5 beste typer kosttilskudd for hjernen din

Ung kvinne sitter i biblioteket studerer med bok og bærbar datamaskin

Det er 3 pm, du har satt på skrivebordet ditt i 7 timer, og du kan ikke synes å fokusere på ditt oppdrag ved hånden. Du spør deg selv hvorfor?

Eller kanskje har du vært oppe hele natten, barna dine kjører sirkler rundt deg, og du kan ikke fokusere på enkle oppgaver, for eksempel å legge opp oppvaskmaskinen og forberede lunsj. Du lurer på om det er noe du kan gjøre for å få deg gjennom dagen.

Hver dag går vi gjennom lignende situasjoner uten å ha fokus, minne eller klarhet for å håndtere våre daglige aktiviteter. Kroppene våre løper på en tom tank, men hvordan? Du har nettopp spist et måltid og har fortsatt ingen energi? Hvordan kan du føle deg på denne måten hvis du brenner kroppen din?

Gjett hva. Du spør deg selv om feil spørsmål. I stedet fokusere på drivstoffet din kropp trenger.

Gode ​​nyheter. Kroppene våre er effektive maskiner. Når du gir de riktige næringsstoffene, fungerer kroppen akkurat som den burde, spesielt vår hjerne. Livet overbelaster ofte hjernen vår, sammen med stress og feilaktige næringsstoffer. Det er imidlertid næringsstoffer som du kan spise hver dag som kan bidra til å forbedre fokus og klarhet og øke livskvaliteten.

Hjernens funksjoner

Diagram over hjernens funksjoner

Hjernen er et av de mest komplekse organene i kroppen. For å nevne noen, er hjernen ansvarlig for din forståelse (lesing, skriving, læring, tenkning), bevegelse (walking, koordinering), sansene dine (hørsel, visjon) og kontroll av grunnleggende kroppsfunksjoner (pust, hjerteslag, blodtrykk , etc.) (1).

Tegn på hjerne tåke, minne tap og trøtthet er alle symptomer på overbelastning. Langvarig dårlig hjernehelse kan føre til mange bekymringer, inkludert kognitiv svekkelse og demens. Kognitiv nedgang kan ses ved endringer over tid i hjernen. Disse endringene inkluderer vevskader, økt risiko for genetiske forhold, reduksjon i energiproduksjon og betennelse (2).

Det kan være mange grunner til hvorfor du lider av mangel på hjernekraft. Uansett "hvorfor" er hjernens helse viktig og trinnene du tar for å opprettholde en sunn hjerne, kan hjelpe deg med å leve et lengre og fyldigere liv.

5 Everyday Supplements Hjernen din kan bli savnet

Som registrert dietitian er vår første anbefaling å se nærmere på kostholdet ditt og finne frem til forbedringsområder. Det er imidlertid tider hvor et supplement må vurderes. Hvis det er mangel på næringsstoffer over en lengre periode, kan det oppstå en mangel.

De vanligste årsakene til mangel er å ha matallergier eller intoleranser, etter en diett som tømmer deg av et bestemt næringsstoff, eller har en tilstand som resulterer i malabsorpsjon.

Mangler eller mangel på næringsstoffer kan være grunnen til at du opplever hjernedamp og har snublet over denne artikkelen.

Her er noen kosttilskudd som du kan vurdere å ta for å øke din hjernekraft.

Omega-3 fettsyrer

Kroppen kan syntetisere visse fettsyrer, men den kan ikke syntetisere flerumettede omega-3-fettsyrer på grunn av mangelen på visse enzymer i kroppen som produserer alfa-linoesyre (ALA) (3).

Når kroppen ikke klarer å syntetisere et bestemt næringsstoff, blir det kategorisert som "essensielt". Derfor anbefales det å inkludere kostholdskilder som er rike på omega-3-fettsyrer, samt vurderer tilskudd.

ALA er forløperen for eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). DHA er ansvarlig for optimale nevrale og visuelle funksjoner. DHA og EPA hjelper også i prosessen med å senke triglyseridnivåene og spille en nøkkelrolle i inflammatoriske prosesser (3). Betydning, disse næringsstoffene kan bidra til å redusere generell betennelse i kroppen, spesielt hos personer som lider av inflammatoriske sykdommer.

Forskningen

Studier viser et omvendt forhold mellom forbruket av omega-3 fettsyrer og hyppighet av depresjon. Det samme gjelder for Alzheimers sykdom. Forbruk av omega-3-fettsyrer kan knyttes til å redusere risikoen for denne sykdommen og foreslås å redusere symptomprogresjonen hos de med Alzheimers (3).

