13 mest nyttige kosttilskudd for høyt blodtrykk

Man sjekker sitt blodtrykk med maskin

Høyt blodtrykk (også kjent som hypertensjon) er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom (1). Livstidsrisikoen for å utvikle høyt blodtrykk antas å være 90% og forventes å påvirke 1.56 milliarder mennesker over hele verden av 2025 (2).

Forskning har vist at opprettholdelse av blodtrykk innenfor et normalt område reduserer risikoen for kardiovaskulære komplikasjoner, både for de med høyt blodtrykk og de med moderat høyt blodtrykk (3).

Blodtrykkslesninger

Blodtrykksdiagram

En blodtrykksavlesning har to tall. Topptallet, kjent som systolisk, refererer til mengden av trykk i arteriene dine under sammentrekningen av hjertemuskelen. Bunnnummeret, som kalles diastolisk, refererer til blodtrykket når hjertemuskelen er mellom beats.

Normal systolisk trykk er under 120. En lesning av 120-129 er forhøyet, 130-139 er stadium 1 høyt blodtrykk og 140 er stadium 2 høyt blodtrykk.

Normalt diastolisk blodtrykk er under 80. Men selv om ditt diastoliske tall er lavere enn 80, kan du ha forhøyet blodtrykk hvis den systoliske lesningen er 120-129. En lesning av 80-89 er stadium 1 høyt blodtrykk og 90 eller mer er stadium 2 hypertensjon.

Ettersom det er så mange mennesker med høyt blodtrykk, er det ikke realistisk å kunne behandle dem alle med antihypertensive stoffer. Internasjonale retningslinjer fremmer derfor kostholds- og livsstilsintervensjoner for å redusere blodtrykksnivåene (4, 5).

Råd inneholder blant annet å redusere salt- og alkoholinntaket, bli mer fysisk aktiv og spise mer frukt og grønnsaker. Tilskudd kan også bidra til å forbedre effekten av disse strategiene.

Nyttige kosttilskudd for høyt blodtrykk

Kakao

Kakaoekstrakt består av xantinmolekyler (teobromin og koffein) og procyanidiner. Disse inneholder forbindelser, inkludert procyanidiner, epicatechin og flavanoler.

Et stort antall kostholdige flavonoider har en gunstig innvirkning på hjertes helse, inkludert antioksidanter, antiinflammatoriske effekter og forbedring av nitrogenoksid metabolisme og endotelfunksjon. Et høyere inntak av disse er også forbundet med en lavere risiko for hjertesykdom (6).

En meta-analyse av 20 dobbeltblindede, placebokontrollerte, randomiserte kontrollerte studier av 856-personer fant at kakao flavonoider hadde en statistisk signifikant senkende effekt på blodtrykket når de ble tatt over en periode mellom 2 og 18 uker og når mellom 3.6 og 105g kakaoprodukter ble konsumert per dag (7).

Hvordan ta kakao

Standarddosen for kakao flavonoider er 500 - 1,000mg om dagen, tatt med måltider. Inntak kan også økes gjennom forbruk av mørk sjokolade. Dette må imidlertid være minst 85% kakaofaststoffer for å ha en gunstig effekt.

Sjekk ut: Topp 10 Kakao Nibs Produkter

Omega-3 flerumettede fettsyrer (PUFAs)

De to hovedklassen av flerumettede fettsyrer (PUFAs): omega-3 og omega-6 fettsyrer. Som alle fettsyrer består PUFA av lange kjeder av karbonatomer med en karboksylgruppe i den ene enden av kjeden og en metylgruppe på den andre. De er forskjellige fra mettede og enumettede fettsyrer fordi de har to eller flere doble bindinger mellom karboner i fettsyrekjeden (8).

Det er foreslått en rekke forskjellige mekanismer for PUFAs evne til å senke blodtrykket. Dette inkluderer redusert insulinresistens, regulering av vaskulær tone via stimulering av det parasympatiske nervesystemet og undertrykking av renin-angiotensin-aldosteronsystemet (9).

Det er en stor mengde bevis som viser effektiviteten av PUFA-tilskudd i å senke blodtrykket. En meta-analyse av randomiserte 70-kontrollerte studier viste at omega 3 PUFA-forbruk på mellom 300mg og 15000mg per dag for mellom 4 og 26 uker signifikant redusert blodtrykk. De største effektene ble observert hos de med ubehandlet høyt blodtrykksnivå (de som ikke tok medisiner) (10). Ingen sikkerhetsproblemer har blitt funnet annet enn mild gastrointestinal ubehag ved høye doser (11).

Hvordan ta PUFAs

Selv om lavere doser kan redusere systolisk blodtrykk, er det nødvendig med inntak av 2000mg per dag med PUFA for å redusere diastolisk blodtrykk. Hvis du opplever noen gastrointestinale problemer, senk dosen litt for å lindre disse effektene.

Sjekk ut: Topp 10 Fish Oil Products & Topp 10 Krill Oljeprodukter

L-Arginin

L-arginin er en betinget essensiell aminosyre som finnes i dietten. Det brukes ofte av idrettsutøvere fordi det produserer nitrogenoksid, via nitrogenoksydsyntase enzymer, noe som øker blodgennemstrømningen (12).

En meta-analyse av 11 dobbeltblindede, placebokontrollerte, randomiserte, kontrollerte studier med deltagelse av 387-deltakere viste at en dose 4 til 24g daglig over 2 til 12 uker signifikant senket systolisk og diastolisk blodtrykk. Resultatene indikerte at en 4-ukers behandlingsperiode var tilstrekkelig til å gi en gunstig effekt (13).

Hvordan ta l-arginin

En dose på 6g daglig anbefales for å redusere blodtrykket. Inntak på mindre enn 3g har en tendens til ikke å være effektiv og over 10g daglig er forbundet med gastrointestinale problemer (14, 15).

Sjekk ut: Topp 10 L-Arginine Products

Kalium

Kalium er et mineral som er enormt viktig for hjertes helse. Anbefalt daglig inntak er 4700mg.

Dobbel inntak av kalium er forbundet med en reduksjon mellom 4 og 8mmHg ved systolisk blodtrykk og 2.5 og 4in diastolisk blodtrykk. Høyere kaliuminntak er også forbundet med en lavere forekomst av kardiovaskulære og cerebrovaskulære hendelser, type 2 diabetes, venstre ventrikulær hypertrofi, hjertesvikt og hjertearytmi (16).

Det er foreslått en rekke forskjellige mekanismer for kaliums evne til å senke blodtrykket. Dette inkluderer forbedret sympatisk nervesystemfunksjon og økt utskillelse av natrium i urinen (17). Kalium må tas med forsiktighet hos pasienter med nedsatt nyrefunksjon og hos de som tar medisiner som øker kaliumretensjonen (18).

Hvordan ta kalium

Kalium kan ikke lovlig selges i høye mengder på grunn av sikkerhetsproblemer. For å få fordelene med kalium for å redusere blodtrykket uten noen risiko for bivirkninger, anbefales en dose på 500mg daglig. Inntak kan også økes ved å spise mer frukt, grønnsaker og bønner.

Sjekk ut: Topp 10 kaliumprodukter

Magnesium

Magnesium er et annet mineral som er gunstig for å redusere blodtrykket. Det er en av de vanligste diettmanglene etter vitamin D. En mangel på magnesium er forbundet med økt blodtrykk og dårligere insulinfølsomhet.

En meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier med mellom 3 og 24 uker med oppfølging har vist at magnesiumtilskudd er forbundet med en reduksjon i systolisk blodtrykk mellom 3 og 4 mmHg og reduksjon av diastolisk blodtrykk på ca. 2.5 mmHg (18). Resultatene er optimalisert når både kalium og magnesium er tatt hos de med høyt blodtrykk (19).

En rekke mekanismer har blitt foreslått for effekten av magnesium ved å senke blodtrykket, inkludert kalsiumkanalblokkering, økende prostaglandin (PG) E og økende nitrogenoksydsyntese (20).

Hvordan ta magnesium

Den optimale dosen av magnesium er mellom 500mg og 1000 mg per dag. Det er best å få dette fra et chelatert supplement fordi dette forbedrer absorpsjon og har lavere risiko for gastrointestinale problemer, som diaré og oppblåsthet. Imidlertid bør magnesiumtilskudd unngås hos pasienter med alvorlig nedsatt nyrefunksjon.

Inntak kan også økes gjennom mat, inkludert nøtter og grønne bladgrønnsaker.

Sjekk ut: Topp 10 Magnesiumprodukter

Vitamin C

Vitamin C er et essensielt vitamin med antioksidantegenskaper. Den har en rekke forskjellige funksjoner i kroppen, spesielt de som angår immunsystemet. Mangler i vitamin C er en risikofaktor for høyt blodtrykk (21).

Nivået av vitamin C i blodet er omvendt korrelert med blodtrykk (22).

I en meta-analyse av kliniske studier med en 500mg dose av vitamin C i en 8-uke i deltakerne med høyt blodtrykk, ble systolisk blodtrykk redusert med 4.8mmHg, men diastolisk blodtrykk ble ikke redusert (23). Noen studier har også vist at vitamin C-tilskudd kan øke effektiviteten av antihypertensjonsmedikamenter som amlodipin (24).

Hvordan ta vitamin C

For å få fordelene med vitamin C for å senke blodtrykket, anbefales det å ta 500mg til 1000mg per dag. Det er ikke forbundet med noen bivirkninger. Inntak kan også økes ved å spise mer grønne bladgrønnsaker, bær og sitrusfrukter.

Sjekk ut: Topp 10 Vitamin C-produkter

resveratrol

Resveratrol er en polyphenol som er i spesielt høye mengder i druer. En rekke studier har vist at det er effektivt å senke blodtrykket i prekliniske modeller (25). Dette antas å være på grunn av dets antioxidante effekter, dets evne til å stimulere nitrogenoksydproduksjon, hemmer vaskulær betennelse og forebygging av blodplateaggregering.

En studie av 11-deltakere fant at 150mg resveratrol daglig reduserte systolisk blodtrykk ved 6mmHg og diastolisk ved 1mmHg (26). I en meta-analyse av 6 randomiserte kontrollerte studier av 247-deltakere, var det kun høyere doser (over 150mg daglig) i stand til å redusere systolisk blodtrykk betydelig (27).

Hvordan ta resveratrol

En daglig dose på mellom 150mg og 445mg anbefales å senke blodtrykket. Ytterligere forskning er nødvendig for å etablere den mest optimale dosen.

Sjekk ut: Topp 10 Resveratrol-produkter

Koenzym Q10

Coenzym Q10 (også kjent som ubiquinon) er en sterk lipidfaseantoksydant, som er spesielt høy i rå kjøtt og fisk. Det er et frie radikaler, reduserer oksidativt stress; regenererer andre vitaminer og antioksidanter, reduserer oksidasjonen av lipoprotein med lav tetthet. Det er også en kofaktor og koenzym i mitokondriell oksidativ fosforylering, noe som senker blodtrykket og ofte er lavt hos de med høyt blodtrykk (28).

En meta-analyse av placebokontrollerte, randomiserte, kontrollerte studier viste at behandling med mer enn 100mg av coenzym Q10 hos deltagere med systolisk blodtrykk høyere enn 140mmHg eller et diastolisk blodtrykk på over 90mmHg tatt over 4 uker, reduserte systolisk blodtrykk med et gjennomsnitt av 11 og diastolisk blodtrykk med et gjennomsnitt på 7 (29).

Hvordan ta koenzym Q10

En daglig dose på 10 mmHg per dag anbefales å senke blodtrykket. Det er en fettløselig forbindelse, så det anbefales å ta det med mat for bedre absorpsjon.

Sjekk ut: Topp 10 CoQ10 Produkter

Lykopen

Lycopen er en karotenoid, et naturlig pigment som gir grønnsaker og frukt deres røde farge. Det er en antioksidant og beskytter derfor mot celleskader.

En nylig meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier viste at mellom 10 og 50 mg per dag lycopen reduserte signifikant systolisk blodtrykk. Dette økte blodtrykket som senker effekten av antihypertensive medisiner (30).

Det blir ofte diskutert om det er bedre å ta inn lycopen gjennom mat eller via tilskudd. Selv om matvarer som tomater er høye i lycopen, for blodtrykkshåndtering, snarere enn for generelle helsemessige formål, anbefales tilskudd (31).

Hvordan ta lycopen

For å få fordelene av lycopen for å senke blodtrykket, anbefales det å ta 10mg per dag. Inntak kan økes ytterligere ved å spise lycopen-rik mat, som tomater.

Pycnogenol

Pycnogenol er barkekstrakt av Pinus pinaster (fransk marint furu) og er naturlig angiotensin-converting-enzym (ACE) inhibitor. Det beskytter cellemembraner mot oksidativt stress, øker nitrogenoksid og forbedrer endothelial funksjon, som alle har en gunstig innvirkning på menneskers helse (32).

Klinisk dokumentasjon har vist at tilskudd med 100 mg Pycnogenol for 12 uker tillot nesten halvparten av deltakerne til å redusere dosen av deres blodtrykksmedisinering (33, 34).

Hvordan ta pycnogenol

For å få fordelene med Pycnogenol for å senke blodtrykket, anbefales det å ta 100mg per dag.

Sjekk ut: Topp 10 Pine Bark Extract Products

Melatonin

Melatonin er et hormon som utskilles fra furuskjertelen om natten. Det virker som et signal om mørke, så det spiller en nøkkelrolle i fysiologisk regulering av sirkadiske rytmer, inkludert søvn. Det antas å påvirke blodtrykket ved å beskytte blodårene mot oksidasjon, forbedre nitrogenoksid metabolisme og endotelfunksjon (35).

En meta-analyse av dobbeltblindede, placebokontrollerte, randomiserte, kontrollerte studier bestående av 221-personer som tok mellom 2mg og 5mg melatonin for mellom 7 og 90 dager rapporterte en signifikant reduksjon i både systolisk blodtrykk og diastolisk blodtrykk (36).

Ettersom beta-blokkere hemmer kroppens naturlige melatoninsekretjon, forbedrer dette supplementet også søvn hos personer som tar denne medisinen for høyt blodtrykk (37). Melatonin har også blitt brukt som et supplement til behandling av ildfast hypertensjon (behandlingsresistent høyt blodtrykk) med positive resultater (38).

Hvordan ta melatonin

For å få fordelene med melatonin anbefales det å ta 2mg daglig. For å optimalisere resultatene, er det best å ta en kontrollert utgivelse i stedet for et hurtigutløsende tillegg.

Sjekk ut: Topp 10 Melatoninprodukter

Hvitløk

Hvitløk (Allium sativum) er et matprodukt som kan forbedre immunitet og hjertes helse. Det har også anti-aging egenskaper. Molekylen alliin er ansvarlig for hvitløkens hovedmekanisme.

Hvitløk forbedrer reguleringen av endotelialt nitrogenoksyd, noe som medfører glatt muskelcelleavspilling, vasodilasjon og reduksjon i blodtrykk. Det finnes en rekke diett- og genetiske faktorer som påvirker disse veiene og dermed bidrar til utvikling av høyt blodtrykk.

Tørr gammel hvitløk er spesielt effektiv for å redusere blodtrykket da det har ACE-hemming og kalsiumkanalblokkerende aktiviteter. Begge disse reduserer katecholamin følsomhet, øker bradykinin og nitrogenoksyd, forbedrer arteriell funksjon (39).

En nylig meta-analyse av ni randomiserte kontrollerte studier, inkludert 482-individer behandlet med alderen hvitløkekstrakt for mellom 8 og 26-uker, viste at både systolisk og diastolisk blodtrykk ble redusert mer effektivt enn av placebo. Den gjennomsnittlige reduksjonen i systolisk blodtrykk var 9mmHg og gjennomsnittlig reduksjon i diastolisk blodtrykk var 4 mmHg (40). Disse effektene synes å være over de som oppnås ved å ta blodtrykksmedikasjoner (41).

Hvordan ta hvitløk

For å få fordelene med hvitløk for blodtrykk, anbefales det å ta 600mg per dag. Dette kan deles inn i flere doser hvis det er foretrukket. Aldri hvitløk er den foretrukne formen å ta, ikke bare for effektiviteten, men også på grunn av mangel på duft. Inntak kan også økes med mat. Imidlertid er det viktig å ikke mikrobølget hvitløk da dette ødelegger dets fordelaktige forbindelser.

Sjekk ut: Topp 10 hvitløksprodukter

Probiotika

Probiotika inneholder levende mikroorganismer som har en rekke helsemessige fordeler. De vanligste er bakterier som tilhører grupper som kalles Lactobacillus og Bifidobacterium.

En meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier viste at forbrukende probiotika moderat reduserte blodtrykket. Effekter var mer signifikante hos de med høyt blodtrykk i utgangspunktet, de som inntar flere stammer av probiotika, og når de tar dem i mer enn 8 uker (42).

En annen meta-analyse av 14-randomiserte kontrollerte studier, involvert 702-deltakere, viste at i sammenligning med placebo produserte probiotisk gjærmet melk en signifikant reduksjon av gjennomsnittlig 3mmHg i systolisk blodtrykk og 1mmHg i diastolisk blodtrykk (43). På samme måte som den andre meta-analysen, var resultatene også mer uttalt hos de med høyere blodtrykk ved starten.

Hvordan ta probiotika

Det anbefales å ta minst 10 kolonidannende enheter (CFU) per dag for å redusere blodtrykket. Inntak kan også økes ved å spise mat som inneholder probiotika, for eksempel yoghurt.

Sjekk ut: Topp 10 Probiotiske Produkter

Bunnlinjen

Det er klart at det finnes en rekke kosttilskudd som kan bidra til å redusere høyt blodtrykk, noe som kan ha fordeler for de som tar reseptbelagt høyt blodtrykksmedisin og de uten.

Men hvis du tar reseptbelagte medisiner for høyt blodtrykk, vil du kontakte legen din før du bruker kosttilskudd, da det kan være interaksjoner.

Tilskudd kan brukes sammen med kosthold og livsstilsendringer. Disse endringene inkluderer økt inntak av matvarer med høyt kalium, kalsium og magnesium, som nøtter og grønne grønnsaker. Å være mer fysisk aktiv kan også bidra til å senke blodtrykket, spesielt økende kardiovaskulære øvelser, som fotturer, svømming og jogging.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Emma.

Arkivfotografier fra Lesterman / Prizma / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer

Få supplement oppdateringer, nyheter, giveaways og mer!

Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.

Del dette innlegget!

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja6
Nei0

Legg igjen en kommentar





Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

om forfatteren

Emma Green, PhD

Emma Green, PhD

Emma Green har en PhD, MSc og BSc i psykologi og er en sertifisert personlig trener. Hun jobber for tiden som frilansskribent, og produserer innhold på vitenskap, helse og fitness for en rekke online plattformer. Hun trener også kunder online på en til en-basis for å hjelpe dem med å nå sine helse- og treningsmål. Kontakt Emma.