8 beste typer kosttilskudd for keto dietten

Keto diettbok og mat på bordet

Det ketogene dietten har vært behandling for epilepsi siden 1920, men i dag har kostholdet blitt en av de mest populære kostholdene for vekttap.

Hvorfor er det?

Vel, for å plukke opp hvor Atkins dietten sluttet, har lav-karbohydrat dietter vist seg å produsere raskt vekttap på kort tid. Den ketogene dietten lover det samme, bare med en annen tilnærming.

På grunn av denne diettens popularitet studerer forskerne nå effekten av dette fettfattige dietten på andre forhold, inkludert diabetes mellitus og neurodegenerative sykdommer som Alzheimers og Parkinsons sykdom.

Hvordan Keto Fungerer

Målet med denne dietten er å holde under 50 gram karbohydrater per dag. Hvordan gjør du dette? Ved å øke fettinntaket til tre fjerdedeler eller mer av kostholdet ditt. Det ketogene dietten består av 70-80% av fett, 10-20% protein og 5% karbohydrater (1).

Kroppens første form for brensel er glukose. Glukose leveres til kroppen din når du bruker karbohydrater. Når kroppen fordøyer karbohydrater, øker insulinnivået for å transportere glukose til cellene våre for å produsere energi.

Etter hvert som karbohydratinntaket reduserer, begynner kroppen å akkumulere fett. Det er ikke før etter noen dager med å konsumere mindre enn 50 gram karbohydrater per dag at kroppen blir tvunget til å bruke alternative kilder til drivstoff. Den alternative kilden til drivstoff kroppen skifter til er fett.

Kroppen er i stand til å overleve av ketoner, som er biproduktet ved å bruke fett for energi. Dette kalles ketogenese som er det primære målet for ketogen dietten.

Målet er å holde seg i ketosis der kroppen endrer sin drivstoffkilde fra karbohydrater til fett.

Over tid reduserer insulinnivået drastisk, og kroppen reduserer fettlagring, noe som gjør den optimal for alle som ønsker vekttap.

Synes lovende, men det ketogene dietten kan mangle visse næringsstoffer som du ikke er klar over.

Fremgangsmåte for å ta

Forskning som diskuterer langsiktige effekter av ketogen diett på vekttap og andre forhold er ofte begrenset og motsigende. Flere studier er nødvendig for å komme til en konklusjon om hvorvidt dette dietten kan være effektivt for massene.

Vanskeligheten med denne dietten reduserer inntaket av karbohydrater. Et normalt diett inneholder ofte 50% karbohydrater, 20% protein og 30% fett. Overraskende nok, kan karbohydrater finnes i mange matvarer, noe som gjør det vanskelig å begrense karbohydratforbruket til bare 5% av dietten.

Det er forstått at dietten er betydelig lavere i karbohydrater; Likevel diskuterer ingen potensielle mangler som kan oppstå på grunn av dette restriktive dietten.

Kostholdskilder til karbohydrater inkluderer næringsstoffer tette matvarer, som frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter og andre karbohydrater som inneholder færre næringsstoffer (raffinerte karbohydrater).

Disse naturlige kildene til glukose gir oss vitaminer og mineraler som ofte absorberes best gjennom kostholdet. Det er viktig å være oppmerksom på næringsstoffene du kan mangle mens du følger denne diettens strenge retningslinjer.

8 Nyttige kosttilskudd for å ta på Keto

Så, hvis du følger denne dietten og føler at du mangler nøkkel næringsstoffer, må du kanskje vurdere tilskudd. Som alltid, snakk med legen din før du tar noen nye kosttilskudd eller foreta endringer i kostholdet ditt.

La oss ta en titt på noen kosttilskudd som er viktige å ta mens du følger ketogen dietten.

Elektrolytter

I løpet av de første dagene av dietten produseres mindre insulin, og kroppens respons er å kvitte seg med overflødig vann, noe som resulterer i raskt vekttap. Men da kroppen hele tiden blir fortalt å utelukke vann, går elektrolyttene tapt underveis.

Elektrolytter er avgjørende for dietten da de spiller svært viktige roller i kroppen. Disse næringsstoffene er ansvarlige for å balansere pH-nivåene, flytte næringsstoffer til celler, flytte avfall ut av cellene dine, overvåke mengden væske i kroppen og la større systemer i kroppen fungere, inkludert hjerte, hjerne, muskler, og nerver (2).

Mangel på elektrolytter kan forårsake ketoinfluensa, noe som kan forårsake kvalme, oppkast, hodepine, tretthet, svimmelhet, søvnløshet og forstoppelse (3). Disse symptomene kan løses innen få dager til noen få uker. Tilstrekkelig hydrering og forbruk av elektrolytter kan bidra til å redusere varigheten av ketoinfluensa.

Så la oss dykke dypere om elektrolytter.

natrium

Natrium er ansvarlig for å opprettholde væskebalanse og regulere blodtrykk. Det hjelper også med normal nerve- og muskelfunksjon (4).

Hvis du er en idrettsutøver og følger det ketogene dietten, kan overskudd av natrium utskilles fra kroppen mens du svetter. Dette vil resultere i en nedgang i energi og ytelse.

Natrium finnes ofte i mange forskjellige matvarer og drikkevarer. Men med det potensielle utbruddet av "ketoinfluensa", bør diett natrium økes i kroppen. Å legge til ekstra havsalt, samt drikkevann, kan forbedre elektrolyttnivået.

Ta et natriumtilskudd er ikke vanlig, siden de fleste amerikanere er mer opptatt av kosttilskuddstilnærminger for å redusere natriuminntaket. Den anbefalte grensen for natrium i dietten må ikke overstige 2,300 milligram per dag, og 1,500 milligram per dag for alle som har hypertensjon eller prehypertensjon (5).

Det kan være lettere å finne et tillegg som inneholder salt og andre elektrolytter. På grunn av mulige problemer med overflødig salt i kostholdet, anbefales det at du snakker med legen din før du endrer natriuminntaket ditt.

Kalium

Kaliums ansvar i kroppen er det samme som natrium, og har en signifikant effekt på muskelkontraksjoner, spesielt hjertet. Lavt nivå av kalium kan endre hjerteslag.

Dette mineral er funnet i frukt, grønnsaker, linser, meieriprodukter og protein (kjøtt, fjærfe, fisk).

En kaliummangel, hypokalemi, kan oppstå som forstoppelse, tretthet og muskel svakhet.

Alvorlig hypokalemi kan føre til økt vannlating og blodsukker, nedsatt hjernefunksjon, muskelforlamning og uregelmessig hjerterytme (6). En langvarig mangel på kalium kan øke blodtrykket og risikoen for nyre steiner, samt nedbryte kalsium i bein.

Den anbefalte mengden kalium er 4,700 milligram for voksne over 19 år gammel.

Relatert: De 10 best vurderte kaliumprodukter.

Magnesium

Som natrium og kalium er magnesium også en elektrolytt. Det er nødvendig for mange av de samme funksjonene som de andre elektrolyttene, inkludert produksjon av protein, bein og DNA.

Dietary kilder av magnesium inkluderer belgfrukter, nøtter, frø, fullkorn, grønne bladgrønnsaker, meieriprodukter og fortified foods (dvs. frokostblandinger).

En magnesiummangel kan inkludere tap av appetitt, kvalme, oppkast, tretthet og svakhet. Disse symptomene kan etterligne symptomene på andre vanlige forhold; En ekstrem magnesiummangel kan imidlertid forårsake muskelkramper, unormal hjerterytme, anfall, følelsesløshet og tinning (7).

Den anbefalte mengden magnesium for voksne over 19 år er 400-420 milligram for menn og 310-320 milligram for kvinner.

Sammendrag

Ketoinfluensa kan påvirke elektrolyttene dine. Vedlikehold av tilstrekkelige elektrolyttnivåer er avgjørende, da det spiller mange forskjellige roller i kroppen, inkludert en av de viktigste overvåkningskontrollene i hjertet.

Elektrolyttilskudd inneholder bare en brøkdel av disse næringsstoffernes anbefalte inntak, da overforbruk kan skade helsen din. Diskuter tilskudd med legen din før du tar.

Relatert: 10 best vurderte magnesiumprodukter.

Fettsyrer og oljer

En annen risiko for å følge ketogen diett kan være potensiell økt risiko for kardiovaskulær sykdom. Siden dette dietten har høy total fett, kan hyperlipidemi forekomme.

Noen kan finne denne dietten vanskelig å følge. Skjul overflødig fett i kostholdet og fortsatt finne regimentets smaklige kan være utfordrende.

Tradisjonelle ketogene dietter var hovedsakelig bestående av mettede fettstoffer (8). Økt forbruk av mettet fett kan føre til forhøyet LDL-kolesterol. Derfor over tid har overholdelse av denne dietten potensial til å føre til hjerte-og karsykdommer.

Relatert: De 10 best vurderte krilloljeprodukter.

Omega-3 fettsyrer

I dag kan det tradisjonelle ketogene dietten endres for å innlemme flere enumettede og flerumettede fettstoffer, for eksempel olivenolje, avokado, nøtter, frø og så videre. Dette er fettene som Beskytt ditt hjerte og senk kolesterolet ditt.

Forskere fant at manipulering av forholdet mellom fett fra mettet fett til umettede fett, kan redusere gjennomsnittlig kolesterol og triglyseridnivå hos barn som følger ketogen dietten for behandling av epilepsi (9).

Hvis du eller et familiemedlem noen gang har hatt hyperlipidemi, har du kanskje hørt om fordelene med omega-3-fettsyrer og hvordan disse fettsyrene kan bidra til å redusere kolesterol. Gjennom årene har studier bekreftet kardioprotektive effekter av omega-3 fettsyrer i kostholdskilder og til og med i kosttilskudd.

American Heart Association anbefaler to porsjoner fisk per uke for personer uten kronisk hjertesykdom. For kardiobeskyttelse, anbefales 1 gram eikosapentaensyre (EPA) pluss docosahexaensyre (DHA) per dag. Og øvre nivåer på to til 4 gram av omega-3 fettsyrer kan bidra til å redusere triglyseridnivåer (10).

Ytterligere studier er nødvendig for å definere den anbefalte dosen av omega-3-fettsyrer, spesielt når man følger det ketogene dietten. Men for nå kan tilskudd av omega-3-fettsyrer være nyttig for hjertebeskyttende årsaker til et slikt høyt fettholdig kosthold.

Relatert: De 10 best vurderte fiskeoljeprodukter.

MCT

Medium Chain Triglycerides (MCTs) er en type fett som kan komme inn i blodbanen din mye raskere enn noen annen type fett. MCT er primært brukt for personer med strenge eller partielle tarmhindringer for å øke daglig kaloriinntak og tjene som et kjøretøy for lipidoppløselige næringsstoffer.

Enkelte individer kan velge å øke MCT-oljer i dietten, i stedet for de tradisjonelle langkjede fettene, som utgjør de fleste av diettfettene i maten. Dette skyldes at MCT-oljen er mer konsentrert og har mer fordelaktige effekter på det ketogene diett enn kostholdige MCT.

MCT-olje har vist seg å øke ketosen raskere (11). Dette kan tillate deg å innlemme noen flere frukter, grønnsaker og andre stivelser i dietten, hvis du kompletterer med MCT-olje.

Kokosolje er en kostholdskilde for MCT, men mengden MCT i kokosnøttolje er mindre enn ren MCT-olje. MCT-olje har en bedre effekt på fullhet etter et måltid i forhold til kokosnøttolje, derfor hjelper MCT-oljehjelp i mat og reduserer daglig kaloriinntak (12).

Så hvis du supplerer med kokosnøttolje i stedet for MCT-olje på keto-dietten, kan det hende du må være litt mer oppmerksom på ditt totale karbohydratinntak for dagen og dine matthetskoder.

Det skal imidlertid bemerkes at selv om dette fettet lettere absorberes i kroppen, kan en rask overgang til et høyt fett diett være plagsomt for fordøyelsessystemet. Du bør sakte og gradvis øke mengden fett i kostholdet ditt slik at kroppen din kan tilpasse seg denne endringen.

Det er også viktig å være oppmerksom på at MCT-oljer pakker et slag i kaloriavdelingen.

Sammendrag

MCT-olje kan være et viktig tillegg til keto dietten for å produsere ketose raskere, og du kan også konsumere mer karbohydrat, næringsrik mat, som frukt og grønnsaker.

Relatert: Den 10 best vurderte kokosnøttoljeprodukter.

Bone Health

To vitaminer som er avgjørende for bein og kardiovaskulær helse er vitamin D og kalsium. Vitamin D egner seg faktisk i absorpsjon av kalsium, noe som gjør det veldig gunstig å ta disse to vitaminene sammen.

vitamin D

Som for nylig har vitamin D blitt en av de vanligste manglene. Vi jobber lengre timer, lever en mer stillesittende livsstil, bruker mer tid innendørs, og bruker mindre vitamin D rik mat.

Du kan ikke være i økt risiko for vitamin D-mangel når du følger ketogen diett, men det er viktig å være oppmerksom på dette næringsstoffet, uansett hvilken diett du følger.

D-vitamin har mange viktige roller i kroppen. Dette vitaminet har blitt antydet å være beskyttende mot muskuloskeletale lidelser, immunforsvar, kardiovaskulær sykdom, diabetes, flere typer kreft og nedsatt mental helse (13).

Siden ketogen diett har vært forbundet med økt risiko for kardiovaskulære sykdommer, er det viktig å finne næringsstoffer som vil virke mot denne muligheten.

Hvis du følger anbefalingen og mellom alderen 19 og 70, bør du konsumere 600 IE av vitamin D per dag (14). Vitamin D-rike matvarer inkluderer fettfisk (laks, tunfisk), oksekjøttlever, ost, eggeplommer og fortified foods (melk, frokostblandinger).

Dette vitaminet kan også syntetiseres gjennom huden din fra direkte sollys. Avhengig av tidspunktet på dagen, sesongen, været, og hvor du bor, kan vitamin D-syntesen variere. Du bør imidlertid være oppmerksom på at for mye sol eksponering kan øke risikoen for hudkreft. Bruk av beskyttende klær og solkrem med SPF kan bidra til å redusere denne risikoen.

Langvarig D-vitaminmangel kan påvirke beinhelsen og forårsake osteomalaki.

Relatert: De 10 best vurderte vitamin D-produktene.

Kalsium

Som nevnt ovenfor, er vitamin D hjelpemidler i kalsiumabsorpsjon derfor det beste å ta disse to kosttilskuddene sammen, til tross for kostholdet ditt.

Generelt reduserer du kalsiumabsorpsjonen når du alder. Også, etter hvert som du blir eldre, reduserer kroppen din produksjonen av enzymer som fordøyer meieriprodukter. Det er derfor du kan høre om mange mennesker blir laktoseintolerante senere i livet. Eldre individer som følger ketogentiet kan være i økt risiko for kalsiummangel på grunn av disse spesifikke årsakene.

En 2015-undersøkelse fant at kalsium, enten fra en kostholdskilde eller et supplement, kunne redusere utviklingen av tap av beinminnetetthet i de 50-årene og eldre. Derfor bidro dette mineralet til å redusere risikoen for brudd, samt forbedre og vedlikeholde beinhelsen (15).

Den anbefalte mengden kalsium å konsumere hver dag er 1,000 milligram for menn og kvinner som aldrer 19 til 50 år gammel. Foruten meieriprodukter inneholder andre matvarer som inneholder kalsium, kale, brokkoli, laks, sardiner og de fleste korn (16).

De som følger et ketogent diett, må være oppmerksomme på å spise kale, brokkoli, laks og sardiner regelmessig. Hvis disse matvarene ikke er øverst på listen, er tilskudd sterkt anbefalt.

I noen tilfeller kan overdreven kalsiumtilskudd føre til nyrestein. Før du tar kalsiumtilskudd, diskuter riktig dose kalsium med legen din.

Sammendrag

Selv om mangel på vitamin D og kalsium ikke forekommer på keto dietten, ville det være viktig å vurdere å ta disse kosttilskudd for å opprettholde beinhelse og beskytte mot hjerte-og karsykdommer.

Relatert: 10 best vurderte kalsiumprodukter.

Vitamin B Complex

Hvis du planlegger dietten riktig, kan du ikke oppleve mangel på vitamin B. Det ketogene dietten er imidlertid lavere i karbohydrater, spesielt hele korn, som potensielt kan forårsake mangel. B-vitaminer er vannløselige vitaminer, noe som betyr at hvis du går måneder uten disse næringsstoffene, vil du tømme kroppens butikker og bli mangelfull.

For eksempel finnes en av B-vitaminene, folat, naturlig i frukt, grønnsaker, bifflever, fullkorn, nøtter, bønner og erter. Folat er også befolket i et bredt spekter av matvarer.

Kvinner i barnebærende år, spesielt etter keto dietten, bør tenke på å inkorporere folatrike matvarer på grunn av risikoen for neuralrørsdefekter hos de som har folatmangel (17).

Tilskudd av folsyre i fødselsår, før graviditet, vil bidra til å redusere denne potensielle risikoen.

Tiamin er også et annet B-vitamin som kan bli påvirket av keto dietten. Tiamin finnes i fullkorn, forsterkede produkter, belgfrukter og kjøtt. Den gode nyheten er at dette dietten er moderat i protein, men hvis du følger den tradisjonelle keto dietten med 80-90% av dietten som inneholder fett, kan du konsumere mindre tiamin enn du tror.

En tiaminmangel kan føre til tap av appetitt, forvirring, hukommelsestap, muskel svakhet og hjerteproblemer (18).

Sammendrag

Hvert B-vitamin spiller sin egen unike rolle i kroppen. Et vitamin B-kompleks kan være nyttig for å supplere med å bevare nivåene av folat og tiamin, samt de andre seks B-vitaminene, for å sikre riktig kroppsfunksjon.

Relatert: Den 10 best vurderte vitamin B-komplekse produkter.

Langtidseffekt

De fleste individer forstår de potensielle kortsiktige effektene av keto dietten (vekttap, "ketoinfluensa", tap av appetitt), men det er viktig å merke seg de langsiktige effektene.

Langtidseffekter av å spise et fettfattig kosthold kan omfatte risiko for kardiovaskulær sykdom, gastrointestinale sykdommer, nedsatt beinhelse og nephrolithiasis (19). Mer forskning er nødvendig for å evaluere langsiktige effekter av å følge et ketogent diett og vekttap.

Ikke desto mindre har keto dietten eksistert i flere tiår som behandling for epilepsi hos barn, og det er her det meste av forskningen kommer fra.

Disse effektene kan ikke skje for deg, men det er viktig å lære om fordeler og ulemper ved enhver diett før du foretar endringer.

Tips for å opprettholde Keto dietten

Keto Diet Foods

Vær oppmerksom på hva du spiser og hvordan kan du inkludere næringsstoffer du trenger, med mindre plass til karbohydrater. Mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) finnes for det meste i karbohydrater, og disse er vanligvis de beste kildene til kroppen din, da de er mest tilgjengelige for absorpsjon.

Samlet sett er det svært viktig å konsumere grønne bladgrønnsaker for å øke fiberinnholdet og andre næringsstoffer som kan bli redusert på grunn av dette dietten. Forstoppelse er en vanlig bivirkning som kan forårsake ubehag. Innlemme rikelig med kostfiber kan bidra til å lindre dette symptomet.

Tenk på tilskudd av disse næringsstoffene og diskuter dette med legen din. Som nevnt ovenfor kan du være i fare for noen få mangler, så vel som kardiovaskulære helseproblemer forbundet med høyt fettinntak. I dette tilfellet kan kosttilskudd være avgjørende for effektiviteten og levetiden til denne dietten.

Generelle anbefalinger om hvor lenge den gjennomsnittlige personen skal følge ketogen diett varierer fra noen få måneder til noen år. Hvis du vurderer dette dietten, anbefales det at du blir overvåket av din primærhelseperson før og under denne tiden.

Final Thoughts

Teorien om at "en diett passer til alle" har blitt forældet. Forskere lærer mer og mer hver dag om hvordan våre dietter og matforsyning påvirker vår helse og vår genetikk. Det er viktig å holde i perspektiv at selv om en diett fungerte for en venn eller kollega, kan du ikke oppleve de samme resultatene.

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du er usikker på om diett er riktig egnet for deg, kan du søke hjelp fra en registrert diett. Dietitianer spesialiserer seg på å finne de beste tilnærmingene for deg å ta for å følge en sunn livsstil, mens du vurderer matallergier, intoleranser, medisiner og andre variabler.

Også, bør du ha en diskusjon med legen din før du foretar endringer i kostholdet ditt og / eller når du legger til kosttilskudd til diett. Årsaken til at det er viktig å konsultere legen din er at alles kostbehov er forskjellige. Også, du kan ta medisiner som kan forårsake mangler i visse næringsstoffer eller samhandle med visse matvarer som kan være avgjørende for denne dietten.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Nicolette.

Arkivfotografier fra SewCream / Oleksandra Naumenko / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer

Få supplement oppdateringer, nyheter, giveaways og mer!

Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.

Del dette innlegget!

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja20
Nei1

Legg igjen en kommentar





Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

om forfatteren

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette er en registrert diett som spesialiserer seg på ernæring og kondisjon. Etter at hun fikk sin Bachelor of Science i Dietetics, fullførte hun sin Master of Science i ernæring fra Stony Brook University hvor hun fokuserte på klinisk ernæring og ernæring gjennom livssyklusen. For tiden fungerer Nicolette som en privatpraksis dieter og en freelance helse og velvære skribent. E-post Nicolette.