En 2016-studie evaluerte effektene av omega-3-fettsyre på læringsminnet og dannelsen. For 26-uker brukte 44-personer i alderen 50-75 år enten 2200 milligram per dag omega-3-fettsyrer eller konsumert en placebo.

Forskere fant at tilbakekallingen av objektlokaler var betydelig bedre etter tilskudd sammenlignet med de som tok placeboen (4). Derfor har deres minne blitt forbedret etter å ha tilsatt omega-3 fettsyrer.

Kilder, mangler og bivirkninger

Kostholdskilder til EPA og DHA inkluderer makrell, sardin, tunfisk og alger. ALA finnes i mørkegrønne bladgrønnsaker, linfrøolje, chia frøolje, egg, kjøtt, valnøtter og hasselnøtter.

Hvis du ikke konsumerer disse matvarene regelmessig, kan du gå glipp av tilstrekkelig omega-3 fettsyreinntak. En mangel er sjeldne, men kan forårsake grov, skjellete hud og et rødt, kløende utslett (5).

Den anbefalte daglige tillatelsen (RDA) for omega-3-fettsyre er ikke fastslått. Imidlertid supplerer de fleste studier omega-3 fettsyrer mellom 500 milligram og tre gram per dag.

Bivirkninger av for mye omega-3 fettsyrer bør også noteres. Omega-3-fettsyrer, som overstiger, kan forårsake blødningsproblemer, påvirke immunfunksjonen og / eller forårsake GI-nød.

US Food and Drug Administration anbefaler ikke mer enn tre gram per dag av EPA og DHA kombinert, inkludert opptil to gram per dag kosttilskudd (5). Personer som tar Warfarin bør diskutere omega-3-fettsyretilskudd med legen sin før de tas.

Sammendrag

Omega-3 fettsyrer spiller en viktig rolle i antiinflammasjon i kroppene våre. Tilskudd av disse fettsyrene kan bidra til å forbedre minne og humør og kan til og med bidra til å redusere kognitiv nedgang i aldring.

Relatert: Mest 10 Krill Oil Supplements & Mest 10 fiskeolje kosttilskudd

Koffein

Koffein, en ergogen hjelp, har blitt godt studert. Å ta en kopp kaffe er en av de vanligste løsningene for å fikse den midtre dagens tretthet.

Forbruk av koffein øker dopamin (DA) i hjernen. Dopamin er ansvarlig for vår daglige oppførsel; hva vi spiser, hvordan vi lærer, og våre avhengigheter. Lavt dopaminnivå kan føre til depresjon, tretthet og endringer i humør.

Forskningen

En 2015-studie evaluerte effekten av koffein som en psykoaktiv substans. Tyve friske mannlige personer brukte en 300-mg dose koffein, noe som gjenspeiler koffeinforbruk i to til tre kopper kaffe. En annen observasjon ble gjort med de samme 20-mennene som brukte en placebo, uten koffein.

Fagene ble bedt om å beskrive deres humør; hvis de var våken, trøtt, trøtt eller søvnig. Disse subjektive tiltakene ble tatt før studien og i to intervaller (30 min og 120 min) etter placebo- og koffeinadministrasjonen.

Denne studien fant en signifikant høyere selvrapportering av "våkenhet" i både 30- og 120-minuttintervaller. Forskere så også en signifikant reduksjon av søvnighet ved 120 minutter sammenlignet med placebogruppen (6).

Andre studier har funnet ut at koffein kan forbedre individets oppmerksomhet og produktivitet. Et signifikant forhold ble observert med koffeinforbruk som varierte fra 40 mg til 280 mg og forbedret hastighet og nøyaktighet, samt forbedret fokus (7).

Kilder, mangler og bivirkninger

De vanligste kildene til kaffe er kaffe og te. Men du kan bli overrasket over å finne at det finnes andre matvarer og drikker vi møter i vårt daglige kosthold som også inneholder koffein. Dette inkluderer kaffe, brus, ikke-cola brus, sjokolade, iskrem (sjokolade eller kaffe smaker), energivann, energidrikker som inneholder alkohol, energidrikker og noen smertestillende8).

Mengden koffein kan variere i hver av disse elementene, men det er fortsatt viktig å merke seg at koffein finnes i andre elementer i tillegg til kaffe og te.

Det er ingen mangler forbundet med koffein som koffein er ikke avgjørende for kroppen vår. Imidlertid kan de som bruker for mye koffein i lengre tid oppleve abstinenssymptomer.

Det ser ut til at opptil 400 milligram koffein om dagen kan være trygt for de fleste friske voksne. Dette ville tilsvare 4 kopper med brygget kaffe. Bivirkninger med forbruk større enn 400 milligram kan oppleve migrene hodepine, søvnløshet, irritabilitet, rastløshet, hyppig vannlating, rask hjerterytme og mer (9).

Koffeinforbruk kan påvirke visse medisiner og urte kosttilskudd. Også koffein kan påvirke noen medisinske forhold. Det anbefales å diskutere mulige interaksjoner og / eller bekymringer for koffeininntaket hos legen din før forbruk.

Sammendrag

En til to daglige kopper kaffe kan bidra til å forbedre tretthet, oppmerksomhet og fokus. Hvis du drikker mer enn dette beløpet, anbefales det sterkt at du reduserer koffeininntaket.

Relatert: Top 10 Koffein Supplements

B-vitaminkompleks

B-vitaminene er avgjørende for normale fysiologiske funksjoner. Det er åtte B-vitaminer som inkluderer tiamin (B1), riboflavin (B.2), niacin (B3), pantotensyre (B5), vitamin B6 (pyridoksin) biotin (B7), folat (B9) og vitamin B12 (Kobalamin).

Hvert B-vitamin spiller sin egen rolle i kroppen. Noen få ansvar for B-vitaminer er å konvertere mat til energi, produksjon av røde blodlegemer, DNA-produksjon, opprettelse av nevrotransmittere og regulering av genuttrykk (10).

Forskningen

B-kompleks vitaminer inneholder alle åtte B-vitaminer. Dette tillegget har vist å redusere tretthet og øke våkenhet.

En 2010-studie evaluerte effektene av et vitamin B-kompleks med høy dose på psykologisk funksjon. For 33-dager ble kognitiv ytelse, humør og tretthet vurdert i 215 heltidsansatte hanner (30 til 55 år).

Forskere fant at denne befolkningen av friske menn kan ha nytte av å supplere med vitamin B-komplekset. Forbedret nivå av stress, mental helse og kognitiv ytelse ble funnet under intens mental behandling (11).

Andre studier har funnet at tilskudd av folsyre og beslektede B-vitaminer bidro til å redusere hjernenatrofi. Videre kan optimal inntak av B-vitaminer være forbundet med forbedret kognitiv helse mens aldring og kan være avgjørende for å opprettholde hjernens helse (12).

Kilder, mangler og bivirkninger

B-vitaminer er variert plassert i matforsyningen. Hvis du ønsker å lære mer om kostholdskilder til hvert vitamin B, vennligst besøk her for mer informasjon (13).

Ofte trenger du ikke å bekymre deg for en mangel, med mindre du følger en diett som reduserer forbruket av alle B-vitaminer betydelig. En mangel på visse B-vitaminer resulterer over en lengre periode da disse vitaminene er vannløselige.

De vanligste manglene på B-vitaminene vil være fra vitamin B12. Denne mangelen kan være fra redusert absorpsjon, etter vekttap kirurgi, fordøyelsessykdommer (kausiasykdom eller Crohns sykdom), eller fra å følge vegetarisk eller vegansk diett.

Bivirkninger av vitamin B12-mangel kan omfatte trøtt og svak følelse, forstoppelse, tap av appetitt, vekttap og megaloblastisk anemi. Nummenhet og prikking i ekstremiteter kan også forekomme (14).

Det kan også være bivirkninger forbundet med å ta et vitamin B-kompleks. Dette er ikke vanlig, spesielt hvis du tar tillegget riktig. Imidlertid kan følgende bivirkninger oppstå, for eksempel svimmelhet, hyppig vannlating, forandring i urinens farge, svarte avføring, forstoppelse, diaré, kvalme og oppkast, magesmerter og rødhet eller irritasjon i huden (15).

Det er ingen anbefalt dosering av vitaminkomplekset B for å konsumere, men hvert B-vitamin har sin egen anbefalte daglige kvote. Det er viktig å diskutere tilskudd av vitamin B-kompleks med legen din før du tar det.

Sammendrag

Supplere med et vitaminkompleks B kan bidra til å redusere stress og øke mental helse og kognitiv ytelse.

Relatert: Top 10 Vitamin B-kompleks kosttilskudd

Vitamin C

Vitamin C, et annet vannoppløselig vitamin, kan ikke syntetiseres i kroppen. Derfor er dette vitaminet avgjørende for kostholdet vårt.

Vitamin C er involvert i biosyntese av kollagen, L-karnitin og andre nevrotransmittere. Dette vitaminet er også nødvendig for protein metabolisme. Vitamin C er mest kjent som en antioksidant og har vist seg å regenerere alfa-tokoferol (vitamin E). Antioksidanter reduserer skadelige effekter av frie radikaler i kroppen. Til slutt hjelper vitamin C i immunfunksjonen og forbedrer absorpsjon av nonheme jern (16).

Som du ser, er C-vitamin essensielt for kostholdet da det spiller mange viktige roller i kroppene våre.

Forskningen

I 2017 observerte en studie korrelasjonen mellom vitamin C-konsentrasjoner hos menn og kvinner sammenlignet med metabolisk helse og kognitiv svekkelse. Forskere observert lavere nivåer av kognitiv svekkelse hos de med de høyeste plasmakonsentrasjonene av vitamin C. Disse individene med optimal C-vitamin ble også funnet å være i bedre helse (lavt BMI, normalvekt, mindre risiko for sykdom) sammenlignet med de med lavere nivåer av vitamin C (17).

Andre undersøkelser har vist at høyere nivå av vitamin C-konsentrasjoner vanligvis blir demonstrert hos kognitivt intakte grupper sammenlignet med kognitivt svekkede grupper (18). Forskere teoretisere dette kan skyldes antioxidantegenskapene. Imidlertid bør det utføres mer forskning på det direkte forholdet mellom vitamin C-tilskudd og hjernens helse.

Oksidativt stress kan oppstå når cellene ikke i tilstrekkelig grad kan ødelegge overskytende frie radikaler. Dette kan forårsake skade på lipider, proteiner og DNA og kan føre til høyere risiko for degenerative og kroniske sykdommer (19). Tilstrekkelig forbruk av antioksidanter kan bidra til å redusere oksidativt stress, og dermed redusere risikoen for visse sykdommer.

Kilder, mangler og bivirkninger

De beste kildene til vitamin C er frukt og grønnsaker, spesielt sitrusfrukter. Vitamin C er også mye befæstet i mange matvarer. Neste gang du spiser eller drikker noe som har en etikett, kontroller ernæringsfakta for å se om vitamin C er lagt til produktet.

RDA for vitamin C er 90 mg for voksne menn og 75 mg for voksne kvinner.

Mangler kan oppstå hos dem som røyker eller opplever annenhånds røyk. Dette skyldes at røyking øker behovet for mer vitamin C for å reparere skader forårsaket av frie radikaler. En røyker trenger å øke sitt daglige vitamin C forbruk med 35 milligram (20). En langvarig mangel kan resultere i skjørbuk, men er ikke vanlig i USA

Andre mangler kan forekomme hos de som har begrenset diett eller har visse medisinske forhold som forårsaker alvorlig malabsorpsjon.

Bivirkninger ved å ta for mye C-vitamin inkluderer diaré, kvalme og magesmerter.

Sammendrag

Vitamin C kan være et godt supplement til å ta for å opprettholde hjernekognisjon og bekjempe aldringsprosesser, som for eksempel oksidativt stress.

Relatert: Mest 10 Vitamin C-tilskudd

vitamin D

Vitamin D er et fettløselige vitamin som kan syntetiseres i kroppen endogent fra ultrafiolette stråler fra sollys gjennom huden vår (21). Imidlertid kan mengden daglig soleksponering, hvor du bor, og andre faktorer påvirke vitamin D-syntese.

D-vitamin har mange ansvarsområder i kroppen. Dette vitaminstøtten i absorpsjon og vedlikehold av kalsium (beinhelse), cellevekst, neuromuskulær og immunfunksjon, og reduksjon i betennelse.

Viktigst av alt har fremvoksende forskning funnet koblinger mellom tilstrekkelig vitamin D-status og hjernekognisjon.

Forskningen

Vitamin D's aktiv form har vist seg å ha nevrotoksjonsvirkninger på å fjerne amyloidplakk, noe som er karakteristisk for Alzheimers sykdom (22). Flere studier har funnet en sammenheng mellom lave nivåer av vitamin D og Alzheimers sykdom og demens.

Mer forskning er nødvendig for å tydelig definere vitamin Ds rolle i forebygging eller behandling av Alzheimers sykdom.

En studie i 2015 evaluerte sammenhengen mellom vitamin D status og endring i kognitiv funksjon i en variert eldre voksenbefolkning. Undersøkelser fant at lavere vitamin D-status var assosiert med akselerert nedgang i kognitive funksjoner, særlig hos de som hadde en høyere risiko for vitamin D-mangel (23).

En annen studie fant kognitive forbedringer hos eldre voksne som supplerer med vitamin D etter en til 15 måneder (24). Forskere foreslår at de fleste populasjoner kan dra nytte av vitamin D-tilskudd, ikke bare for å opprettholde hjernens helse, men kanskje for å gjenopprette det.

Kilder, mangler og bivirkninger

Kostholdskilder til vitamin D inkluderer fettfisk (laks, tunfisk, makrell), oksekjøttelever, ost, eggeplommer og stivede matvarer og drikkevarer (frokostblandinger og melk) (25).

I dag er det vanlig å være mangelfull i vitamin D på grunn av mindre soleksponering da de fleste individer sitter på kontorer i førsteklasses timer med ultrafiolette stråler. Også, geografisk plassering og utilstrekkelig diettinntak av vitamin D inneholder matvarer vil også sette deg i fare for mangel.

En mangel på vitamin D kan føre til rickets hos barn og osteomalaki hos voksne. Osteoporose er en benstilstand som kan oppstå når du blir eldre med utilstrekkelig inntak av vitamin D og kalsium (25).

For mye D-vitamin kan forårsake kvalme, oppkast, dårlig appetitt, forstoppelse, forvirring og problemer med hjerterytmen.

RDA for vitamin D for menn og kvinner i alderen 19-70 år er 600 IE. Men i dag vil du se legen din foreskrive en megadose vitamin D hvis du er mangelfull. Diskuter dosen av vitamin D med legen din før du tar det.

Sammendrag

Vitamin D kan være nyttig for å opprettholde kognitiv funksjon hos friske voksne og kan til og med hjelpe eldre voksne til å forbedre kognitiv svekkelse.

Relatert: Mest 10 D-vitamin

Gjør riktig beslutning

Guy With Glasses Sitting Front Laptop Reading En Supplement Label

Hver dag vises ny informasjon på internett som påvirker våre beslutninger om å følge en sunn livsstil. Ofte blir vi overveldet og villedet med informasjon som spekulerer på hva vi skal spise eller drikke for å hjelpe et lengre og sunnere liv. Noen ganger er det vanskelig å filtrere gjennom all informasjonen og dechifisere sannheten.

Vær trygg på at næringsstoffene ovenfor er vist basert og har blitt forsket mange ganger over. Faktisk er det behov for mer forskning for å vurdere det direkte forholdet mellom hvert næringsstoff og hvordan næringsstoffet påvirker hjernens daglige funksjoner.

Heldigvis er det noen få skritt som du kan ta for å begynne å forbedre hjernens kraft og livskvalitet nå. Noen ville inkludere å gjøre eventuelle nødvendige endringer i kostholdet ditt, inkorporere noen av de kostholdskildene som er nevnt ovenfor, og supplere et næringsstoff når det er aktuelt.

Det er også viktig å merke seg at alle dietter ikke er skapt like. Hvis du følger en diett som begrenser visse matgrupper, er det viktig å diskutere disse endringene med legen din og spørre om passende tilskudd.

Når det brukes riktig, kan kosttilskudd være et godt tillegg til kostholdet ditt, spesielt når det gjelder å forbedre og opprettholde hjernens helse.

Ansvarsfraskrivelse

Før du tar et nytt tillegg, anbefales det at du diskuterer dette med legen din. En potensiell årsak til nedsatt hjernens helse kan være en mangel i ett av disse næringsstoffene. En fysisk eksamen utført av en medisinsk profesjonell, inkludert blodarbeid, kan diagnostisere om du har risiko for eller har mangel på næringsstoffer.

Også, hvis du har noen spørsmål om kostholdet ditt, anbefales det sterkt at du snakker med en registrert diettist for å diskutere dine diettbehov.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Nicolette.

Arkivfotografier fra BigMouse / Jacob Lund / YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer

Få supplement oppdateringer, nyheter, giveaways og mer!

Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.

Del dette innlegget!

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja10
Nei1

Legg igjen en kommentar





Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

om forfatteren

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette er en registrert diett som spesialiserer seg på ernæring og kondisjon. Etter at hun fikk sin Bachelor of Science i Dietetics, fullførte hun sin Master of Science i ernæring fra Stony Brook University hvor hun fokuserte på klinisk ernæring og ernæring gjennom livssyklusen. For tiden fungerer Nicolette som en privatpraksis dieter og en freelance helse og velvære skribent. E-post Nicolette.