Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Du har slått på treningsstudioet mye i det siste, men ser ikke helt de gevinster du hadde håpet på. Ærlig, du føler deg litt mager og svak i forhold til de andre gutta der pumping jern.

Du vil gjerne gå litt opp på en sunn måte og kanskje ta på deg noen kilo muskler. På den måten vil du i det minste se ut som om du har trent, ikke sant?

Å gå opp i vekt sunt handler ikke bare om å spise massevis av ekstra kalorier om dagen (selv om det hjelper noe), kan det være lurt å kaste noen få tilskudd i blandingen for å støtte din innsats.

Disse tilskuddene fungerer på forskjellige måter, noen kan hjelp til å legge til flere kalorier, mens andre bidra til å øke ytelsen slik at du kan trene hardere.

Hvordan Vektøkning virker

Tidslinje av tynn fyr til muskuløs fyr

Først må du forstå hvordan vekt fungerer. Kroppen motstår å gå opp eller gå ned i vekt. Den prøver veldig hardt å være den samme.

Så for å gå opp eller gå ned i vekt må du legge inn litt krefter. For vekttap, må du spise mindre og for vektøkning, må du spise mer.

Du kan finne ut hvor mange kalorier du forbrenner med en enkel kalori kalkulator (husk å se etter en som bruker Mifflin-St. Jeor-ligningen). Dette vil gi deg antallet du trenger for å opprettholde vekten.

Du vil da måtte spise mer kalorier enn det. Sikt på at 500 ekstra skal starte, så du ikke føler deg for fylt eller full.

Men hvis du ønsker å gå i vekt, vil du sannsynligvis ikke få alt i fett. Dette betyr at bare å spise en haug med ekstra kalorier vil ikke være nok. Du må ta hensyn til typen ekstra kalorier du vil spise.

Kroppen trenger protein for å bygge muskler. Etter at du trener, vil musklene bare vokse hvis det er nok protein tilgjengelig, og hvis den mengden overstiger proteinet som gikk tapt under treningen. Uten protein for å fylle på musklene etter en tøff trening, vil muskelen bare konsumere seg.

Musklene dine fortsetter å bryte sammen 24-48 timer etter treningen, så du trenger ikke å bekymre deg for proteinet ditt umiddelbart etter å ha fullført treningen. Du har førtiåtte timer, som er det kritiske vinduet der du trenger å fortsette å spise nok protein.

Hvor mye protein trenger du?

Lese ernæringsetiketten for å få proteinbeløpet

Kreditt: Rob Hadley

Anbefalingen er basert på kroppsvekt. For å få vekt, vil du spise 0.5-0.9 gram per pund. Dette betyr at hvis du veier 150 pounds, trenger du 75-135 gram protein per dag (1).

Fire gram kjøtt, kylling eller fisk har omtrent 28 gram protein. Dette betyr at du må spise omtrent 11-20 unser for å oppfylle dine daglige proteinkrav.

Du kan også bruke kosttilskudd hvis det er enklere.

Hormoner påvirker også muskelvekst, spesielt insulin og testosteron. Vi vil snakke om noen måter å øke testosteron, men insulin er også viktig. Etter en treningsøkt, hvis insulin er høyt, vil muskelbrudd forhindres.

Hvordan får du opp insulinet etter en trening? Ved å spise noe karbohydrater i tillegg til proteinet ditt (2).

Bunnlinjen for å gå ned i vekt med kostholdet ditt er å:

  1. Spis mer kalorier; tilsett sunt fett for å få opp kaloriene.
  2. Spis mer protein for å være sikker på at du legger på muskler.
  3. Ikke glem de karbohydrater for å holde opp insulinnivåene og forhindre muskelforstyrrelser.

Når du har ringt diett, kan du bruke riktig tilskudd for å gi deg den kanten du trenger for å hjelpe deg med å nå dine vektøkningsmål.

Her er en rask titt på de vi skal dekke fremover.

Beste kosttilskudd for vektøkning Infographic fra Top10supps

9 Nyttige kosttilskudd for bulking

Les hver oppføring nøye og ta deg tid til å reflektere over hvilken rolle den spiller i å legge vekt på en trygg og effektiv måte.

Whey protein

Whey Protein Powder

Du trenger protein for å få muskelmasse og et myseproteintilskudd er den beste måten å gjøre dette på. Myse demonstrerer konsekvent at det er den riktig type protein for å bygge muskler, i utgangspunktet, det overgår alle andre typer.

Myse er et av de to proteinene som finnes i kumelk, det andre er kasein. Det er et komplett protein som inneholder alle ni essensielle aminosyrer som er nødvendige for menneskers helse.

I tillegg er aminosyresammensetningen i myse ideell for muskelbygging. Spesielt er det høyt i grenkjedede aminosyrer leucine, som hjelper til med å fremme muskelvekst ved å stimulere frigjøring av muskelbyggende hormoner (3).

På grunn av sammensetningen, absorberes det lett, noe som bidrar til å sikre at aminosyrene kommer til musklene der de trengs. Legge til whey i rutinen er den beste måten å få musklene til proteinet de trenger for å hjelpe deg med å få vekt.

Hvordan ta Whey Protein

Når du går ut for å lete etter et mysekylling, kan du føle deg overveldet fordi det er så mange forskjellige typer. De tre hovedtyper som er tilgjengelige er valle konsentrere, isolere og hydrolysere. Hovedforskjellen er hvordan de har blitt behandlet. Jo mer behandlet de er, vanligvis jo høyere prisen.

Whey konsentrere seg er vanligvis den beste smaker og billigste fordi den er høyere i fett og laktose (melkesukker) i forhold til de andre to. Dette ville ikke være et godt valg for en som er laktoseintolerant.

Whey isolere har også litt laktose, så det kan være lurt å unngå dette hvis du er veldig følsom for det. Den er litt mer bearbeidet enn konsentrat og dyrere.

Det beste valget for noen som vil gå opp i vekt er mysehydrolysat. Dette er vanligvis det dyreste, men har flere fordeler for vektøkning. Det har vist seg å øke insulinnivået, som er nødvendig for å sette på muskler (4).

Mysehydrolysat smaker sannsynligvis det verste av alle tre alternativene, men legg gjerne frukt, nøttesmør eller andre smakstilsetninger til det.

Siden muskler trenger protein for 24-48 timer etter en trening for å gjenoppbygge, bør du vurdere å legge vassle til din daglige rutine. Det er mest fordelaktig rett etter en trening. Prøv å komme inn i 20-30 gram myseprotein umiddelbart etter en treningsøkt.

Offisielle rangeringer

Kreatin

Kreatinmonohydrat er et av de mest omfattende undersøkte kosttilskuddene. Over 500-studier har vist at det kan øke muskel- og styrkeøkningen ved 5-15%. Det virker ved å øke kreatin og fosfokreatin i musklene.

Når disse to stoffene er høye, kan du presse hårdere under treningen, slik at du kan se muskelgevinster raskere (5). Det hjelper også forbedre muskelstyrken og øker hormoner som er ansvarlige for muskelbygging. (6, 7).

Kreatin kan også hjelpe musklene dine til å se større ved å øke vann i cellene (8).

Noen ganger handler det om utseendet, er det ikke?

Men uansett hvor stor kreatin kan være som et supplement, vil det ikke fungere hvis du ikke trener, da det ikke gjør magisk din kropp til å bygge muskler.

Hvordan ta kreatin

Hvis du tar kreatin for å gå opp i vekt, foreslår noen at du "laster" kreatinet den første uken. Dette betyr at du vil ta 20 gram per dag de første 5-7 dagene. I løpet av denne tiden kan du forvente å se en vektøkning på 2-4 pund fra vannet musklene vil trekke i for å holde på kreatinet i cellene. Imidlertid er dette trinnet faktisk ikke nødvendig, og er opp til deg hvis du vil prøve det.

Etter det kan du slippe ned til 5 gram per dag for vedlikehold.

Offisielle rangeringer

Weight Gainers

Mass Gainers

Vektøkere er kosttilskudd med store mengder protein og kalorier for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Å spise mer kalorier, spesielt fra protein, kan være veldig vanskelig fordi protein er så fylt. Disse typer kosttilskudd ble utviklet for å hjelpe deg.

Mange av disse kosttilskuddene inneholder over 1,000 kalorier per porsjon. Det ville være veldig vanskelig å lage et 1,000 kaloritilskudd av protein alene, så mange av disse har også en megadose karbohydrater inkludert.

Makronæringsstofffordelingen for de fleste av disse kosttilskuddene er alt fra 75-300 gram karbohydrater og 20-60 gram protein.

Det er ikke mye forskning på disse produktene spesifikt, men ikke alle reagerer det samme på et så stort økning i kalorier og protein (9). Betydning, du ser kanskje ikke de store massevinster du forventer av å bruke disse kosttilskuddene.

Hvordan ta Gainers

Vektøkere er ideelle for folk på farten som har problemer med å spise nok mat. De lar deg få massevis av kalorier i ett enkelt trinn. De kan brukes som en måltid erstatning eller snacks.

Mange av dem inneholder vitaminer, mineraler eller andre tilsatte næringsstoffer. Du vil være sikker på at du ikke får i deg for mye av ett næringsstoff hvis du tar andre tilskudd i tillegg til vektøkningen, så husk å kontrollere etikettene nøye.

Offisielle rangeringer

Beta-Alanine

Kilder av Beta Alanin

Beta-alanin fremmer ikke vektøkning per se, men kan bidra til å redusere tretthet og øke treningsytelsen slik at du kan trene hardere. Det virker ved å forhindre oppbygging av sure forbindelser som oppstår under treningsøkten.

I utgangspunktet reduserer det muskelforbrenning, slik at du kan trene lenger. Det gjør det ved å øke nivåene av en forbindelse kalt carnosin i musklene. Carnosine hjelper til med å nøytralisere surheten som skapes under vekttrening.

Hvordan ta Beta-alanin

Supplering med 2-6 mg per dag kan bidra til å øke carnosin ved 20-80% (10). Beta-alanin må tas konsekvent for å øke nivåene av carnosin i musklene, bare å ta det noen ganger vil ikke hjelpe.

Når du ser etter et beta-alanintilskudd kan du også få et par karnosintilskudd. Men de er overraskende ikke så effektive som beta-alanin når det gjelder å øke karnosin i muskler. Når det tas oralt, blir karnosin nedbrutt i andre forbindelser, slik at det aldri når musklene der det trengs.

Offisielle rangeringer

HMB

Hmb Tilskudd

Beta-hydroksy beta-metylbutyrat (HMB) kan bidra til å redusere nedbrytning av muskler etter en treningsøkt og er en av de kosttilskudd som øker utvinningen. HMB er et molekyl som produseres under behandling av gren-kjeden aminosyre leucin. Det er en av grunnene til at leucin alltid anbefales for muskelbygging (11).

Selv om kroppen naturlig produserer HMB, har det tatt opp som et supplement for å oppmuntre muskelvekst og redusere muskelbrudd. Ideelt sett bør HMB tas umiddelbart etter en treningsøkt for mest mulig nytte (12).

Hvordan ta HMB

Dosering av HMB er basert på kroppsvekt. Den anbefalte mengden er 17 mg per kilo kroppsvekt. Dette vil bety at en person på 140 pund vil trenge omtrent 2.5 gram om dagen. Det vil ta omtrent 2 uker å se fordelene med HMB.

Offisielle rangeringer

Testosterone Boosters

Testosterone Boosters

Testosteron er et hormon som er nødvendig for å bygge muskler. Det er flere forskjellige kosttilskudd som hevder å øke testosteron. Noen har mer forskning bak seg enn andre.

Noen få populære er:

Forskningen på disse tilskuddene er blandet. En liten studie på ashwagandha, muskelstyrke og testosteron viste for eksempel at 300 mg ashwagandha to ganger om dagen økte testosteronnivået, muskelmassen og styrken for unge menn (13).

En 2013-studie funnet supplere med 3g D-asparaginsyre i kombinasjon med et treningsprogram økte kraftig muskels styrke og masse. Men interessant nok var det ingen økning i testosteronnivået (14).

Mye av forskningen på disse andre "testosteron-boostere" har blitt gjort på menn med lave testosteronnivåer eller seksuell dysfunksjon, ikke på de som ønsker å gå ned i vekt. Hvis testosteronnivåene dine er normale, kan du ikke se en stor forandring med disse kosttilskuddene.

Hvordan ta Testosteron Boosters

Siden forskningen på disse er blandet, fortsett med forsiktighet. Mange av disse kosttilskuddene, som vitamin D, ashwagandha og ingefær, anses generelt for de fleste i normale doser. Unngå å ta kosttilskudd med flere ingredienser, da det ikke er nok forskning for å avgjøre hvordan disse boosterene samhandler med hverandre.

Offisielle rangeringer

Grenakjedede aminosyrer (BCAAs)

Protein består av aminosyrer, som hver har en annen sammensetning. Det er tre aminosyrer, valin, leucin og isoleucin som refereres til som "grenkjede aminosyrer" på grunn av hvordan deres sidekjeder avgrener seg.

Dette er sannsynligvis mye mer organisk kjemi enn du trenger å vite. Poenget er at avgrenede aminosyrer (BCAAs) er viktige for muskelvekst og reduserer muskeltap (15).

En 2016-studie evaluerte bruken av BCAAer på 17-resistente trenede idrettsutøvere. De ga idrettsutøvere enten et BCAA-supplement eller et karbohydrat-eneste supplement for 8-uker, mens individene fortsatte å trene og følge et kaloriedyrhold diett.

De som mottok BCAA, opprettholdt mager muskelmasse og økt styrke. Forskere konkluderte med at selv om det var lavt kalori diett, kunne de som fikk BCAAene fortsatt få muskelmasse (16).

Hvordan ta BCAA

BCAA-er er allment tilgjengelige i mat, hver mat med protein har BCAA-er. Whey protein er også en flott kilde til BCAAs. Hvis du får i deg nok protein, trenger du sannsynligvis ikke et eget BCAA-tilskudd.

Hvis du vil ta BCAA alene, er dosen 3-6 gram før eller under arbeidet ditt. Tillegget du velger, bør være to deler leucin til en del isoleucin og valin.

Offisielle rangeringer

Koffein

Koffein ekstrakt

Koffein vil ikke direkte føre til at du går opp i vekt. De fleste koffeinholdige drikker, som kaffe eller te, har ikke kalorier, og du trenger kalorier for å gå opp i vekt. Men koffein forbedrer ytelsen. Det er signifikante bevis på at moderat inntak av koffein, omtrent 3-6 mg / kg kroppsvekt, kan styrke atletiske evner.

Men det er en grense for koffein evne til å øke ytelsen. Etter ca. 6 mg / kg er det ingen forbedring. Men evnen til å jobbe hardere under en treningsøkt kunne til slutt føre til muskeløkning (17).

Hvordan ta koffein

Koffein er mest effektiv når den forbrukes uten vann, i en kapsel eller et supplementskjema. Men vanlig kaffe kan også fungere. En kopp kaffe har om 100 mg koffein, avhengig av hvor sterk du gjør det. For en 150 pund person, er 200-400 mg koffein den anbefalte mengden for optimal atletisk ytelse.

Men tråkk med forsiktighet med koffein. Du vet sikkert sikkert hvor mye koffein kan påvirke deg. Hvis det gjør deg jittery eller engstelig, ta av igjen. For mye koffein på en gang kan være farlig og føre til hjerteproblemer.

Offisielle rangeringer

Citrulline

Kilde Av L Citrulline

Citrullin er en ikke-essensiell aminosyre som kroppen selv kan produsere, men finnes også i mat. Selv om det ikke direkte resulterer i vektøkning, gjør det deg i stand til å trene hardere som til slutt kunne bidra til økt muskelmasse.

En studie fra 2010 evaluerte effekten av citrulline på benkpressens ytelse og utvinning. 8 forsøkspersoner utførte to sett med benkpress og fikk enten 80 gram citrulline eller en placebo. Forsøkspersonene ble bedt om å gjøre repetisjoner for tretthet ved XNUMX% av maksimalt en rep.

Personene som fikk citrullin klarte å gjøre 53% flere repetisjoner enn placebogruppen. De rapporterte også 40% mindre muskelsår etter treningsøkten. Årsaken til disse funnene er at citrullin er i stand til å øke blodstrømmen til musklene, noe som kan føre til økt ytelse (18).

Hvordan ta Citrulline

Det er to typer sitrulline på markedet, L-citrulline og citrulline malate. For sportsprestasjoner er citrulline malate den foretrukne typen. Den anbefalte dosen er 6-8g citrulline malat omtrent en time før trening.

Offisielle rangeringer

Endelig ordtak om vekttilskudd

Hovedpoenget med vektøkning, akkurat som vekttap, er tålmodighet. For noen mennesker kan det være enkelt og raskt å ta på seg muskelmasse.

For andre kan de aldri oppnå den muskelmassen de virkelig ønsker.

Det er bare så mye du kan gjøre for å endre formen på kroppen din. Det beste du kan gjøre er å fortsette å trene, få i deg nok kalorier og protein og prøve noen få kosttilskudd som kan hjelpe deg, resten er opp til genetikken din.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Fortsett å lese: 8 beste kosttilskudd for kroppsbygging

Arkivfotografier fra L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren