Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Klokken er 3, du har sittet ved skrivebordet ditt i 7 timer, og du kan ikke se ut til å fokusere på oppgaven du har for hånden.

Du spør deg selv, hvorfor !?

Eller kanskje har du vært oppe hele natten, barna dine kjører sirkler rundt deg, og du kan ikke fokusere på enkle oppgaver, for eksempel å legge opp oppvaskmaskinen og forberede lunsj. Du lurer på om det er noe du kan gjøre for å få deg gjennom dagen.

Hver dag går vi gjennom lignende situasjoner uten å ha fokus, hukommelse eller klarhet for å takle våre daglige aktiviteter. Kroppene våre kjører på en tom tank, men hvordan?

Du har nettopp spist et måltid og fortsatt ikke har energi? Hvordan kan du føle det på denne måten hvis du brensler kroppen din?

Gjett hva. Du stiller deg selv gale spørsmål. Fokuser i stedet på drivstoffet kroppen din trenger, og du vil finne ut at kroppene våre er effektive maskiner!

Når du gir de riktige næringsstoffene, vil kroppen fungere akkurat som den skal, spesielt hjernen vår. Ofte overbelaster livet hjernen vår, sammen med vedvarende stress og ukorrekte næringsstoffer. Imidlertid er det næringsstoffer du kan spise hver dag som kan hjelp til å håndtere stresset ditt, forbedre fokuset og klarheten og dermed øke livskvaliteten.

Viktigheten og funksjonene til hjernen

Hjernen er et av de mest komplekse organene i kroppen.

Det er ansvarlig for:

  • din erkjennelse (lese, skrive, lære, tenke),
  • din bevegelse (gå, koordinering),
  • sansene dine (hørsel, syn),
  • og kontrollere grunnleggende kroppslige funksjoner (puste, hjerterytme, blodtrykk, etc.) (1).

Diagram over hva de forskjellige delene av hjernen gjør

Tegn på hjernetåke, hukommelsestap og tretthet er symptomer på overbelastning. Langvarig dårlig hjernehelse kan føre til mange bekymringer, inkludert kognitiv svikt og demens.

Kognitiv tilbakegang kan sees av endringer over tid i hjernen.

Disse endringene inkluderer:

  • vevsskade,
  • økt risiko for genetiske forhold,
  • reduksjon i energiproduksjon,
  • og betennelse (2).

Det kan være mange grunner til at du lider av mangel på hjernekraft. Men uansett "hvorfor" er hjernehelsen din viktig, og trinnene du tar for å opprettholde en sunn hjerne kan hjelpe deg til å leve et lengre og fyldigere liv.

5 Naturlige kosttilskudd for hjernehelse

Som registrert dietitian er vår første anbefaling å se nærmere på kostholdet ditt og finne frem til forbedringsområder. Det er imidlertid tider hvor et supplement må vurderes. Hvis det er mangel på næringsstoffer over en lengre periode, kan det oppstå en mangel.

De vanligste årsakene til en mangel inkluderer å spise mat allergi eller intoleranser, etter en diett som tømmer deg et bestemt næringsstoff, eller har en tilstand som resulterer i malabsorpsjon.

Mangler, eller mangel på næringsstoffer, kan være årsaken til at du opplever tåke i hjernen og har snublet over denne artikkelen. Her er noen kosttilskudd som du kan vurdere å ta for å opprettholde hjernehelsen din.

Beste kosttilskudd for hjernehelseinfographic fra Top10supps

La oss gå over hver og en av dem, skal vi vel?

Omega-3 fettsyrer

Kilde Av Omega 3

Først opp er Omega-3s. Kroppen kan syntetisere visse fettsyrer, men den kan ikke syntetisere flerumettede omega-3-fettsyrer på grunn av mangelen på visse enzymer i kroppen som produserer alfa-linoeic acid (ALA) (3).

Når kroppen ikke klarer å syntetisere et bestemt næringsstoff, blir det kategorisert som "essensielt". Derfor anbefales det å inkludere kostholdskilder som er rike på omega-3-fettsyrer, samt vurderer tilskudd.

ALA er forløperen for eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). DHA er ansvarlig for optimale nevrale og visuelle funksjoner. DHA og EPA hjelper også i prosessen med å senke triglyseridnivåene og spille en nøkkelrolle i inflammatoriske prosesser (3).

Dette betyr at disse næringsstoffene kan hjelpe redusere generell betennelse i kroppen, spesielt hos individer som lider av betennelsessykdommer.

Hvordan hjelper Omega-3 hjernen?

Studier viser et omvendt forhold mellom forbruk av omega-3 fettsyrer og hyppighet av depresjon. Det samme er tilfelle for Alzheimers sykdom. Forbruk av omega-3 fettsyrer kan være knyttet til å redusere risikoen for denne sykdommen, og foreslås å bremse symptomprogresjonen hos de med Alzheimers (3).

En 2016-studie evaluerte effektene av omega-3-fettsyre på læringsminnet og dannelsen. For 26-uker brukte 44-personer i alderen 50-75 år enten 2200 milligram per dag omega-3-fettsyrer eller konsumert en placebo.

Forskere fant at tilbakekallingen av objektlokaler var betydelig bedre etter tilskudd sammenlignet med de som tok placeboen (4). Derfor har deres minne blitt forbedret etter å ha tilsatt omega-3 fettsyrer.

Kilder, mangler og bivirkninger

Kostholdskilder av EPA og DHA inkluderer makrell, sardin, tunfisk og alger. ALA finnes i mørkegrønne bladgrønnsaker, linfrøoljer, chiafrøolje, egg, kjøtt, valnøtter og hasselnøtter.

Hvis du ikke konsumerer disse matvarene regelmessig, kan du gå glipp av tilstrekkelig omega-3 fettsyreinntak. En mangel er sjeldne, men kan forårsake grov, skjellete hud og et rødt, kløende utslett (5).

De anbefalt dagspenger (RDA) av omega-3 fettsyre er ikke fastslått. Imidlertid supplerer de fleste studier omega-3 fettsyrer mellom 500 milligram til tre gram per dag.

Bivirkninger av for mye omega-3 fettsyrer bør også noteres. Omega-3 fettsyrer, i overkant, kan forårsake blødningsproblemer, påvirke immunfunksjonen og / eller forårsake GI-nød.

US Food and Drug Administration anbefaler ikke mer enn tre gram per dag av EPA og DHA kombinert, inkludert opptil to gram per dag kosttilskudd (5). Personer som tar Warfarin bør diskutere omega-3-fettsyretilskudd med legen sin før de tas.

Bottom Line

Omega-3 fettsyrer spiller en viktig rolle i betennelsesdemping i kroppen vår. Tilskudd av disse fettsyrene kan bidra til å forbedre humøret og hukommelse, og kan til og med bidra til å redusere kognitiv nedgang i aldring.

Offisielle rangeringer

Koffein

Koffein ekstrakt

Koffein, en ergogen hjelp, har blitt godt studert. Å ta en kopp kaffe er en av de vanligste løsningene for å fikse den midtre dagens tretthet.

Forbruk av koffein øker dopamin (DA) i hjernen. Dopamin er ansvarlig for vår daglige oppførsel; hva vi spiser, hvordan vi lærer, og våre avhengigheter. Lavt dopaminnivå kan føre til depresjon, tretthet og endringer i humør.

Hvordan hjelper koffein hjernen?

En 2015-studie evaluerte effekten av koffein som en psykoaktiv substans. Tyve friske mannlige personer brukte en 300-mg dose koffein, noe som gjenspeiler koffeinforbruk i to til tre kopper kaffe. En annen observasjon ble gjort med de samme 20-mennene som brukte en placebo, uten koffein.

Fagene ble bedt om å beskrive deres humør; hvis de var våken, trøtt, trøtt eller søvnig. Disse subjektive tiltakene ble tatt før studien og i to intervaller (30 min og 120 min) etter placebo- og koffeinadministrasjonen.

Denne studien fant en signifikant høyere egenrapport av 'årvåkenhet' med både 30- og 120-minutters intervaller. Forskere så også en betydelig reduksjon i søvnighet ved 120 minutter sammenlignet med placebogruppen (6).

Andre studier har funnet ut at koffein kan forbedre individets oppmerksomhet og produktivitet. Et signifikant forhold ble observert med koffeinforbruk som varierte fra 40 mg til 280 mg og forbedret hastighet og nøyaktighet, samt forbedret fokus (7).

Kilder, mangler og bivirkninger

Den vanligste kilder til koffein inkluderer kaffe og te. Du kan imidlertid bli overrasket over å finne at det er andre matvarer og drikkevarer vi møter i vårt daglige kosthold som også inneholder koffein.

Disse inkluderer:

  • koffeinfri kaffe,
  • brus,
  • ikke-cola brus,
  • sjokolade,
  • is (sjokolade eller kaffesmak),
  • energivann,
  • energidrikker som inneholder alkohol,
  • energidrikker,
  • og noen smertestillende midler (8).

Mengden koffein kan variere i hver av disse elementene, men det er fortsatt viktig å merke seg at koffein finnes i andre elementer i tillegg til kaffe og te.

Det er ingen mangler forbundet med koffein som koffein er ikke avgjørende for kroppen vår. Imidlertid kan de som bruker for mye koffein i lengre tid oppleve abstinenssymptomer.

Det ser ut til at opptil 400 milligram koffein om dagen kan være trygt for de fleste sunne voksne. Dette tilsvarer 4 kopper brygget kaffe. Bivirkninger med forbruk større enn 400 milligram kan omfatte:

  • migrene,
  • søvnløshet,
  • irritabilitet,
  • rastløshet,
  • hyppig urinering,
  • rask hjerterytme,
  • og mer (9).

Koffeinforbruk kan samhandle med visse medisiner og urte kosttilskudd. Koffein kan også påvirke noen medisinske forhold. Det anbefales å diskutere potensielle interaksjoner og / eller bekymringer rundt koffeininntak med legen din før konsumet.

Bottom Line

En til to daglige kopper kaffe kan bidra til å forbedre tretthet, oppmerksomhet og fokus. Hvis du drikker mer enn dette beløpet, anbefales det sterkt at du reduserer koffeininntaket.

Offisielle rangeringer

B-vitaminkompleks

Kilder til B-vitaminer

B-vitaminene er viktige for normale fysiologiske funksjoner. Det er åtte B-vitaminer som inkluderer tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyre (B5), vitamin B6 (Pyridoxin) biotin (B7), folat (B9), Og vitamin B12 (Kobalamin). Hvert B-vitamin spiller sin egen rolle i kroppen.

Noen få ansvarsområder av B-vitaminer inkluderer:

  • konvertere mat til energi,
  • produksjon av røde blodlegemer,
  • DNA-produksjon,
  • oppretting av nevrotransmittere,
  • og regulering av genuttrykk (10).

Hvordan hjelper B-vitaminer hjernen?

B-komplekse vitaminer kommer syltetøy med alle åtte B-vitaminer. Dette tillegget har vist seg å redusere tretthet og forbedre årvåkenheten.

En 2010-studie evaluerte effektene av et vitamin B-kompleks med høy dose på psykologisk funksjon. For 33-dager ble kognitiv ytelse, humør og tretthet vurdert i 215 heltidsansatte hanner (30 til 55 år).

Forskere fant at denne befolkningen av friske menn kan ha nytte av å supplere med vitamin B-komplekset. Forbedret nivå av stress, mental helse og kognitiv ytelse ble funnet under intens mental behandling (11).

Andre studier har funnet at tilskudd av folsyre og beslektede B-vitaminer bidro til å redusere hjerne atrofi. Videre kan optimalt inntak av B-vitaminer være assosiert med forbedret kognitiv helse under aldring og kan være avgjørende for å opprettholde hjernehelsen (12).

Kilder, mangler og bivirkninger

B-vitaminer er mangfoldig plassert i matforsyningen vår. Hvis du ønsker å lære mer om kostholdskilder av hvert B-vitamin, vennligst besøk her for mer informasjon (13).

Oftest trenger du ikke bekymre deg for a mangel, med mindre du følger en diett som reduserer forbruket av alle B-vitaminer betydelig. Mangel på visse B-vitaminer resulterer over en lengre periode da disse vitaminene er vannløselige. De vanligste manglene vil være vitamin B12.

Dette kan være fra:

Bivirkninger av vitamin B12-mangel kan omfatte:

  • føler meg trøtt og svak,
  • forstoppelse,
  • tap av Appetit,
  • vekttap,
  • og megaloblastisk anemi.

Nummenhet og prikking i ekstremitetene kan også oppstå (14). Det kan også være bivirkninger forbundet med å ta et B-vitaminkompleks. Dette er ikke vanlig, spesielt hvis du tar tilskuddet riktig.

Imidlertid kan følgende bivirkninger fortsatt oppstå, for eksempel:

  • svimmelhet,
  • hyppig urinering,
  • endring i fargen på urin,
  • svart avføring,
  • forstoppelse,
  • diaré,
  • kvalme og oppkast,
  • magesmerter,
  • og rødhet eller irritasjon i huden (15).

Det er ingen anbefalt dosering av B-vitaminkompleks å konsumere, har imidlertid hvert B-vitamin sin egen anbefalte daglige kvote. Det er viktig å diskutere tilskudd av vitamin B-kompleks med legen din før du tar.

Bottom Line

Supplere med et vitaminkompleks B kan bidra til å redusere stress og øke mental helse og kognitiv ytelse.

Offisielle rangeringer

Vitamin C

Kilder til vitamin C

C-vitamin, et annet vannløselig vitamin, klarer ikke å bli syntetisert i kroppen. Derfor er dette vitaminet essensielt for kostholdet vårt. Vitamin C er involvert i biosyntese av kollagen, l-karnitin, og andre nevrotransmittere. Dette vitaminet er også nødvendig for proteinmetabolisme.

C-vitamin er det meste kjent som en antioksidant og har vist seg å regenerere alfa-tokoferol (vitamin E). Antioksidanter reduserer de skadelige effektene av frie radikaler i kroppen. Til slutt, vitamin C hjelpemidler i immunfunksjon og forbedrer absorpsjonen av nonheme jern (16).

Hvordan hjelper C-vitamin hjernen?

I 2017 observerte en studie korrelasjonen mellom vitamin C-konsentrasjoner hos menn og kvinner sammenlignet med metabolisk helse og kognitiv svekkelse. Forskere observert lavere nivåer av kognitiv svekkelse hos de med de høyeste plasmakonsentrasjonene av vitamin C. Disse individene med optimal C-vitamin ble også funnet å være i bedre helse (lavt BMI, normalvekt, mindre risiko for sykdom) sammenlignet med de med lavere nivåer av vitamin C (17).

Andre undersøkelser har vist at høyere nivå av vitamin C-konsentrasjoner vanligvis blir demonstrert hos kognitivt intakte grupper sammenlignet med kognitivt svekkede grupper (18). Forskere teoretisere dette kan skyldes antioxidantegenskapene. Imidlertid bør det utføres mer forskning på det direkte forholdet mellom vitamin C-tilskudd og hjernens helse.

Oksidativt stress kan oppstå når cellene ikke i tilstrekkelig grad kan ødelegge overskytende frie radikaler. Dette kan forårsake skade på lipider, proteiner og DNA og kan føre til høyere risiko for degenerative og kroniske sykdommer (19). Tilstrekkelig forbruk av antioksidanter kan bidra til å redusere oksidativt stress, og dermed redusere risikoen for visse sykdommer.

Kilder, mangler og bivirkninger

Den beste kilder til vitamin C inkluderer frukt og grønnsaker, spesielt sitrusfrukter. C-vitamin er også mye forsterket i mange matvarer. Neste gang du spiser eller drikker noe som har etikett, sjekk ernæringsfakta for å se om C-vitamin er tilsatt produktet.

De RDA for vitamin C er 90 mg for voksne menn og 75 mg for voksne kvinner.

mangler kan forekomme hos de som røyker eller opplever brukt røyk. Dette er fordi røyking øker behovet for mer vitamin C for å reparere skader forårsaket av frie radikaler. En røyker må øke sitt daglige vitamin C-forbruk med 35 milligram (20). En langvarig mangel kan resultere i skjørbuk, men er ikke vanlig i USA

Andre mangler kan forekomme hos de som har begrenset diett eller har visse medisinske forhold som forårsaker alvorlig malabsorpsjon. Bivirkninger å ta for mye vitamin C inkluderer diaré, kvalme og magekramper.

Bottom Line

C-vitamin kan være et flott supplement å ta for å opprettholde hjernekognisjon og bekjempe aldring prosesser, for eksempel oksidativt stress.

Offisielle rangeringer

vitamin D

Kilder av vitamin D

Vitamin D er et fettløselige vitamin som kan syntetiseres i kroppen endogent fra ultrafiolette stråler fra sollys gjennom huden vår (21). Imidlertid kan mengden daglig soleksponering, hvor du bor, og andre faktorer påvirke vitamin D-syntese.

D-vitamin har mange ansvarsområder i kroppen, for eksempel:

  • medvirke til absorpsjon og vedlikehold av kalsium (beinhelse),
  • cellevekst,
  • nevromuskulær og immunfunksjon,
  • og reduksjon i betennelse.

Viktigst av alt har fremvoksende forskning funnet koblinger mellom tilstrekkelig vitamin D-status og hjernekognisjon.

Hvordan hjelper D-vitamin hjernen?

Vitamin D's aktiv form har vist seg å ha nevrotoksjonsvirkninger på å fjerne amyloidplakk, noe som er karakteristisk for Alzheimers sykdom (22). Flere studier har funnet en sammenheng mellom lave nivåer av vitamin D og Alzheimers sykdom og demens.

Mer forskning er nødvendig for å tydelig definere vitamin Ds rolle i forebygging eller behandling av Alzheimers sykdom.

En studie i 2015 evaluerte sammenhengen mellom vitamin D status og endring i kognitiv funksjon i en variert eldre voksenbefolkning. Undersøkelser fant at lavere vitamin D-status var assosiert med akselerert nedgang i kognitive funksjoner, særlig hos de som hadde en høyere risiko for vitamin D-mangel (23).

En annen studie fant kognitive forbedringer hos eldre voksne som supplerer med vitamin D etter en til 15 måneder (24). Forskere foreslår at de fleste populasjoner kan dra nytte av vitamin D-tilskudd, ikke bare for å opprettholde hjernens helse, men kanskje for å gjenopprette det.

Kilder, mangler og bivirkninger

Kostholdskilder til vitamin D inkluderer:

  • fet fisk (laks, tunfisk, makrell),
  • kjøttlever,
  • ost,
  • eggeplommer,
  • og forsterkede matvarer og drikker (frokostblandinger og melk) (25).

I dag er det vanlig å være mangelfull i vitamin D på grunn av mindre soleksponering da de fleste individer sitter på kontorer i førsteklasses timer med ultrafiolette stråler. Også, geografisk plassering og utilstrekkelig diettinntak av vitamin D inneholder matvarer vil også sette deg i fare for mangel.

En mangel på vitamin D kan føre til rakitt hos barn og osteomalacia hos voksne. Osteoporose er en beintilstand som kan oppstå når du blir eldre med for lite inntak av vitamin D og kalsium (25).

For mye vitamin D kan forårsake:

  • kvalme,
  • oppkast,
  • liten appetitt,
  • forstoppelse,
  • forvirring,
  • og problemer med hjerterytmen.

De RDA for D-vitamin for menn og kvinner i alderen 19-70 år er 600 IE. Imidlertid vil du i dag se legen din foreskrive en megadose vitamin D hvis du er mangelfull. Diskuter doseringen av vitamin D med legen din før du tar.

Bottom Line

Vitamin D kan være nyttig for å opprettholde kognitiv funksjon hos friske voksne og kan til og med hjelpe eldre voksne til å forbedre kognitiv svekkelse.

Offisielle rangeringer

Parting Words

Forretningsmann som flyter i lufta i meditasjon utgjør med hans tilhørighet rundt ham

Kreditt: SmartTask.io

Når det brukes riktig, kan kosttilskudd være et flott tillegg til kostholdet ditt, spesielt når det gjelder å forbedre og opprettholde din hjernehelse. Men hver dag vises ny informasjon på internett som påvirker beslutningene våre om å følge en sunn livsstil.

Ofte blir vi overveldet og til tider til og med villedet, med informasjon som spekulerer i hva vi bør spise eller drikke for å hjelpe til med å leve et lengre og sunnere liv.

Noen ganger er det vanskelig å filtrere gjennom all informasjonen og tyde sannheten!

Det er grunnen til at næringsstoffene ovenfor er dokumentert basert og har blitt undersøkt mange ganger over. Faktisk er det behov for enda mer forskning for å vurdere den direkte sammenhengen mellom hvert næringsstoff og hvordan næringsstoffet påvirker hjernenes daglige funksjoner.

Heldigvis er det noen få skritt med studier som du kan ta for å begynne å forbedre hjernekraften og livskvaliteten nå. Noen få av disse vil omfatte:

  • gjøre nødvendige endringer i kostholdet ditt,
  • som inneholder noen av kostholdskildene som er listet over,
  • og supplere et næringsstoff når det er aktuelt.

Det er også viktig å merke seg at alle dietter ikke er skapt like. Hvis du følger en diett som begrenser visse matgrupper, er det viktig å diskutere disse endringene med legen din og spørre om passende tilskudd.

Fortsett å lese: 10 Beste Nootropic-produkter for kognitiv ytelse

Ⓘ Ansvarsfraskrivelse

Før du tar et nytt tillegg, anbefales det at du diskuterer dette med legen din. En potensiell årsak til nedsatt hjernens helse kan være en mangel i ett av disse næringsstoffene. En fysisk eksamen utført av en medisinsk profesjonell, inkludert blodarbeid, kan diagnostisere om du har risiko for eller har mangel på næringsstoffer.

Også, hvis du har noen spørsmål om kostholdet ditt, anbefales det sterkt at du snakker med en registrert diettist for å diskutere dine diettbehov.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Nicolette.

Arkivfotografier fra BigMouse / Jacob Lund / Lan Kogal / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren