9 beste typer kosttilskudd for søvn

Pretty Girl Sleeping

Å få tilstrekkelig, kvalitets søvn hver kveld er en av de viktigste tingene du kan gjøre for helsen din. Dårlig søvn påvirker alle aspekter av livet ditt.

Hvis du ikke sover, er du vanligvis i dårlig humør, så du snap og barna og ektefellen. Dine relasjoner begynner å lide. Du kan ikke fokusere på jobb fordi du er så sliten. Din cravings for sukker og fett blir helt ute av kontroll. Du har definitivt ikke energi til å trene.

Spenningen fra søvnmangel og drama forårsaket av dette øker stresshormonet kortisol.

Dette kaster ikke bare av alle de andre hormonene i kroppen din, det gjør deg også i ferd med å legge vekt på din midtseksjon. Se hvordan søvn kan påvirke alt?

Få kvalitets søvn

Søvnløshet påvirker 50-70 millioner amerikanere, så du er definitivt ikke alene (1). Å sørge for at du får kvalitet i søvn, tar litt innsats. Målet er å sove 8-10 timer med uavbrutt søvn hver kveld.

Kvalitets søvn krever litt livsstilsendring og implementering av en solid bedtime rutine. Det første er å gå og sove og våkne rundt samme tid hver dag. Dette vil få kroppen til å bli et mønster av å være trøtt på en bestemt tid.

For det andre, prøv å unngå skjermbilder (smarte telefoner eller TV) minst 30 minutter før sengetid. Det blå lyset fra skjermene kan holde deg opp og forsinke søvn.

Endelig, gjennomføre en avslapningsrutine for nattetid. Dette kan omfatte å lese en beroligende bok, nippe til en kopp te, meditasjon, eller ta et varmt bad.

Ernæring kan også hjelpe. Ikke å spise et tungt måltid før sengetid er sannsynligvis en av de største tingene du kan gjøre for en god natts søvn. Alkohol, selv om du kanskje tror det hjelper deg sovner, er faktisk en søvnforstyrrende, så begrenser inntaket ditt. Koffein bør også unngås minst 4 timer før sengetid.

Endelig kan noen spesifikke kosttilskudd legges til for å støtte søvn. Her er noen forslag basert på type vanskeligheter med søvn du kanskje har.

Beste kosttilskudd for å sovne

Noen ganger sovner kan være vanskelig, spesielt når tankene dine er fulle av to-dos og stressende tanker. Disse spesifikke kosttilskuddene er ment å bidra til økt avslapning, slik at du kan slå av og få litt hvile.

L-theanine

L-theanin er en aminosyre som finnes i te. Det er spesielt høyt i grønn te og er delvis ansvarlig for mange av fordelene som finnes ved å drikke denne typen te.

L-theanin øker alfa-bølgeaktiviteten i hjernen som fremmer avslapning. Alfa bølger øker i løpet av søvnen, slik at L-theaninen på noen måter hjelper hjernen til å starte søvnprosessen. L-teanin øker også produksjonen av andre nevrotransmittere som dopamin, GABA og serotonin, som alle kan forbedre humøret og oppmuntre søvn.

Det er spesielt gunstig for de som har problemer med å sovne på grunn av overdreven angst. En 2019-studie evaluerte bruken av L-theanin-kosttilskudd for å fremme søvn hos personer med generalisert angstlidelse. Fyrre seks deltakere med angstlidelse fikk 450-900 mg L-theanin eller en placebo for 8-uker.

Studien fant at de som fikk L-theaninen rapporterte større søvntilfredshet, sammenlignet med en placebo. Det er interessant å merke seg at selv om søvn forbedret, gjorde ikke angstsymptomene det. Så ble søvn forbedret, selv med de engstelige tankene (2).

En annen studie hos barn med ADHD fant lignende resultater. Dårlig søvn er en vanlig kombinasjon av ADHD. I denne 2011-studien ble gutter alder 8-12 med diagnostisert ADHD gitt to tabletter av 100 mg L-theanin eller en placebo for 5-dager. Fagene ble overvåket med en aktivitetsmonitor under søvn, og foreldrene fikk også et søvnspørsmål. De som tok L-theaninen sov lengre og sov effektivitetspoengene økte (3).

Hvordan ta L-theanine

L-theanin er ikke-vaneformende og forårsaker ikke grogginess om morgenen. Det er en naturlig forekommende aminosyre, så det er ingen stor risiko for toksisitet. Den anbefalte dosen for L-theanin er 200 mg.

Du kan også få litt L-theanine i te, men vær sikker på å velge koffeinfri hvis du skal bruke den til å fremme søvn. L-theanin kan også motvirke effekten av koffein, så hvis du over gjorde det på kaffen, prøv litt decaf te for å redusere jitterhet.

Sjekk det ut: Topp 10 L-theanin Supplements

GABA

GABA (gamma smørsyre) er en nevrotransmitter som hjelper med å senke stress og fremme avslapping. Det fungerer ved å hjelpe roen ned nevronene som hjelper deg å våkne opp. Det undertrykker også noradrenalin og glutamat, to nevrotransmittere som fremmer varsomhet.

Personer med kronisk søvnløshet har vist seg å ha 30% lavere nivåer av GABA sammenlignet med de som ikke har problemer med å sove. Dette gjelder også for personer med depresjon, som er en vanlig årsak til søvnløshet (4).

En 2010-studie evaluerte bruken av et aminosyre-supplement, som inkluderte GABA og 5-HTP, hos personer med søvnløshet. Atten personer fikk tillegget eller en placebo.

Deltakere fylte ut ulike spørreskjemaer om søvn og deres hjertefrekvens ble målt i en 24-periode. De som fikk tilskudd, sovnet 13.2 minutter raskere enn i placebogruppen. De var også i stand til å sove nesten 2 timer lenger når de tok tilskudd (5).

Det ser ut til at kombinasjonen av GABA og 5-HTP fungerer synergistisk for å øke serotonin og forbedre søvn.

Hvordan ta GABA

Dosen for GABA er mellom 250-3000 mg per dag. Det er best å starte med lavere dosering og jobbe langsomt opp. Det har vært noen rapporter om at høye doser GABA kan gjøre angst verre, så det er best å finne ut den riktige dosen for deg.

Sjekk det ut: Topp 10 GABA kosttilskudd

Glycine

Glycin er en ikke-essensiell aminosyre som kan fungere som en nevrotransmitter. Det påvirker søvnen på noen forskjellige måter.

For det første bidrar det til å senke kjerne kroppstemperaturen som har blitt funnet å indikere at det er tid til å sove. Det er også nødvendig for å aktivere rask øyebevegelse under søvn (6).

En 2007-studie evaluerte virkningen av glycin i søvn hos deltakerne med kronisk søvnløshet. Emner tok 3 gram glycin før sengetid. Glycin reduserte tiden det tok å sovne, forbedret søvnkvalitet og søvnvirkning. Det reduserte også søvnighet i dag og forbedret minne om dagen (7).

Hvordan ta Glysin

Glycin kan finnes i en pille eller i pulverform. Anbefalt dose er 3-5 gram før sengetid.

Siden glycin er en aminosyre, er det ingen større bivirkning ved å ta det til søvn. Det vil ikke få deg til å føle deg groggy ut av det om morgenen og er ikke vaneforming.

Hvis du foretrekker det, kan du også inkludere høy glykine mat i kostholdet ditt for en ekstra fordel, for eksempel benbuljong.

Sjekk det ut: Mest 10 Glycine Supplements

Beste kosttilskudd for å sove

Noen ganger har du ikke problemer med å sovne, men deretter våkne opp midt på natten og kan ikke gå tilbake i dvale. Dette kan gjøre deg like trøtt neste dag, når din søvn blir avbrutt.

Det viktigste er å motstå trang til å ta telefonen eller slå på TVen, da dette kun kan utvide søvnløshet. Alkohol har også en tendens til å forårsake midten av natten å våkne, så redusere inntaket ditt før sengetid.

Her er noen kosttilskudd som også kan hjelpe.

Melatonin

Melatonin er et hormon som produseres naturlig av kroppen din om kvelden som signalerer til hjernen din at det er på tide å sove (8). Melatonin nivåer er høye om natten, deretter redusere om morgenen.

Merk: Melatonin er vanligvis kjent som et hormon som hjelper deg å sove, men det kan også hjelpe deg med å sovne lenger. Det drar nytte av alle aspekter av søvn.

En 2013-meta-analyse av 19-studier viste at melatonin reduserte tiden det tok å sovne i gjennomsnitt på 7 minutter. Det økte også total søvntid. Søvnkvaliteten ble også forbedret i alle studiene (9).

Hvordan ta Melatonin

Dosen av melatonin som brukes for de fleste undersøkelser er mellom 0.5-10 mg før sengetid. Ideelt sett vil du starte med den laveste effektive dosen og arbeide deg opp hvis nødvendig.

Kosttilskudd kommer vanligvis mellom 3-5 mg doser. Melatonin er ikke vane forming, som andre søvn hjelpemidler kan være. Det slites også ut om natten, derfor bør ikke føre til døsighet på dagen.

Melatonin er imidlertid et hormon, og langvarig bruk kan kaste av kroppens naturlige evne til å produsere melatonin. Det kan også forstyrre andre naturlige hormonelle sykluser hvis det tas langsiktig.

Derfor anbefales det hovedsakelig for kortvarig bruk og spesielt gunstig når du gjenoppretter fra jetlag.

Sjekk det ut: Topp 10 Melatonin Supplements

5-HTP

5-HTP er en forløper for serotonin, som igjen bidrar til å gjøre melatonin. Det har også blitt funnet å øke REM søvn (10).

Menneskelig forskning mangler med 5-HTP og søvn. Men det er noen overbevisende bevis for sine synergistiske effekter med GABA.

2010-studien diskutert ovenfor om GABA brukte et supplement som kombinerte begge aminosyrene for å øke søvntid med nesten 2 timer. Kombinasjonen av disse to kosttilskuddene ser ut til å øke serotoninnivået i hjernen betydelig, noe som øker melatonin, forbedrer søvnen (11).

Hvordan ta 5-HTP

5-HTP har noen bivirkninger som kvalme, oppkast og diaré, spesielt ved høyere doser. Dette kan minimeres ved å øke dosen langsomt fra 50 mg to ganger daglig til opptil 300 mg etter behov.

Siden det kan øke serotoninproduksjonen, bør det ikke tas med medisiner laget for å øke serotoninnivået i kroppen din, for eksempel antidepressiva. Som nevnt fungerer det best i kombinasjon med GABA.

Sjekk det ut: Top 10 5-HTP kosttilskudd

Beste kosttilskudd for å forbedre søvnkvaliteten

Har du noen gang sovet i 8 timer, men likevel følt meg helt utmattet neste dag? Du vil ikke bare sovne lett og sovne, søvnkvalitet er også viktig.

Å kaste og snu hele natten er aldri morsomt. Ideelt sett vil du våkne opp klar og oppdatert. Her er noen kosttilskudd som kan hjelpe.

Magnesium

Magnesium er et mineral som spiller en rolle i over 600 kjemiske reaksjoner i kroppen. Det er også viktig for avslapning og stressavlastning. Magnesiummangel har vært knyttet til økt risiko for søvnløshet (12).

Mange mennesker er mangelfull i magnesium på grunn av mindre enn ideelle dietter og overdreven stress, alkohol og koffeininntak som avtar magnesium.

Magnesium arbeider for å sove på flere forskjellige måter. Først reduserer det stress og angst, og hjelper deg med å slappe av hjernen din og sovne. Det kan også bidra til å regulere produksjonen av melatonin og GABA, begge som trengs for en avslappende natts søvn (13, 14).

En 2012-studie evaluerte bruken av magnesiumtilskudd på søvnmønstrene hos 46 eldre personer. Deltakere fikk enten 500 mg magnesium eller placebo for 8 uker.

De som fikk magnesium hadde betydelige økninger i søvntid og søvn effektivitet.

Fagene var i stand til å sovne raskere og tidlig morgen var våken redusert. De hadde også høyere blodnivåer av melatonin og renin, to viktige søvnhormoner. Kortisolkonsentrasjonen forbedret også, noe som betyr at de kunne våkne naturlig om morgenen (15).

Hvordan ta Magnesium

Magnesium kosttilskudd er trygt for de fleste, men for mye kan forårsake diaré. Fordøyelsesproblemer fører selvsagt ikke til god søvn. Øvre grense for magnesiumtilskudd er 350 mg / dag, så målet er å holde seg under det for å forhindre fordøyelsesproblemer.

Magnesium kan også absorberes gjennom huden uten noen bivirkninger. Som en del av din bedtime rutine, vurdere et varmt bad med Epsom salter, som er laget av magnesium. Dette kan fremme avslapning og hjelpe deg med å sovne raskere.

Sjekk det ut: Mest 10 Magnesium kosttilskudd

Kalium

Kalium fungerer hånd i hånd med magnesium. Den viktigste måten å forbedre søvnkvaliteten er ved å redusere hyppigheten av smertefulle benkramper som kan vekke deg om natten.

En studie evaluerte bruken av kaliumtilskudd på søvnkvalitet. Emner på lavt kalium diett ble gitt 7200 mg kalium eller placebo for 1 uke.

Søvnkvalitet ble målt via en skjerm. Søvnseffektiviteten ble signifikant økt i kaliumgruppen (16).

Hvordan ta Kalium

For mye kalium kan forstyrre hjertefrekvensen, så du vil være forsiktig med et tillegg. Du trenger ikke mer enn rundt 100-200 mg per dag med tilleggskalium.

Anbefalt form for tilskudd er kaliumcitrat. Hvis du kan, prøv å øke kalium i dietten. Matvarer med høy kalium inkluderer grønne bladgrønnsaker og avokadoer.

Sjekk det ut: Mest 10 kaliumtilskudd

Valerian Root

Valerian er en urt som tradisjonelt har vært brukt som behandling for angst og depresjon, samt for å fremme søvn.

En 2010 meta-analyse evaluerte effektiviteten av valerian på søvnkvalitet i 18 forskjellige studier.

Alle studiene brukte selvrapporterte tiltak for å bestemme søvnkvaliteten. Analysen viste at fag rapporterte forbedret søvnkvalitet i alle grupper. En større studie er nødvendig for å evaluere søvnkvalitet forårsaket av valerian mer objektivt, i stedet for bare å bruke selvrapporterte data (17).

Fordelen er at valerian har ingen rapporterte bivirkninger og er sannsynlig trygg for friske voksne (18).

Hvordan ta Valerian

Den anbefalte dosen av valerian for å indusere søvn er mellom 200-300 mg per dag. Det anbefales å ta det regelmessig i noen uker før du ser en endring. Valerian kan finnes i te eller i kapselform.

Sjekk det ut: Topp 10 Valerian Supplements

Passion Flower

Passion blomst er en vanlig urt som har blitt brukt til angst og søvnløshet. Det hjelper til med å fremme avslapping ved å øke GABA-nivåene i hjernen.

En 2011-studie evaluerte bruken av lidenskapsblomstete i søvn ved hjelp av dagbøker og en søvnstudie.

En og en gang fikk det enten lidenskapsbland eller en placebo i syv netter, så motsatt en uke senere. I løpet av uken da pasientene fikk lidenskapsblommen, viste de signifikant forbedret søvnkvalitet sammenlignet med placebo-uken (19).

Hvordan ta Passion Flower

Passion blomst kommer i flere forskjellige former. Det kan tas som te om en time før sengetid. Dosen er mellom 0.25-2 gram av tørket urt i 8 gram kokende vann.

Det kan også bli funnet som et flytende ekstrakt eller en tinktur. Dosene varierer fra 0.5-1 mL, avhengig av produktets styrke. Det kan også finnes i en tablettform. Opp til 90 mg en dag med lidenskap blomst i en kapsel regnes som trygt.

Sjekk det ut: Mest 10 Pasjons Supplements

Endelige tanker på søvn

Ansiktet av mannen sover på sin side

Å få nok søvn er en av de beste tingene du kan gjøre for kroppen din. En god natts søvn er nødvendig for at hjernen din og kroppen skal fungere skikkelig. Uten søvn, hukommelse, læring, kreativitet og beslutningskapende evner lider. Tilstrekkelig søvn er knyttet til lavere risiko for nesten alle kroniske sykdommer, fra diabetes til hjerneslag.

God søvn begynner med å danne gode vaner som omgir søvn. Ja, noen kosttilskudd kan hjelpe, men de kan bare gjøre så mye. Hvis du bestemmer deg for å ta et tillegg for søvn, sørg for at du tar det i helgen eller på en dag når du ikke har mye å gjøre neste dag, så du vet hvordan kroppen din vil reagere.

Bland aldri flere kosttilskudd eller medisiner til søvn.

Selv om mange av kosttilskuddene som er diskutert ovenfor, er trygge ved normale doser, har ikke interaksjoner mellom dem blitt grundig undersøkt og kan være farlig.

Hvis du føler at du har prøvd alt, men likevel har problemer med å sove, kan medisinsk inngrep være nødvendig. Sørg for å sjekke med legen din dersom du sliter med kronisk søvnløshet.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Arkivfotografier fra Mangostar / Baranq / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer

Få supplement oppdateringer, nyheter, giveaways og mer!

Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.

Del dette innlegget!

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja28
Nei4

Legg igjen en kommentar





Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

om forfatteren

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registrert dietnær ernæringsfysiolog med 11 års erfaring innen næring og dietetikk. Etter å ha blitt uteksaminert fra California State University, Long Beach, begynte hun sin karriere som helsepersonell og bidro til å utdanne pasienter på en rekke næringsrelaterte forhold. E-post Ana.