Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Det ketogene kostholdet har vært en behandling mot epilepsi siden 1920-tallet, men i dag har dietten blitt en av de mest populære diettene for vekttap.

Hvorfor er det?

Vel, for å plukke opp der Atkins-dietten slapp, har dietter med lite karbohydrater vist seg å gi raskt vekttap på kort tid.

Det ketogene kostholdet lover det samme, bare med en annen tilnærming.

På grunn av kostholdets popularitet studerer forskerne nå effekten av dette fettfattige kostholdet på andre forhold, inkludert diabetes mellitus og nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers og Parkinsons sykdom.

Hvordan Keto Fungerer

Slik fungerer Keto-dietten

Målet med denne dietten er å holde seg under 50 gram karbohydrater per dag.

Hvordan gjør du dette? Ved å øke fettinntaket til tre fjerdedeler eller mer av kostholdet ditt.

Det ketogene kostholdet består av 65-70% fett, 25-30% protein og 5% karbohydrater (1).

Kroppens første form for brensel er glukose. Glukose leveres til kroppen din når du bruker karbohydrater. Når kroppen fordøyer karbohydrater, øker insulinnivået for å transportere glukose til cellene våre for å produsere energi.

Etter hvert som karbohydratinntaket reduserer, begynner kroppen å akkumulere fett. Det er ikke før etter noen dager med å konsumere mindre enn 50 gram karbohydrater per dag at kroppen blir tvunget til å bruke alternative kilder til drivstoff. Den alternative kilden til drivstoff kroppen skifter til er fett.

Kroppen er i stand til å overleve av ketoner, som er biproduktet ved å bruke fett til energi.

Dette kalles ketogenese som er det primære målet for det ketogene kostholdet.

Målet er å holde seg i ketosis der kroppen endrer sin drivstoffkilde fra karbohydrater til fett.

Over tid reduserer insulinnivået drastisk, og kroppen reduserer fettlagring, noe som gjør den optimal for alle som ønsker vekttap.

Det virker lovende, men det ketogene kostholdet kan mangle visse næringsstoffer som du ikke er klar over.

Komme i gang med Keto

Forskning som diskuterer langsiktige effekter av ketogen diett på vekttap og andre forhold er ofte begrenset og motsigende. Flere studier er nødvendig for å komme til en konklusjon om hvorvidt dette dietten kan være effektivt for massene.

Vanskeligheten med dette kostholdet er å redusere karbohydratinntaket. Et normalt kosthold inneholder ofte 50% karbohydrater, 20% protein og 30% fett.

Overraskende nok kan karbohydrater finnes i mange matvarer, noe som gjør det vanskelig å begrense karbohydratforbruket til bare 5% av kostholdet ditt.

Jeg har ikke hatt en karbohydrat siden 2004

Det er forstått at dietten er betydelig lavere i karbohydrater; Likevel diskuterer ingen potensielle mangler som kan oppstå på grunn av dette restriktive dietten.

Kostholdskilder til karbohydrater inkluderer næringstett mat, for eksempel frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, og andre karbohydrater som inneholder færre næringsstoffer (raffinerte karbohydrater).

Disse naturlige kildene til glukose gir oss vitaminer og mineraler som ofte absorberes best gjennom kostholdet. Det er viktig å være oppmerksom på næringsstoffene du kan mangle mens du følger denne diettens strenge retningslinjer.

Så hvis du følger denne dietten og føler at du mangler viktige næringsstoffer, kan det hende du må vurdere tilskudd. Her er en rask titt på de åtte typene vi vil dekke i denne artikkelen.

Beste kosttilskudd for Keto-dietten Infographic fra Top10supps

Snakk som alltid med legen din før du tar nye tilskudd eller gjør endringer i kostholdet ditt.

8 Nyttige kosttilskudd for å ta på Keto

La oss deretter se nærmere på hver enkelt som anses som viktig å ta mens du følger det ketogene kostholdet.

Elektrolytter

Kilder til elektrolytter

I løpet av de første dagene av dietten produseres mindre insulin, og kroppens respons er å kvitte seg med overflødig vann, noe som resulterer i raskt vekttap. Men da kroppen hele tiden blir fortalt å utelukke vann, går elektrolyttene tapt underveis.

Elektrolytter er avgjørende i kostholdet ditt, da de spiller veldig viktige roller i kroppen.

Disse næringsstoffene er ansvarlige for å balansere pH-nivåene dine, flytte næringsstoffer inn i celler, flytte avfall ut fra cellene dine, overvåke væskemengden i kroppen, og la store systemer i kroppen fungere ordentlig, inkludert hjerte, hjerne, muskler, og nerver (2).

Mangel på elektrolytter kan forårsake ketoinfluensa, noe som kan forårsake kvalme, oppkast, hodepine, tretthet, svimmelhet, søvnløshet og forstoppelse (3).

Disse symptomene kan løse seg i løpet av noen dager til noen få uker. Tilstrekkelig hydrering og forbruk av elektrolytter kan bidra til å redusere ketoinfluensens varighet.

Så la oss dykke dypere om elektrolytter.

natrium

Natrium ekstrakt

Natrium er ansvarlig for å opprettholde væskebalanse og regulere blodtrykk. Det hjelper også med normal nerve- og muskelfunksjon (4).

If du er en idrettsutøver og etter det ketogene kostholdet, kan overflødig natrium skilles ut fra kroppen mens du svetter. Dette vil resultere i en nedgang i energi og ytelse.

Natrium finnes ofte i mange forskjellige matvarer og drikkevarer. Men med det potensielle utbruddet av "ketoinfluensa", bør diett natrium økes i kroppen. Å legge til ekstra havsalt, samt drikkevann, kan forbedre elektrolyttnivået.

Å ta et natriumtilskudd er ikke vanlig, da de fleste amerikanere er mer opptatt av kostholdsmetoder for å redusere natriuminntaket. Den anbefalte grensen for natrium i kostholdet er å ikke overstige 2,300 milligram per dag og 1,500 milligram per dag i alle som har hypertensjon eller prehypertension (5).

Det kan være lettere å finne et tillegg som inneholder salt og andre elektrolytter. På grunn av mulige problemer med overflødig salt i kostholdet, anbefales det at du snakker med legen din før du endrer natriuminntaket ditt.

Kalium

Kilder av kalium

Kaliums ansvar i kroppen er det samme som natrium, og har en signifikant effekt på muskelkontraksjoner, spesielt hjertet. Lavt nivå av kalium kan endre hjerteslag.

Dette mineral er funnet i frukt, grønnsaker, linser, meieriprodukter og protein (kjøtt, fjærfe, fisk).

En kaliummangel, hypokalemi, kan oppstå som forstoppelse, tretthet og muskel svakhet.

Alvorlig hypokalemi kan føre til økt vannlating og blodsukker, nedsatt hjernefunksjon, muskelforlamning og uregelmessig hjerterytme (6).

En langvarig mangel på kalium kan øke blodtrykket og risikoen for nyrestein, samt tømme kalsium i bein.

Den anbefalte mengden kalium er 4,700 milligram for voksne over 19 år gammel.

Offisielle rangeringer

Magnesium

Kilder av magnesium

Som natrium og kalium er magnesium også en elektrolytt. Det er nødvendig for mange av de samme funksjonene som de andre elektrolyttene, inkludert produksjon av protein, bein og DNA.

Dietary kilder av magnesium inkluderer belgfrukter, nøtter, frø, fullkorn, grønne bladgrønnsaker, meieriprodukter og fortified foods (dvs. frokostblandinger).

En magnesiummangel kan inkludere tap av appetitt, kvalme, oppkast, tretthet og svakhet. Disse symptomene kan etterligne symptomene på andre vanlige forhold; En ekstrem magnesiummangel kan imidlertid forårsake muskelkramper, unormal hjerterytme, anfall, følelsesløshet og tinning (7).

Den anbefalte mengden magnesium for voksne over 19 år er 400-420 milligram for menn og 310-320 milligram for kvinner.

Offisielle rangeringer

Sammendrag

"Keto influensa" kan påvirke elektrolyttene dine. Det er viktig å opprettholde tilstrekkelige elektrolyttnivåer ettersom det spiller mange forskjellige roller i kroppen, inkludert en av de viktigste: å overvåke sammentrekninger i hjertet.

Elektrolyttilskudd inneholder bare en brøkdel av disse næringsstoffernes anbefalte inntak, da overforbruk kan skade helsen din. Diskuter tilskudd med legen din før du tar.

Fettsyrer og oljer

Kilder til essensielle fettsyrer

En annen risiko for å følge ketogen diett kan være potensiell økt risiko for kardiovaskulær sykdom. Siden dette dietten har høy total fett, kan hyperlipidemi forekomme.

Noen kan finne denne dietten vanskelig å følge. Skjul overflødig fett i kostholdet og fortsatt finne regimentets smaklige kan være utfordrende.

Tradisjonelle ketogene dietter var hovedsakelig bestående av mettede fettstoffer (8). Økt forbruk av mettet fett kan føre til forhøyet lipoprotein (LDL) kolesterol.

Derfor har overholdelse av dette kostholdet over tid potensialet til å føre til hjerte- og karsykdommer.

Omega-3 fettsyrer

Kilde Av Omega 3

I dag kan det tradisjonelle ketogene dietten endres for å innlemme flere enumettede og flerumettede fettstoffer, for eksempel olivenolje, avokado, nøtter, frø og så videre. Dette er fettene som Beskytt ditt hjerte og senk kolesterolet ditt.

Forskere fant at å manipulere forholdet mellom fett fra mettet fett til umettet fett kan redusere gjennomsnittlig kolesterol- og triglyseridnivå hos barn som følger det ketogene kostholdet for behandling av epilepsi (9).

Hvis du eller et familiemedlem noen gang har lidd av hyperlipidemi, har du kanskje hørt om fordelene med omega-3 fettsyrer og hvordan disse fettsyrene kan bidra til å redusere kolesterolet.

Gjennom årene har studier bekreftet de hjertebeskyttende virkningene av omega-3-fettsyrer i kostholdskilder og til og med tilskudd.

American Heart Association anbefaler to porsjoner fisk per uke for personer uten historie om koronar hjertesykdom. For hjertebeskyttelse anbefales ett gram eikosapentaensyre (EPA) pluss dokosaheksaensyre (DHA) per dag. Og øvre nivåer på to til 4 gram omega-3 fettsyrer kan bidra til å redusere triglyseridnivåene (10).

Ytterligere studier er nødvendig for å definere den anbefalte doseringen av omega-3 fettsyrer, spesielt mens du følger det ketogene kostholdet. Foreløpig kan imidlertid tilskudd av omega-3-fettsyrer være nyttig av hjertebeskyttende grunner på et så fettfattig kosthold.

Offisielle rangeringer

MCT

Mct Oil

Medium Chain Triglycerides (MCTs) er en type fett som kan komme inn i blodomløpet mye raskere enn noe annet type fett. MCT brukes hovedsakelig til individer med strenge eller delvis tarmhindringer øke det daglige kaloriinntaket og tjene som et middel for lipidløselige næringsstoffer.

Enkelte individer kan velge å øke MCT-oljer i dietten, i stedet for de tradisjonelle langkjede fettene, som utgjør de fleste av diettfettene i maten. Dette skyldes at MCT-oljen er mer konsentrert og har mer fordelaktige effekter på det ketogene diett enn kostholdige MCT.

MCT-olje har vist seg å øke ketosen raskere (11). Dette kan tillate deg å inkludere noen flere frukt, grønnsaker og annen stivelse i kostholdet hvis du supplerer med MCT-olje.

Kokosnøttolje er en kostholdskilde for MCT, men mengden MCT i kokosnøttolje er mindre enn ren MCT olje.

MCT-olje har en bedre effekt på fylden etter et måltid sammenlignet med kokosnøttolje, derfor hjelper MCT-olje til metthetsfølelse og reduserer det daglige kaloriinntaket (12).

Så hvis du supplerer med kokosnøttolje i stedet for MCT-olje på keto-dietten, kan det hende du må være litt mer oppmerksom på ditt totale karbohydratinntak for dagen og dine matthetskoder.

Det skal imidlertid bemerkes at selv om dette fettet lettere tas opp i kroppen, kan en rask overgang til et kostholdsmessig kosthold være vanskelig for ethvert fordøyelsessystem. Du bør sakte og gradvis øke mengden fett i kostholdet ditt for å la kroppen din tilpasse seg denne endringen.

Det er også viktig å være oppmerksom på at MCT-oljer pakker et slag i kaloriavdelingen.

Sammendrag

MCT-olje kan være et viktig tillegg til keto dietten for å produsere ketose raskere, og du kan også konsumere mer karbohydrat, næringsrik mat, som frukt og grønnsaker.

Offisielle rangeringer

Bone Health

To vitaminer som er avgjørende for bein og kardiovaskulær helse er vitamin D og kalsium. Vitamin D egner seg faktisk i absorpsjon av kalsium, noe som gjør det veldig gunstig å ta disse to vitaminene sammen.

vitamin D

Kilder til vitamin

Som for nylig har vitamin D blitt en av de vanligste manglene. Vi jobber lengre timer, lever en mer stillesittende livsstil, bruker mer tid innendørs, og bruker mindre vitamin D rik mat.

Det er ikke sikkert du har økt risiko for vitamin D-mangel når du følger det ketogene kostholdet. Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på dette næringsstoffet uansett hvilket kosthold du følger.

D-vitamin har mange viktige roller i kroppen. Dette vitaminet har blitt antydet å være beskyttende mot muskuloskeletale lidelser, immunforsvar, kardiovaskulær sykdom, diabetes, flere typer kreft og nedsatt mental helse (13).

Siden det ketogene kostholdet har vært assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer, er det viktig å finne næringsstoffer som vil motvirke denne muligheten.

Hvis du følger anbefalingen og mellom alderen 19 og 70, bør du konsumere 600 IE av vitamin D per dag (14).

Matvarer med vitamin D inkluderer fet fisk (laks, tunfisk), storfelever, ost, eggeplommer og forsterkede matvarer (melk, frokostblandinger).

Dette vitaminet kan også syntetiseres gjennom huden din fra direkte sollys. Avhengig av tid på døgnet, årstid, vær og hvor du bor, kan D-vitamin syntese variere.

Imidlertid bør du være klar over at for mye soleksponering kan øke risikoen for hudkreft. Å bruke verneklær og solkrem med SPF kan bidra til å redusere denne risikoen.

Langvarig D-vitaminmangel kan påvirke beinhelsen og forårsake osteomalaki.

Offisielle rangeringer

Kalsium

Kilder av kalsium

Som nevnt ovenfor, er vitamin D hjelpemidler i kalsiumabsorpsjon derfor det beste å ta disse to kosttilskuddene sammen, til tross for kostholdet ditt.

Generelt reduserer du absorpsjonen av kalsium når du eldes. Også, når du blir eldre, reduserer kroppen din produksjonen av enzymer som fordøyer meieriprodukter. Dette er grunnen til at du kanskje hører om mange individer som blir laktoseintolerante senere i livet.

Eldre personer som følger det ketogene kostholdet kan ha økt risiko for kalsiummangel på grunn av disse spesifikke grunnene.

En 2015-undersøkelse fant at kalsium, enten fra en kostholdskilde eller et supplement, kunne redusere utviklingen av tap av beinminnetetthet i de 50-årene og eldre. Derfor bidro dette mineralet til å redusere risikoen for brudd, samt forbedre og vedlikeholde beinhelsen (15).

Den anbefalte mengden kalsium å konsumere hver dag er 1,000 milligram for menn og kvinner som aldrer 19 til 50 år gammel. Foruten meieriprodukter inneholder andre matvarer som inneholder kalsium, kale, brokkoli, laks, sardiner og de fleste korn (16).

De som følger et ketogent diett, må være oppmerksomme på å spise kale, brokkoli, laks og sardiner regelmessig. Hvis disse matvarene ikke er øverst på listen, er tilskudd sterkt anbefalt.

I noen tilfeller kan overdreven kalsiumtilskudd føre til nyrestein. Før du tar kalsiumtilskudd, diskuter riktig dose kalsium med legen din.

Sammendrag

Selv om mangel på vitamin D og kalsium ikke forekommer på keto dietten, ville det være viktig å vurdere å ta disse kosttilskudd for å opprettholde beinhelse og beskytte mot hjerte-og karsykdommer.

Offisielle rangeringer

Vitamin B Complex

Kilder til B-vitaminer

Hvis du planlegger kostholdet ditt riktig, kan det hende du ikke opplever noen B-vitaminmangel. Imidlertid er det ketogene kostholdet lavere i karbohydrater, nærmere bestemt fullkorn, som potensielt kan forårsake en mangel.

B-vitaminer er vannløselige vitaminer, noe som betyr at hvis du går måneder uten disse næringsstoffene, vil du utarme kroppens butikker og bli mangelfull.

For eksempel, en av B-vitaminene, folat, finnes naturlig i frukt, grønnsaker, storfekjøttlever, fullkorn, nøtter, bønner og erter. Folat er også befestet i et bredt utvalg av matvarer.

Kvinner i fertil alder, spesielt etter keto-kostholdet, bør tenke på å innlemme folatrik mat på grunn av risikoen for nevralrørsdefekter hos de som har folatmangel (17).

Tilskudd av folsyre i fertil alder, før graviditet, vil bidra til å redusere denne potensielle risikoen.

Thiamin er også et annet B-vitamin som kan bli påvirket av ketodietten. Thiamin finnes i fullkorn, befestede produkter, belgfrukter og kjøtt. Den gode nyheten er at kostholdet er moderat i protein, men hvis du følger det tradisjonelle keto-kostholdet med 80-90% av kostholdet ditt som inneholder fett, vil du kanskje konsumere mindre tiamin enn du tror.

En tiaminmangel kan føre til tap av appetitt, forvirring, hukommelsestap, muskel svakhet og hjerteproblemer (18).

Sammendrag

Hvert B-vitamin spiller sin egen unike rolle i kroppen. Et vitamin B-kompleks kan være nyttig å supplere med for å bevare nivåene av folat og tiamin, så vel som de andre seks B-vitaminene, for å sikre riktige kroppsfunksjoner.

Offisielle rangeringer

Langsiktige effekter av Keto

De fleste individer forstår de potensielle kortsiktige effektene av keto dietten (vekttap, "ketoinfluensa", tap av appetitt), men det er viktig å merke seg de langsiktige effektene.

Langvarige effekter av inntak av et fettfattig kosthold kan inkludere risikoen for hjerte- og karsykdommer, mage- og tarmsykdommer, svekkelse i beinhelse og nefrolithiasis (19).

Mer forskning er nødvendig for å ytterligere evaluere de langsiktige effektene av å følge et ketogent kosthold og vekttap.

Ikke desto mindre har keto dietten eksistert i flere tiår som behandling for epilepsi hos barn, og det er her det meste av forskningen kommer fra.

Disse effektene kan ikke skje for deg, men det er viktig å lære om fordeler og ulemper ved enhver diett før du foretar endringer.

Tips for å opprettholde Keto dietten

No More Pasta

Vær oppmerksom på hva du spiser og hvordan kan du inkludere næringsstoffer du trenger, med mindre plass til karbohydrater. Mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) finnes for det meste i karbohydrater, og disse er vanligvis de beste kildene til kroppen din, da de er mest tilgjengelige for absorpsjon.

Totalt sett er det veldig viktig å konsumere grønne bladgrønnsaker til øke fiberinnholdet og andre næringsstoffer som kan bli redusert på grunn av dette kostholdet. Forstoppelse er en vanlig bivirkning som kan forårsake ubehag. Å innlemme rikelig med kostfiber kan bidra til å lindre dette symptomet.

Vurder tilskudd av disse næringsstoffene og diskuter dette med legen din. Som nevnt over, kan du være i fare for noen få mangler, så vel som hjerte- og karsykdommer forbundet med høyt fettinntak. I dette tilfellet kan tilskudd være avgjørende for effektiviteten og levetiden til dette kostholdet.

Generelle anbefalinger for hvor lenge den gjennomsnittlige personen skal følge det ketogene kostholdsområdet fra noen måneder til noen få år. Hvis du vurderer dette kostholdet, anbefales det at du overvåkes av legen din før og i løpet av denne tiden.

Mat til Keto-dietten

Mat til Keto-dietten

Final Thoughts

Teorien om at "ett kosthold passer alle" har blitt foreldet. Forskere lærer mer og mer hver dag om hvordan dietter og matforsyning påvirker helsen vår og genetikken vår.

Det er viktig å holde i perspektiv at selv om en diett fungerte for en venn eller kollega, kan det hende at du ikke opplever de samme resultatene.

Fortsett å lese: 8 Best Muscle Building Supplements

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du er usikker på om et bestemt kosthold passer riktig for deg, kan du søke hjelp hos en registrert kostholdsekspert. Diettister spesialiserer seg på å finne de beste tilnærmingene du kan ta for å følge en sunn livsstil mens du vurderer matallergier, intoleranser, medisiner og andre variabler.

Du bør også diskutere legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt og / eller når du legger tilskudd til diett. Årsaken til at det er viktig å konsultere legen din, er at alles kostholdsbehov er forskjellige.

Du kan også ta medisiner som kan forårsake mangler i visse næringsstoffer eller samhandle med visse matvarer som kan være kritiske for dette kostholdet.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Nicolette.

Arkivfotografier fra SewCream / Oleksandra Naumenko / peart / danceyourlife / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren