Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

En definisjon av depresjon

Depresjon er en kognitiv tilstand preget av håpløshet og apati. Tilstanden kan påvirke hvordan du føler, tenker og styrer daglige aktiviteter, for eksempel å sove, spise eller jobbe.

For å få diagnosen depresjon, må symptomene være til stede i minst to uker og må forårsake betydelig nød eller svekkelse i en persons sosiale, yrkesmessige eller pedagogiske funksjon (1).

Symptomer på depresjon kan variere fra milde til alvorlige og potensielt livstruende.

De World Health Organization har estimert at det over hele verden er mer enn 300 millioner mennesker i alle aldre som lider av depresjon.

Tilstanden er den ledende årsaken til uførhet og er en viktig bidragsyter til den globale sykdomsbyrden.

Det er ingen eneste årsak til depresjon, og det antas å være et resultat av et sammensatt samspill av sosiale, psykologiske og biologiske faktorer.

Flere kvinner får diagnosen depresjon enn menn, men tilstanden kan påvirke mennesker i alle aldre og bakgrunner.

Typer depresjon

Det er en rekke forskjellige typer depresjon.

  • Vedvarende depressiv lidelse (eller dystymi) er en deprimert stemning som varer i minst to år. I løpet av denne tiden kan personen oppleve begge perioder med større depresjoner sammen med perioder med mindre alvorlige symptomer.
  • Postpartum depresjon kan oppstå etter fødselen, vanligvis i løpet av to uker, og kan være forbundet med ekstrem tristhet, angst og utmattelse, noe som gjør det vanskelig for moren å ta vare på seg selv og barnet sitt.
  • Psykotisk depresjon er når en person har alvorlig depresjon pluss symptomer på psykose, for eksempel hallusinasjoner og vrangforestillinger.
  • Sesongavhengige sykdommer er en tilstand som kan oppstå i vinterhalvåret når det er mindre sollys. Symptomene kan være sosial abstinens, økt søvn og vektøkning.

Tegn på depresjon

Symptomer på depresjon

Dette er bare noen få av de åpenbare symptomene på depresjon:

  • hjelpeløshet
  • skyld
  • sinne
  • tilbaketrekning fra venner, familie og samfunn
  • manglende evne til å konsentrere seg
  • tanker om døden
  • drastisk endring i appetitt
  • energitap / tretthet
  • søvnproblemer
  • alkohol- og / eller narkotikamisbruk.

(Merk: Du bør snakke med en lege hvis du tror du kan oppleve depresjon.)

Håndtering av depresjon

Alvorlig depresjon krever vanligvis behandling fra en lege og kan omfatte psykologisk behandling og / eller resept på antidepressiva (2). Imidlertid kan antidepressiva ha uheldige bivirkninger, adherens kan være vanskelig, og det er en forsinkelse mellom start av antidepressiva og forbedringer i symptomer.

Psykologiske behandlinger pleier ikke å ha bivirkninger, men noen mennesker vil kanskje ikke delta på psykoterapi på grunn av oppfattet stigma. Dette er grunnen til at noen individer velger alternative terapeutiske tilnærminger, spesielt hvis de har mild til moderat depresjon.

Livsstil og depresjon

Spise a næringsrikt kosthold er assosiert med bedre mental helse og lavere risiko for depresjon. Motsatt er det å spise et mindre næringsrikt kosthold assosiert med tilstedeværelsen av depressive symptomer (3).

Selv om det er en rekke teorier, er ikke de nøyaktige mekanismene som forklarer koblingen mellom kosthold og depresjon forstått.

Fysisk aktivitet kan også bidra til å redusere symptomene på depresjon (4). Selv om funnene om fysisk aktivitet og depresjon er konsistente, er det nødvendig med mer forskning for å bestemme de beste treningsformene, så vel som tidspunktet og hyppigheten av økter.

Depresjon og supplementering

Det er en rekke kosttilskudd tilgjengelig som kan bidra til å håndtere symptomene på depresjon. Det er viktig å merke seg at ikke alle kosttilskudd vil være egnet hvis reseptbelagte medisiner tas fordi de kan motvirke.

Her er en rask visuell oversikt over de åtte typene vi vil dekke i denne artikkelen.

Beste kosttilskudd for depresjon Infographic fra Top10supps 2

Ⓘ Vi anbefaler på det sterkeste at du konsulterer med din helsepersonell før du tar tilskudd for å sikre at det ikke er noen kontraindikasjoner og at de passer for deg. Denne informasjonen er ikke ment å erstatte profesjonell rådgivning eller er ment å brukes til å forhindre, diagnostisere eller behandle noen sykdom eller sykdom.

8 Naturlige kosttilskudd som bekjemper depresjon

La oss, som lovet, undersøke hver av dem mer detaljert, skal vi?

Omega-3 fettsyrer

Omega 3 fettsyrer

Dette refererer til to typer omega-3 fettsyrer: eikosapentaensyre (EPA) og docosaheksaensyre (DHA). De finnes vanligvis i fisk, animalske produkter og planteplankton.

EPA og DHA er involvert i å regulere en rekke forskjellige biologiske prosesser i kroppen slik som inflammatorisk respons, forskjellige metabolske signalveier, og hjernefunksjon.

Selv om de kan syntetiseres i kroppen fra alfa-linolensyre (ALA), er dette i lave mengder for de fleste. Det anbefales derfor ikke å stole på denne konverteringsprosessen for å oppnå tilstrekkelig EPA og DHA.

Hvordan hjelper omega-3 fettsyrer depresjon?

En metaanalyse av studier på depresjon og omega 3-tilskudd fant at å ta mellom 200-2,200 mg EPA daglig var statistisk signifikant for å redusere depresjonssymptomer (5).

Interessant nok var tilskudd som inneholdt mindre enn 60% EPA (et høyere DHA-innhold) ineffektive.

Det faktum at EPA først og fremst er effektiv for å lindre depresjonssymptomer antyder at mekanismen reduserer nevroflammasjon.

Tilsvarende resultater ble rapportert i en annen metaanalyse, som fant at EPA, men ikke DHA, var assosiert med en reduksjon i depresjonssymptomer (6). Den optimale dosen ble funnet å være rundt 1,000 mg EPA per dag.

Tilskudd var mer effektivt hos de med verre symptomer ved baseline.

En annen studie av gravide kvinner med depresjon gitt 2,200 mg EPA og 1,200 mg DHA i 8 uker, ble funnet å redusere depresjonssymptomer betydelig i forhold til placebo (7).

Hvordan tar jeg omega-3 fettsyrer?

Studier har brukt en rekke doser, men den mest effektive dosen for de fleste ser ut til å være et supplement som inneholder 1000 mg EPA, med dette minst 60% av det totale innholdet (tilskudd vil alltid være en blanding av EPA og DHA).

Høyere doser ser ut til å være nødvendig i svangerskapet, der et supplement med 2,200 mg EPA og 1,200 DHA er den mest effektive dosen for å redusere depresjonssymptomer.

Offisielle rangeringer

Saffron

Safran (Crocus sativus), er verdens dyreste krydder, der de høye arbeidskraftskostnadene har resultert i begrenset tilbud. Selv om den først og fremst brukes til å smake på mat, har den også blitt brukt medisinsk.

Nylig har det begynt å bli undersøkt for sin evne til å redusere depresjonssymptomer.

Hvordan hjelper safran depresjon?

Selv om det er begrensede menneskelige studier på safran og depresjon, er de av høy kvalitet. Forskning har vist at safran er effektiv for å redusere depresjonssymptomer mot placebo og studier mot referansemedisiner, som SSRI-fluoksetin.

Disse studiene viser at safran, i anbefalt dose, har antidepressiva egenskaper som kan sammenlignes med reseptbelagte medisiner.

En dobbeltblind, randomisert kontrollstudie fant at 8 uker med 15 mg safran tatt to ganger daglig var like effektive til å redusere depresjon som fluoksetin (reseptbelagt medisinering) hos personer med mild til moderat depresjon (8).

Tilsvarende fant en annen dobbeltblind randomisert studie at 30 mg safran tatt daglig i 6 uker var like effektiv som 100 mg Imipramine (reseptbelagt medisinering) hos personer med mild til moderat depresjon (9).

En dobbeltblind, randomisert og placebokontrollert studie fant at 30 mg safran tatt daglig i 6 uker var effektiv til å redusere symptomer hos personer med mild til moderat depresjon sammenlignet med placebo (10).

Hvordan tar jeg safran?

For å oppnå fordelene med safran for å redusere depresjonssymptomer, anbefales det å ta 30 mg per dag i opptil 8 uker. Den har ikke høy sikkerhetsmargin, så det er ikke tilrådelig å ta en høy dose.

Curcumin

Curcumin ekstrakt

Curcumin er et gult pigment som finnes i gurkemeie, en blomstrende plante av ingefærfamilien best kjent som et krydder brukt i karri. Det er en polyfenol med betennelsesdempende egenskaper og kan øke antallet oksidanter som kroppen produserer.

Curcumin og de andre curcuminoidsene som er funnet i gurkemeie kan ekstraheres for å produsere tilskudd som har mye høyere styrke enn gurkemeie. Siden biotilgjengeligheten til curcumin ikke er veldig høy, har tilskudd en tendens til å inneholde ingredienser for å øke absorpsjonen, for eksempel svart pepper.

Hvordan hjelper curcumin depresjon?

En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie fant at 500 mg tatt to ganger daglig i 8 uker var i stand til å redusere depresjonssymptomer betydelig i forhold til placebo (11). Fordelene ble bare sett mellom 4 og 8 uker, noe som tyder på at det er nødvendig med minst en måned med tilskudd for å se fordelene for depresjon.

En annen randomisert, dobbeltblind kontrollert studie fant at 500 mg curcumin tatt to ganger daglig i 6 uker reduserte depresjonssymptomer på samme måte som å ta reseptbelagte medisiner alene eller reseptbelagte medisiner med 500 mg curcumin (12).

Reduksjonen i depresjonssymptomer var mest effektiv for kombinasjonsgruppen, noe som tyder på at curcumin kan være et nyttig supplement til reseptbelagte medisiner mot depresjon.

Hvordan tar jeg curcumin?

Det anbefales å ta 500 mg curcumin to ganger daglig for å redusere symptomene på depresjon. Forsikre deg om at du kjøper et tilskudd som inneholder en ingrediens som hjelper med absorpsjon av curcumin, for eksempel svart pepper eller lipider.

Offisielle rangeringer

St John's Wort

St Johns Wort Extract

Johannesurt (Hypericum perforatum) er en plante som har blitt brukt som en mental helse-behandling i hundrevis av år. Det fungerer som et dopaminrelatert antidepressivt middel.

Johannesurt er kjent for å ha negativ innvirkning på en rekke reseptbelagte medisiner, så det er viktig å ta kontakt med legen din før du tar tilskuddet.

Hvordan hjelper Johannesurt med depresjon?

En systematisk gjennomgang fant at johannesurt var mer effektivt enn placebo for å behandle mild til moderat depresjon og fungerte nesten like bra som antidepressiva (13).

En annen gjennomgang av randomiserte, dobbeltblinde studier fant også at Johannesurt var like effektivt som reseptbelagte medisiner, men var assosiert med færre bivirkninger (14).

Mer langvarig forskning er nødvendig, men de eksisterende studiene antyder at Johannesurt er et effektivt supplement for å redusere symptomer hos personer med mild til moderat depresjon.

Hvordan tar jeg Johannesurt?

Et bredt spekter av doser har blitt brukt i studier, så det er uklart hva den optimale dosen er. Imidlertid ses positive resultater når du tar doser mellom 900 mg og 1500 mg daglig.

Offisielle rangeringer

Panax Ginseng

Ginseng rotekstrakt

Panax Ginseng blir ofte referert til som 'True Ginseng' fordi det er den mest undersøkte formen for ginseng, blant de 11-typene som finnes.

Det er en av mest populære urtemedisiner og ser ut til å være effektiv for øke stemningen, erkjennelse, og immunitet.

Utøvere av kinesisk medisin har brukt ginseng i tusenvis av år for å hjelpe enkeltpersoner med å forbedre mental klarhet, energi og redusere de negative effektene av stress.

Hvordan hjelper Panax Ginseng depresjon?

En randomisert, dobbeltblind, parallellgruppeundersøkelse fant at 16 ukers daglig behandling med ginsengekstrakt signifikant reduserte depresjonssymptomer og økt velvære hos kvinner etter menopausal i forhold til placebo (15).

En annen placebokontrollert, dobbeltblind, randomisert studie fant at enten 200 mg eller 400 mg Panax ginseng tatt daglig i 8 dager forbedret trivsel og ro i forhold til placebo (16). Resultatene var doseavhengige, og større fordeler ble sett med en daglig dose på 400 mg.

En placebokontrollert, randomisert, dobbeltblind studie fant også at 200 mg Panax ginseng tatt daglig i 8 uker forbedret mental helse og sosial funksjon sammenlignet med placebo (17).

Positive effekter ble ikke sett før etter 4 ukers behandling, noe som tyder på at det er nødvendig med minst en måned med tilskudd for å oppnå fordeler.

Hvordan tar jeg Panax Ginseng?

Selv om noen studier har vist fordeler ved doser på 200 mg per dag, virker effekten av Panax ginseng å være doseavhengig, og det anbefales derfor å ta 400 mg per dag for optimale resultater.

Offisielle rangeringer

Kamille

Kamille ekstrakt

Kamille er en urt som kommer fra blomstene i Asteraceae-plantefamilien. Det har blitt brukt i århundrer som et naturlig middel mot en rekke forskjellige helsemessige forhold, for eksempel: feber, betennelse, muskelspasmer, menstruasjonsforstyrrelser, søvnløshet, magesår, sår, gastrointestinale lidelser, revmatiske smerter, og hemoroider (18).

De tørkede blomstene av planten brukes ofte til å lage te. De essensielle oljene fra kamille brukes også mye i kosmetiske produkter og aromaterapi.

Den viktigste ingrediensen i kamille er apigenin, som er en bioflavonoid.

Hvordan hjelper kamille depresjon?

En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie fant at 220 mg kamilleekstrakt tatt daglig i 8 uker signifikant reduserte depresjonssymptomer i forhold til placebo hos personer som lider av både angst og depresjon (19).

En randomisert kontrollert studie før test og etter test fant at kamillete tatt i fire uker forbedret både depresjonssymptomer og søvnkvalitet sammenlignet med kontrollgruppen (20).

Hvordan tar jeg kamille?

Selv om det er observert gunstige effekter ved bruk av kamille i en te-form, er det å foretrekke å konsumere i en tilskuddsform for optimale resultater. En daglig dose på 220 mg per dag anbefales for å redusere symptomer på depresjon.

Offisielle rangeringer

Sitronmelisse

Sitron Balm Extract

Sitronmelisse (Melissa officinalis) er en urt fra myntefamilien som tradisjonelt brukes til å indusere ro og øke kognisjon. Bladene brukes i te, som en smakstilsetning så vel som i kosttilskudd i sin ekstraktform.

Hvordan hjelper sitronmelisse depresjon?

En dobbeltblind, placebokontrollert, randomisert studie fant at en 600 mg dose sitronmelisse reduserte negativt humør og økt ro i forhold til placebo (21). Mindre positive resultater ble funnet for en dose på 300 mg som tyder på at sitronmelisse har en doseavhengig effekt.

En prospektiv, åpen etikettstudie fant at 600 mg sitronmelisseekstrakt tatt daglig (300 mg til frokost og 300 mg til middag) betydelig redusert angst og angstrelatert søvnløshet (42%) etter 2 ukers tilskudd (22).

I tillegg ble spiseproblemer, skyld, tretthet og uro redusert og følelser av avslapning ble økt.

Hvordan tar jeg sitronmelisse?

Selv om det ser ut til å oppnå noen fordeler ved å ta 300 mg per dag, ser resultatene ut til å være doseavhengige. Det anbefales derfor å ta 600 mg per dag for å oppnå optimale resultater når det gjelder å redusere depresjonssymptomer.

Selv om den kan tas via te eller aromaterapi, er det vanskelig å kvantifisere dosen, og det er derfor tilrådelig å ta den som et supplement.

Offisielle rangeringer

5-HTP

Kilder av 5 Htp

5-HTP er forløperen for serotonin, nevrotransmitteren som spiller en nøkkelrolle i å regulere humøret. Det brukes til å øke serotoninnivået hos de med depresjon, så vel som de med høye nivåer av betennelse.

Det kan motvirke reseptbelagte medisiner, så det er viktig å ta kontakt med helsepersonellet før du tar det.

Hvordan hjelper 5-HTP depresjon?

En åpen studie viste at 100 mg 5-HTP, tatt to ganger daglig, sammen med 5 g kreatin monohydrat i 8 uker reduserte depresjonssymptomer betydelig sammenlignet med kontrollgruppen hos personer med behandlingsresistent depresjon (23).

Annen forskning har vist at 5-HTP tatt i en langsom frigjøringsform er spesielt effektiv for å redusere symptomer på depresjon på grunn av forbedret absorpsjon (24).

Hvordan tar jeg 5-HTP?

En standard dose 5-HTP er mellom 300 mg og 500 mg per dag, enten tatt i delte doser eller som en enkelt dose.

En langsom frigjøringsform anbefales for å optimalisere absorpsjonen. Det er generelt ikke egnet å bli tatt sammen med reseptbelagte antidepressiva.

Offisielle rangeringer

Innpakning Up

Depresjon er en vanlig tilstand over hele verden som påvirker følelser, tanker og evnen til å utføre aktiviteter i det daglige. Det er flere forskjellige typer depresjon, og symptomene kan variere fra milde til alvorlige og potensielt til og med livstruende.

Hvis du tror du kan lide av depresjon, er det viktig å besøke helsepersonell for å få en formell diagnose FØR du gjør noe annet.

Selv om mer alvorlige former for depresjon sannsynligvis vil kreve psykologisk behandling og / eller reseptbelagte medisiner, er det en rekke alternative tilnærminger tilgjengelige for å håndtere symptomer i tilfeller av mild til moderat depresjon.

Ved siden av å spise et næringsrikt kosthold og trene regelmessig, er det flere kosttilskudd som har vist seg å være effektive for å redusere symptomene på depresjon.

Det kan ta litt prøving og feiling for å finne hva som fungerer best for deg, men ettersom det ikke er noen bivirkninger av tilskudd når det brukes riktig (kontraindikasjoner til side), er det verdt å utforske for å gjøre det å leve med depresjon mer håndterlig.

Fortsett å lese: 9 beste energiforbedrende kosttilskudd

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Emma.

Arkivfotografier fra Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren