Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Ⓘ Top10Supps kan få en del av inntektene hvis du kjøper noe ved hjelp av en lenke på denne siden. Les vår avsløring side for mer informasjon.

Bruk dette praktiske verktøyet for å finne makronæringsstoffforholdene dine for noen av de mest populære målene.

Makrokalkulator
Om deg
Hvor aktiv er du?
Ditt mål
Resultatet ditt
  • Fat Fat Gram per dag
  • Karbohydrater Karbohydrater Gram per dag
  • Protein Protein Gram per dag
  • kalorier Kalorier Kalorier per dag

* Merk: De resulterende tallene er basert på et makroforhold mellom fett, protein, karbohydrater. Ovennevnte er en gjennomsnittsverdi. Det akseptable området er:

Fett: (lav ende ) Til (high end )

karbohydrater: (lav ende ) Til (high end )

Protein: (lav ende ) Til (high end )

Hvis du trenger mer info om kaloritelling, sjekk ut vårt kalori kalkulator verktøy i stedet.

Forstå makrotelling

Makronæringsstoffer eller makroer for kort, grunnen til å telle dem er så viktig er fordi det virkelig betyr noe hvor du får kaloriene dine. Hvert makronæringsstoff tilbyr et visst antall kalorier per gram.

MatkomponenterKcal per (g)Kcal per (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Fat8.8249371,049
Proteiner4.111617482
karbohydrater4.111617482
Merk: Kcal er Kilokalorier. (g) er gram. (oz) er unse. kJ er Kilojoules.

En kort titt på hver makro

Protein: Betraktet den mest essensielle makroen i jakten på fitness mål. Å sette protein først vil hjelpe deg med å bygge muskler og forhindre tap av muskler. Det er det mest mettende, så du føler deg fyldigere, lenger.

karbohydrater: Hovedkilden til energi. Det kommer i to former: enkelt og sammensatt. Enkle karbohydrater (som sukker og frukt) fordøyer lett og gir deg rask energi. Komplekse karbohydrater gir mer vedvarende energi. De har høyere fiberantall, er mer næringsrike og tar lengre tid å fordøye, noe som holder deg fyldigere.

fett: Disse essensielle næringsstoffene bidrar til å holde hormonnivåene balansert, lagre og gi energi, gi essensielle fettsyrer som kroppen vår trenger, men kan ikke produsere, fungerende nerver og hjerne, etc.

Anbefalte makrofigurer

Dette lar deg telle makroene dine og følge med på hvor kaloriene dine kommer fra fordi når det gjelder å oppnå vekt- og kondisjonsmålene dine, burde sporing egentlig ha betydning.

Her er de daglige makronæringsmålene basert på kostreferanseinntak og anbefalinger fra "Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes."40)

Hvordan telle makroer?

Først må du bestemme hvor mange daglige kalorier du trenger å ta per dag for ditt kondisjon / velværemål.

Kalkulatoren vår er designet for å hjelpe deg med å gjøre akkurat det. Når du har det tallet, kombinerer du det med kaloriene per makronæringsstoff og anbefalte makrotall ovenfor for å bestemme hvor mye av hver makro du trenger per dag.

La oss for eksempel bruke tre superforenklet, helt hypotetiske scenarier for å illustrere.

Telling makroer for forskjellige vektmål

Høyere karbohydrat for kroppsbygging av 55% Karbohydrater / 30% Protein / 15% Fett

Hvis du er en 24yr gammel mann på en 4,000-kalori per dag diett, svarer det til:

  • Karbohydrater (4 kcal per gram)
    • Kalorier: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: 2,200 Kalorier / 4 = 550 (g) av karbohydrater
  • Protein (4 kcal per gram)
    • Kalorier: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200-kalorier / 4 = 300 (g) av protein
  • Fett (9 kcal per gram)
    • Kalorier: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: 600 Kalorier / 9 = 67 (g) av fett

Moderat-carb for vedlikeholdsforhold på 40% Karbohydrater / 35% Protein / 25% Fett

Hvis du er en 31yr gammel mann på en 2,600-kalori per dag diett, svarer det til:

  • Karbohydrater (4 kcal per gram)
    • Kalorier: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: 1,040 Kalorier / 4 = 260 (g) av karbohydrater
  • Protein (4 kcal per gram)
    • Kalorier: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780-kalorier / 4 = 195 (g) av protein
  • Fett (9 kcal per gram)
    • Kalorier: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalorier / 9 = 87 (g) av fett

Lavere carb for fettfallsforhold på 20% Karbohydrater / 45% Protein / 35% Fett

Hvis du er en 28yr gammel kvinne på en 1,500-kalori per dag diett, svarer det til:

  • Karbohydrater (4 kcal per gram)
    • Kalorier: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalorier / 4 = 113 (g) av karbohydrater
  • Protein (4 kcal per gram)
    • Kalorier: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600-kalorier / 4 = 150 (g) av protein
  • Fett (9 kcal per gram)
    • Kalorier: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalorier / 9 = 50 (g) av fett

Ved å bestemme ditt daglige kalorierummer for treningsmålet ditt, kan du deretter fortsette å sette et makronæringsforhold for å sikte på daglig når du legger sammen måltider. Et flott sted å starte er de anbefalte makrostallene ovenfor, etterfulgt av hvor skal kaloriene komme fra seksjonen.

Husk at resultatene varierer, og det vil ta tålmodighet og dedikasjon for å oppnå dine mål.

Mengde kalorier i vanlige matvarer

Husk at alt mat og drikke valg er viktig - fokus på variasjon, mengde og ernæring.

Denne veiledningen er ikke ment å være en uttømmende liste, vennligst les etiketter for å finne ut hvor mange kalorier er i de spesifikke produktene du bestemmer deg for å kjøpe.

  • Med mindre annet er oppgitt, er elementene ukokt.
  • Med mindre annet er oppgitt, betyr "kopp" hakket element.
  • Med mindre annet er angitt:
    • 1 kan = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) eller 8.44 fl oz (imperial) eller 240 milliliter
    • 1 spiseskje = 14.2 gram
  • Data trukket fra: myfooddata.com

Melk og egg

typenStørrelseKalorierFatKarbohydraterProteinkilojoule
Kokte egg1 stor (50g)7864%3%34%326
Stekte egg1 stor (50g)9070%2%28%377
Lavfettmælk 1%16oz glass (488g)20521%48%31%858
Lavfettmælk 2%16oz glass (488g)24436%38%26%1,021
Helmelk16oz glass (488g)29848%31%21%1,247
Skummet melk16oz glass (490g)1673%59%38%699
Soymilk (usøtet)16oz glass (486g)16044%22%34%670
Kokosnøttmelk16oz glass (452g)89091%5%4%3,724
Mandelmelk (usøtet)16oz glass (524g)7971%14%14%331

Yoghurt

typenStørrelseKalorierFatKarbohydraterProteinkilojoule
Plain1 kopp (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Lav-fett1 kopp (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (fettfattig vanlig)100g4120%44%37%172
Gresk (vanlig)979746%16%37%406
Gresk (fettfattig)737323%22%55%306
Tofu yoghurt1 kopp (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Ost

typenStørrelseKalorierFatKarbohydraterProteinkilojoule
amerikansk1-stykke (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Blå ost1 oz (28g)10073%3%24%419
Krem1 tallrik (15g)5187%6%7%214
Hytte (blandet)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Sveitsiske1 oz (28g)11271%2%27%468

Kjøtt

typenStørrelseKalorierFatKarbohydraterProteinkilojoule
Ground Beef (rå, gress-matet)85g16860%0%40%703
Bakke lam (broiled)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Bakken svinekjøtt (kokt)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (pannestekt)1-stykke (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (cooked)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Polsk pølse (svinekjøtt)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Bakken Tyrkia (kokt)4 oz (82g)16646%0%64%695

Sjømat

typenStørrelseKalorierFatKarbohydraterProteinkilojoule
Hummer (kokt)3 oz (85g)7610%0%90%318
Røkt laks3 oz (85g)3335%0%65%138
Rosa laks (rå)3 oz (85g)10833%0%67%452
Hermetisert sardin1 kan (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
edelkreps3 oz (85g)10113%5%81%293
Reker (kokt)3 oz (28g)10073%0%24%423
Regnbueørret (kokt)1 filet (71g)11941%0%59%498

Frukt

typenStørrelseKalorierFatKarbohydraterProteinkilojoule
epler1 stor (223g)1163%95%2%485
avokado1 hele (201g)32276%20%5%1,347
Bananer1 stor (136g)1213%93%4%506
blåbær1 cup (148g)845%91%5%351
Søte Kirsebær1 cup (154g)973%91%6%406
druer1 cup (92g)624%92%4%259
Kiwi1 cup (180g)1107%86%7%460
Ferskener1 cup (154g)605%86%9%251
Plommer1 cup (165g)766%88%6%318
bringebær1 cup (123g)6410%81%8%268
fiken1 stor (64g)474%93%4%197
Grapefrukt1 cup (230g)743%89%8%310
Appelsiner1 cup (180g)852%90%8%356
pærer1 cup (140g)802%97%2%335
Ananas1 cup (165g)832%95%4%347
jordbær1 cup (166g)538%84%8%222
tomater1 cup (180g)329%73%18%134
Vannmelon1 cup (152g)463%91%6%192

Grønnsaker

typenStørrelseKalorierFatKarbohydraterProteinkilojoule
Ruccola1 cup (20g)519%48%32%21
Asparges1 cup (134g)274%62%35%113
Bell Pepper1 cup (149g)308%79%13%126
Brokkoli1 cup (91g)317%66%27%130
Hodekål1 cup (89g)223%79%17%92
Gulrøtter1 stor (72g)305%86%9%126
Selleri1 cup (101g)1612%71%18%67
Søt korn (kokt)1 cup (149g)14313%75%13%598
Agurk1 cup (104g)165%79%16%67
aubergine1 cup (82g)217%80%13%88
Hvitløk1 krystallskive (3g)43%81%15%17
Grønne bønner1 cup (135g)386%76%18%159
Portabella sopp1 cup (86g)1912%58%31%79
Løk1 cup (160g)642%88%10%268
Poteter (bakt)1 cup (160g)941%90%9%393
Gresskar (kokt)1 cup (245g)494%83%13%205
Spinat1 cup (30g)713%50%37%29
Zucchini1 cup (124g)2115%60%25%88

Nøtter og legumes

typenStørrelseKalorierFatKarbohydraterProteinkilojoule
Mandler1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean Sprouts1 cup (104g)315%63%32%130
Svarte bønner1 cup (104g)2274%70%26%950
cashewnøtter1 oz (28g)13854%33%13%682
Chiafrø1 oz (28g)2115%60%25%577
Kikærter (kokt)1 cup (164g)26914%65%21%1,125
Linfrø1 oz (28g)15267%20%13%636
Peanøtter1 oz (28g)16173%11%17%674
pecan1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto Bønner (kokt)1 cup (171g)2454%71%24%1,025
Røde nyrebønner (kokt)1 cup (177g)2182%69%30%912
Myk Tofu1-stykke (120g)7349%7%43%305
Valnøtter1 oz (28g)18683%8%9%778

Korn og pasta

typenStørrelseKalorierFatKarbohydraterProteinkilojoule
Brun ris (kokt)1 oz (195g)2186%85%8%912
Brun ris (kokt)1 cup (158g)2052%89%9%858
Kokt pasta (spaghetti)1 cup (151g)2395%80%15%1,000
Kokt pasta (albuer)1 cup (132g)2095%80%15%874
Kokt pasta (lasagne)1 cup (116g)1835%80%15%766

Drikkevarer og drikkevarer

typenStørrelseKalorierAlkoholFatKarbohydraterProteinkilojoule
Eplejuice16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kokosvann1 cup (240g)460%10%75%15%192
Orange Juice1 cup (248g)1120%4%89%6%469
Drue juice16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Øl1 kan (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 kan (370g)1550%5%95%0%648
Sukkerfri cola1 kan (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 kan (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (lavt kaloriinnhold)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Rødvin1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Hvitvin1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Grønn te16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Svart te16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Godteri og godteri

typenStørrelseKalorierFatKarbohydraterProteinkilojoule
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokos Custard Pie1-stykke (104g)27045%46%9%1,130
ostekake1-stykke (80g)25762%31%7%1,075
Sjokolade1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1 snackbar (19g)9149%48%3%381
Glassert doughnut3-tommer (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 kopp (66g)13748%45%7%573
pannekake4-tommer (38g)8638%50%12%360
Gresskarpai1-stykke (133g)32336%57%7%1,351
Gingerbreadkake1-stykke (74g)26341%55%4%1,100
Vaffel7-tommer (75g)21844%45%11%912

Endelig si

Vi håper dette hjalp deg med å forstå makronæringsstoffer bedre og viktigheten av å telle dem når det gjelder å oppnå visse kondisjonsmål.

Arkivfotografier fra Supergal / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren