Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Her er en enkel, men vitenskapelig måte å beregne kalorier på.

Skriv inn detaljene dine nedenfor for å få resultatene dine, og fortsett for å lære mer om hva det betyr.

Om deg
Hvor aktiv er du?
Resultatet ditt
  • Å tape:
  • Mister fort:
  • vedlikeholde:
  • Legge på seg:
Ansvarsfraskrivelse:

Det er omtrent 3500 kalorier i et pund lagret kroppsfett. Hvis du trekker fra 3500 kalorier hver uke gjennom kosthold, trening eller en kombinasjon av begge deler, vil du miste ett kilo kroppsvekt. (I gjennomsnitt er 75% av dette fett, 25% magert vev) Hvis du skaper et underskudd på 7000 kalorier, vil du miste to kilo og så videre. Kaloriunderskuddet kan oppnås enten ved kalorireduksjon alene eller ved en kombinasjon av å spise mindre og gjøre mer. Denne kombinasjonen av sunn mat og fysisk aktivitet er best for å oppnå og opprettholde en sunn vekt.

Hvis du vil miste fett, er en nyttig retningslinje for å redusere kaloriinntaket å redusere kaloriene med minst 500, men ikke mer enn 1000 under vedlikeholdsnivået. For mennesker med bare en liten vekt å miste, er 1000 kalorier for mye. Som guide anbefaler American College of Sports Medicine (ACSM) at kaloriinnholdet aldri faller under 1200 kalorier per dag for kvinner eller 1800 kalorier per dag for menn. Selv disse kalorinivåene er ganske lave.

Hvis du ønsker å gå opp i vekt sakte og jevnt, må du sikte på 300–500 kalorier mer enn du forbrenner hver dag ifølge kalkulatoren. Hvis du vil gå raskt opp i vekt, må du sikte på rundt 700–1,000 XNUMX kalorier over vedlikeholdsnivået. Husk at kalorikalkulatorer bare gir anslag. Behovene dine kan variere med flere hundre kalorier per dag, gi eller ta.

Hvis du trenger informasjon om telling av makroer i stedet, sjekk ut vår makrokalkulator i stedet.

* Kalkulatoren vår bruker den støttede Harris-Benedict-formelen for å estimere kaloribehov så nøyaktig som mulig.

Litt om de benyttede ligningene

Når det kommer til kalori anbefalinger, er det ikke noe som en-størrelse-passer-alle.

Det krever å kombinere individualiserte data, for eksempel høyde, nåværende og målvekt, alder, kjønn, aktivitetsnivå, nåværende eller planlagte treningsøkter per uke, midje størrelse og kroppsfett (hvis du vet ordet av det).

Med dette kan våre kalkulatorer anslå noen flotte beregninger, for eksempel:

  • estimert antall kalorier du forbrenner per dag
  • Antall kalorier du kan spise uten å miste muskelmasse
  • minimum anbefalte daglige kalorier
  • kaloriene du trenger å konsumere for forskjellige vektstyringsmål

De fleste av tingene i vår kalorieregner ovenfor er selvforklarende.

Men så kom du til formlene og følte at du var i sophomore algebra igjen, ikke sant?

Hva om du skulle lære at det er omtrent 248 slike estimeringslikninger som eksisterer når det gjelder å måle BMR? (1)

Plutselig virker ikke en BMR-formel som brukes av kalkulatoren vår så ille. 😊

Ikke bekymre deg, vi vil prøve å forenkle dette så mye som mulig uten å utelate viktige aspekter.

I utgangspunktet må du først måle hvor mange kalorier du kan konsumere daglig, for å justere vekten opp eller ned, og likevel veie det samme (aka BMR).

Hva er Basal Metabolic Rate (BMR)?

Det er energien som kreves for å utføre vitale kroppsfunksjoner mens du er i ro. (2)

Tenk deg å stå stille og ikke gjøre noe, bare puste. Selv da gjør kroppen din flere ting i bakgrunnen, for eksempel:

  • sirkulerende blod
  • kontrollerer kroppstemperaturen
  • voksende celler
  • kontrollere nerve og hjernefunksjon
  • kontraherende muskler etc.

I et nøtteskall brenner det fremdeles energi til å holde deg i live, selv mens du er i ro!

Nå som alt dette knytter seg til kalorier, er fordi BMR påvirker hastigheten som du brenner kalorier.

Med andre ord, det er antall kalorier du brenner uansett hva. Faktisk står BMR for omtrent 60-75% av dine daglige kaloriutgifter! (3)

Det er derfor viktig å estimere BMR, når det gjelder å utvikle strategier for vektstyring.

Formler brukt

Vær oppmerksom på at disse formlene alle tjener som estimater, og resultatene er alle tilnærminger.

Enkelt konverter fra metrisk til imperial: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

La oss kort gå over formelen som brukes av kalkulatoren.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Først publisert i 1919 av Carnegie Institute of Washington, har den nå offisielt vært i omløp og brukt for 100 år!

menn

Metrisk | BMR = 66.5 + (13.75 × vekt i kg) + (5.003 × høyde i cm) - (6.755 × alder i år)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × vekt i pounds) + (12.7 × høyde i tommer) - (6.76 × alder i år)

Kvinner

Metrisk | BMR = 655.1 + (9.563 × vekt i kg) + (1.850 × høyde i cm) - (4.676 × alder i år)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × vekt i pund) + (4.7 × høyde i tommer) - (4.7 × alder i år)

Multiplikatorer anvendt på formlene

Formlene ovenfor brukes alle til å gi din BMR, antall kalorier du trenger per dag for å opprettholde din nåværende vekt hvis du ikke gjorde noe.

Men du gjør alltid noe! Vandre, løpe, svømme, klatre trapper, sykle, arbeide, etc.

For bedre å anslå hvor mange daglige kalorier du virkelig trenger å opprettholde, miste eller gå ned i vekt; Vi må ta hensyn til all din daglige fysiske aktivitet! Så, vi bruker en aktivitetsmultiplikator til BMR. Multiplikatoren vil avhenge av det typiske treningsnivået ditt. (8)

  • Sedentary = BMR x 1.2
  • Lett aktiv = BMR x 1.375
  • Moderat aktiv = BMR x 1.55
  • Veldig aktiv = BMR x 1.725
  • Ekstra aktiv = BMR x 1.9

Du har nå en bedre forståelse av viktigheten av å beregne BMR og noen av de ledende prediktive ligningene der ute. Du kjenner også resonnementet og metoden bak de minste daglige kaloribestemmelsene som er fastsatt av våre helsemyndigheter.

Deretter ser vi nærmere på disse såkalte “kaloriene” og finner ut hvorfor vi ikke kan leve uten dem.

Hva er kalorier?

En kalori er en vitenskapelig enhet som brukes til å måle energi.

  • En kalori er mengden varme som kreves for å øke temperaturen på 1 gram av vann gjennom 1 ° C. Også kjent som en liten kalori eller hest. (9)
  • Tusenvis av disse kaloriene (lik 1 kilocalorie) er energien som trengs for å øke temperaturen på 1 kilogram vann gjennom 1 ° C. Denne kilokalorienheten er en vitenskapelig måte å måle energiverdien på mat og drikke.

Således kaloriene figuren du ser på mat eller supplement etiketter er i kilocalorie eller kcal enheter. Også kjent som ernæringsmessige kalorier, store kalorier eller matkalorier.

Så når en mat sier 250 kalorier, betyr det egentlig 250,000 små kalorier; som tilsvarer 250 kcal trykt på etiketten.

Vitenskapelig merknad: Siden vedtakelsen av det internasjonale system av enheter,

  • 1 kalori er nå 4.184 joules,
  • 1 kcal er nå 4.184 kilojoules.

kilde: Unit Converter

Der har du det; kalorier er bare en måte å måle energi på.

Hvor kommer kalorier fra?

Energikaloritetsmålene kan komme fra flere kilder (tenk å brenne kull, bensin, etc.)

Nå slutte å tenke på disse kildene, og tenk på ernæringsmessige som proteiner, karbohydrater, fett og alkohol (kalori, men ikke nødvendig). Fordi de er de avgjørende energikildene (og dermed kalorier) vil vi fokusere på!

Matvarer vi spiser er et eksempel på en ting som kalles potensiell energi, (10) og kroppene våre er energiomformere. De konverterer matens lagrede energi som nevnt ovenfor (målt i kalorier) til kraften du trenger å gjøre ting, som løftevekter (eller tenk).

Således kommer kaloriene fra maten vi spiser, de måler hvor mye energi maten gir oss med. Maten vår er bare ute i villmarkene i dagligvarebutikkerne, lagring av energi, venter på å bli kjøpt og spist slik at det kan hjelpe en heldig shopper komme gjennom en annen dag.

Kilder til kalorier i et typisk kosthold

Du vet nå at alt mat og drikke inneholder kalorier.

Men total Antall kalorier avhenger av noe som kalles "makronæringsstoffer" av den maten.

Næringsstoffer er kostholdskomponenter kroppen din trenger for ulike funksjoner, for eksempel vekst og metabolisme.

Næringsstoffene som gir deg energi, kalles makronæringsstoffer. Makro betyr stor på gresk, og disse næringsstoffene er prefaced med det ordet fordi vi krever dem i store mengder.

Hovedklassen av makronæringsstoffer og dermed de viktigste kildene til kalorier i en typisk persons kosthold er (11):

Proteiner - Gi 4 kalorier per gram eller 17 kilojoules. To typer: Komplett proteiner og ufullstendige proteiner.

karbohydrater - Gi 4 kalorier per gram eller 17 kilojoules. To typer, enkle og komplekse.

fett - Gi 9 kalorier per gram eller 37 kilojoules. Fire typer: mettet, enkelumettet, flerumettet, og transfettsyrer.

Alkohol - Inneholder 7 kalorier per gram eller 29 kilojoules. Ikke en nødvendig diettkomponent. (Vi anbefaler ikke at individer begynner å drikke eller drikke mer av en eller annen grunn).

Når vi spiser eller drikker, brenner vi disse kalorikildene (proteiner, karbohydrater, fett, alkohol) i vår "ovn" (kroppene våre) gjennom metabolske prosesser for å få energi.

Selv om deres hovedformål (gi energi) er det samme over hele linjen, varierer beløpene sine.

Betyr dette at det også er forskjellige nivåer av "kvalitet" når det gjelder kalorier?

Det korte svaret er ja, kilden til kalorier er viktig når du spiser for å oppnå optimal helse og vekt, da det er høyverdig mat av lav kvalitet. (12)

Hvor mange kalorier trenger du?

I begynnelsen av denne artikkelen har du lært om basal metabolic rate.

Gjenkjent på vanlig engelsk, det minste antall kalorier kroppen din brenner per dag, bare for å holde deg i live, selv når du ikke gjør noe.

Men ikke alles BMR er det samme, mange individuelle faktorer kommer inn i spill. Dermed er det ingen 100% nøyaktig en-størrelse-passer-alle svar; kroppssammensetning, vektmål og aktivitetsnivå varierer fra person til person.

Likevel er det noen standarder og benchmarks som er fastsatt av helsemyndighetene.

Kalorier per dag som angitt av 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans

Disse retningslinjene er basert på de nyeste vitenskapelige funnene. De gir et anslått antall kalorier for ulike alders- og kjønnsgrupper på tre forskjellige nivåer av fysisk aktivitet som presentert nedenfor. (11)

Kalorier per dag for menn

AlderStillesittende sittende~~POS=HEADCOMPModerat aktivAktiv
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorier per dag for kvinner (inkluderer ikke gravide kvinner eller de ammer)

AlderStillesittende sittende~~POS=HEADCOMPModerat aktivAktiv
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Merk: Sedentary = Bare fysisk aktivitet av uavhengig levende. | Moderat aktiv = Sedentary + ekvivalent med å gå 1.5 til 3 miles per dag på 3-4 miles per time. | Aktiv = Alt utover definisjonen ovenfor moderat aktiv.

Selv om de gir oss et godt utgangspunkt, gir disse standardiserte generalisasjonene ikke deg nok individualisert informasjon. For å kunne anslå det nærmeste antallet kalorier du trenger for å holde, makulere eller gå ned i vekt, er det nødvendig med visse personopplysninger og livsstilsinformasjon, for eksempel: nåværende og ønsket vekt, høyde, alder, kjønn, aktivitetsnivå etc.

Når du legger all din informasjon inn i vår kalkulator, gjør det alt arbeidet for deg og utdataer de estimerte daglige kaloriene du trenger for å oppnå målene dine ved å bruke livsstilmultiplikatorer til BMR.

Hvor skal kaloriene dine komme fra?

Cup og Ounce Equivalents

Vi er tilbake på spørsmålet om hvorvidt det er viktig hvor kaloriene kommer fra, og ifølge USDAs senter for næringspolitikk og opprykk, bør det. (14)

Ved å undersøke typer og proporsjoner av matvarer, spiser amerikanerne vanligvis og konverterer dem til deres mest næringsdrevne former og passende mengder, de har utviklet retningslinjer for hvor mye kalorier du bør spise per dag fra hver matvaregruppe for å tilfredsstille kalorienivået ditt riktig.

Ifølge USDA, hvis en voksen person ønsker å følge et sunt amerikansk stilmatemønster, bør de følge de følgende retningslinjene.

Daglige kalorierFruktgrønnsakerDairyProteinKornOljerAnnen
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Hvis alle matvalg for å oppfylle anbefalinger for næringsmiddelgrupper er i næringsdrevne former, forblir et lite antall kalorier innenfor den totale grensen. Kolonnen "Andre" setter en grense for kalorier som brukes til å fylle det gapet. Kalorier i kolonnen "Andre", opp til den angitte grensen, kan brukes til tilsatt sukker, tilsatt raffinert stivelse, fast fett, eller å spise mer enn anbefalt mengde mat i en matvaregruppe.

Når det gjelder kalorier, vet at alt mat og drikke valg er viktig, og du bør fokusere på variasjon, mengde og næringsstoffer tetthet. Ved å bruke disse retningslinjene, er du nå bedre rustet til å utvikle et sunt spisemønster som består av kalorier fra ulike matgrupper.

Kalori teller for vekttap

"Hvor mange kalorier skal jeg spise for å gå ned i vekt?" Er et av de oftest spurte spørsmålene.

Følges nøye av, "hvor mange kalorier er i et pund av fett?"

Raskt svar: Forutsatt at et pund fett er .45 gram, inneholder rent fett 8.7 til 9.5-kalorier per gram, og kroppsfettvev er 87% fett (15). Vi estimerer omtrent 1 pund kroppsfett inneholder 3,436 til 3,752-kalorier.

Når det gjelder kalorier å miste vekt, vel, den ene krever litt mer detaljert. 😊

Det korte svaret

For å miste 1 til 1.5 pounds per uke, bør totale daglige kalorier reduseres med 500-750-kalorier. (11) Så, for eksempel:

  • For å miste 1 lb (.45kg) av vekt per uke, et gjennomsnitt mann trenger 2,000 kalorier per dag.
  • For å miste 1 lb (.45kg) av vekt per uke, et gjennomsnitt kvinne trenger 1,500 kalorier per dag.

Resultatene varierer, og dette er bare gjennomsnittstall. Mer nøyaktige tall avhenger av ulike individualiserte faktorer, som kalkulatoren vår tar med i ligningen. Så skal du telle kalorier?

Jo lenger svar

For å trygt gå ned i vekt, trenger de fleste å redusere sin daglige mat og drikke kalorier og / eller øke sin fysiske aktivitet. Sannheten er at det finnes mange tilnærminger til å miste vekt, og det er ikke noe fast ideal som fungerer for hver enkelt person. Å telle kalorier er imidlertid noe av det mest effektive og bærekraftige vekttap metoder.

Å telle kaloriene dine er bare ett stykke av puslespillet, men det er noen skritt for å ta sammen med å holde orden på kalorier for å øke sjansene for å miste vekt og holde den av.

#1 Bestem startpunktet ditt

For å best estimere hvor du starter fra og omtrent hvor mange uker det ville ta å oppnå målvekten din, skriv inn informasjonen din i kalkulatoren ovenfor.

Hva er din vektstatus: Du kan bruke Body Mass Index for dette. Det er ikke perfekt, og det måler ikke kroppsfett direkte, men det har vært korrelert med mer nøyaktige kroppsfettstiltak. (16) Det maler ikke hele bildet, men det er raskt og enkelt.

Body Mass Index (BMI)Vektstatus
Under 18.5Undervekt
Mellom 18.5 - 24.9Ideell / Normal Vekt
Mellom 25.0 - 29.9Overvekt
30.0 og overFedme
Merk: Kalkulatoren beregner kroppsmassen din ved hjelp av BMI-formelen: [vekt (lb) / [høyde (i)] 2 x 703] -or- [vekt (kg) / [høyde (m)] 2]. | Kilde: cdc.gov

Hvis du ikke kjenner kroppsfettprosenten din: Resultatene viser at dagens daglige kalorier er brent hvis du har vært ubevegelig hele dagen og / eller hvis du er aktiv / trening. De vil gi deg et mål på kropps- og visceralt fett, basert på høyde og vekt og midje på høydemålinger.

Hvis du vet din kroppsfettprosent: Resultatene viser alle de ovennevnte, pluss lean og fett kroppsmasse, anslår antall kalorier du kan spise under din totale daglige kaloriforbrenning og ikke miste muskelmasse, og til og med gi et anbefalt anbefalt kalorierum basert på informasjonen din.

Merk: For det mest nøyaktige utgangspunktet bør en utdannet helsepersonell utføre hensiktsmessige helsevurderinger for å vurdere individets helsestatus og risiko.

#2 Angi de riktige vekttapsmålene

Som det kloke gamle ordtaket sier, er et mål uten plan bare et ønske. Så må målet ditt vekttap ha visse egenskaper hvis du skal lykkes. Nemlig må målene dine være:

Spesifikk: I stedet for å si "Jeg vil gå ned i vekt", sett et mer spesifikt mål som, "Jeg vil spise 500 kalorier mindre per dag i 2 måneder og trene minst en gang i uken i 30 minutter."

Oppnåelig: I stedet for å si "Jeg vil miste 50 pounds", sett en mer realistisk og detaljert metrisk som: "Jeg vil miste 10 pounds av kroppsfett i 2 måneder ved å spore og redusere mitt daglige inntak av 500 kalorier og kjører på tredemølle to ganger i uken i 30 minutter eller mer ved 6mph. "Merk: For din helse og sikkerhet er det ikke tilrådelig å sikte på å miste mer enn 3 pounds per uke. (17)

tilgir: Med mindre du er en superdisiplinert person, og mot starten av reisen, burde ikke målet ditt være perfekt. Det bør gi rom for feil i disiplinen, som kan justeres i løpet av en typisk uke. For eksempel 2-3 treningsøkter per uke mot 7 treningsøkter per uke.

#3 Utvikle et sunt spise mønster

De fleste amerikanere følger ikke et sunt spisingmønster og er helt uvitende om, eller ignorerer, USDA anbefalte mengder i vårt matbordstabell i forrige seksjon. (18)

Hva vi spiser i Amerika Chart

Å holde oversikt over daglige kalorimengder og kilder kan øke ernæringsbevisstheten din og bidra til å utvikle et sunt spisemønster. Noe som hjelper deg å oppnå og opprettholde sunn kroppsvekt og støtte næringsstofftilstrekkighet. Slik starter du.

Velg nærings-tett mat: Disse matvarene er høye i næringsstoffer og relativt lave kalorier. De inneholder mineraler, vitaminer, komplekse karbohydrater, magert protein og sunt fett. Først må du internalisere de anbefalte daglige mengdene fra de forskjellige matvaregruppene for ditt daglige kalorimål. Da må du prøve ditt beste for å velge nærings-tett mat i hver av disse gruppene; for å dekke ernærings- og energibehov mens du ikke bruker ekstra kalorier i prosessen. (19, 20)

Små skift mot sunn mat: Å velge det som er nevnt ovenfor, innebærer å skifte din appetitt fra en typisk "du ser mat, du spiser den”Kosthold, til en med fokus på valg fra anbefalte næringsdette matvaregrupper. Det innebærer også å begrense kalorier fra mat og drikke fra mettet fett, tilsatt sukker og redusere natriuminntaket.

Selvfølgelig kan endring av spisemønsteret være overveldende, og det er ikke en liten bedrift ved noe mål. Men med hvert smart mat valg kommer en mulighet til en sunnere deg.

Her er bare et glimt av realistiske, små skift du kan gjøre i å vedta et sunt spise mønster:

Typisk matNæringsstoffer-tette alternativer
Høy kalori snacksNæringsstoffer-tette snacks
Frites som side retterVeggies eller grønn salat
Fruktprodukter m / tilsatt sukkerBare ekte frukt
Raffinert kornHelkorn
Snacks m / tilsatt sukkerUsorterte snacks
Fast fett (dvs. smør!)Oljer
Drikkevarer med tilsatt sukkerIkke-sukker tilsatt drikkevarer
Spiser alltid kylling og biffInkluder sjømat, fokus på variasjon
Behandlet kjøtt og fjærfeFersk fjærfe, sjømat, svinekjøtt, magert kjøtt
Hele melk, søt yoghurt, vanlig ostFettfri melk, fettfri yoghurt, fettfattig ost

Mindre plater som en midlertidig metode: Hvis alt dette virker litt overveldende, er det en annen bevist metode du kan prøve å bidra til å opprettholde kalorimålene dine. Studier har antydet at ved å velge mindre platestørrelse, kan man redusere kaloriinntaket. (21) Men fordi bevisene for porsjonskontroll er gradert som rettferdig, bør dette bare tjene som en midlertidig metode på vekttapsreisen, mens du utvikler og tilpasser seg et sunt, sunt matemønster.

#4 Følg fremdriften din

Når du tar inn flere kalorier enn du brenner, er du nødt til å gå ned i vekt. (22, 23) Å holde styr på maten din kan hjelpe deg med å forstå dine vaner og mat generelt. øker også sannsynligheten for å oppnå dine mål. Faktisk har studier vist at selv ved uregelmessig sporing av matinntaket øker sjansene for å miste og holde vekten av. (24, 25)

Calorie telling: Heldigvis lever vi i en digital alder der det er relativt enkelt å telle kalorier. Ikke bare har vi et utvalg av fancy kjøkkenskal og målekopper å velge mellom, men det er tonnevis av GRATIS nettsteder og apper designet for å hjelpe deg sømløst å spore kalorier.

Disse inkluderer My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter, og miste det!

De forenkler det som en gang var en skremmende oppgave å raskt vise et vares fulle næringsstoffprofil, enten ved å skanne strekkoden eller velge den fra deres stadig voksende databaser.

For å hjelpe deg med å komme i gang har vi samlet en liste over vanlige matvarer og deres kalorier fremover.

Veier deg selv: Ikke hver dag, men ukentlig er en god referanse. Du bør sikte på å veie deg selv under de samme forholdene hver gang, for eksempel om morgenen før du spiser noe.

Miste fett, ikke muskel: Vekttap alene forteller ikke hele historien når det gjelder helse og fitness. Vær forsiktig så du ikke mister for mye muskelmasse i stedet for kroppsfett. (26) Fordi når du har kaloriunderskudd, vil kroppen din forbrenne både kroppsfett OG eksisterende muskler for energi, for å holde deg i gang. Ideelt sett vil du oppnå fett tap mens du opprettholder eller til og med øker muskelmassen; ved å trene og spise riktig mat med riktige mengder makronæringsstoffer (spesielt protein).

Når det gjelder å telle kalorier for vekttap, lønner det seg å ha en strategi på plass og de riktige verktøyene for å lykkes. Ved å bruke kalkulatoren vår for å bestemme utgangspunktet ditt, sette deg de riktige målene, utvikle et sunt spisemønster og holde oversikt over det hele, bør du være på vei til sakte og jevn vekttap og en nyere, sunnere deg.

Kaloriinntak for vektøkning og muskelbygging

Du kan tro at det er enkelt å gå ned i vekt, og at det er den vanskelige delen å miste det. Men å få det til og gå opp i vekt på en sunn måte krever en strategisk tilnærming, spesielt for bygge muskler.

I sin enkleste form: For å gå opp i vekt og bygge muskler trenger du et kalorioverskudd mens du trener regelmessig. Dette betyr at du må konsumere mer kalorier enn du forbrenner på en dag, alt tatt i betraktning.

La oss nå ta en mer detaljert tilnærming til forholdet mellom kalorier og muskelbygging.

Hva er forskjellen mellom fett og muskel?

Fettvev er bulkere enn muskelvev, så det tar mer plass under huden din, men muskelvevet er tettere. Ikke tolker dette slik at en kilo muskler er tyngre enn 1 kilo fett! Det er ikke.

Det handler om volum, som du lett kan konkludere ved å undersøke to personer som veier det samme, men ser helt annerledes ut. Du skjønner at selv om man ser skinnier ut, har de sannsynligvis mer muskelvev.

Forskjellen mellom fett og muskel

Forskjellen i volum: Fettvektets tetthet er 0.9 g / mL og muskelvevdensiteten er 1.1 g / mL. Det betyr at en liter fett veier omtrent 1.98 lbs, mens en liter muskel veier omtrent 2.3 lbs.

Kalorier brent av hver når kroppen er i ro: Når det gjelder kalorier, er muskelvev omtrent 3 ganger mer metabolisk aktiv i hvile enn fettvev. Ett pund muskel brenner 4.5 til 7 kalorier per dag, mens ett pund av fett bare kan brenne om 2-kalorier per dag. (27)

Ved å ha mer magert vev prosesserer kroppen din kalorier mer effektivt. Muscle lagrer også viktige næringsstoffer (slik som glykogen, vann og aminosyrer) og er forbundet med en rekke positive effekter, som sykdom og skadeutvinning. (28) Å oppnå muskel betyr også at du kan spise mer mat mens du fortsatt ser på passform, og å ha mer magert masse kan gjøre det lettere å opprettholde fett tap. (29)

Hvorfor trenger jeg å kjenne min kroppsfettprosent?

For det å vite dette tallet vil hjelpe deg å leve et sunnere liv. En høy kroppsfettprosent kan utsette en for mange sykdommer som: høyt kolesterol, hjertesykdom, diabetes og hypertensjon. (30) Å vite din gir deg en klar og målbar bane fra hvor du er, til hvor du må være.

Hvordan måles kroppsfettprosent?

For de mest nøyaktige resultatene inkluderer metodene: (16)

  • hudfold tykkelse målinger (med calipers)
  • undervannsvekt
  • bioelektrisk impedans
  • dual-energy røntgenabsorptiometri (DXA)
  • og isotopfortynning.

Som du kan forestille deg, er disse metodene ikke lett tilgjengelige for vanlige folk; som de kan være dyre og / eller kreve høyt utdannet personell. Et alternativ (med en høyere feilmargin, naturlig) er å få en hjemme-skala fra Amazon. Selv om du klarer å gjøre det, gå for en mer nøyaktig tilnærming.

Hva er de anbefalte kroppsfettprosentene?

Ifølge American College of Sports Medicine er anbefalinger som følger. (31)

Generelle anbefalinger

AlderKvinne (% kroppsfett)Mann (% kroppsfett)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Klassifisert etter grupper

KlassifiseringKvinne (% kroppsfett)Mann (% kroppsfett)
Idrettsutøvere14-20%6-13%
Pass på mennesker21-24%14-17%
Gjennomsnittlige personer25-31%18-24%
Overvektige mennesker32% og høyere25% og høyere

Kan du bygge muskler og miste fett samtidig?

Ja, det er mulig.

Men det avhenger tungt av ditt lagrede kroppsfettnivå, og prioriterer protein- og styrketrening. (32, 33)

La oss først starte med å oversimplify noen prosesser.

Lagret energi: Det hele koker ned til kroppsfett, som kroppen din lagrer som energien som den kan tappe inn etter behov. Når du ikke møter dine daglige kalorier gjennom mat, vender kroppen din til disse "lagrede kaloriene" i form av kroppsfett for å fylle kalorihullet og gi deg energi.

Hvordan mister du vekt? Ta kontinuerlig inn færre kalorier enn du brenner daglig i en lengre periode. Når du ikke matker kroppen din nok kalorier gjennom mat, tapper den seg inn i "lagret energi" ovenfor. Det bryter i utgangspunktet deler av seg selv for energi og reduserer dermed vekten din.

    • Langt det største aspektet ved å miste kroppsfett er maten du spiser; så ser du hva du spiser og gjør det på en bærekraftig måte, er virkelig veien å gå.

Hvordan bygger du muskel? 1. Løft tunge ting for å bryte ned og gjenoppbygge muskler. 2. Spis en diett basert på dine mål, den må gi kroppen din nok energi (målt i kalorier) og protein (#1 næringsstoff for å skape nytt vev) for muskelbygging. 3. Til slutt, gi kroppen hvile dager slik at den kan komme seg fra disse prosessene. 4. Gjenta. (34, 35)

La oss nå se på hvordan du går ned i vekt: Du legger vekt ved å ta inn flere kalorier enn kroppen din trenger å utføre alt du ber om det daglig. Kroppen din tar de ekstra kaloriene og lagrer dem som fett ("lagret energi" ovenfor). Jo høyere mengden, jo mer kroppen din må bruke når du bygger muskler samtidig som du opprettholder et kaloriforbruk. Ikke antar at bygge muskler mens du brenner fett, betyr at vekten din vil øke, det kan faktisk falle. (36)

Spør deg selv dette spørsmålet:

"Hva skjer i kroppen din når du har trent og slått av musklene dine, men spiste ikke nok daglige kalorier for vanlige kroppsfunksjoner og for å spenne muskelreparasjon?"

Svaret inneholder nøkkelen til å bygge muskler mens du taper fett samtidig. I tilfellet ovenfor, antar du at du har nok kroppsfett, vil kroppen din tappe inn i "lagret energi" (også kroppsfett) og bruke den til å gjenoppbygge muskelen du rev ​​ned. Dette er hvordan kroppen din kan miste fett mens du bygger muskler. Men det virker bare hvis kroppen din har nok mengder kroppsfett lagret i reservoaret. Hvis ikke, da kommer det til å vende seg til å brenne muskelvevet for å fylle kalori gapet. (35)

Hvordan kan jeg få muskler fort?

Vi lever i en verden der øyeblikkelig tilfredsstillelse forventes, men når det gjelder å bygge muskler, er det bare ikke mulig, du må jobbe for det. Men du vil være mer enn glad du gjorde!

I gjennomsnitt, under best mulig omstendighet, som en konsekvent nybegynner som trener effektivt og spiser riktig, kan du realistisk sikte på: (37)

  • Mann: Om 1kg / 2lb av muskelmasse per måned.
  • Kvinne: Om .5kg / 1lb av muskelmasse per måned.

Dette er strengt muskelvekt og ikke vekt fra fett, vann eller glykogen. I tillegg er de nye gevinstene mest merkbare. Så når du er revet og sinnsykt sterk, er det vanskeligere å få mer, du må jobbe ekstra hardt for en mindre avkastning sammenlignet med når du først startet. Advarselet er at når du får muskler og mister det, kan du gjenvinne det mye raskere enn første gangen (muskelminne!) (38)

Her ser det ut som de første tre årene for en gjennomsnittlig mann per McDonald-modellen: (39)

Effektiv opplæringUkentlig muskeløkningMånedlig muskeløkningÅrlig muskeløkning
1 år0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 år0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 årfor lite til å spore0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + årfor lite til å sporefor lite til å spore.9-1.4kg / 2-3lbs
* Verdiene er for menn; kvinnelig ekvivalent vil være omtrent halvparten av disse tallene.

Disse er gjennomsnitt med en relativt forenklet modell. Dette er ikke å si at det ikke er avvik. Noen menn kan få mer enn 1kg / 2lb av muskel per måned. Eldre individer kan ikke få muskler så fort. Mager undervektsårene kan få muskler raskere på grunn av raserende hormoner og har en naturlig anabolsk steroid syklus kalt puberteten på deres side.

  • Hvis du har mer hard vitenskap på dette, vennligst del i kommentarer eller send vår vei til eksamen.

Bestemme antall kalorier du trenger for å gå opp i vekt

Hvor du starter fra saker. Forskjeller finnes i kaloribehov basert på startkomposisjon og opplæringsnivå. Kalkulatoren kan hjelpe deg med å angi målet ditt, uansett om du er bulking opp eller oppnå mager gevinster. Det vil gi deg estimerte kalori tall som trengs på reisen din fra nåværende vekt til målvekt.

#1 Bestem utgangspunktet ditt: Legg inn all informasjonen din i kostholdskalkulatoren din og noter først dine basale metabolske rate (BMR) -tall.

Eksempel A: La oss si at du er en stillesittende 145lb, 5ft 10 "høy 30yr gammel mann, som vil bulk opp til 175lbs. Din estimerte:

    • BMR er 1,627 kcals
    • Rest Calories er 2,147 kcals
    • Tid til mål for 175lbs er 77 uker.

Eksempel B: La oss si at du er en moderat aktiv 145lb, 5ft 10 "høy 30yr gammel mann, som ønsker å få magert muskel og veie 175lbs. Din estimerte:

    • BMR er 1,627 kcals
    • TDEE er 2,522 kcals
    • Rest Calories er 2,270 kcals
    • Trening Kalorier er 3,026
    • Tid til mål for 175lbs er 84 uker.

#2 Legg til kalorioverskuddet ditt: Nå som du har det totale antallet kalorier du brenner i begge scenarier, er det på tide å øke de daglige kaloriene for ønsket mål om sikker vektøkning.

Eksempel A: For å få sikkert om 1-3lbs per uke, vil du justere ditt daglige kaloriinntak.

KalorierSakte vektøkningRaskere vektøkning
Nåværende Daglig Total1,9521,952
Trening Kalorier00
Ekstra kalorier å spise300-500700-1,000
Totalt daglige kalorier som trengs2,252 til 2,4522,652 til 2,952

Eksempel B: For å få sikkert om 2-3lbs av magert masse (ikke bare muskel!) Per uke, trener 4 ganger i uken, vil du justere den daglige

KalorierSakte vektøkningRaskere vektøkning
Nåværende Daglig Total2,5222,522
Trening Kalorier504504
Ekstra kalorier å spise300-500700-1,000
Totalt daglige kalorier som trengs3,326 til 3,5263,726 til 4,026

Kalorier brent fra vanlige øvelser

Hvis du skal lykkes spore og møte dine daglige kalorier, burde du vite hvor mange du brenner.

Enten du er på treningsstudioet, jobber på gårdsplassen, går utendørs, spiller sport, gjør hjemmeforbedring eller bare danser med venner; kroppen din brenner kalorier for å holde deg i gang.

Her er en liste over vanlige øvelser og antall kalorier du brenner ved å gjøre dem i 30 minutter. (41)

Treningsaktiviteter

Aktivitet125 (lbs) Person155 (lbs) Person128 (lbs) Person
Cardio (lav)165205244
Cardio (i vann)120149178
Cardio (høy)300372444
Calisthenics (moderat)135167200
Calisthenics (intens)240298355
Elliptisk trener270335400
Løftevekter (generelt)90112133
Løftevekter (kraftig)180223266
Motstandstrening240298355
Rope Jumping300372444
Robotmaskin (moderat)210260311
Roing Machine (intens)255316377
Ski Machine285353422
Stair Steppers180223266
Stretching120149178
Spin-Bike (moderat)210260311
Spin Bike (intense)315391466

Trening, Sport og Fun

Aktivitet125 (lbs) Person155 (lbs) Person185 (lbs) Person
Basketball kamp)240298355
Sykling (> 20 mph)495614733
Sykling (12-13.9 mph)240298355
Sykling (14-15.9 mph)300372444
Sykling (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boksing (sparring)270335400
Langrenn240298355
Fotball (konkurransedyktig)270335400
Fotball (flagg)240298355
Golf (bruker vogn)105130155
Golf (bærende klubber)165205244
Gymnastikk120149178
Vandring (langrenn)180223266
Hockey240298355
Jogge (180223266
Kajakk150186222
Martial Arts300372444
Fjellsykling255316377
Race Walking195242289
Kjører (12 min / mil)240298355
Kjører (11.5 min / mil)270335400
Kjører (10 min / mil)300372444
Kjører (9 min / mil)330409488
Kjører (8 min / mil)375465555
Kjører (7 min / mil)435539644
Kjører (6 min / mil)495614733
Skateboarding150186222
Fotball (generelt)210260311
Softball (for moro skyld)150186222
Svømming (generelt)180223266
Tai Chi120149178
Tennis (generelt)210260311
Volleyball (strand)240298355
Volleyball (konkurransedyktig)120149178
Volleyball (for moro skyld)90112133
Vandre 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Vandre 4 mph (15 min / mi)135167200
Vandre 4.5 mph (13 min / mi)150186222
bryting180223266

Den Takeaway

Vi håper dette verktøyet, sammen med vår dyptgående guide, fungerer som en uvurderlig ressurs på din vektstyringsreise.

Til slutt overlater vi deg med følgende nyttige ressurser som vil hjelpe dine trenings- og ernæringsmål enormt.

Forbundsressurser for informasjon om ernæring og fysisk aktivitet

Takk for at du stoppet ved!

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren