Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Som registrert dietist kan du med rimelighet konkludere at jeg tror at diett er det viktigste aspektet av helse.

Selv om det er absolutt viktig, er det en ting som på sikt kan påvirke helsen din langt mer enn hvor mange burgere du spiser eller ikke spiser.

Den ene tingen er: hvor godt styrer du (eller ikke styrer) stresset ditt.

Nå kan du ha forskjellige triggere, men alle opplever stress.

Det er ganske enkelt en del av å leve dag til dag i den moderne verden, det skjer ting! Men hvor godt du takler stresset ditt er det som virkelig kan gjøre eller ødelegge helsen din.

Jeg foreslår ikke at diett ikke spiller en rolle. . . Tross alt er jeg en ernæringsfysioter!

Faktisk, som du vil se nedenfor, kan god ernæring kombinert med skreddersydde urter og kosttilskudd være et verktøy som hjelper til med å håndtere stressmonsteret mer effektivt.

Person som ser på papir mens hjertet slår

Kreditt: NimbleHQ

Hvordan påvirker stress helse?

En liten smule stress kan faktisk være nyttig til tider, men uregulert stress gjennomsyrer alle aspekter av ditt liv og helse.

Enhver stressende situasjon, enten det er vedvarende trafikk på din pendler til jobb eller en tøff kamp med en ektefelle, setter kroppen din i en tilstand av "kamp eller flukt."

Denne typen reaksjon, enten å kjempe eller løpe bort, var svært verdifull når vi var jæger-samlere som møtte virkelige farer og forsøkte å overleve i villmarken.

For å holde trygghet, hopper kroppene våre i handling når det gjelder noen tegn på fare.

For å forberede oss på å løpe vekk (eller stå i bakken), øker kroppene våre hjerterytmen, senker fordøyelsen og pigger en rekke hormoner for å gi styrke og utholdenhet raskt ut av situasjonen.

Dette er en veldig nyttig reaksjon når du løper vekk fra rovdyr. Men i dag er stresset vi står overfor ikke helt så åpenbart dødelig som en angripende hulebjørn.

Kamp eller flystressrespons illustrert

Illustrasjon av Joshua Seong. © Verywellmind.com

Moderne stress er mye mer mental og "lav karakter", tenk på ting som:

  • kredittkort regninger,
  • offentlige taler,
  • flytter til et nytt hjem,
  • verdensarrangementer,
  • gifte seg / skilles,
  • jobber lange timer,
  • ikke får kampanjen,
  • bli avslappet,
  • emosjonelle problemer,
  • traumatiske hendelser, etc.

. . . det er dette vi sliter med i bytte mot en sivilisert livsstil.

Alle disse bekymringene betyr at våre stresshormoner stadig blir forhøyet og senere blir manifestert i symptomer som du sikkert har opplevd, men tilskrives andre mer konkrete årsaker.

Stress og mental helse

Problemet er at selv om disse stressorene ikke umiddelbart er dødelige,

. . . å være under kronisk stress er av betydelig bekymring.

En kronisk tilstand av stress kan til slutt føre til ting som vekstøkning, dårlig fordøyelse, følelse drenert og utmattet hele tiden.

Psykologiske symptomer på stress

I tillegg kan eksponering for stresshormoner:

  • redusere vår evne til å tenke og lære,
  • og øke risikoen for rus, angst og depresjon.

Grunnen til at disse hormonene har så innvirkning på vår mentale helse, er at de klarer å binde seg til reseptorer i hjernen; endrer både struktur og funksjon.

Forskning sikkerhetskopierer virkningen av kronisk stress på helsen vår og viser at langvarig, stress kan være den underliggende årsaken til kroniske sykdommer som f.eks. hjertesykdom, hjerteinfarkt, vektøkning / tap, høyt blodtrykk, etc. Venstre ustyrt, det kan virkelig påvirke søvnen din også, forårsaker overdreven søvnighet eller søvnløshet.

Kronisk stress kan også føre til andre negative helsemessige tiltak som drikking, røyking og overspising som en måte å takle (1). Alle disse symptomene, enten det er mentale eller fysiske, henger sammen.

Stresshormoner er en viktig utløsende faktor for systemisk betennelse (2, 3, 4). Betennelse er den underliggende årsaken til nesten alle kroniske sykdommer. For å hjelpe deg med å unngå disse problemene så mye som mulig, har jeg satt sammen denne listen over noen av de mest nyttige tilskuddene hvis ingredienser har blitt vist av vitenskapen å naturlig bekjempe stress.

Beste kosttilskudd for stressavlastning Infographic fra Top10supps

9 Nyttige Kosttilskudd

Hvem har ikke kommet hjem etter en stressende dag og brukt en mindre enn sunn metode for å slappe av?

Men som du kan se, det er avgjørende å finne bedre måter å de-stresse på. Fordi uansett hvor godt du klarer å håndtere andre aspekter ved helsen din, vil overdreven ukontrollert stress undergrave din innsats.

Så hva kan du gjøre?

Ernæring og tilskudd kan være en måte å bidra til å få stresset tilbake under kontroll. Mange kosttilskudd, urter, og næringsstoffer kan også være veldig nyttige verktøy for å hjelpe kroppen din med å regulere stress bedre.

Her er noen forskningsstøttede kosttilskudd å prøve å streve lettelse.

Ashwagandha

Ashwagandha Extract

Ashwagandha er en urt vanlig i ayurvedisk medisin, en gammel form for medisin med opprinnelse i India.

Denne urten er mye kjent for sine adaptogene egenskaper, og hjelper deg med å regulere stress og redusere bivirkningene av kronisk stress ved å støtte funksjonene i binyrene.

Binyrene er ansvarlige for produksjon av stresshormoner, som kortisol og adrenalin. Når du er for stresset, kan binyrene gå inn i overdrive og brenne seg ut, slik at du blir utmattet og helt ubalansert!

Hvordan kjemper ashwagandha stress?

En 2008-studie av 98 kronisk stressede deltakere fant at doser av ashwagandha (så lavt som 125mg) signifikant reduserte en stressmarkør kalt C-reaktivt protein (CRP) med 36%. Kronisk forhøyede nivåer av CRP har vært knyttet til betennelse og risikoen for å utvikle kroniske sykdommer.

Ashwagandha-gruppen hadde lavere kortisolnivå og lavere blodtrykk. I denne studien rapporterte deltakere som mottok tilskuddet også selvrapportert færre høyspent dager (5).

Dette er ingen overraskelse siden ashwagandha er en adaptogen urt som hjelper med å regulere nevrotransmittere og stresshormoner, så vel som avtagende betennelse og bidra til å dempe effekten av stress.

Hvordan ta ashwagandha

Ashwagandha anses generelt for trygg for de fleste friske mennesker. Det kan konsumeres i piller eller kapselformer. Å velge en som er merket fri for kunstige ingredienser eller fyllstoffer, er den bedre måten å gå.

Doser mellom 300-500mg per dag synes å være godt tolerert og trygt for de fleste til å hjelpe til med å håndtere stress (6).

Offisielle rangeringer

Sitronmelisse

Sitron Balm Extract

Melissa officinalis er en plante i myntefamilien, ofte kalt sitronmelisse, og har vist seg å ha antistress og anti-angst effekter. Det kan også forbedre mental klarhet og hjelpe til med avslapning.

Hvordan stryker stresset med sitronbalsam?

En 2004-studie evaluerte effektene av sitronbalsam på laboratorieinnusert psykologisk stress, nedenfor er det de konkluderte med.

Før de tok en stresstest, mottok atten personer enten, 300mg eller 600mg sitronmelisse, eller en placebo.

Forskerne fant at 600mg sitronbalsam:

Det var en signifikant økning i behandlingshastigheten for kognitive tester for både dosene 300 og 600mg.

I denne studien ble resultatene for økt ro ikke observert ved dosen 300mg (7). Andre studier har vist at 300mg sitronbalsam kan fremkalle en roligere tilstand (8).

Slik tar du sitronmelisse

Anbefalte doser sitronbalsam for stresshåndteringsområde fra 300 mg til 900 mg i ulike studier.

Det kan konsumeres via en kapsel eller gjennom te som inneholder urten (min foretrukne metode!).

Et forsiktig ord kan føre til døsighet hos noen mennesker, så det er best å ta det om natten før du går i dvale.

Offisielle rangeringer

B-komplekse vitaminer

Kilder til B-vitaminer

B-kompleks-vitaminet er en kombinasjon av flere av B-vitaminene kroppen din trenger, gruppert i en pille eller kapsel.

Generelt vil et B-komplekstillegg omfatte varierende doser av:

Hvordan bekjemper b-komplekse vitaminer stress?

Disse vitaminene spiller mange roller i kroppen, men de fleste av dem er nødvendige for riktig hjernehelse og nervesystemets funksjon. En mangel på noen av disse vitaminene kan øke fysisk stress og vil redusere produksjonen av nevrotransmittere som regulerer humøret.

En 2011-studie av seksti arbeidere fant at det å ta B-kompleks i tre måneder resulterte i lavere depresjon, forbedret humør og redusert personlig belastning mens du var på jobb (9).

Hvordan ta B-vitamin kompleks

Dette vitaminkomplekset er et relativt trygt supplement å ta. B-vitaminer er vannløselige, så det kroppen din ikke bruker vil ganske enkelt skilles ut under besøk på badet.

Toksisitet rapporteres kun ved svært høye doser og vil avhjelpe når tilskuddene er stoppet. Doser av hvert enkelt B-vitamin kan variere mellom produkter, men inneholder vanligvis mellom 300 mg - 500 mg.

Offisielle rangeringer

Kava

Kava Extract

Kava, også referert til som kava kava, er en rot funnet på øyene i Stillehavet.

Det er høyt i en aktiv forbindelse som kalles kavalaktoner, som har avslapning og psykoaktive effekter på hjernen. Dette er sannsynligvis grunnen til at Sør-Stillehavskulturer tradisjonelt har brukt den som en drink for å redusere angsten og fremme avslapning; det kan også hjelp med søvnproblemer.

Hvordan påvirker kava kampen stress?

En 2004-studie fant at et spesifikt kava-ekstrakt kalt WS 1490 forbedret søvn og redusert angst og spenning.

I denne studien fikk 61-pasienter 200 mg kava eller placebo over en 4-ukeperiode. I løpet av denne tiden rapporterte fag om søvnkvalitet, angstnivå og generelt velvære.

Gruppen som fikk kava opplevde en økning i total velvære, redusert angst og forbedret søvn (10).

Hvordan ta Kava

Kava finnes i et utdrag kalt WS 1490, som er typen som vanligvis brukes til forskningsformål.

Den anbefalte dosen er 300 mg som bør deles opp i tre doser om dagen.

Ⓘ Det bør også bemerkes at høye doser kava har blitt koblet til leverskade, så det bør utvises forsiktighet med dette tillegget, spesielt hvis du er bekymret for lever helse (11).

Offisielle rangeringer

L-Theanine

Kilder av L Theanin

Denne aminosyren er en grunn til at det er så avslappende å nippe til en kopp te. Spesielt grønn te er mye i L-theanine, noe som er en grunn til at det er så mange helsemessige fordeler forbundet med denne drikken.

Det fungerer som en beroligende nevrotransmitter i hjernen, bidrar til å redusere blodtrykket.

Hvordan påvirker l-theanin stress?

En studie på L-theanin og avslapning fant at 50-200 mg om dagen økte alfabølger i hjernen, som vanligvis er assosiert med avslapning, innen 40 minutter etter å ha tatt tilskuddet.

Emner rapporterte ikke noe ekstra døsighet, bare en generell følelse av velvære og avslapping (12).

Hvordan ta L-Theanine

Siden den viktigste kilden til det er te, er det å leke en kopp grønn te en fin rask måte å få litt avslappende L-theanine og ta en liten pause fra bekymringene i dagen.

Men hvis du ikke er tilhenger av grønn te, kommer den også i supplementform; vanligvis i doseringer mellom 100-200 mg pakket som kapsler, piller og / eller tabletter. Du kan til og med velge noen grønn te ekstrakt.

Offisielle rangeringer

Valerian Root

Valerian Root Extract

Valerian Root er et søvnhjelpemiddel og hjelper til med å redusere angst. Den inneholder et kjemikalie kalt valeric acid som kan omdannes til gamma-aminobutyric acid (GABA), en nevrotransmitter som er ansvarlig for å hemme og berolige nervesystemet.

Hvordan stresser valerianrotkampen?

I en 2015-studie brukte forskere valerianrot for å hjelpe kvinner som gjennomgikk hysterosalpingografi, en smertefull og stressende prosedyre for å vurdere årsaker til infertilitet. Personer som skulle gjennomgå denne prosedyren fikk 1500 mg valerianrot 90 minutter på forhånd.

Angsten deres ble målt før og etter inngrepet.

Forskere fant at fag rapporterte betydelig mindre angst etter prosedyren mens du tok valerianrot med få bivirkninger (13). Dermed tyder denne undersøkelsen på at valerianrot kan brukes som en naturlig måte å berolige pasienten angst på for smertefulle eller vanskelige medisinske prosedyrer.

Hvordan ta Valerianrot

Valerianrottilskudd kommer vanligvis inn 500 mg doser som kan deles mellom 2-3 doser per dag. Du kan ta det via en tinktur, med te, eller bare ta en kapselform.

Ⓘ Høye doser kan forårsake sløret syn og endringer i hjerterytmen, så fortsett med forsiktighet og øk mengden du tar sakte.

Sørg for alltid å kontakte legen din på forhånd med eventuelle bekymringer.

Offisielle rangeringer

Magnesium

Kilder av magnesium

Magnesium blir ofte referert til som ”avslapningsmineralet.” Den viktigste funksjonen er å bidra til å opprettholde et sunt nervesystem, a normal hjerterytme, og regulerer blodtrykket. Det er også nødvendig for serotoninproduksjon, kjent som "feel-good" nevrotransmitter.

Det anbefalte kostholdsfradraget (RDA) for voksne menn er 420 mg per dag, mens kvinner trenger 320 mg per dag.

Det finnes naturlig i mange matvarer, primært i (14):

  • grønne bladgrønnsaker,
  • belgfrukter,
  • nøtter,
  • frø,
  • og fullkorn.

På grunn av våre svært bearbeidede dietter, får mange mennesker ikke nok magnesium. I tillegg kan for mye stress, kaffe og alkohol tømme kroppens magnesium, noe som gjør eventuelle mangler verre.

Hvordan kjemper magnesium stress?

Forskning har funnet ut at magnesium utskillelse økes under stressende situasjoner som å ta tester. Så, når du er under stress, magnesium er ikke bare utarmet, kan utilstrekkelig magnesium øke følelser av stress og angst (15).

Hvis du virkelig sliter med stress, vil du kanskje sørge for at du inkluderer mange høye magnesiumfôr i dietten.

En 2017-gjennomgang av atten studier på temaet magnesium og stress fant at magnesiumstatus er assosiert med subjektive rapporter om angst. Omtrent halvparten av studiene fant at magnesiumtilskudd reduserte selvrapportert stress hos personer med generalisert angst, høyt blodtrykk og PMS-relatert angst.

Ⓘ Det hadde ingen innvirkning på de med postpartumangst.

Basert på disse dataene konkluderte forskerne med at det er tegn på de fordelaktige effektene av magnesium på stress, men strengere forsøk anbefales å størkne ideelle doser, og hvem ville mest nytte (16).

Hvordan ta Magnesium

Hvis du vil prøve å regulere stress med magnesium, husk at selv om magnesium er generelt trygt, vil du fortsatt fortsette med forsiktighet.

Den øvre grensen for supplerende magnesium satt av National Institute of Health er 350 mg per dag.

Ⓘ Toksisitetssymptomer sees vanligvis i doser høyere enn 5,000 mg / dag.

En høy dose magnesium på en gang kan forårsake diaré, så øk dosene dine i intervaller, litt om gangen, ettersom kroppen din justerer.

Hvis du ikke vil bruke en muntlig kapselform, er det et annet alternativ å bruke magnesiumkrem eller et varmt bad med Epsom-salter (laget av magnesium) for å hjelpe til med stressbehandling. siden magnesium kan absorberes gjennom huden.

Flere studier har brukt doser høyere enn den øvre grensen for å behandle visse medisinske tilstander, for eksempel høyt blodsukker, depresjon og migrene (17, 18, 19).

På dette tidspunktet, inntil videre forskning på dosering er tilgjengelig, er det sannsynligvis best å ikke overskride den anbefalte øvre grensen på 350 mg / dag.

Offisielle rangeringer

Melatonin

Melatonin Supplements

Melatonin er et hormon som har motsatt effekt av stresshormonene.

Det er et søvnhormon som øker om natten for å hjelpe deg å sovne og sovne. Melatonin, produsert av furuskjertelen, er ansvarlig for å regulere din sirkadiske rytme og reaksjon på lys og mørke.

Hvordan stresser melatonin kamp?

Når stresshormoner er høye, forhindrer de melatonin i å fungere ordentlig, noe som fører til rastløs søvn og søvnløshet (20).

Melatonin reduserer ikke stress direkte, men hjelper i stedet til å formidle noen av bivirkningene forårsaket av stress, for eksempel et undertrykt immunforsvar og dårlig søvn (21).

En 2010-studie fant at tilskudd med melatonin i tre uker resulterte i:

  • raskere sovende start,
  • forbedret søvnkvalitet,
  • økt morgenvåkenhet,
  • og forbedret livskvalitet.

Ⓘ Emner som tok melatonin rapporterte ikke døsighet eller har sikkerhetsproblemer mens du bruker supplementet (22).

Hvordan ta Melatonin

Hvis stress påvirker søvnen din, kan det være lurt å vurdere å introdusere melatonin i blandingen. Helst bør du ta det omtrent tretti minutter før du planlegger å sove.

Melatonin tabletter kommer vanligvis inn 1, 3, 5 eller 10mg. Begynn med lavere dosering og øk hvis / etter behov.

Hvis en lav dose ikke hjelper deg å sovne innen 30 minutter å legge ned, så vurder å øke til en høyere dose. Hvis du føler deg altfor groggy om morgenen, så kutt tilbake på dosen din.

Melatonin kan påvirke visse medisiner, øke døsighet, så det er best å snakke med legen din om å starte den.

Offisielle rangeringer

Pasjonsblomst

Passionflower Extract

Passionflower er blomst av lidenskapsfrukttreet, en vanlig plante som finnes i tropiske land. Det har vist seg å redusere angst og hjelpe med søvnløshet fordi det kan øke GABA-nivåene i hjernen som slapper av i nervesystemet.

Hvordan stryker stressflower stress?

En 2017-studie av tannpatienter som skulle gjennomgå en invasiv kirurgi, fant at det tok lidenskapsløft før det hjalp kontroll angst like mye som en reseptbelagte anti-angst medisinering.

Emner ble gitt enten 260 mg lymfblomst eller 15 mg av midazolam 30 minutter før kirurgi. Deres angstnivå ble målt gjennom spørreskjemaer og fysiske vurderinger av blodtrykk, hjertefrekvens og oksygenmetning.

Passionflower bidro til å redusere angst under prosedyren like mye som de som mottok reseptbelagte medisiner. De som hadde passionsblomstret rapporterte ingen problemer med amnesi, en vanlig bivirkning av midazolam (23).

Hvordan ta Passionflower

Passionflower er tilgjengelig i te, tinkturer, tabletter eller ekstraktformer. Det kan forårsake søvnighet, så det er best tatt om natten. Tinkturer eller te er den mest effektive måten å ta den på.

Standarddosen for te er 0.25-2 gram av den tørkede urten i 8 gram varmt vann eller en 1 ml tinktur tre ganger om dagen.

Ⓘ Et ord av forsiktighet, pasjonsblomst kan senke blodtrykket for mye, så vær forsiktig hvis / når du tar det mens du bruker blodtrykkssenkende medisiner. Snakk med legen din før du blander medisiner.

Offisielle rangeringer

Samle på bruk av kosttilskudd for stress

Det er mange forskjellige urter og kosttilskudd som kan brukes til å håndtere stress, og hvordan de fungerer, kan variere. Selv om de til slutt kan tjene som et nyttig verktøy for å redusere angst, forbedre søvn og berolige et overaktivt nervesystem.

Men som alltid, før du tar kosttilskudd, er det alltid best å snakke med legen din for å vurdere sikkerhet for deg.

Siden noen av disse produktene kan forårsake døsighet, må du prøve å ta dem for første gang hjemme i et kontrollert miljø.

Effektiv styring av stress krever flere livsstil, psykologiske og ernæringsmessige forandringer, det tar virkelig en helhetlig tilnærming for å få det stresset under kontroll.

Fortsett å lese: 9 naturlige kosttilskudd for en energiforbedring

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Arkivfotografier fra EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren