9 Beste typer kosttilskudd for Powerlifting & Strongman

Powerlifter Sette opp en dødløft

Powerlifting er en helt unik sport i seg selv. Du konsentrerer deg bare om 3-store sammensatte løftene på knebøyet, benkpressen og dødløft.

Nå, bare fordi vi bare fokuserer på disse 3-løftene, betyr ikke at det er enkelt. Nei, langt fra det.

Denne sporten krever maksimal anstrengelse. Det krever intens anstrengelse. Dette er ikke å si at sport i et lignende rike som kroppsbygging og rekreasjonsvektløfting er enkelt. Det er bare at disse idrettene krever en moderat mengde intensitet, mens kraftløfting alltid krever a meget høy intensitet.

Ikke bare trenger du å utøve maksimal kraft på hver løft, du må gjøre det 3 ganger (kalt forsøk) for hver løft! Og vi snakker bare om konkurrentene selv.

Treningen som er involvert for sporten krever lavt volum, men høy intensitet for å se de raskeste styrkenivåene.

For eksempel ser du vanligvis powerlifters som utfører repetisjonssystemer som 6 sett med 3 repetisjoner eller 5 sett med 5 repetisjoner.

Nå er dette veldig tung vekt vi snakker om her. På grunn av dette kan kosthold og trening bare ta oss så langt. For å optimalisere vår trening, som er hvordan å være det beste av det beste, kan vi gjøre ting som å legge til spesielle kosttilskudd til stabelen vår.

Vi kan imidlertid ikke bare legge til et vanlig gammelt tillegg. I denne artikkelen vil jeg fortelle deg om 9 kosttilskudd spesielt som vil hjelpe deg med å ta dine styrkegevinster til neste nivå og gjenopprette raskere slik at du starter din neste treningsøkt raskere!

La oss begynne!

9 mest nyttige kosttilskudd for kraftløfting

Kreatin monohydrat

Hvis du bare tar en ting bort fra denne artikkelen, håper jeg det er det du MUST ta kreatin!

Dette er bokstavelig talt en godsend (ok, kanskje ikke bokstavelig). Det er billig, lett å ta, og det er drastisk effektivt. Tro ikke på meg? La oss ta en titt på dataene for å vise deg hva jeg snakker om.

En studie fra Medicine & Science i Sports & Exercise journal utførte en undersøkelse på 25 NCAA Divisjon I fotballspillere. Husk; disse er høyt utdannede styrkeutøvere vi snakker om. Ikke akkurat powerlifters, men ganske nært!

De ble delt inn i både en kontrollgruppe og en kreatingruppe. Etter bare 28-dager, opplevde kreatinegruppen betydelige økninger i benkpressen, knebøyet og kraften ren volum.

På grunn av dette var de i stand til å gjøre mer arbeid på mindre tid sammenlignet med kontrollgruppen.

Som en bonus fordel, økte kreatin-gruppen også lean kroppsmasse (1).

Selv om estetikk ikke er like viktig for powerlifters som de er for kroppslige idrettsutøvere som kroppsbyggere, hjelper det med å hjelpe strømførere til å gjøre riktig vektklasse for sine konkurranser.

En sidenotat for denne studien er at kreatinadoseringen ble brukt oppover for 15 gram per dag, som er 3x så mye som du vanligvis ser for en standarddose. Ikke bekymre deg, dette mye kreatin er ikke nødvendig å ta per dag, da 5 gram per dag er brukt som standardisert dose i de fleste vitenskapelige studier.

Du trenger heller ikke å "laste", noe som er i utgangspunktet megadoserende kreatin for den første uken av tilskudd for å mette musklene raskere. Så lenge du tar 5 gram hver eneste dag, vil muskelen mette over tid, og du vil fortsatt motta alle fordelene. Pluss du vil ikke kaste bort noen heller!

Kreatin er et meget godt studiet supplement. Det ville ikke engang være en strekk å si at det er sannsynligvis de mest godt studerte sports supplement på markedet i dag.

På grunn av dette har vi det privilegium å kunne se på hva som kalles en meta-analyse; hvor flere studier utjevnes og kondenseres for å gi oss en generell konsensus om hvordan det enkelte supplementet utfører i et bestemt område.

Et godt eksempel på en av disse meta-analysene er en som gjennomgått 22 forskjellige studier på motstandstrening og vektløfting. I denne analysen konkluderte forskerne at det var et gjennomsnitt på 8% større økning i styrke sammenlignet med placebogruppene (henholdsvis 20% vs. 12%). Dette er svært viktig for tillegg av et kosttilskudd alene (2).

En siste ting å merke seg om kreatin er de ulike typene som er tilgjengelige på markedet.

Du ser vanligvis kreatinmonohydrat, kreatinhydroklorid (HCL) og kreatinetylester, for bare å nevne noen. På slutten av dagen spiller det ingen rolle for mye. Et stort flertall av studier der ute på kreatin, bruker monohydratformen på grunn av økt tilgjengelighet til den generelle befolkningen, samt kostnadseffektiviteten.

Så jeg sier holde fast med monohydrat-versjonen; Du sparer mye penger i det lange løp og får fortsatt fantastiske resultater.

Hvor mye du skal ta

Stick med 5 gram (1 teskje) hver dag, og du vil bli gylden, selv på ikke-treningsdager. Ta det om 20-30 minutter før treningsøkten for å optimalisere resultatene med det.

Relatert: Mest 10 kreatintilskudd

L-Glutamin

Glutamin er en aminosyre som er klassifisert som "betinget essensielt". La meg forklare hva dette betyr.

Du har to forskjellige typer aminosyrer; viktig og ikke-essensiell. Kroppen din gjør ikke-essensielle aminosyrer i kroppen uten hjelp, mens kroppen trenger å skaffe essensielle aminosyrer gjennom enten mat eller tilskudd. Det kan med andre ord ikke produsere det alene.

Ganske enkelt, ikke sant?

Nå betyr betingelsesmessig viktig at denne aminosyren kan bli en essensiell aminosyre hvis den er tømt for fort. Dette er vanligvis sett i styrke og kraft idrettsutøvere som powerlifters. På grunn av dette er tilskudd med denne aminosyren gunstig.

I en annen studie som involverte amerikanske fotballspillere, ble det vist at glutamintilskudd viste en betydelig reduksjon av ammoniakk i blodet bare etter 5-dagers bruk (3). Ammoniak er i utgangspunktet knyttet til proteinmetabolisme. Når protein omdannes til aminosyrer, blir det ammoniakk (som er giftig for kroppen) til det omdannes til urea, når det deretter kan utskilles.

Hvis vi er i stand til å redusere ammoniakk med en enkel dose av tilskudd, kan utskillelsen av avfallsprodukter fra proteinmetabolisme fremskyndes. På grunn av dette kan vi i hovedsak gjenopprette raskere og få mer fra proteinet vi spiser!

Hvor mye du skal ta

Å ta 5 gram (1 teskje) skal være tilstrekkelig. Når du tar det om dagen, spiller ingen rolle, så ta det når det passer best for deg!

Relatert: Mest 10 Glutamin Supplements

Whey Protein Powder

Jeg vedder på at du visste at denne kom! Dette er en åpenbar en, men fortsatt en som må oppgis. Akkurat som med noen idrettsutøver, trenger vi mer protein.

Oftere enn ikke, utøver atleter protein på grunn av komplikasjonene ved å få inn nok proteinrike måltider. Dette er grunnen til at proteintilskudd ble opprettet. Det gjør det så mye lettere å komme inn i proteinet du trenger å vokse, gjenopprette, og bygge opp den styrken hver uke.

For å optimalisere resultatene dine, trenger du ikke bare å ta inn nok protein til kroppsvekten din, men også konsumere den beste typen etter treningsøkten.

Jeg er sikker på at du har hørt om whey protein før. Dette er ofte det mest populære valget på grunn av sin enkle fordøyelighet og store mengder aminosyrer.

Spesielt er whey-isolat, som er en versjon av myseprotein som har mindre laktose (melkesukker) og fett i det, vist å øke styrke i større grad enn andre proteiner som kasein etter trening (4).

Men hva om du ikke kan spise whey protein pulver på grunn av en melke allergi eller du er vegan?

Ikke vær redd. Dette kan optimalisere Resultatene etter trening, men forbruker et protein med tilsvarende fordøyelseshastighet som brunt ris og ertprotein, vil gi meget lignende resultater hypotetisk.

Ja, de fordøyer tregere enn vassle, men ikke nesten like sakte som et protein som kasein, som er et veldig sakte fordøyelsesprotein; forsinker gjenoppretting etter trening.

Hvor mye du skal ta

20-25 gram etter trening er det som brukes oftest i den vitenskapelige litteraturen, så jeg vil holde fast ved det. Bruk ekstra tilskudd hele dagen hvis du føler at proteininntaket ditt er lavere enn det du burde være.

Relatert: Top 10 Whey Protein Pulver

Glukosamin

Dette er et supplement som faktisk kommer fra skalldyr. Det er faktisk en vanlig antiinflammatorisk, vanligvis for de med slitasjegikt. Du vil ofte se det i felles helse-delen av helsekostbutikker, da det har vist seg å redusere hastigheten for kollagennedbrytning (5).

Selv om det er mest brukt for slitasjegiktpatienter, kan effektlifter sikkert også ha nytte av dette tillegget.

Når du virkelig tenker på det, legger strømførere stor belastning, ikke bare på musklene, men også på ledd og sener. På grunn av dette er de mye høyere risiko for skade, jo lenger de lar denne betennelsen fortsette.

I en studie av idrettsutøvere som lider av ulike akutte kneskader, ble glukosamin gitt ved 1,500 milligram (mg) per dag for 28 rette dager. Tilskudd av glukosamin var i stand til å øke bevegelsesområdet for utøverens skadede ledd, med andre ord, de var i stand til å bevege sine ledd lenger enn de kunne før tilskudd.

En interessant ting å merke seg her er imidlertid at det ikke var noen signifikant effekt observert etter 21 dager. Dette antyder at dette tilskuddet må tas over på lang sikt for å kunne oppleve noen form for rehabiliterende effekt (6).

Dette var en meget godt utført studie, som det hadde 102-fag, mer enn mange av supplementstudiene i den vitenskapelige litteraturen.

Hvor mye du skal ta

Minst 1,500 milligram er foreslått, selv om 3,000 milligram har blitt vist å gi en enda større fordel knyttet til å opprettholde kollagenhelsen. Jeg vil foreslå å ta dette med alle dine andre generelle kosttilskudd. Den er tilgjengelig i pulver, kapsel og væskeform.

Relatert: Mest 10 glukosamin kosttilskudd

MSM (MethylSylfonylMethane)

Metylsulfonylmetan (det er en munnfull, ikke rart hvorfor det vanligvis markedsføres som MSM) er et molekyl som ligner på glukosamin. Det brukes også til antiinflammatoriske egenskaper.

MSM har vist seg å redusere muskelskade og ømhet betydelig fra trening. En pilotstudie (en liten studie for å påvirke selskaper til å gi tilskudd til større, mer signifikante studier) benyttet 3 gram daglig MSM-tilskudd for 1-måneden. En reduksjon i muskelsårighet ble sett så snart som 2 dager senere! (7).

Dessverre er ikke så mye forskning tilgjengelig på MSM enn det er for glukosamin, så det er usikkert om det deler like mye av de samme fordelene. Dette betyr imidlertid ikke at du bør sette dette tillegget på bakbrenneren. Det viser fortsatt stort løfte. Etter at flere og større studier er utført, er jeg sikker på at dette vil bli bevist.

Hvor mye du skal ta

På grunn av mangel på litteratur om dette tillegget er det litt uklart hvor mye du bør ta for optimale resultater. Men de fleste studier ser ut til å bruke et beløp nær 3,000 milligram per dag, så jeg ville ikke gjenoppfinne hjulet her og holde fast med det før ytterligere data er utgitt.

Relatert: Mest 10 MSM kosttilskudd

Omega 3 fettsyrer (fiskeolje)

Hvis du leser min forrige artikkel Beste kosttilskudd som kan hjelpe deg med å bygge muskel, da vet du hvor viktig dette tillegget ikke bare er for din ytelse, men også for din generelle helse generelt.

Jeg vil ikke bore deg med alle detaljene i det store utvalget av fordeler det bærer; Vi vil bare konsentrere seg om de som er spesielt knyttet til kraftløfting. Og det vil selvfølgelig være dets antiinflammatoriske fordeler.

I en 2018-studie som involverte pasienter med skulderssmerter ved rotatorkuffen, ble tilskudd med ca. 1.5 gram EPA og 1 gram DHA vist å redusere smerte i Oxford Shoulder Score, som er et standardisert mål for smerte i skulderen i rehabiliterende studier . Forskjellen fant sted i løpet av ca. 2 måneder (8).

Dette viser at selv om tilskudd med Omega 3s kan ta litt tid for å vise effektene, kan det ha et beskjedent til moderat nivå av positive effekter på ledsmerter. Denne studien er spesielt viktig i kraftløftere, da skulderleddet ofte er en av de mest skadede leddene på grunn av sin store fleksibilitet. Jo mer fleksibel en ledd er, desto større sjanse er det for å bli skadet.

Hvor mye du skal ta

Vanligvis vil du se mengden fiskeolje som er oppført på forsiden av pakken i milligram (mg). Og så på baksiden ser du mengden av totalt EPA og DHA (henholdsvis docosahexaensyre eikosapentaensyre).

Den totale mengden DHA og EPA vil ikke alltid legge opp til den totale mengden fiskeolje som er oppført på pakken. Du vil sørge for at total mengde EPA og DHA (den faktiske omega 3) er 2-3 gram fortrinnsvis eller mer, da disse dosene er det som brukes mest i den vitenskapelige litteraturen.

Ta disse når du tar andre generelle kosttilskudd.

Relatert: Mest 10 fiskeolje kosttilskudd

Relatert: Mest 10 Krill Oil Supplements

Koffein

Du visste at det måtte være en slags stimulant på denne listen. Og koffein må være de mest populære en rundt om i verden. Det er også en god grunn til det. Det fungerer.

Men hvordan kan det hjelpe deg med å få mer styrke i kraftløfting?

Vel, gjennom flere måter faktisk. En 2017-studie viste oss at inntak av 6mg / kg koffein var i stand til å øke 1RM (1 rep max) betydelig på ryggen og redusere følelsen av smerte under 1RM-forsøk på både bakkekken og benkpressen (9).

Dette ble observert fordi koffein har blitt vist å redusere en variabel som kalles RPE, som er frekvensen av oppfattet anstrengelse. Denne variabelen er en skala av 1-10 som brukes som en standardisert måling i den vitenskapelige litteraturen for å bestemme egen relativ intensitet i en øvelse.

Hvor mye du skal ta

Det er her det blir litt vanskelig. Alle har en annen toleranse for koffein. Det er bare en genetisk disposisjon. Å bestemme riktig beløp for deg som individ er et spørsmål om prøve og feil.

Litteraturen bruker vanligvis mengder mellom 3-6mg / kg kroppsvekt (238-477mg for en person av min størrelse på 79.5kg eller 175 lbs.

Nå, for meg personlig, ville 238 mg være nok for meg å fungere bra, men ikke være for engstelig, hvor som noe over 300 mg ville være for mye for meg personlig.

Igjen fant jeg dette ut gjennom prøve og feil. Start alltid i nedre enden for å unngå bivirkninger som angst, nervøsitet og kvalme og øke derfra hvis du føler deg komfortabel nok til å gjøre det.

Relatert: Top 10 Koffein Supplements

Theacrine

Klassifisert som en stimulant sammen med koffein, de er veldig lik i kjemisk struktur. Teakrin øker imidlertid ikke blodtrykk og hjertefrekvens til effekten av koffein.

Dette supplementet er fortsatt i sin barndom i den vitenskapelige litteraturen, men det har tidlig løfte om å fungere bra når det brukes sammen med koffein for å gi både en fysisk og mental boost.

Etter inntak av 150 mg koffein og 150 mg teakrin ble subjektiv følelse av energi og humør sett (10).

Nå hvorfor er dette viktig for kraftløftere?

Fordi kraftløfting i slutten av seg selv krever mye tid. Mye tid mellom sett, mye forberedelse før selve løftet osv. På grunn av dette vil mye fokus og mest definitivt et positivt humør sikkert hjelpe til med å fullføre disse tunge løftene.

Igjen, selv om dette tillegget fortsatt er i sine tidlige stadier, virker det som om det vil bli koffeinens partner i kriminalitet.

Hvor mye du skal ta

Det er for tidlig å fortelle hva den nøyaktige optimal dose er ganske enda. Men la oss holde fast med 150mg av theacrine sammen med en lik eller litt større mengde koffein for å få de fysiske, mentale og følelsesmessige fordelene.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus quadrangularis, eller bare cissus, er et supplement som kan plasseres i samme klasse som glukosamin og MSM for sine felles- og beinhelsepromoterende egenskaper.

En pilotstudie viste at 3,200mg av cissus daglig for 8 rette uker var i stand til å redusere leddsmerter med en hel 31% i forhold til smertemålinger før de tok tilskudd (11).

Denne studien ble utført på 29 motstandsutdannede menn. Flere studier må gjennomføres på cisse for å gjøre denne påstanden mer sikker.

Hvor mye du skal ta

Igjen, på grunn av mangel på data, ville det være trygt å si at 3,200mg er en optimal dose å bruke til videre forskning gir oss et begrenset antall å jobbe med. Jeg vil ta dette sammen med alle andre generelle kosttilskudd som du tar.

Relatert: Mest 10 Cissus Supplements

Wrapping It All Up

Powerlifting er en veldig vanskelig sport å delta i, det er sikkert. Husk at riktig kosthold og trening er de viktigste faktorene for å sikre at du gjenoppretter riktig og gir konsekvente gevinster i styrke.

Til tross for det, lever vi i en stor tidsalder av vitenskapelig utvikling der riktig bruk av effektiv tilskudd kan øke resultatene våre ytterligere.

Legg til noen eller alle disse kosttilskuddene i stabelen din, og jeg er sikker på at du vil oppleve en betydelig forbedring i ytelsen din!

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Zachary.

Referanser
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, A. (1998). Effekter av kreatintilskudd på kroppssammensetning, styrke og sprintytelse. Medisin og vitenskap i idrett og trening,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Effekter av kreatintilskudd og motstandstrening på muskelstyrke og vektløfting. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP, & Cameron, L. (2008). Glutamin beskytter mot økning i blod ammoniakk i fotballspillere på en treningsintensitetsavhengig måte. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. Effekten av wheyisolat og motstandstrening på styrke, kroppssammensetning og plasma glutamin. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Evaluering av effekten av glukosaminadministrasjon på biomarkører for brusk og benmetabolisme hos fotballspillere. International Journal of Molecular Medicine,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J., & Zlatanovic, M. (2007). Glukosaminbehandling i idrettsutøvere: Effekter på gjenoppretting av akutt knærskade. Forskning i idrettsmedisin,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR, og Bloomer, RJ (2012). Innflytelse av metylsulfonylmetan på markører av treningsgjenoppretting og ytelse hos friske menn: En pilotstudie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H., og Lewis, JS (2018). En randomisert kontrollert studie av langkjede omega-3 flerumettede fettsyrer i styringen av rotator mansjettrelatert skulder smerte. BMJ Open Sport & Motion Medicine,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Koffeininntak øker kraftig muskelstyrke og kraft, men ikke muskuløs utholdenhet i motstandsutdannede menn. European Journal of Sport Science,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K., & Bloomer, R. (2015). Kognitiv ytelse og humør etter inntak av et teakrin-inneholdende kosttilskudd, koffein eller placebo av unge menn og kvinner. næringsstoffer,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, McCarthy, CG, og Lee, S. (2013). Cissus QuadrangularisReduces Joint Pain i Øvelses-trente menn: En Pilot Study. Leger og idrettsmedisin, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Arkivfotografier fra Petrenko Andriy / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer

Få supplement oppdateringer, nyheter, giveaways og mer!

Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.

Del dette innlegget!

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja20
Nei2

Legg igjen en kommentar





Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

om forfatteren

Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald er en treningsstudent med en mastergrad fra University of Tampa i trening og næringsvitenskap. Han er en sertifisert personlig trener med National Academy of Sports Medicine (NASM), samt en amatør bodybuilder i National Physique Committee, verdens største amatørorganisasjon for bodybuilding! E-post Zachary.