Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Å få tilstrekkelig søvn med god kvalitet hver natt er noe av det viktigste du kan gjøre for helsen din.

Dårlig søvn påvirker alle aspekter av livet ditt.

Hvis du ikke sover, er du vanligvis i dårlig humør, så du knipser og barna og ektefellen din; forholdene dine begynner å lide.

Du kan ikke fokusere på jobb fordi du er så sliten. Duget ditt etter sukker og fett er fullstendig ute av kontroll, og du har definitivt ikke energi til å trene.

Stresset fra mangel på søvn, og dramaet forårsaket av det, øker stresshormonet kortisol. Du kan begynne å få hodepine og migrene og blodtrykket kan øke.

Dette kaster ikke bare bort alle de andre hormonene i kroppen din, men det får deg også til å begynne å legge på deg rundt midten.

Ser du hvordan søvn kan påvirke alt?

Få kvalitets søvn

Insomnia-grafikk av mennesket som ikke kan sovne fra Top10supps

Søvnløshet påvirker 50-70 millioner amerikanere, så du er definitivt ikke alene (1).

Å sørge for at du får kvalitetssøvn krever litt krefter. Målet er å sove 8-10 timer uforstyrret søvn hver natt.

Kvalitetssøvn krever litt livsstilsendring og implementering av en solid leggetid.

  • Den første tingen er å sove og våkne rundt samme tid hver dag. Dette vil få kroppen din til å bli søvnig på et bestemt tidspunkt.
  • For det andre, prøv å unngå skjermbilder (smarttelefoner eller TV) minst 30 minutter før du legger deg. Det blå lyset fra skjermene kan holde deg oppe og forsinke søvnen.
  • Til slutt, implementer en avslapningsrutine om natten. Dette kan inkludere å lese en beroligende bok, nippe til en kopp te, meditasjon eller ta et varmt bad.

Ernæring kan hjelpe også. Å ikke spise et tungt måltid før sengetid er sannsynligvis noe av det største du kan gjøre for en natts søvn av god kvalitet.

Forsøk å finne ut hva allergiene dine er, og gjør ditt beste for lindre allergiene du har. Ikke bare holder allergier deg oppe om natten, men mangel på søvn kan gjøre dem verre, noe som kaster deg ut i en elendig syklus.

Alkohol, selv om du kanskje tror det hjelper deg å sovne, er faktisk sovende forstyrrende, så begrens inntaket. Koffein bør også unngås minst 4 timer før leggetid.

Til slutt noen få naturlige kosttilskudd kan legges til for å støtte søvn. Her er noen forslag basert på hvilken type søvnvansker du kan ha. For det første en rask visuell oversikt over hva som er foran. Du vil finne en mer detaljert gjennomgang av hver enkelt like foran.

Beste kosttilskudd for å sovne Infographic fra Top10supps

Beste kosttilskudd for å sovne

Noen ganger kan det være vanskelig å sovne, spesielt når tankene dine er fulle av doser og stressende tanker. Disse spesifikke tilskuddene er ment å bidra til å øke avslapningen slik at du kan skru av deg og få hvile.

L-theanine

Kilder av L Theanin

L-teanin er en aminosyre som finnes i te. Den ligger spesielt høyt i grønn te og er delvis ansvarlig for mange av fordelene ved å drikke denne typen te.

L-teanin øker alfabølgeaktiviteten i hjernen som fremmer avspenning. Alfa-bølger øker under søvn, så på noen måter hjelper L-teanin hjernen med å sette i gang søvnprosessen. Det øker også produksjonen av andre nevrotransmittere som dopamin, GABA og serotonin, som alle kan bedre humør og oppmuntre til søvn.

Det er spesielt gunstig for de som har problemer med å sovne på grunn av overdreven angst. En studie fra 2019 evaluerte bruken av L-teanintilskudd for å fremme søvn hos personer med generalisert angstlidelse. 450 deltakere med angstlidelse fikk 900-8 mg L-theanine eller placebo i XNUMX uker.

Studien fant at de som fikk L-theanine rapporterte større søvnglede når de ble sammenlignet med en placebo. Det er interessant å merke seg at selv om søvnen ble bedre, gjorde ikke angstsymptomene det. Så søvnen ble forbedret, selv med engstelige tanker (2).

En annen studie hos barn med ADHD fant lignende resultater. Dårlig søvn er en vanlig kombinasjon av ADHD. I denne 2011-studien ble gutter alder 8-12 med diagnostisert ADHD gitt to tabletter av 100 mg L-theanin eller en placebo for 5-dager. Fagene ble overvåket med en aktivitetsmonitor under søvn, og foreldrene fikk også et søvnspørsmål. De som tok L-theaninen sov lengre og sov effektivitetspoengene økte (3).

Hvordan ta L-theanine

L-theanin er ikke-vaneformende og forårsaker ikke grogginess om morgenen. Det er en naturlig forekommende aminosyre, så det er ingen stor risiko for toksisitet. Den anbefalte dosen for L-theanin er 200 mg.

Du kan også få litt L-theanine i te, men husk å velge koffeinfri hvis du skal bruke den til å fremme søvn. L-teanin kan også motvirke effekten av koffein, så hvis du overdriver det på kaffen din, kan du prøve litt koffein te for å redusere jitteriness.

Offisielle rangeringer

GABA

Kilder til Gaba

GABA (gamma smørsyre) er en nevrotransmitter som hjelper til med senke stress og fremme avslapning. Det fungerer ved å hjelpe deg med å roe ned nevronene som hjelper deg med å våkne. Det demper også noradrenalin og glutamat, to nevrotransmittere som fremmer årvåkenhet.

Personer med kronisk søvnløshet har vist seg å ha 30% lavere nivåer av GABA sammenlignet med de som ikke har problemer med å sove. Dette gjelder også for personer med depresjon, som er en vanlig årsak til søvnløshet (4).

En 2010-studie evaluerte bruken av et aminosyre-supplement, som inkluderte GABA og 5-HTP, hos personer med søvnløshet. Atten personer fikk tillegget eller en placebo.

Deltakere fylte ut ulike spørreskjemaer om søvn og deres hjertefrekvens ble målt i en 24-periode. De som fikk tilskudd, sovnet 13.2 minutter raskere enn i placebogruppen. De var også i stand til å sove nesten 2 timer lenger når de tok tilskudd (5).

Det ser ut til at kombinasjonen av GABA og 5-HTP fungerer synergistisk for å øke serotonin og forbedre søvn.

Hvordan ta GABA

Dosen for GABA er mellom 250-3000 mg per dag. Det er best å starte med lavere dosering og jobbe langsomt opp. Det har vært noen rapporter om at høye doser GABA kan gjøre angst verre, så det er best å finne ut den riktige dosen for deg.

Offisielle rangeringer

Glycine

Kilder til glycin

Glycin er en ikke-essensiell aminosyre som kan fungere som en nevrotransmitter. Det påvirker søvn på noen få forskjellige måter.

For det første hjelper det med å senke kroppstemperaturen i kjernen som har vist seg å indikere at det er på tide å sove. Det er også nødvendig å aktivere hurtig øyebevegelse under søvn (6).

En 2007-studie evaluerte effekten av glysin på søvn hos deltakere med kronisk søvnløshet.

Personer tok 3 gram glysin før sengetid. Glycin reduserte tiden det tok å sovne, forbedret søvnkvaliteten og søvneffektiviteten. Det reduserte også søvnighet på dagtid og forbedret minne i løpet av dagen (7).

Hvordan ta Glysin

Glycin kan finnes i en pille eller i pulverform. Anbefalt dose er 3-5 gram før sengetid.

Siden glycin er en aminosyre, er det ingen vesentlig bivirkning av å ta det for søvn. Det vil ikke få deg til å føle deg grov eller ut av det om morgenen og er ikke vanedannende.

Hvis du foretrekker det, kan du også inkludere høy glykine mat i kostholdet ditt for en ekstra fordel, for eksempel benbuljong.

Offisielle rangeringer

Beste kosttilskudd for å sove

Noen ganger har du ikke problemer med å sovne, men våkner opp midt på natten og klarer ikke å sove. Dette kan gjøre deg like sliten dagen etter når søvnen blir avbrutt.

Det viktige er å motstå trangen til å ta tak i telefonen eller slå på TV-en, da dette bare kan forlenge søvnløshet. Alkohol har også en tendens til å forårsake at midten av natten våkner, så reduser inntaket før du legger deg.

Her er noen kosttilskudd som også kan hjelpe deg med å sove.

Melatonin

Melatonin Supplements

Melatonin er et hormon som produseres naturlig av kroppen din om kvelden som signalerer til hjernen din at det er på tide å sove (8). Melatonin nivåer er høye om natten, deretter redusere om morgenen.

Melatonin er vanligvis kjent som et hormon som hjelper deg å sove, men det kan også hjelpe deg med å sovne lenger. Det drar nytte av alle aspekter av søvn.

En 2013-meta-analyse av 19-studier viste at melatonin reduserte tiden det tok å sovne i gjennomsnitt på 7 minutter. Det økte også total søvntid. Søvnkvaliteten ble også forbedret i alle studiene (9).

Hvordan ta Melatonin

Dosen melatonin brukt i de fleste forskningsstudier er mellom 0.5-10 mg før sengetid. Helst vil du starte med den laveste effektive dosen og jobbe deg opp om nødvendig.

Tilskudd kommer vanligvis mellom 3-5 mg doser. Melatonin er ikke vanedannende, slik andre søvnhjelpemidler kan være. Det slites også om natten, bør derfor ikke forårsake døsighet på dagtid.

Melatonin er imidlertid et hormon, og langvarig bruk kan kaste av kroppens naturlige evne til å produsere melatonin. Det kan også forstyrre andre naturlige hormonelle sykluser hvis det tas langsiktig.

Derfor anbefales det hovedsakelig for kortvarig bruk og spesielt gunstig når du gjenoppretter fra jetlag.

Offisielle rangeringer

5-HTP

Kilder av 5 Htp

5-HTP er en forløper for serotonin, som igjen bidrar til å gjøre melatonin. Det har også blitt funnet å øke REM søvn (10).

Menneskelig forskning mangler med 5-HTP og søvn. Men det er noen overbevisende bevis for sine synergistiske effekter med GABA.

Studien fra 2010 diskutert ovenfor angående GABA brukte et supplement som kombinerte begge aminosyrene for å øke søvntiden med nesten 2 timer. Kombinasjonen av disse to tilskuddene ser ut til å øke serotoninnivået i hjernen betydelig, noe som øker melatonin og forbedrer søvnen (11).

Hvordan ta 5-HTP

5-HTP har noen bivirkninger som kvalme, oppkast og diaré, spesielt ved høyere doser. Dette kan minimeres ved å øke dosen langsomt fra 50 mg to ganger daglig til opptil 300 mg etter behov.

Siden det kan øke serotoninproduksjonen, bør det ikke tas med medisiner laget for å øke serotoninnivået i kroppen din, for eksempel antidepressiva. Som nevnt fungerer det best i kombinasjon med GABA.

Offisielle rangeringer

Beste kosttilskudd for å forbedre søvnkvaliteten

Har du noen gang sovet i 8 timer, men likevel følt meg helt utmattet neste dag? Du vil ikke bare sovne lett og sovne, søvnkvalitet er også viktig.

Å kaste og snu hele natten er aldri morsomt. Ideelt sett vil du våkne opp klar og oppdatert. Her er noen kosttilskudd som kan hjelpe.

Magnesium

Kilder av magnesium

Magnesium er et mineral som spiller en rolle i over 600 kjemiske reaksjoner i kroppen. Det er også viktig for avslapning og stressavlastning. Magnesiummangel har vært knyttet til økt risiko for søvnløshet (12).

Mange mennesker er mangelfull i magnesium på grunn av mindre enn ideelle dietter og overdreven stress, alkohol og koffeininntak som avtar magnesium.

Magnesium fungerer for søvn på flere forskjellige måter.

For det første reduserer det stress og angst, og hjelper deg med å slappe av hjernen din og sovne. Det kan også bidra til å regulere produksjonen av melatonin og GABA, som begge er nødvendige for en god natts søvn (13, 14).

En 2012-studie evaluerte bruken av magnesiumtilskudd på søvnmønstrene hos 46 eldre personer. Deltakere fikk enten 500 mg magnesium eller placebo for 8 uker.

De som fikk magnesium hadde betydelige økninger i søvntid og søvn effektivitet.

Fagene var i stand til å sovne raskere og tidlig morgen var våken redusert. De hadde også høyere blodnivåer av melatonin og renin, to viktige søvnhormoner. Kortisolkonsentrasjonen forbedret også, noe som betyr at de kunne våkne naturlig om morgenen (15).

Hvordan ta Magnesium

Magnesiumtilskudd er trygt for de fleste, men for mye kan forårsake diaré. Fordøyelsesproblemer fører tydeligvis ikke til god søvn.

Den øvre grensen for magnesiumtilskudd er 350 mg / dag, så mål å holde deg under den for å forhindre fordøyelsesproblemer.

Magnesium kan også absorberes gjennom huden uten noen bivirkninger. Som en del av din bedtime rutine, vurdere et varmt bad med Epsom salter, som er laget av magnesium. Dette kan fremme avslapning og hjelpe deg med å sovne raskere.

Offisielle rangeringer

Kalium

Kilder av kalium

Kalium fungerer hånd i hånd med magnesium. Den viktigste måten å forbedre søvnkvaliteten er ved å redusere hyppigheten av smertefulle benkramper som kan vekke deg om natten.

En studie evaluerte bruken av kaliumtilskudd på søvnkvalitet. Emner på lavt kalium diett ble gitt 7200 mg kalium eller placebo for 1 uke.

Søvnkvalitet ble målt via en skjerm. Søvnseffektiviteten ble signifikant økt i kaliumgruppen (16).

Hvordan ta Kalium

For mye kalium kan forstyrre hjertefrekvensen, så du vil være forsiktig med et tillegg. Du trenger ikke mer enn rundt 100-200 mg per dag med tilleggskalium.

Anbefalt form for tilskudd er kaliumcitrat. Hvis du kan, prøv å øke kalium i dietten. Matvarer med høy kalium inkluderer grønne bladgrønnsaker og avokadoer.

Offisielle rangeringer

Valerian Root

Valerian Root Extract

Valerian er en urt som tradisjonelt har blitt brukt som behandling mot angst og depresjonssymptomer, samt for å fremme søvn.

En 2010 meta-analyse evaluerte effektiviteten av valerian på søvnkvalitet i 18 forskjellige studier.

Alle studiene brukte selvrapporterte tiltak for å bestemme søvnkvaliteten. Analysen fant at forsøkspersonene rapporterte bedret søvnkvalitet i alle grupper. En større studie er nødvendig for å evaluere søvnkvaliteten forårsaket av valerian mer objektivt, i stedet for bare å bruke egenrapporterte data (17).

Fordelen er at valerian har ingen rapporterte bivirkninger og er sannsynlig trygg for friske voksne (18).

Hvordan ta Valerian

Den anbefalte dosen av valerian for å indusere søvn er mellom 200-300 mg per dag. Det anbefales å ta det regelmessig i noen uker før du ser en endring. Valerian kan finnes i te eller i kapselform.

Offisielle rangeringer

Passion Flower

Passionflower Extract

Lidenskap er en vanlig urt som har blitt brukt mot angst og søvnløshet. Det hjelper til med å fremme avslapning ved å øke GABA-nivåer i hjernen.

En studie fra 2011 evaluerte bruken av passionflower te på søvn ved bruk av dagbøker og en søvnstudie.

XNUMX fag fikk enten pasjonsblomst eller placebo i syv netter, så motsatt en uke senere. I løpet av uken da forsøkspersoner fikk pasjonsblomsten, viste de betydelig forbedret søvnkvalitet sammenlignet med placebo-uken (19).

Hvordan ta Passion Flower

Passionflower kommer i flere forskjellige former. Den kan tas som en te omtrent en time før leggetid. Doseringen er mellom 0.25-2 gram av den tørkede urten i 8 gram kokende vann.

Det kan også finnes som et væskeekstrakt eller skjær. Dosene varierer fra 0.5-1 ml avhengig av produktets styrke. Det kan også finnes i en tablettform. Opptil 90 mg, en dag med lidenskapelig blomst i en kapsel anses som trygg.

Offisielle rangeringer

Endelige tanker på søvn

Å få nok søvn er noe av det beste du kan gjøre for kroppen din. En god natts søvn er nødvendig for hjernen din og kroppen for å fungere ordentlig.

Uten søvn, hukommelse, læring, kreativitet og beslutningsevner lider alle. Tilstrekkelig søvn er knyttet til en lavere risiko for nesten alle kroniske sykdommer, fra diabetes å stryke.

God søvn starter med å danne gode vaner rundt søvn. Ja, noen kosttilskudd kan hjelpe, men de kan bare gjøre så mye.

Hvis du bestemmer deg for å ta et supplement for søvn, må du ta det i helgen eller på en dag der du ikke har mye å gjøre dagen etter, slik at du vet hvordan kroppen din vil reagere.

Bland aldri flere kosttilskudd eller medisiner til søvn.

Selv om mange av kosttilskuddene som er diskutert ovenfor, er trygge ved normale doser, har ikke interaksjoner mellom dem blitt grundig undersøkt og kan være farlig.

Hvis du føler at du har prøvd alt, men likevel har problemer med å sove, kan medisinsk inngrep være nødvendig. Sørg for å sjekke med legen din dersom du sliter med kronisk søvnløshet.

Fortsett å lese: 9 Naturlige kosttilskudd som gir energi

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Arkivfotografier fra Mangostar / Baranq / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren