9 beste typer kosttilskudd for bulking og oppnå vekt

Bulky Guying trener hans tilbake i treningsstudioet

Du har slått på treningsstudioet mye i det siste, men ser ikke helt de gevinster du hadde håpet på. Ærlig, du føler deg litt mager og svak i forhold til de andre gutta der pumping jern.

Du vil gjerne få litt vekt på en sunn måte og kanskje sette på noen få pund muskel.

På den måten vil du i det minste se ut som om du har trent, ikke sant?

Å få vekt på helse, handler ikke bare om å spise massevis av ekstra kalorier om dagen (selv om det gjør litt hjelp), vil du også kaste noen tilskudd i blandingen for å støtte din innsats.

Disse kosttilskuddene virker på ulike måter, noen kan bidra til å legge til flere kalorier, mens andre bidrar til å øke ytelsen slik at du kan trene ut hårdere.

Hvordan Vektøkning virker

Tidslinje av tynn fyr til muskuløs fyr

Først må du forstå hvordan vekten fungerer. Kroppen motstår å oppnå eller miste vekt. Det prøver veldig vanskelig å forbli det samme. Så, for å få eller gå ned i vekt, må du legge litt innsats. For vekttap, må du spise mindre og for vektøkning, må du spise mer.

Du kan finne ut hvor mange kalorier du brenner med en enkel kalorieregner (pass på å se etter en som bruker Mifflin-St. Jeor-ligningen). Dette vil gi deg nummeret du trenger for å opprettholde vekten din. Du må da spise flere kalorier enn det. Sikt for 500 ekstra å starte, slik at du ikke føler deg for fyllt eller full.

Men hvis du ønsker å gå i vekt, vil du sannsynligvis ikke få alt i fett. Dette betyr at bare å spise en haug med ekstra kalorier vil ikke være nok. Du må ta hensyn til typen ekstra kalorier du vil spise.

Musklene trenger protein for å bygge muskler. Etter at du har trent, vil musklene bare vokse hvis det er nok protein tilgjengelig, og hvis den mengden overstiger proteinet som gikk tapt under treningen.

Uten protein for å fylle musklene etter en tøff trening, vil muskelen bare konsumere seg selv.

Musklene fortsetter å bryte ned 24-48 timer etter treningen, så du trenger ikke å bekymre deg for proteinet ditt umiddelbart etter treningen. Åttiåtte timer er det kritiske vinduet hvor du må fortsette å spise nok protein.

Hvor mye protein trenger du?

Anbefalingen er basert på kroppsvekt. For å få vekt, vil du spise 0.5-0.9 gram per pund. Dette betyr at hvis du veier 150 pounds, trenger du 75-135 gram protein per dag (1). Fire unser kjøtt, kylling eller fisk har omtrent 28 gram protein.

Dette betyr at du må spise om 11-20 unser for å møte dine daglige proteinbehov. Du kan også bruke kosttilskudd hvis det er lettere.

Hormoner påvirker også muskelvekst, spesielt insulin og testosteron. Vi vil snakke om noen måter å øke testosteron, men insulin er også viktig. Etter en treningsøkt, hvis insulin er høyt, vil muskelbrudd forhindres.

Hvordan får du insulin opp etter trening? Ved å spise noen karbohydrater i tillegg til proteinet ditt (2).

Bunnlinjen for å gå ned i vekt med kostholdet ditt er å:

  1. Spis flere kalorier. Legg til sunne fett for å få kaloriene dine oppe.
  2. Spis mer protein for å være sikker på at du legger på muskler.
  3. Ikke glem de karbohydrater for å holde opp insulinnivåene og forhindre muskelforstyrrelser.

Når du får kostholdet ditt, kan du bruke kosttilskudd til å gi deg kanten du trenger for å hjelpe deg med å oppnå vektøkningsmål.

9 Nyttige kosttilskudd for å få vekt

Whey protein

Du trenger protein for å få muskelmasse, og et myseproteintilskudd er den beste måten å gjøre dette på.

Whey demonstrerer konsekvent at det er den beste typen protein for å bygge muskler, i utgangspunktet utfører det seg alle andre typer.

Whey er et av de to proteinene som finnes i kumelk, den andre er kasein. Det er et komplett protein, som inneholder alle ni essensielle aminosyrer som er nødvendige for menneskers helse. I tillegg er aminosyresammensetningen i valle ideell for muskelbygging. Det er høyt i forgrenede aminosyrer, spesielt leucin, som bidrar til å fremme muskelvekst ved å stimulere frigivelsen av muskelbyggende hormoner (3).

På grunn av sammensetningen, absorberes det lett, noe som bidrar til å sikre at aminosyrene kommer til musklene der de trengs. Legge til whey i rutinen er den beste måten å få musklene til proteinet de trenger for å hjelpe deg med å få vekt.

Hvordan ta Whey Protein

Når du går ut for å lete etter et mysekylling, kan du føle deg overveldet fordi det er så mange forskjellige typer. De tre hovedtyper som er tilgjengelige er valle konsentrere, isolere og hydrolysere. Hovedforskjellen er hvordan de har blitt behandlet. Jo mer behandlet de er, vanligvis jo høyere prisen.

Whey konsentrere er vanligvis den beste smaker og billigste fordi den er høyere i fett og laktose (melkesukker) sammenlignet med de andre to. Dette ville ikke være et godt valg for noen som er laktoseintolerant.

Whey isolat har også litt laktose, så du vil kanskje unngå dette hvis du er veldig følsom overfor det. Det er litt mer bearbeidet enn konsentrert og dyrere.

Det beste valget for noen som ønsker å få vekt er whey hydrolysat. Dette er vanligvis den dyreste, men har ekstra fordeler for vektøkning. Det har vist seg å øke insulin nivåer, som er nødvendig for å sette på muskler (4). Whey hydrolysat smaker sannsynligvis det verste ut av alle tre alternativene, men vær så snill å legge til frukt, nøttersmør eller andre smaker.

Siden muskler trenger protein for 24-48 timer etter en trening for å gjenoppbygge, bør du vurdere å legge vassle til din daglige rutine. Det er mest fordelaktig rett etter en trening. Prøv å komme inn i 20-30 gram myseprotein umiddelbart etter en treningsøkt.

Relatert: vårt toppvalleproteinprodukt plukker

Kreatin

Kreatinmonohydrat er et av de mest omfattende undersøkte kosttilskuddene. Over 500-studier har vist at det kan øke muskel- og styrkeøkningen ved 5-15%. Det virker ved å øke kreatin og fosfokreatin i musklene. Når disse to stoffene er høye, kan du presse hårdere under treningen, slik at du kan se muskelgevinster raskere (5). Det bidrar også til å forbedre muskelstyrken og øker hormonene som er ansvarlige for muskelbygging. (6, 7).

Kreatin kan også hjelpe musklene dine til å se større ved å øke vann i cellene (8). Noen ganger handler det om utseendet, ikke sant?

Men uansett hvor stor kreatin kan være som et supplement, vil det ikke fungere hvis du ikke trener, da det ikke gjør magisk din kropp til å bygge muskler.

Hvordan ta kreatin

Hvis du tar kreatin for å få vekt, vil du "laste" kreatin den første uken. Dette betyr at du tar 20 gram per dag for de første 5-7-dagene. I løpet av denne tiden, regner med å se en 2-4 pund vektøkning fra vannet musklene vil trekke inn for å holde fast på kreatinen i cellene. Etter det kan du gå ned til 5 gram per dag for vedlikehold.

Relatert: vårt topp kreatineprodukt plukker

Weight Gainers

Vektøkere er kosttilskudd med store mengder protein og kalorier for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Å spise mer kalorier, spesielt fra protein, kan være veldig vanskelig fordi protein er så fylt. Disse typer kosttilskudd ble utviklet for å hjelpe deg.

Mange av disse kosttilskuddene inneholder over 1,000-kalorier per porsjon. Det ville være veldig vanskelig å lage et 1,000-kalori tillegg av protein alene, så mange av disse har også en megadose karbohydrater inkludert. Makronæringsstoffet for de fleste av disse kosttilskuddene er hvor som helst fra 75-300 gram karbohydrater og 20-60 gram protein.

Det er ikke mye forskning på disse produktene spesifikt, men ikke alle reagerer det samme på et så stort økning i kalorier og protein (9). Betydning, du ser kanskje ikke de store massevinster du forventer av å bruke disse kosttilskuddene.

Hvordan ta Gainers

Vektøkere er ideelle for folk på farten som har problemer med å spise nok mat. De lar deg få massevis av kalorier i ett enkelt trinn. De kan brukes som et måltid erstatning eller snack. Mange av dem inneholder vitaminer, mineraler eller andre tilsatte næringsstoffer. Du vil være sikker på at du ikke blir for mye av et næringsstoff hvis du tar andre kosttilskudd i tillegg til vektøkonomen, så vær sikker på å nøye sjekke etikettene.

Relatert: vårt toppmassasjerprodukt plukker

Beta-alanine

Beta-alanin fremmer ikke vektøkning per se, men kan bidra til å redusere tretthet og øke treningsytelsen, slik at du kan trene ut hårdere. Det virker ved å forhindre oppbygging av sure forbindelser som oppstår under treningsøkten. I utgangspunktet reduserer det muskelforbrenning, slik at du kan trene lenger. Det gjør det ved å øke nivåene av en forbindelse kalt carnosin i musklene. Karnosin hjelper til med å nøytralisere surheten som er opprettet under vektopplæring.

Hvordan ta Beta-alanin

Supplering med 2-6 mg per dag kan bidra til å øke carnosin ved 20-80% (10). Beta-alanin må tas konsekvent for å øke nivåene av carnosin i musklene, bare å ta det noen ganger vil ikke hjelpe.

Når du leter etter et beta-alanin-supplement, kan du støte på noen få carnosintilskudd også. Men de er overraskende ikke like effektive som beta-alanin i økende carnosin i muskler. Karnosin når det tas oralt, brytes ned i andre forbindelser, slik at det aldri når musklene der det trengs.

Relatert: vårt beste beta-alaninprodukt plukker

HMB

Beta-hydroksy beta-metylbutyrat (HMB) kan bidra til å redusere muskelavbrudd etter trening og øke utvinningen. HMB er et molekyl som produseres under behandling av gren-kjeden aminosyre leucin. Det er en av grunnene til at leucin alltid anbefales for muskelbygging (11).

Selv om kroppen naturlig produserer HMB, har det tatt opp som et supplement for å oppmuntre muskelvekst og redusere muskelbrudd. Ideelt sett bør HMB tas umiddelbart etter en treningsøkt for mest mulig nytte (12).

Hvordan ta HMB

Dosering av HMB er basert på kroppsvekt. Anbefalt mengde er 17 mg per kilo kroppsvekt. Dette ville bety at en 140 pund person ville trenge om 2.5 gram om dagen. Det vil ta om 2 uker å se fordelene med HMB.

Relatert: vårt topp HMB-produkt plukker

Testosterone Boosters

Testosteron er et hormon som trengs for å bygge muskler. Det er flere forskjellige kosttilskudd som hevder å øke testosteron. Noen har mer forskning bak dem enn andre. Noen få populære er:

  • D-asparaginsyre
  • Fenugreek
  • DHA
  • Tribulus terrestris
  • Ashwagandha
  • ingefær
  • sink
  • vitamin D

Forskningen på disse kosttilskuddene er blandet. For eksempel viste en liten studie på ashwagandha, muskelstyrke og testosteron at 300 mg ashwagandha to ganger daglig økte testosteronnivåer, muskelmasse og styrke for unge menn (13). En 2013-studie funnet supplere med 3g D-asparaginsyre i kombinasjon med et treningsprogram økte kraftig muskels styrke og masse. Men interessant nok var det ingen økning i testosteronnivået (14).

Mye av forskningen på disse andre "testosteron-boostere" har blitt gjort på menn med lave testosteronnivåer eller seksuell dysfunksjon, ikke på de som ønsker å gå ned i vekt. Hvis testosteronnivåene dine er normale, kan du ikke se en stor forandring med disse kosttilskuddene.

Hvordan ta Testosteron Boosters

Siden forskningen på disse er blandet, fortsett med forsiktighet. Mange av disse kosttilskuddene, som vitamin D, ashwagandha og ingefær, anses generelt for de fleste i normale doser. Unngå å ta kosttilskudd med flere ingredienser, da det ikke er nok forskning for å avgjøre hvordan disse boosterene samhandler med hverandre.

Relatert: vårt topp testosteronforsterkende produkt plukker

Branch-chain aminosyrer (BCAAs)

Protein består av aminosyrer, som hver har en annen sammensetning. Det er tre aminosyrer, valin, leucin og isoleucin som refereres til som "grenkjede aminosyrer" på grunn av hvordan deres sidekjeder avgrener seg. Dette er sannsynligvis mye mer organisk kjemi enn du trenger å vite. Poenget er at avgrenede aminosyrer (BCAAs) er viktige for muskelvekst og reduserer muskeltap (15).

En 2016-studie evaluerte bruken av BCAAer på 17-resistente trenede idrettsutøvere. De ga idrettsutøvere enten et BCAA-supplement eller et karbohydrat-eneste supplement for 8-uker, mens individene fortsatte å trene og følge et kaloriedyrhold diett. De som mottok BCAA, opprettholdt mager muskelmasse og økt styrke. Forskere konkluderte med at selv om det var lavt kalori diett, kunne de som fikk BCAAene fortsatt få muskelmasse (16).

Hvordan ta BCAA

BCAA er allment tilgjengelig i mat, hver mat med protein har BCAA. Whey protein er også stor kilde til BCAAs. Hvis du får nok protein, trenger du sannsynligvis ikke et separat BCAA-supplement.

Hvis du vil ta BCAA alene, er dosen 3-6 gram før eller under arbeidet ditt. Tillegget du velger, bør være to deler leucin til en del isoleucin og valin.

Relatert: vårt beste BCAA produkt plukker

Koffein

Koffein vil ikke direkte få deg til å gå ned i vekt. De fleste koffeinholdige drikker, som kaffe eller te, har ingen kalorier, og du trenger kalorier til å gå ned i vekt. Men koffein forbedrer ytelsen. Det er betydelig bevis på at moderat koffeininntak, om 3-6 mg / kg kroppsvekt, kan forbedre atletiske evner. Men det er en grense for koffein evne til å øke ytelsen. Etter ca. 6 mg / kg er det ingen forbedring. Men evnen til å jobbe hardere under en treningsøkt kunne til slutt føre til muskeløkning (17).

Hvordan ta koffein

Koffein er mest effektiv når den forbrukes uten vann, i en kapsel eller et supplementskjema. Men vanlig kaffe kan også fungere. En kopp kaffe har om 100 mg koffein, avhengig av hvor sterk du gjør det. For en 150 pund person, er 200-400 mg koffein den anbefalte mengden for optimal atletisk ytelse.

Men tråkk med forsiktighet med koffein. Du vet sikkert sikkert hvor mye koffein kan påvirke deg. Hvis det gjør deg jittery eller engstelig, ta av igjen. For mye koffein på en gang kan være farlig og føre til hjerteproblemer.

Relatert: vårt topp koffeinprodukt plukker

Citrulline

Citrullin er en ikke-essensiell aminosyre som kroppen selv kan produsere, men finnes også i mat. Selv om det ikke direkte resulterer i vektøkning, gjør det deg i stand til å trene hardere som til slutt kunne bidra til økt muskelmasse.

En 2010-studie evaluerte virkningen av citrullin på benkpressprestasjon og utvinning. Forty-one fag utført to sett med benkpresser og ble gitt enten 8 gram citrullin eller en placebo. Fagene ble bedt om å gjøre repetisjoner til tretthet ved 80% av deres ene rep max. Personene som fikk citrullin klarte å gjøre 53% flere repetisjoner enn placebogruppen. De rapporterte også 40% mindre muskelsår etter treningsøkten. Årsaken til disse funnene er at citrullin er i stand til å øke blodstrømmen til musklene, noe som kan føre til økt ytelse (18).

Hvordan ta Citrulline

Det finnes to typer citrullin på markedet, L-citrullin og citrullinmalat. For sportsytelser er citrullinmalat den foretrukne typen. Den anbefalte dosen er 6-8g citrullinmalat omtrent en time før trening.

Relatert: vårt topp citrullinprodukt plukker

Tips for å få vekt

Bunnlinjen med vektøkning, akkurat som vekttap, er tålmodighet. Dessverre er vi alle formet annerledes.

For noen mennesker kan det være lett og raskt å legge på muskelmasse. For andre kan de aldri ha musklene som de ønsker.

Det er bare så mye du kan gjøre for å endre kroppens form. Det beste du kan gjøre er å fortsette å trene, få nok kalorier og protein, og prøv noen kosttilskudd som kan hjelpe, resten er opp til din genetikk.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Arkivfotografier fra Lyudmyla Kharlamova / tankist276 Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer

Få supplement oppdateringer, nyheter, giveaways og mer!

Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.

Del dette innlegget!

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja3
Nei0

Legg igjen en kommentar





Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

om forfatteren

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registrert dietnær ernæringsfysiolog med 11 års erfaring innen næring og dietetikk. Etter å ha blitt uteksaminert fra California State University, Long Beach, begynte hun sin karriere som helsepersonell og bidro til å utdanne pasienter på en rekke næringsrelaterte forhold. E-post Ana.