninger av fiskeolje er vanligvis milde som dårlig pust, ubehagelig smak, kvalme, halsbrann eller diaré (37). De som tar blodstivende medisiner, bør unngå fiskeolje, og det er uklart om de med sjømatallergier trygt kan konsumere fiskeolje-kosttilskudd. Derfor er det bedre trygt enn beklager, så unngå dette tilskuddet hvis du er allergisk mot fisk eller sjømat.

Offisielle rangeringer

Sammendrag

Uansett hvilken alder eller helse mål, styrke gevinster i muskelmassen din kan være til nytte for din generelle helse. Selv om endringer i kostholdet og treningsregimet kan være nyttige, kan det ikke alltid være nok å nå styrken din for å oppnå mål. Derfor kan et naturlig tilskudd som de som er oppført ovenfor være et sikkert tillegg til ditt daglige regime for å hjelpe deg med å øke styrke, metabolisme og forbedre mobiliteten.

Det er viktig før du starter et nytt tilskuddsregime for å snakke med helsepersonellet først.

Dette skyldes at hvis du har noen kroniske helseproblemer og / eller tar spesifikke medisiner for slike forhold, kan du komme i interaksjoner. Så hvis dette er tilfelle, bare hold kostholdet ditt så sunt som mulig med rikelig med fiber, protein og andre næringsstoffer, og hold deg aktiv de fleste dagene for å holde muskelmassen din så sterk som mulig uten tilskudd.

Imidlertid, hvis du kan legge til et supplement eller to, kan du oppleve noen ekstra fordeler enn et kosthold og et treningsprogram alene kan gi styrkegevinster. Men uansett hvilket regime du bestemmer deg, vil enhver liten sunn forandring du kan gjøre i livsstilsregimet gjøre en forskjell når det gjelder å hjelpe deg med å forbedre din generelle helse.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, må du spørre en kvalifisert helsepersonell som en kostholdsekspert eller lege om å veilede deg mot din beste helse.

Fortsett å lese: 8 Mest nyttige tilskudd for kroppsbygging

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Staci.

Referanser
  1. com (sist oppdatert 17. september 2018) "Anabole steroider - misbruk, bivirkninger og sikkerhet." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (Mars 2014) "5 tips for å bygge muskelstyrke." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, og Zello, GA (2017). "Effekt av kreatintilskudd under motstandstrening på magert vævsmasse og muskelstyrke hos eldre voksne: en meta-analyse." Åpen tilgangstidskrift for idrettsmedisin, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. og Trojian, TH (juli-august 2013) "Kreatintilskudd." Nåværende idrettsmedisin rapporter, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, og Chan, KH (2017). "Virkninger av Kreatin Supplement på Muskelstyrke og Optimal Individuell Post-Aktivering Potensieringstid for Overkroppen i Kanoer." Næringsstoffer, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., og Chilibeck, PD (May 2018) "Kreatinmonohydrattilskudd i løpet av åtte uker med progressiv motstandstrening øker styrken på så lite som to uker uten å redusere markørene for muskelskade." Journal of sports medisin og fysisk trening, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). "Internasjonalt samfunn for idrettsnæring posisjoner: sikkerhet og effekt av kreatintilskudd i trening, sport og medisin." Journal of International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (oktober 19, 2017) "Whey protein." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Effekter av whey proteintilskudd før eller etter motstandsopplæring på muskelmasse, muskelstyrke og funksjonell kapasitet hos prekondisjonerte eldre kvinner: En randomisert klinisk prøve". Næringsstoffer, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (September 2018) "Effekter av hveteproteintilskudd assosiert med motstandstrening på muskelstyrke, hypertrofi og muskelkvalitet i forkjølte eldre kvinner." Internasjonal tidsskrift for idrett ernæring og trening metabolisme, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "Effekter av Graded Whey Supplementation Under Extreme-Volume Resistance Training." Grenser i ernæring, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Whey Protein Supplementation forbedrer hele kroppsprotein metabolisme og ytelse gjenoppretting etter motstand øvelse: En Double-Blind Crossover Study." Næringsstoffer, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). "Effekten av hveteproteintilskudd på temporal gjenoppretting av muskelfunksjonen etter motstandstrening: en systematisk gjennomgang og meta-analyse." Næringsstoffer, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Effekter av proteintilskudd på ytelse og gjenoppretting i motstands- og utholdenhetstrening." Grenser i ernæring, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., and Yukawa, H. (2017) "Branched-Chain Aminosyre." Fremskritt innen biokjemi / bioteknologi, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Dietmønster og plasma BCAA-variasjoner i friske menn og kvinner-resultater fra KarMeN-studien." Næringsstoffer, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Inntak med forgrenet kjede-aminosyre stimulerer muskel Myofibrillar Proteinsyntese etter motstandsøvelse hos mennesker." Grenser i fysiologi, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (Desember 2017) "Effekt av forgrenede aminosyretilskudd på muskelstyrke og muskelmasse hos pasienter med levercirrhose." Europeisk tidsskrift for gastroenterologi og hepatologi, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "Er supplementet med forgrenet kjede-aminosyre en effektiv næringsstrategi for å redusere skjelettspaltskader? En systematisk gjennomgang. " Næringsstoffer, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Effektivitet og sikkerhet av aminosyretilskudd med oral forgrenet kjede hos pasienter som gjennomgår inngrep for hepatocellulær karsinom: en meta-analyse." Ernæringsdagbok, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., og Gnanou, JV (januar 2006) "Krav til aminosyrekretser med forgrenede kjeder hos friske, voksne mennesker." Dagboken for ernæring, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Effekter av β-alanin-tilskudd under et treningsprogram for 5-ukers styrke: En randomisert, kontrollert studie." Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, og Caperuto, EC (2018). "Beta-Alanin Supplementation Forbedret 10-km Løpetidstest i fysisk aktive voksne." Grenser i fysiologi, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "Internasjonalt samfunn av idrettsnæring posisjon stå: Beta-Alanine." Journal of International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, og Kim, H. (2017). "Rollene av glutamin i tarmen og dens implikasjon i tarmsykdommer." Internasjonal tidsskrift for molekylærvitenskap, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Terapeutiske fordeler med glutamin: En paraply gjennomgang av meta-analyser." Biomedisinske rapporter, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. og Kimmerly, DS (October 2015) "Påvirkningen av oral L-Glutamin Supplement på Muscle Strength Recovery og ømhet Etter Unilateral Knut Extension Excentrisk Øvelse." Internasjonal tidsskrift for idrett ernæring og trening metabolisme, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. og Matsumura, H. (2015) "Virkninger av tilskudd med en kombinasjon av ß-hydroksy-ß-metylbutyrat, L-arginin og L-glutamin på postoperativ gjenoppretting av quadriceps muskelstyrke etter total kne-artroplastisk. " Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., and Patterson, SD (May 2018) "Virkningene av akutt leucin- eller leucin-glutaminintegrasjon på utvinning fra eksentrisk partisk trening. " Aminosyrer, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (sist oppdatert på desember 21, 2018) "Koffein." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "Sikkerheten til inntatt koffein: En omfattende gjennomgang." Grenser i psykiatrien, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Effekt av koffeininntak på muskelstyrke og kraft: en systematisk gjennomgang og meta-analyse." Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Effekter av høye EPA og høye DHA fiskeoljer på endringer i signalering assosiert med proteinmetabolisme indusert av hindlimb suspensjon hos rotter." Fysiologiske rapporter, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Effektene av diettomega-3er på muskelkomposisjon og kvalitet hos eldre voksne." Nåværende ernæringsrapporter, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Påvirkning av omega-3 fettsyrer på skjelettmuskulatur protein metabolisme og mitokondriell bioenergetikk hos eldre voksne." Aldring, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (November 2018) "Å legge omega-3-fettsyrer til et proteinbasert supplement i løpet av sesongen, resulterer i redusert muskeløhet og bedre vedlikehold av eksplosiv kraft i profesjonelle Rugby Union-spillere." Europeisk tidsskrift for idrettsvitenskap, 18 (10): 1357-1367.
  37. Nasjonalt senter for komplementær og integrert helse (sist oppdatert mai 2018) "Omega-3 Supplements: In Depth." https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Arkivfotografier fra vectorfusionart / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren