Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Styrkeløft er en veldig unik idrett i seg selv.

Du konsentrerer deg bare om de 3 viktigste sammensatte heiser av knebøy, benkpress, og dødløft. Bare fordi vi bare konsentrerer oss om disse 3-heisene, betyr ikke det at det er enkelt.

Nei, langt derfra.

Denne sporten krever maksimal anstrengelse. Det krever intens anstrengelse. Dette er ikke til å si at idrett i et lignende rike som bodybuilding, Crossfit, og vektløfting på fritiden er enkelt. Det er bare at disse sportene krever mer moderat mengde intensitet, mens kraftløfting alltid krever a meget høy intensitet.

Ikke bare trenger du å utøve maksimal kraft på hver løft, men du må også gjøre det 3 ganger (kalt forsøk) for hvert løft. Og vi snakker bare om konkurransene selv.

Treningen som er involvert for sporten krever lavt volum men høy intensitet for å se de raskeste økningene i styrke. For eksempel vil du ofte se styrkeløftere som utfører repetisjonsordninger, for eksempel 6 sett med 3 repetisjoner eller 5 sett med 5 repetisjoner. Dette er en veldig tungvekt vi snakker om her.

På grunn av dette kan kostholdet og treningen vår bare ta oss så langt.

For å kunne optimalisere vår trening, som er hvordan vi blir de beste av de beste, vi kan gjøre ting som å legge spesielle kosttilskudd til stabelen vår. Men ikke bare noe vanlig gammelt supplement på sokkelen, sjekk ut de vi skal over i denne praktiske infografien nedenfor.

Beste kosttilskudd for styrkeløft Infographic fra Top10supps 2

9 mest nyttige kosttilskudd for kraftløfting

Bare i forkant av denne artikkelen skal jeg lede deg gjennom de 9 spesifikke kosttilskuddene som kan hjelpe deg ta styrke gevinsten til neste nivå og komme seg raskere slik at du begynner din neste treningsøkt raskere!

La oss begynne!

Kreatin monohydrat

Kreatin kosttilskudd

Hvis du bare tar en ting bort fra denne artikkelen, håper jeg det er at du bør tenke på kreatin!

Dette er bokstavelig talt en gave (ok, kanskje ikke bokstavelig). Det er billig, enkelt å ta, og det er drastisk effektivt.

Tro ikke på meg?

La oss ta en titt på dataene for å vise hva jeg snakker om.

En studie fra tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise ble utført på fotballspillere av 25 NCAA Division I. Husk; dette er høyt trente styrkeidrettsutøvere vi snakker om. Ikke akkurat styrkeløftere, men ganske nær!

De ble delt inn i både en kontrollgruppe og en kreatingruppe. Etter bare 28 dager var kreatinegruppen vitne til betydelige økninger i benkpress, knebøy og kraftrensevolum. På grunn av dette klarte de å gjøre mer arbeid på mindre tid sammenlignet med kontrollgruppen.

Som en bonus fordel, økte kreatin-gruppen også lean kroppsmasse (1).

Selv om estetikk ikke er like viktig for powerlifters som de er for kroppslige idrettsutøvere som kroppsbyggere, hjelper det med å hjelpe strømførere til å gjøre riktig vektklasse for sine konkurranser.

Én side merknad for denne studien er at kreatindosen som ble brukt var oppover 15 gram per dag, noe som er 3x så mye som du vanligvis vil se for en standard dosering.

Ikke bekymre deg, så mye kreatin er ikke nødvendig å ta per dag, ettersom 5 gram per dag har blitt brukt som standardisert dose i de fleste vitenskapelige studier.

Ingen grunn til å "laste" heller, noe som i utgangspunktet er megadoserende kreatin den første uken med tilskudd for å mette musklene raskere. Så lenge du tar 5 gram hver eneste dag, vil muskelen mette over tid og du vil fortsatt motta fordelene. I tillegg vil du ikke kaste bort noe heller og dermed spare penger.

Kreatin er et veldig godt studert supplement.

Det ville ikke engang være en strekning å si at det sannsynligvis er de mest godt studerte sports supplement på markedet i dag.

På grunn av dette har vi det privilegium å kunne se på hva som kalles en meta-analyse; hvor flere studier utjevnes og kondenseres for å gi oss en generell konsensus om hvordan det enkelte supplementet utfører i et bestemt område.

Et godt eksempel på en av disse meta-analysene er en som gjennomgått 22 forskjellige studier på motstandstrening og vektløfting. I denne analysen konkluderte forskerne at det var et gjennomsnitt på 8% større økning i styrke sammenlignet med placebogruppene (henholdsvis 20% vs. 12%). Dette er svært viktig for tillegg av et kosttilskudd alene (2).

En siste ting å merke seg om kreatin er de ulike typene som er tilgjengelige på markedet.

Du vil ofte se kreatin monohydrat, kreatinhydroklorid (HCL)og kreatinetylester, bare for å nevne noen få.

På slutten av dagen betyr det ikke så mye. Et stort flertall av studiene der ute på kreatin bruker monohydratformen på grunn av den høyere tilgjengeligheten for den generelle befolkningen så vel som dens kostnadseffektivitet.

Så jeg sier holde fast med monohydrat-versjonen; Du sparer mye penger i det lange løp og får fortsatt fantastiske resultater.

Hvor mye du skal ta

Hold deg til 5 gram (1 teskje) hver dag, og du bør være gylden, selv på ikke-treningsdager. Ta det omtrent 20-30 minutter før treningsøkten din for å optimalisere resultatene med det.

Offisielle rangeringer

L-Glutamin

Kilder av L Glutamin

Glutamin er en aminosyre som er klassifisert som "betinget essensiell."

La meg forklare hva dette betyr.

Du har to forskjellige typer aminosyrer; avgjørende og ikke viktig.

Kroppen din lager ikke-essensielle aminosyrer i kroppen uten hjelp, mens kroppen trenger å skaffe essensielle aminosyrer gjennom enten mat eller tilskudd. Med andre ord kan den ikke produsere den på egen hånd.

Ganske enkelt, ikke sant?

Nå, betinget vesentlig betyr at denne aminosyren kan bli en essensiell aminosyre hvis den tømmes for raskt. Dette sees ofte hos styrke- og kraftutøvere som styrkeløftere.

På grunn av dette kan tilskudd med denne aminosyren være fordelaktig.

I en annen studie som involverte amerikanske fotballspillere, ble det vist at glutamintilskudd viste en betydelig reduksjon av ammoniakk i blodet bare etter 5-dagers bruk (3).

Ammoniakk er i utgangspunktet relatert til proteinmetabolisme. Når protein blir omdannet til aminosyrer, blir det ammoniakk (som er giftig for kroppen) til det omdannes til urea, når det deretter kan skilles ut.

Hvis vi er i stand til å redusere ammoniakk med en enkel dose av tilskudd, kan utskillelsen av avfallsprodukter fra proteinmetabolisme fremskyndes. På grunn av dette kan vi i hovedsak gjenopprette raskere og få mer fra proteinet vi spiser!

Hvor mye du skal ta

Å ta 5 gram (1 ts) skal være tilstrekkelig. Når du tar det på dagtid betyr ikke noe, så ta det når det er mest praktisk for deg.

Offisielle rangeringer

Whey Protein Powder

Whey Protein Powder

Jeg vedder på at du visste at denne kom. Dette er en åpenbar, men likevel en som må omformes.

Akkurat som med enhver idrettsutøver, styrkeløftere trenger mer protein enn den gjennomsnittlige personen.

Oftere enn ikke spiser atleter protein på grunn av komplikasjonene ved å få i seg nok proteinrike måltider.

Dette er grunnen til at proteintilskudd ble opprettet.

Det gjør det så mye lettere å få i deg proteinet du trenger for å dyrke, utvinne og bygge opp den styrken uke etter uke. For å optimalisere resultatene dine, trenger du ikke bare å ta inn nok protein for kroppsvekten, men også konsumere riktig type protein for målene dine etter treningen.

Jeg er sikker på at du har hørt om myseprotein før.

Dette er ofte det mest populære valget på grunn av lett fordøyelighet og et stort utvalg av aminosyrer.

Nærmere bestemt har valleisolat, som er en versjon av myseprotein som har mindre laktose (melkesukker) og fett, vist seg å øke styrken med en større hastighet enn andre proteiner som f.eks. kasein, etter trening (4).

Men hva hvis du ikke kan konsumere myseproteinpulver på grunn av meieriallergi eller fordi du er vegansk?

Ikke vær redd. Dette kan optimalisere resultatene dine etter trening, men forbruker et protein med en lignende fordøyelseshastighet som f.eks brun ris, erteprotein eller en plantebasert proteinblanding, vil gi svært like resultater hypotetisk.

Ja, de fordøyer saktere enn myse, men ikke på langt nær så tregt som et protein som kasein, som er et veldig sakte fordøyende protein; forsinke utvinning etter trening.

Hvor mye du skal ta

Den anbefalte doseringen er 20-25 gram etter trening, og det som brukes oftest i vitenskapelig litteratur, så jeg vil holde meg til det. Bruk ekstra tilskudd hele dagen hvis du føler at proteininntaket er lavere enn det burde være.

Offisielle rangeringer

Glukosamin

Kilder til glukosamin

Dette er et supplement som faktisk kommer fra skalldyr. Det er faktisk en ofte brukt betennelsesdempende, vanligvis for de med slitasjegikt. Du vil ofte se det i felles helse del av helsekostbutikker, da det har vist seg å redusere hastigheten på nedbrytning av kollagen (5).

Selv om det er mest ofte brukt for artrosepasienter, kan løftere helt sikkert dra nytte av dette tillegget også.

Når du virkelig tenker på det, legger styrkeløftere mye belastning ikke bare på musklene, men også på leddene og senene. På grunn av dette har de en mye høyere risiko for skader jo lenger de lar denne betennelsen fortsette.

I en studie av idrettsutøvere som lider av ulike akutte kneskader, ble glukosamin gitt ved 1,500 milligram (mg) per dag for 28 rette dager. Tilskudd av glukosamin var i stand til å øke bevegelsesområdet for utøverens skadede ledd, med andre ord, de var i stand til å bevege sine ledd lenger enn de kunne før tilskudd.

En interessant ting å merke seg her er imidlertid at det ikke var noen signifikant effekt observert etter 21 dager. Dette antyder at dette tilskuddet må tas over på lang sikt for å kunne oppleve noen form for rehabiliterende effekt (6).

Dette var en meget godt utført studie, som det hadde 102-fag, mer enn mange av supplementstudiene i den vitenskapelige litteraturen.

Hvor mye du skal ta

Det foreslås minst 1,500 milligram, selv om det er vist at 3,000 milligram gir en enda større fordel knyttet til opprettholde kollagen helse. Jeg vil foreslå at du tar dette med alle andre generelle helsetilskudd. Det er tilgjengelig i pulver, kapsel og flytende form.

Offisielle rangeringer

MSM (MethylSylfonylMethane)

Kilder til Msm

Metylsulfonylmetan (det er en munnfull, ikke rart hvorfor det ofte markedsføres som MSM) er et molekyl som er veldig likt glukosamin.

Det brukes også for sine betennelsesdempende egenskaper.

MSM har vist seg å redusere muskelskade og ømhet betydelig fra trening. En pilotstudie (en liten studie for å påvirke selskaper til å gi tilskudd til større, mer signifikante studier) benyttet 3 gram daglig MSM-tilskudd for 1-måneden. En reduksjon i muskelsårighet ble sett så snart som 2 dager senere! (7).

Dessverre er ikke så mye forskning tilgjengelig på MSM enn det er for glukosamin, så det er usikkert om det deler like mye av de samme fordelene.

Dette betyr imidlertid ikke at du bør legge dette tillegget på bakbrenneren. Det viser fortsatt stort foreløpig løfte. Etter at flere og større studier er utført, ser vi mer konkret bevis på den ene eller den andre måten.

Hvor mye du skal ta

På grunn av mangel på litteratur om dette tillegget, er det noe uklart hvor mye du bør ta for optimale resultater. Imidlertid ser det ut til at de fleste studier bruker et beløp i nærheten av 3,000 milligram per dag, så jeg ville ikke funnet opp hjulet på nytt her og ville holde fast ved det før ytterligere data er gitt ut.

Offisielle rangeringer

Omega 3 fettsyrer (fiskeolje)

Kilde Av Omega 3

Hvis du leser min forrige artikkel, Beste kosttilskudd som kan hjelpe deg med å bygge muskel, da vet du hvor viktig dette tillegget ikke bare er for ytelsen din, men også for din generelle helse generelt.

Jeg vil ikke kjede deg med alle detaljene om det store utvalget av fordeler det gir; vi konsentrerer oss bare om de som spesifikt angår styrkeløft. Og det kommer selvfølgelig til å være dets betennelsesdempende fordeler.

I en 2018-studie som involverte pasienter med skulderssmerter ved rotatorkuffen, ble tilskudd med ca. 1.5 gram EPA og 1 gram DHA vist å redusere smerte i Oxford Shoulder Score, som er et standardisert mål for smerte i skulderen i rehabiliterende studier . Forskjellen fant sted i løpet av ca. 2 måneder (8).

Dette viser at selv om tilskudd med Omega 3 kan ta en stund å vise deg effekten, kan det ha et beskjedent til moderat nivå av positive effekter på leddsmerter.

Denne studien er spesielt viktig hos styrkeløftere, siden skulderleddet ofte er et av de mest skadde leddene på grunn av den store mengden fleksibilitet. Jo mer fleksibelt leddet er, jo større er sjansen for å bli skadet.

Hvor mye du skal ta

Vanligvis vil du se mengden fiskeolje som er oppført på forsiden av pakken i milligram (mg). Og så på baksiden, vil du se mengden total EPA og DHA (henholdsvis docosahexaensyre eikosapentaensyre).

Den totale mengden DHA og EPA vil ikke alltid legge opp til den totale mengden fiskeolje som er oppført på pakken. Du vil sørge for at total mengde EPA og DHA (den faktiske omega 3) er 2-3 gram fortrinnsvis eller mer, da disse dosene er det som brukes mest i den vitenskapelige litteraturen.

Ta disse når du tar andre generelle kosttilskudd.

Offisielle rangeringer

Koffein

Koffein ekstrakt

Du visste at det måtte være en slags stimulant på denne listen. Og koffein må være de den mest populære rundt om i verden. Det er en god grunn til det også; det fungerer.

Men hvordan kan det hjelpe deg med å få mer styrke i kraftløfting?

Vel, på flere måter faktisk. En 2017-studie viste oss at inntak av 6mg / kg koffein var i stand til å øke 1RM (1 rep max) betydelig på ryggen og redusere persepsjonen av smerter under 1RM-forsøk på både ryggknebbe og benkpress (9).

Dette ble observert fordi koffein har blitt vist å redusere en variabel som kalles RPE, som er frekvensen av oppfattet anstrengelse. Denne variabelen er en skala av 1-10 som brukes som en standardisert måling i den vitenskapelige litteraturen for å bestemme egen relativ intensitet i en øvelse.

Hvor mye du skal ta

Det er her det blir litt vanskelig. Alle har en annen toleranse for koffein. Det er ganske enkelt en genetisk disposisjon. Å bestemme riktig beløp for deg som individ er et spørsmål om prøving og feiling.

Litteraturen bruker ofte mengder mellom 3-6mg / kg kroppsvekt (238-477mg for en person av min størrelse på 79.5kg eller 175 lbs).

Nå, for meg personlig, ville 238 mg være nok til å prestere bra, men ikke være for engstelig, mens alt over 300 mg ville være for mye for meg personlig.

Igjen fant jeg ut dette gjennom prøving og feiling. Begynn alltid i den nedre enden for å unngå bivirkninger som angst, nervøsitet og kvalme, og øk derfra hvis du føler deg komfortabel nok til å gjøre det.

Offisielle rangeringer

Theacrine

Kilder til Theacrine

Klassifisert som en stimulant sammen med koffein, de er veldig lik i kjemisk struktur. Teakrin øker imidlertid ikke blodtrykk og hjertefrekvens til effekten av koffein.

Dette tilskuddet er fremdeles i sin spede begynnelse i vitenskapelig litteratur, men det har et tidlig løfte om å fungere godt når det brukes sammen med koffein for å gi både en fysisk og mental boost.

Etter inntaket av 150 mg koffein og 150 mg teatrin, så man subjektive følelser av energi og humør (10).

Hvorfor er dette viktig for styrkeløftere?

Styrkeløft krever mye tid. Mye tid mellom sett, mye forberedelse før selve heisen osv. På grunn av dette, mye fokus og absolutt en positivt humør vil helt sikkert hjelpe deg med å fullføre disse tunge løftene.

Igjen, selv om dette tillegget fortsatt er i sine tidlige stadier, virker det som om det vil bli koffeinens partner i kriminalitet.

Hvor mye du skal ta

Det er for tidlig å fortelle hva den nøyaktige optimal dose er ganske enda. Men la oss holde fast med 150mg av theacrine sammen med en lik eller litt større mengde koffein for å få de fysiske, mentale og følelsesmessige fordelene.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus Quadrangularis Extract

Cissus quadrangularis, eller ganske enkelt cissus, er et supplement som kan plasseres i samme klasse som glukosamin og MSM for dets ledd- og beinhelsefremmende egenskaper.

En pilotstudie viste at 3,200mg av cissus daglig for 8 rette uker var i stand til å redusere leddsmerter med en hel 31% i forhold til smertemålinger før de tok tilskudd (11).

Denne studien ble utført på menn med 29 motstandstrening. Flere studier må gjennomføres på cissus for å gjøre denne påstanden mer sikker.

Hvor mye du skal ta

Igjen, på grunn av mangel på data, ville det være trygt å si at 3,200mg er en optimal dose å bruke til videre forskning gir oss et begrenset antall å jobbe med. Jeg vil ta dette sammen med alle andre generelle kosttilskudd som du tar.

Offisielle rangeringer

Innpakning Up

Powerlifting er en veldig vanskelig sport å delta i, det er sikkert. Husk at riktig kosthold og trening er de viktigste faktorene for å sikre at du gjenoppretter riktig og gir konsekvente gevinster i styrke.

Til tross for det, lever vi i en stor tidsalder av vitenskapelig utvikling der riktig bruk av effektiv tilskudd kan øke resultatene våre ytterligere.

Legg til noen eller alle disse tilskuddene i bunken din, og jeg er sikker på at du vil se en betydelig forbedring av ytelsen.

Fortsett å lese: 9 Best Supplements for Bulking Up

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Zachary.

Referanser
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, A. (1998). Effekter av kreatintilskudd på kroppssammensetning, styrke og sprintytelse. Medisin og vitenskap i idrett og trening,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Effekter av kreatintilskudd og motstandstrening på muskelstyrke og vektløfting. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP, & Cameron, L. (2008). Glutamin beskytter mot økning i blod ammoniakk i fotballspillere på en treningsintensitetsavhengig måte. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. Effekten av wheyisolat og motstandstrening på styrke, kroppssammensetning og plasma glutamin. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Evaluering av effekten av glukosaminadministrasjon på biomarkører for brusk og benmetabolisme hos fotballspillere. International Journal of Molecular Medicine,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J., & Zlatanovic, M. (2007). Glukosaminbehandling i idrettsutøvere: Effekter på gjenoppretting av akutt knærskade. Forskning i idrettsmedisin,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR, og Bloomer, RJ (2012). Innflytelse av metylsulfonylmetan på markører av treningsgjenoppretting og ytelse hos friske menn: En pilotstudie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H., & Lewis, JS (2018). En randomisert kontrollert studie av langkjedede omega-3 flerumettede fettsyrer i behandlingen av rotator mansjett-relaterte skuldersmerter. BMJ Open Sport & Motion Medicine,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Koffeininntak øker kraftig muskelstyrke og kraft, men ikke muskuløs utholdenhet i motstandsutdannede menn. European Journal of Sport Science,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K., & Bloomer, R. (2015). Kognitiv ytelse og humør etter inntak av et teakrin-inneholdende kosttilskudd, koffein eller placebo av unge menn og kvinner. næringsstoffer,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, McCarthy, CG, og Lee, S. (2013). Cissus QuadrangularisReduces Joint Pain i Øvelses-trente menn: En Pilot Study. Leger og idrettsmedisin, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Arkivfotografier fra Petrenko Andriy / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren