10 beste typer kosttilskudd for hår helse og vekst

Brunt hårkone sjekker hennes friske hår i speilet

Alle ønsker bra hår. Selv om du ikke anser deg for å være spesielt opptatt av ditt utseende, er det sannsynlig at du legger betydelig tid og penger til å holde håret så godt som mulig - for eksempel farging, regelmessig trimmer og bruk av dyre balsam.

Håret ditt kan si mye om deg som person - men har du noen gang vurdert hva det står om kostholdet ditt?

Som Registrert Dietitian får jeg mange spørsmål om vitaminformuleringer som lover sterkere, sunnere og vakrere hår. Er de for ekte? Kort sagt, de kan være - men du må gjøre dine undersøkelser før du kjøper dem for å sikre at de inneholder de riktige ingrediensene.

Rett vitaminer og mineraler kan gjøre en stor forskjell når det gjelder å forbedre helsen til håret ditt. Selvfølgelig, for å opprettholde din generelle fysiske helse, må du også være sikker på å holde deg til doseringsanbefalinger (oppført her for friske voksne - dine behov kan være høyere hvis du er gravid, ammer eller over alderen 70) for å unngå toksisitet eller andre bivirkninger.

La oss ta en grundig titt på hva jeg anbefaler som topp 10 kosttilskudd for hår helse.

10 Nyttige kosttilskudd for sunnere hår

biotin

Inntil de siste årene ser det ut til at biotin slags fløy under radaren så langt som vitamintilskudd er bekymret. Hvis du ikke er kjent med biotin allerede, er det en av de mange "B-vitaminer", teknisk kjent som vitamin B7. Hvis du vet noe om B-vitaminene, er deres viktigste krav til berømmelse at de bidrar til å produsere energi i kroppen fra stoffskiftet av næringsstoffer som fettsyrer (fett) og glukose (karbohydrater), som også kan gi deg en fin liten energi øke hvis du føler deg svak.

Så, hva har dette å gjøre med hår helse? Plenty! Biotin spiller en viktig rolle i å bygge et strukturelt protein kjent som keratin som er utbredt i hårsekk og negler (1). Som du kan tenke deg, kan biotinmangel føre til tap av håret eller langsom vekst, og biotintilskudd kan bidra til å forbedre hastigheten som håret ditt vokser, samt forbedre styrken (2).

Men hvis kostholdet ditt allerede er relativt balansert og rikt på matvarer som inneholder biotin, er det ikke sannsynlig at tilskudd av biotin alene gir noen ekstra fordeler (3). Biotinmangel er relativt sjelden i utviklede land, da matvarer som kjøtt (spesielt lever), eggeplommer, fisk, nøtter og frø er rikelig i typiske dietter. Vegetariske kilder til biotin er også vanlige, som bananer, soya og gulrøtter.

Når det gjelder dosering, trenger du ikke å bekymre deg for å bruke for mye biotin (i kostholdet ditt eller via et supplement) i grunn, da det er et vannløselig vitamin og overskudd blir utskilt i urinen.

Anbefalt dose: 20-30 μg / dag (4)

Sjekk ut vår liste over de beste 10-biotintilskuddene.

kollagen

Som biotin er kollagen stort i disse dager. Det ser ut til å være overalt akkurat nå - og hvis du forstår hva kollagen gjør, vil du forstå hvorfor. Kollagen er, som keratin, et integrert strukturprotein - men i stedet for å være begrenset til hår og negler, kan kollagen finnes i omtrent 25 til 30 prosent av proteiner i kroppen din (5). Kollagen er utbredt i bindevev (brusk, ledbånd og sener), hud, bein, blodårer, og til og med øynene dine.

Så, hvor kommer hår inn? Det er ganske enkelt. Som vi allerede har lært, hjelper kollagen til å styrke blodkar og arterier i sirkulasjonssystemet. Sterkere fartøy gir bedre sirkulasjon, noe som kan hjelpe kroppen din til å gi flere næringsstoffer til hårsekkene. Generelt kan kollagentilskudd hjelpe håret ditt til å bli sterkere, mer fuktig, skinnere og vokse raskere (6). Som kollagen er ganske enkelt en type protein, trenger du ikke å bekymre deg for å overdrive det - men vær oppmerksom på at det kan ta flere uker eller måneder til kollagentilskudd for å gjøre endringer i håret ditt, siden kroppens utarmede kollagenbutikker kan må fylles på igjen.

Anbefalt dose: 8-12 g / dag (7)

Sjekk ut vår liste over de beste 10 kollagentilskuddene.

Kobber

Som spor mineral, er kobber kreves i svært små mengder av kroppen. Dette betyr imidlertid ikke at dets funksjoner er noe mindre enn imponerende. Når det kommer til hår, er kobber kreves for å koble sammen kollagenstrenger og legge til styrke. Kobber fungerer også i papillacelleutvikling - disse er spesialiserte celler som til slutt fører til vekst av hårsekkene (8).

Selv om flere studier er absolutt berettiget, har foreløpig undersøkt konkludert med at lave serum kobbernivåer kan være forbundet med hårtap som følge av tilstander som alopeci og mannlig mønster skallethet (8). Følgelig kan kobbertilskudd (som en del av et multivitamin) bidra til å forhindre håravfall og forbedre kvaliteten på eksisterende hår.

Anbefalt dose: 700-900 μg / dag (9)

Folsyre

Hvis du har hørt om folsyre før, kan du være forelder! Tilstrekkelig folsyreinntak er viktig under graviditeten for å sikre at et barns nervesystem utvikles riktig, så folsyre er vanligvis inkludert i prenatale vitaminer.

Det du kanskje ikke skjønner er at folsyre er også en av de mange B-vitaminene - offisielt kjent som vitamin B9 eller folacin (10). Som andre B-vitaminer, kan du være mangelfull i folsyre hvis du ikke får tilstrekkelig inntak av kostholdskildene. Folinsyre mangel kan forårsake anemi, hårtap og lav energi. Som med andre B-vitaminer, har folsyre mange forskjellige roller i kroppen, inkludert å gi næringsstoffer og blod til hodebunnen og hårsekkene. Mange matvarer er forsterket med folsyre, slik som brød og frokostblandinger. Men hvis du fremdeles finner ut at folsyreinntaket mangler, kan et tillegg hjelpe med helsen til håret ditt, så vel som andre problemer.

Anbefalt dose: 300-400 μg / dag (fra dietten - eller 600-800 μg / dag tilleggsfolat) (4)

Sjekk ut vår liste over de beste 10 folsyre kosttilskudd.

Stryke

Sats at du ikke så denne kommer. Jern er avgjørende for så mange prosesser i kroppen din, og det er litt av en unsung helt når det gjelder hårhelsen. I likhet med kollagen har sin rolle å gjøre med blodet, men i motsetning til kollagen er jern et mineral snarere enn et protein. Imidlertid er jern en komponent av et protein kjent som hemoglobin funnet i røde blodlegemer. Hemoglobin er ansvarlig for å gi oksygen til blodet (og dermed også hårsekkene), så det er fornuftig at tilstrekkelig jerninntak bidrar til å forbedre helsen til håret ditt (11).

Dessverre er jernmangel den vanligste næringsdefekten over hele verden, spesielt blant kvinner i fertil alder (på grunn av både dårlig inntak og blodtap gjennom menstruasjon) (12). Ironmangel anemi kan forårsake en rekke problemer, inkludert hår tap eller tynning (13). Mens de fleste som tar et jerntilskudd sikter på redusert tretthet og forbedrede energinivåer, er sunnere hår alltid en fin bivirkning. Generelt bidrar jern til å øke veksten og tykkelsen på håret, i tillegg til å forhindre overdreven hårtap.

Hvis du velger å ta et jerntilskudd, må du ta det separat fra kalsiumtilskudd, melke eller antacida, da kalsium kan påvirke absorpsjonen av jern. Jernabsorpsjon er vanligvis best på tom mage, men hvis vitaminer har en tendens til å gjøre deg kvalm, kan du sikkert ta det med en matbit eller et måltid.

Anbefalt dose: 8-11 mg / dag for friske voksne, 15-18 mg / dag for kvinner i alderen 14-50 (9)

Sjekk ut vår liste over de øverste 10 jerntilskuddene.

L-Cysteine

Selv om du tror du vet litt om ernæring, kan du være ukjent med denne. Vel, la oss dykke rett inn i den. L-cystein er et atomarrangement av aminosyren cystein. Som andre aminosyrer er cystein en byggestein for ulike typer protein. Imidlertid er cystein en av en håndfull aminosyrer klassifisert som betingelsesmessig essensielt. Dette betyr at kroppene våre vanligvis produserer noe cystein, men ikke alltid nok til våre behov, spesielt i perioder med sykdom, skade eller vekst.

Når kroppen din har nok cystein, kan den brukes til å bygge keratin, slik at håret ditt blir sterkt, forhindrer brudd, og til og med beholder fuktighet. Cystin er også nødvendig for metabolisme av biotin, som vi allerede har etablert kan hjelpe deg med å opprettholde sunt hår. En studie fant at et supplement som inneholdt L-cystein hjalp kvinner med alopeci å regrow en betydelig mengde hår innen bare tre måneder (14). I mellomtiden konkluderte en 2015-studie at L-cystein kunne forbedre hårets styrke, samt øke hårveksten hos kvinner med tynnhår (15).

Selv om det ikke er sannsynlig å være et vanlig supplement tilgjengelig på ditt lokale apotek, bør du kunne finne kvalitets L-cystein-kosttilskudd på nettet. Bare vær sikker på at du velger en pålitelig merkevare som er på forhånd om ingredienser, behandling og dosering. Hvis du foretrekker å få cystein fra kostholdskilder (og hvem ville ikke?), Kan den lett bli funnet i matvarer som ost, soyabønner, solsikkefrø, havre og biff.

Anbefalt dose: 600-900 mg / dag (16)

Vitamin A

Vitamin A er ganske mye en rockstar når det kommer til håret ditt. Ikke bare hjelper vitamin A hårcellene å vokse, det virker også med huden for å produsere talg, et stoff som bidrar til å holde hodebunnen og håret fuktig og sterk (17).

Hvis kostholdet ditt mangler i vitamin A, kan du få hår tap (18). Siden vitamin A er et fettløselige vitamin, kan det oppstå mangel hos mennesker som bruker en diett som er lav i fett. Men som med alle fettløselige vitaminer, kan for mye vitamin A forårsake toksisitet, da overskudd vil bli lagret i vevet ditt i stedet for å bli fjernet i urinen. Oddly nok kan overdreven vitamin A også føre til hårtap (19).

Anbefalt dosering: 600-700 RAE / dag for kvinner, 600-900 RAE / dag for menn (4)

Sjekk ut vår liste over topp 10 vitamin A kosttilskudd.

Vitamin C

Hvis du vet noe om ett vitamin, er det sannsynligvis vitamin C. Dette vannløselige vitaminet belønnes for immunhelse, så vel som mange andre funksjoner - men visste du at det også spiller en viktig rolle i helsen til håret ditt?

C-vitamin er nødvendig for at kroppen skal syntetisere kollagen, og som vi allerede har lært, er kollagen utrolig viktig for sterke, sunne hårsekk20). Vitamin C spiller også en rolle i metabolisme av protein, som selvfølgelig inneholder kollagen og keratin. Vitamin C er også nødvendig for jernabsorpsjon (som vi også har lært er viktig for sunt hår) og det tjener som en antioksidant, som hjelper kroppene i kroppen til å kjempe mot aldringsprosessen.

Siden mennesker ikke kan lage C-vitamin som andre dyr, må vi få det fra kostholdet vårt. Heldigvis finnes C-vitamin rikelig i deilige frukter og grønnsaker som du sannsynligvis allerede spiser. Siden vitamin C-mangel er sjelden i disse dager (har du sett noen med skjørbuk i det siste?), Er sjansen at du ikke trenger et tillegg. Men hvis du er en beryktet kresen eater som unngår frukt og grønnsaker for enhver pris, kan tilleggs vitamin C være verdt. Det er et vannløselig vitamin, så du trenger ikke å bekymre deg for å overdrive det, men det er fortsatt en god tommelfingerregel å følge den anbefalte doseringen på flasken.

Anbefalt dose: 45-90 mg / dag for menn, 45-75 mg / dag for kvinner (4)

Sjekk ut vår liste over de beste 10 vitamin C kosttilskuddene.

vitamin E

Som vitamin C spiller vitamin E også en rolle som en antioksidant. Men E-vitamin er litt mindre kjent enn dens motstykke. Vitamin E har blitt undersøkt for sin evne til å forebygge hårtap, og en studie fant at vitamin E-tilskudd bidro til å forbedre hårveksten sammenlignet med en placebo (21). En annen studie konkluderte med at supplerende vitamin E ga 34.4 prosent mer hårvekst i forhold til placebo etter åtte måneder (22).

Som med andre fettløselige vitaminer, bør du være forsiktig så du ikke overskrider den anbefalte dosen for vitamin E, da overskytende mengder ikke vil bli skyllet ut fra kroppen, og de kan føre til toksisitet.

Anbefalt dose: 11-15 mg / dag (4)

Sjekk ut vår liste over de beste 10 vitamin E kosttilskuddene.

sink

Som kobber er sink et spor mineral som krever minimal inntak for maksimale resultater (23). Zink spiller spesielt en rolle i hårhelsen - spesielt vekst og reparasjon, samt vedlikehold av kjertler forbundet med hårsekk.

Selv om sinkmangel er relativt sjelden, er håravfall et av de viktigste symptomene (24). Personer som lider av underernæring som skyldes alkoholisme eller sykdom (spesielt inflammatorisk tarmsykdom og malabsorptive syndromer) har økt risiko for å utvikle sinkmangel. I tillegg har mange mennesker med forhold som forårsaker hårtap (som alopecia) blitt funnet å være sink-mangelfulle (25).

Hvis du bestemmer deg for at du er sinkmangel, kan tilskudd hjelpe deg med å forhindre ytterligere hårtap og rektangulært hår du allerede har mistet (26). Imidlertid må du være forsiktig med dosering, da overdreven supplerende sink faktisk kan ha motsatt effekt - oppmuntre hårtap. Hvis du velger å supplere, må du sørge for å begrense sinktilskudd til noen få uker, da langvarig bruk kan påvirke immunsystemet ditt og til og med føre til kobbermangel (24). Hvis du foretrekker å få sink fra matkilder, er gresskarfrø, linser og spinat gode kilder.

Anbefalt dose: 8-11 mg / dag for menn, 8-9 mg / dag for kvinner (9)

Sjekk ut vår liste over de beste 10-sinktilskuddene.

Oppsummering

Jente smilende og viser av håret hennes

Så, vi har taklet mye informasjon her. Disse ti kosttilskuddene er noe av det beste du finner for sunt hår, men selvfølgelig er de ikke de eneste alternativene der ute. Så, hvordan går du med å bestemme hva du skal ta?

Først må du undersøke. Hvis du leser dette, fint arbeid! All denne informasjonen skal være utrolig nyttig for deg som en informert forbruker. Som den gamle klichéen sier, er kunnskap makt.

Snakk deretter med legen din. Selv om du ikke tar medisiner eller har noen medisinske forhold, kan de ha noen nyttig informasjon for deg. De kan ha tilgang til nyblodsarbeid som viser en mild mangel eller se noe annet i din medisinske rekord som du ikke har noen anelse om. La legen din vite at du tenker på å ta et supplement for håret ditt, og se hva de foreslår. Det er sannsynlig å være noe på denne listen, og de er nødt til å ha en anbefaling så langt som dosering, frekvens og hvor lang tid å ta det.

Når du har bestemt deg for hvilket supplement du skal prøve, ta en nærmere titt på det. Hva er ingrediensene? Er det ting der inne som du ikke gjenkjenner? Ser ingredienslisten ut som en kjemisk bok? Vanligvis er færre ingredienser bedre, spesielt hvis du bare prøver å supplere en ting. Ta legen din råd om dosering, og sørg for at kostet du velger, stemmer opp med det beløpet. Ikke velg en flaske tilfeldig, fordi det er en fin farge, og ikke bare velg den billigste du finner. Kvalitet er ofte litt dyrere, så vær villig til å gjøre investeringen i utseende og helse.

Til slutt, når du begynner å ta supplementet, vær oppmerksom på kroppen din ... ikke bare håret ditt, men hold øye med eventuelle bivirkninger eller uvanlige ting som oppstår. De fleste bivirkningene er ganske sjeldne og forekommer bare hvis du tar store megadoser av vitaminer eller mineraler, men det er alltid bedre å være på den sikre siden. Ellers kan du nyte de gunstige effektene av ditt valgte supplement på hårhelsen din, og avbryte bruk etter noen uker eller måneder per produsentens eller legenes anbefalinger.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Kathryn.

Arkivfotografier fra Syda Productions / Ollyy / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer

Få supplement oppdateringer, nyheter, giveaways og mer!

Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.

Del dette innlegget!

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja12
Nei1

Legg igjen en kommentar





Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

om forfatteren

Kathryn Bubeck, RD, LDN

Kathryn Bubeck, RD, LDN

Kathryn Bubeck, RD, LDN er en klinisk registrert dieter basert i Hickory, North Carolina. Hun er frilans ernæringskonsulent og tekstforfatter med fokus på integrativ og funksjonell ernæring, onkologi dietetikk, gastrointestinale sykdommer og ernæringsnæringen. E-post Kathryn.