Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Fordøyelse er en funksjon av tarmhelsen, som påvirker mage-tarmkanalen, inkludert munn, svelg, mage, tarm, fordøyelses- og absorpsjonskapasitet, og mikrobiomet.

Opplever fordøyelsesproblemer

Det er normalt å oppleve fordøyelsesproblemer fra tid til annen, for eksempel en urolig mage, gass, halsbrann, forstoppelse eller diaré.

Imidlertid, hvis disse symptomene oppstår regelmessig, kan de være enormt forstyrrende for dagliglivet.

Hvis du ofte opplever fordøyelsesproblemer, er det viktig å besøke en helsepersonell, som kan utføre ytterligere tester og stille diagnose.

Måter å forbedre fordøyelsen på

Hvordan forbedre fordøyelseshelsen

Hvis du ikke har en fordøyelseskanal, men ønsker å forbedre fordøyelsen, er det flere kostholds- og livsstilsendringer som kan ha en positiv innvirkning.

Disse har som mål å øke tarmen helse, som ikke bare påvirker fordøyelsen, men også gir andre helsemessige fordeler, som støtte immunforsvaret.

prebiotika

Å spise prebiotisk rik mat kan være nyttig, som

  • asparges
  • bananer
  • sikori
  • hvitløk
  • artisjokker
  • løk
  • og hele korn

Sunne tarmbakterier, kalt probiotika, lever av ikke-fordøyelige karbohydrater kalt prebiotika, noe som oppmuntrer dem til å formere seg i tarmen.

Forskning har vist at prebiotika kan bidra til at probiotika blir mer motstandsdyktige mot visse miljøforhold, som pH og temperaturendringer (1).

tygging

Å tygge mat grundig er viktig fordi det er her fordøyelsen begynner. Studier har vist at dårlig tygging reduserer næringsopptaket (2). Tennene dine bryter ned maten i mindre biter, slik at enzymene i fordøyelseskanalen lettere kan bryte den ned.

Å tygge grundig betyr at magen må gjøre mindre arbeid for å gjøre den faste maten om til den flytende blandingen som kommer inn i tynntarmen.

Tygging produserer også salvia, slikt begynner å bryte ned karbohydrater og fett i måltidet. I magen fungerer salvia som en væske, og blandes med den faste maten for å la den passere jevnt gjennom tarmen.

Interessant nok har det også vist seg å tygge redusere stress, som også er gunstig for tarmen helse (3).

Begrens antibiotika

Å unngå å ta unødvendig antibiotika er også nyttig fordi disse skader de sunne tarmbakteriene, med skader som varer så lenge som 6 måneder etter bruk (4).

Centers for Disease Control and Prevention har estimert at 30% av antibiotika foreskrevet i USA er unødvendige (5). Det er derfor ikke en dårlig idé å utforske alternativer med helsepersonell før du bestemmer deg for å bruke antibiotika.

Quit Smoking

Å slutte å røyke er viktig for tarmen, så vel som for lunge og hjerte helse. En gjennomgang fant at røyking endrer tarmfloraen ved å øke potensielt skadelige mikroorganismer og redusere fordelaktige (6).

I tillegg til forverring av fordøyelsessymptomer, kan dette også øke risikoen for tilstander som inflammatorisk tarmsykdom.

Vær aktiv

Fysisk aktivitet kan også forbedre fordøyelsen. Dette er fordi trening hjelper mat å reise gjennom fordøyelsessystemet.

En studie fant at moderat trening, som sykling og jogging, var i stand til å øke tarmovergangstiden med nesten 30% (7).

Annen forskning demonstrerte at 30 minutters gange per dag var i stand til å redusere symptomer på forstoppelse betydelig (8).

Avslapping

Avslapping rundt måltider er også viktig for å støtte fordøyelseshelsen. En studie fant det mennesker som var engstelige når de spiste opplevde mer fordøyelsesbesvær og oppblåsthet enn de som var mer avslappede (9).

Kosttilskudd

I tillegg til å gjøre kostholds- og livsstilsendringer for å forbedre fordøyelsen, er det flere kosttilskudd som kan være nyttige.

Disse tilskuddene kan bidra til å redusere negative fordøyelsessymptomer og fremme positiv tarmhelse.

Selv om det er mange kosttilskudd som påstår å øke fordøyelseshelsen, er ikke alle påvist å være effektive i vitenskapelig litteratur.

For eksempel foreslås fordøyelsesenzymer ofte som fordelaktige, men flertallet av studiene indikerer at de gjør veldig lite for å forbedre fordøyelsen.

7 mest nyttige kosttilskudd for fordøyelse og tarmhelse

Her er de beste evidensbaserte kosttilskudd for fordøyelseshelse:

Psyllium Husk

Psyllium-ekstrakt

Psyllium refererer til fibrene fra planten Plantago ovata. Den er vannløselig og geldannende og kan øke fekal fuktighet og vekt.

Hvordan øker psyllium fordøyelseshelsen?

Klinisk brukes det som et avføringsmiddel i bulk og gir et mer skånsomt alternativ til koffein eller senna. Hovedtyngden oppstår som et resultat av absorpsjon av vann og gass i tynntarmen og tykktarmen, noe som gir kym (fordøyd mat) mer størrelse og mykhet.

En studie fant at 8.8-15 g psylliumskall tatt daglig i en uke var assosiert med en økning i fekalvekt og fuktighet tilskrevet det gelformende elementet i psylliumskallet (10).

Psyllium er dårlig gjæret, noe som betyr at bulk kan beholdes i tykktarmen, i stedet for å metaboliseres av bakterier. Det er en av få fiberkilder som ikke ser ut til å forårsake flatulens.

En studie med intrarektale katetre målte mindre 'flatus boluses' etter akutt inntak av 30 g psyllium (11).

Psyllium ser også ut til å være effektivt for å redusere fordøyelsessymptomer når det tas på lang sikt.

En åpen studie merket at tilskudd av 10 g psylliumfrø to ganger daglig i løpet av et år hos de som hadde remisjon av ulcerøs kolitt hadde forbedret remisjon enn de som tok 500 mg mesalamin tre ganger per dag (12).

Psyllium kan også forbedre transittiden. En studie fant at å ta psylliumskall daglig i to uker var assosiert med en økning i transittid og markører av fekalvekt sammenlignet med en kontroll (13).

Hvordan tar jeg psyllium?

Avhengig av alvorlighetsgraden av fordøyelsessymptomer, kan så lite som 5 g psyllium som er tatt med måltider sammen med minst 200 ml vann, være effektive.

Det anbefales å starte med 5 g ved hvert måltid og deretter øke eller redusere mengden, avhengig av resultatene.

Doser på opptil 30 g ser ut til å være godt tolerert, så lenge det konsumeres nok vann samtidig.

Offisielle rangeringer

Yacon

Yacon viser til planten Smallanthus sonchifolius, som er en knollgrønnsak som ligner på en potet som ofte finnes i Sør-Amerika. Den har en søt smak så sirupen blir ofte brukt som et alternativ søtningsmiddel.

Sirupen inneholder et stort antall fruktosigosakkarider (FOS), som er prebiotiske fibre som delvis blir absorbert.

Hvordan øker yacon fordøyelseshelsen?

Yacon er gunstig for både tarmmobilitet og fekal fuktighet.

En placebokontrollert, dobbeltblindet studie fant at 20 g yaconsirup tatt daglig i to uker var i stand til å redusere transittiden til 64% av baseline nivåene, samt øke avføringsfrekvensen og fuktigheten (14).

Det ble heller ikke observert oppblåsthet under studien, noe som demonstrerte at den var godt tolerert.

Hvordan tar jeg yacon?

For å oppnå fordelene for fordøyelseshelsen, anbefales det å konsumere 20 g yacon per dag, i sirupform, rundt en time før et måltid.

Lactobacillus Reuteri

Probiotiske kilder

Lactobacillus reuteri er en art av probiotiske bakterier. Det finnes i tarmkanalen, selv om dette ofte ikke er i høye mengder.

Det ble opprinnelig brukt til å behandle nekrotiserende kolitt, en gastrointestinal sykdom forbundet med infeksjon og betennelse som er farlig for babyer og barn, spesielt de som er født for tidlig.

Interessen for bakteriene vokste etter at forskning viste at immunforsvaret kunne påvirkes av endrede aspekter ved fordøyelsessystemet.

Selv om det har vært mye interesse for fullspektret probiotiske tilskudd (de med mange forskjellige stammer av sunne bakterier), har man undersøkt effektiviteten til disse for fordøyelseshelsen.

Det er noen studier som har vist dem å være gunstige, noen som ikke har funnet noen forskjell, og andre som til og med har vist at fordøyelsessymptomene blir verre når du tar dem. Det ser ut til å være veldig avhengig av den spesielle tarmbakterieprofilen til individet.

Fra et vitenskapelig perspektiv er det også vanskelig å vite hvilke aspekter ved en multistamme-bakterie som forbedrer eller forverrer symptomene når det tas som et enkelt supplement.

Av disse grunner har nyere forskning hatt en tendens til å fokusere på spesielle stammer av probiotika, som Lactobacillus reuteri.

Hvordan virker Lactobacillus reuteri øke fordøyelseshelsen?

Lactobacillus reuteri er effektiv for å redusere symptomer på forstoppelse.

En prospektiv, multisenter, dobbeltmaskert, placebokontrollert randomisert klinisk studie fant at L reuteri DSM 17938 tatt daglig i 90 dager økte tarmevakueringen betydelig og reduserte derfor forstoppelse samt forbedret andre gastrointestinale symptomer, sammenlignet med placebo (15).

Det kan også redusere symptomer på diaré.

En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert pilotstudie fant at å ta L. reuteri 1 × 10 kolonidannende enheter to ganger daglig i fire uker var i stand til å redusere hyppigheten av diaré fra 50% i placebo til 7.7% (16).

Hvordan tar jeg lactobacillus reuteri?

Spesielle stammer av lactobacillus reuteri er mer egnet for tilskudd enn andre. To som er kjent for å være mest passende er Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 og ATCC 6475, som alle kan overleve oral tilskudd selv uten en enterisk kapsel.

Den mest effektive dosen er vanligvis mellom en milliard til hundre milliarder kolonidannende enheter som er tatt over en dag.

Dette kan tas i enten en enkelt dose eller delte doser, da begge ser ut til å være like effektive. Noen studier har til og med vist at annenhver dag kan være tilstrekkelig til å gi fordeler for fordøyelsen.

Lactobacillus reuteri kan tas med eller uten mat men burde ikke tas sammen med en varm drikke, da dette vil ødelegge bakteriene.

Offisielle rangeringer

Glutamin

Kilder av L Glutamin

Glutamin er en av de 20 naturlig forekommende aminosyrene i kostholdsprotein. Det anses å være en betinget essensiell aminosyre, noe som betyr at den normalt produseres i tilstrekkelige mengder i kroppen, men i spesifikke tilfeller er ytterligere tilskudd nødvendig for å oppfylle kravene.

Det er effektivt for å forbedre både tarm- og immunhelsen, fordi cellene i disse systemene bruker glutamin som en foretrukket drivstoffkilde for glukose.

Hvordan øker glutamin fordøyelseshelsen?

Glutamin har vist seg å forbedre tarmens permeabilitet.

En studie fant at glutamin bevarer tarmbarrierefunksjonen og forhindrer permeabiliteten av giftstoffer og patogener fra tarmen til lemhinnevev og sirkulasjon (17).

Det kan også være effektivt for å redusere fordøyelsessymptomene på Crohns sykdom.

En randomisert kontrollert studie fant at å ta 0.5 g / kg ideell kroppsvekt daglig i to måneder var i stand til å forbedre både tarmpermeabilitet og morfologi (18).

Hvordan tar jeg glutamin?

For å oppnå fordelene med glutamin for tarmen helse, anbefales det å starte med å ta 5 g per dag.

Det er risiko for å ta ekstremt høye doser, for eksempel overdreven ammoniakk i serum. Dette er imidlertid bare bekymringsfullt ved doser på 0.75 g / kg kroppsvekt.

Glutamin kan tas enten med eller uten måltider og i en enkelt dose eller flere doser.

Offisielle rangeringer

Senna Alexandrina

Senna Extract

Senna alexandrina er en plante som inneholder sennosider, som har avføringseffekt. Det er en plante hjemmehørende i Sudan som vokser til en høyde på mellom to og tre fot.

Den har en lang historie med bruk i ayurvedisk medisin og er kjent som swarnapatri på sanskrit.

Hvordan fungerer senna alexandrina øke fordøyelseshelsen?

Senna alexandrina kan øke tarmens bevegelighet og redusere forstoppelse.

Forskning har funnet at den er effektiv i over 90% av tilfellene, sammenlignet med placebo mens den forårsaker minimal krampe (19).

Undersøkelser har også vist at senna er overlegen eller lik effektivitet til alle andre urtelakseringsmidler (20).

Hvordan tar jeg senna alexandrina?

Etter klinisk bruk er dosen vist å gi ønskede effekter av myk og lett å passere avføring 1-2 g pulverisert ekstrakt tatt daglig eller frukt, typisk standardisert for å inneholde mellom 10 og 30 mg aktive sennosider.

Det anbefales å ta det før sengetid for å gi avføringseffekten tid til å jobbe og for å skape en avføring på morgenen.

Peppermynte

Peppermynteekstrakt

Peppermynte, også kjent som Mentha piperita, er en hybridplante fra vannmynt og spydmynte. Den brukes for sin smak og lukt og brukes både internt og eksternt.

Plantenes olje ser ut til å være det medisinske elementet, som skyldes det høye mentolinnholdet, som er en bioaktiv ingrediens.

Hvordan øker peppermynte fordøyelseshelsen?

Peppermynte kan redusere symptomene på irritabelt tarmsyndrom (IBS).

En dobbeltblind randomisert placebokontrollert studie fant at peppermynteolje tatt tre ganger per dag i seks uker var i stand til å redusere symptomer på magesmerter med rundt 20% sammenlignet med placebo, uten å endre andre symptomer (21). Disse fordelene ble imidlertid ikke lenger opplevd to uker etter å ha stoppet tilskuddet, noe som viser viktigheten av å ta peppermynte kontinuerlig.

Peppermynte kan også forhindre tykktarmskramper.

Et dobbeltblindt placebokontrollert randomisert forsøk demonstrerte at 0.2 ml peppermynteolje tatt fire timer før en koloskopi signifikant reduserte tykktarmsspenningen og spasmefrekvensen sammenlignet med placebo, på grunn av de avslappende egenskapene til oljen (22). Dette resulterte i redusert smerte hos pasienter og kortere tid som trengs for å fullføre prosedyren.

Peppermynte er også effektiv for å redusere flatulens.

En randomisert, dobbeltblind kontrollert studie rapporterte at 0.1 ml peppermynteolje tatt tre ganger per dag i to uker var i stand til å forbedre smerter og flatulenssymptomer betydelig sammenlignet med placebo (23).

Peppermynte kan også forbedre tømming av magen.

En randomisert, toveis crossover-studie fant at et 200 ml testmåltid på 200 kcal med 0.64 ml peppermynteolje betydelig økte den tidlige fasen med magesekking sammenliknet med å spise testmåltidet alene (24).

Symptomer på diffus spiserørsspasme (DES) kan også forbedres ved tilsetning av peppermynte.

En pilotstudie fant at å ta 5 dråper peppermynteolje i 10 ml løsning eliminerte spiserør i spiserøret og reduserte smerter etter 10 minutters tilskudd (25).

Hvordan tar jeg peppermynte?

For å støtte fordøyelseshelsen anbefales det å ta mellom 450-750 mg av oljen daglig i 2-3 delte doser. Dette tilsvarer mellom 0.1-0.2 ml av oljen per dosering og reflekterer en mentol med innhold rundt 33-55%.

Selv om alle former for peppermynteolje ser ut til å være like effektive, anbefales det for de som opplever halsbrann å ta en enterisk belagt kapsel for å unngå at kapselet går i stykker for tidlig i fordøyelsesprosessen for å gi fordeler.

Offisielle rangeringer

ingefær

Ingefær ekstrakt

Ingefær, også kjent som Zingiber officinale, er en blomstrende plante hvis rhizom, ingefærrot, tradisjonelt har blitt brukt i tradisjonell kinesisk og ayurvedisk medisin. Planten er en del av familien It Zingiberaceae og er nært knyttet til gurkemeie, kardemomme og galangal.

Hvordan øker ingefær fordøyelseshelsen?

Ingefær er gunstig for å redusere symptomer på kvalme.

En metaanalyse som vurderte kvaliteten på gjennomførte undersøkte kvaliteten på seks randomiserte kontrollerte studier fant at ingefær var konsekvent effektiv, sammenlignet med enten placebo eller vitamin B6, som ofte brukes som referansemedisin (26). Dette skyldes sannsynligvis ingefærs evne til å forbedre gastrisk bevegelighet.

Ingefær har også vist seg å være effektivt i å redusere lavere spiserør i trykket.

En randomisert kontrollert studie fant at 1 g ingefær var i stand til å redusere lavt spiserørstrykk betydelig etter konsumering av en drikke uten å påvirke hviletrykk i nedre øsofagus sfinkter, noe som sannsynligvis er et resultat av dets anti-flatulensvirkning (27).

Det er også bevis på at ingefær kan redusere risikoen for tykktarmskreft.

En randomisert placebokontrollert studie fant at 2 g ingefærekstrakt tatt daglig i 28 dager signifikant reduserte pro-inflammatoriske eikosanoider i tykktarmen sammenlignet med placebo, noe som antyder en beskyttende effekt mot tykktarmskreft (28).

Hvordan tar jeg ingefær?

Doser mellom 1 og 3 g har en tendens til å være mest effektive for å redusere symptomer på kvalme.

For annen bruk av ingefær er 1 g standarddosen, som ser ut til å være effektiv for å øke tarmens bevegelighet.

Offisielle rangeringer

Innpakning Up

Selv om fordøyelsessymptomer kan være ubehagelige, er det flere måter å redusere alvorlighetsgraden av.

Dette inkluderer å gjøre kostholds- og livsstilsendringer, som å øke inntaket av prebiotisk rik mat, tygge sakte, redusere stressnivået og øke fysisk aktivitet, samt slutte å røyke og unngå unødvendig bruk av antibiotika.

I tillegg til å gjøre disse endringene, kan tilsetning av tilskudd også bidra til å øke tarmen helse og redusere ubehagelige fordøyelsessymptomer.

Fortsett å lese: De 13 mest nyttige supplementene for høyt blodtrykk

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Emma.

Arkivfotografier fra Monstar Studio / svtdesign Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren