Selv om spesifikke produktanbefalinger du ser i dette innlegget strengt tatt er våre meninger, har en sertifisert ernæringsfysiolog og / eller helsespesialist og / eller sertifisert personlig trener faktasjekket og gjennomgått det undersøkte støttede innholdet.

Top10Supps Guarantee: De merkene du finner oppført på Top10Supps.com, har ingen innflytelse over oss. De kan ikke kjøpe sin posisjon, motta spesiell behandling, eller manipulere og oppblåse rangeringen på nettstedet vårt. Men som en del av vår gratis tjeneste til deg, forsøker vi å samarbeide med selskaper vi vurderer, og kan bli kompensert når du når dem gjennom en affiliate link på vår side. Når du går til Amazon via vårt nettsted, for eksempel, kan vi få en provisjon på kosttilskudd du kjøper der. Dette påvirker ikke vår objektivitet og upartiskhet.

Uansett hvilken som helst nåværende, fortid eller fremtidig finansiell ordning, er hvert selskaps rangering på redaktørens liste basert på og beregnet ved hjelp av et objektivt sett med rangeringskriterier, samt brukeranmeldelser. For mer informasjon, se hvordan vi rangerer kosttilskudd.

I tillegg gjennomgår alle brukeranmeldelser som er lagt ut på Top10Supps screening og godkjenning; men vi censurerer ikke vurderinger fra brukerne våre - med mindre de blir undersøkt for autentisitet, eller hvis de bryter retningslinjene våre. Vi forbeholder oss retten til å godkjenne eller nekte enhver anmeldelse som er lagt ut på dette nettstedet i samsvar med retningslinjene våre. Hvis du mistenker at en bruker har sendt inn anmeldelse for å være forsettlig falsk eller bedragerisk, oppfordrer vi deg til å tilfredsstille gi oss beskjed her.

Ta en titt på PMS

Premenstruelt syndrom (PMS) er definert som tilbakevendende moderate psykologiske og fysiske symptomer som oppstår under menstruasjonens luteale fase og løses med menstruasjon (1).

Dette betyr at symptomer oppleves en til to uker før menstruasjon.

Symptomer som oppleves kan være fysiske, psykologiske eller atferdsmessige. PMS anses bare som klinisk hvis:

  • symptomer svekker dagliglivet,
  • forekommer bare i lutealfasen
  • og kan ikke forklares med andre helsemessige forhold (2).

Hvis symptomene er svært alvorlige, er en diagnose av premenstrual dysforisk lidelse (PMDD) mer passende (3).

Menstruasjonssyklusen

Den gjennomsnittlige menstruasjonssyklusen varer i 28 dager, selv om den kan variere fra 21 til 34 dager.

Den første fasen er follikulær fase, som varer fra dag én til dag 13 (i dag før eggløsning).

De lutealfase, den andre fasen, varer fra dag 15 til dag 28. I løpet av denne fasen stiger hormonene østrogen og progesteron for å forberede seg på graviditet og faller så hvis dette ikke forekommer.

PMS-symptomer

Symptomer på PMS varer i gjennomsnitt 6 dager, med en topp like før menstruasjon (4). Disse kan påvirke forhold, arbeidsdeltagelse, produktivitet og bruk av helsevesenet negativt (5).

Symptomer på Pms

Vitenskapen bak PMS

Det er ikke kjent nøyaktig hva som forårsaker PMS, men det er flere teorier.

Den ene er at kvinner med PMS er mer fysiologisk følsomme og derfor opplever flere symptomer enn kvinner uten PMS, selv om de har normale nivåer av østrogen og progesteron (6). Hjernens kjemiske budbringere, kalt nevrotransmittere, ser også ut til å være involvert.

Fordi årsaken ikke er klar, er fokuset på PMS-behandling på å håndtere symptomer.

Selv om det er behov for mer forskning på livsstilsendringer, har forskning antydet at regelmessig aerob trening kan bidra til å redusere symptomene på PMS (7).

Aerob trening inkluderer aktiviteter som rennende, svømming eller sykling.

Det er også en rekke urte kosttilskudd som kan brukes sammen med fysisk aktivitet for å gjøre PMS-symptomer mer håndterbare. Her er en rask oversikt over de åtte vi skal dekke mer detaljert i denne artikkelen.

Beste kosttilskudd for Pms Relief Infographic fra Top10supps

8 Naturlige kosttilskudd for PMS symptomlindring

La oss nå ta kjernen i saken og undersøke hver og en litt nærmere.

Vitex Agnus Castus

Vitex Extract

Vitex agnus-castus, som også er kjent som Chaste Tree, Vitex eller Chaste berry, er en blomstrende plante som ofte brukes for å redusere PMS-symptomer.

Det virker på samme måte som nevrotransmitteren dopamin, ved å redusere prolaktinnivået, som blir forhøyet når en person opplever PMS-symptomer. Det antas også å fungere ved å målrette opioidsystemet ved å frigjøre beta-endorfiner, som kroppen mangler under PMS.

Tentative bevis tyder på at vitex agnus-castus også kan øke østrogen- og progesteronnivået, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte om dette er tilfelle.

Hvordan hjelper vitex PMS?

En prospektiv, randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie fant at 4 mg BNO (et ekstrakt av vitex agnus castus), tatt daglig i tre menstruasjonssykluser, reduserte en rekke PMS-symptomer som var moderat til alvorlig med tanke på intensitet (8).

Annen forskning viste at 40 mg vitex agnus castus, tatt daglig i tre måneder, resulterte i at 66 kvinner opplevde en dramatisk reduksjon i PMS-symptomer og 26 opplevde en mild reduksjon av en total prøve på 107 deltakere (9). Den samme studien fant at 42% av deltakerne halverte frekvensen av migrene angrep og 57% halvert antall dager der de opplevde migrene.

Effektene av vitex ser ut til å være doseavhengig.

En multisenter, dobbeltblind, placebokontrollert, parallellgruppeundersøkelse sammenlignet effekten av tre forskjellige doser (8, 20 og 30 mg) av et ekstrakt av vitex agnus castus kalt Ze. De ble tatt i tre menstruasjonssykluser og fant en betydelig reduksjon i irritabilitet, stemningsendring, sinne, hodepine, oppblåsthet og brystets fylde sammenlignet med placebo (10).

Begge høyere doser overtrådte 8 mg-dosen, men ingen forskjell ble funnet mellom 20 mg og 30 mg, noe som tyder på at 20 mg vitex agnus castus-ekstrakt er tilstrekkelig for å oppnå optimale fordeler for PMS.

Hvordan tar jeg vitex?

Vitex agnus-castus tilskudd er basert på tørrvekten av plantens frukt, med en standard dose fra 150 mg-250 mg.

Det er også to ekstrakter av vitex agnus-castus, som ofte brukes i forskning: BNO 1095 (en 10: 1-ekstraksjon) og Ze 110 (en 6-12: 1-ekstraksjon). Effektive doser av disse er henholdsvis 4 mg og 20 mg daglig.

Tilskuddet ser ikke ut til å samhandle med noen medisiner, men på grunn av mangel på forskning er det ikke tilrådelig for de som bruker oral prevensjon å ta vitex agnus-castus.

Offisielle rangeringer

Saffron

Safran (Crocus sativus) er det dyreste krydderet i verden fordi de høye lønnskostnadene forbundet med det har resultert i begrenset tilbud.

Det er tradisjonelt brukt til å smake på mat, men har begynt å brukes som et supplement oftere. Bruk av safran i mat vil gi de samme effektene som tilskudd fordi safrantilskudd er dehydrerte ekstrakter av krydderet. Å skaffe seg safran fra mat er imidlertid ikke nødvendigvis praktisk, og derfor er det mer praktisk å supplere safran.

Den nøyaktige mekanismen med safran for å forbedre helsen er ikke helt forstått. Det er imidlertid kjent å påvirke serotoninmetabolismen, som kan påvirke humøret positivt så vel som andre positive effekter.

Hvordan hjelper safran PMS?

En dobbeltblind, randomisert og placebokontrollert studie der 15 mg safran, to ganger daglig, ble supplert i to menstruasjonssykluser reduserte PMS-symptomer signifikant i forhold til placebo (11).

75% av gruppen som fikk safran rapporterte mer enn å halvere symptomene sine. Depresjon ble også mer enn halvert i 60% av denne gruppen. Dette sammenlignet med henholdsvis 8% og 4% i placebogruppen.

Hvordan tar jeg safran?

Safran har ikke høy sikkerhetsmargin, så det er viktig å være forsiktig når du supplerer og snakk med legen din på forhånd.

Standard dose for safran er 30 mg, ideelt sett delt i to doser og kan brukes i opptil åtte uker om gangen. Ytterligere forskning er nødvendig for å bestemme det sikre øverste nivået av safran-tilskudd.

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba Extract

Ginkgo biloba har blitt brukt i tradisjonell kinesisk medisin i over tusen år og begynte å bli brukt i vest for noen hundre år siden.

Det er den mest inntatte urten for øke hjernens funksjon, men det har også et bredt spekter av andre helsemessige fordeler. Tilskuddsformen av ginkgo biloba blir også referert til som EGb-761-ekstrakt.

Ginkgo bilobas helsemessige fordeler antas å komme fra dens antioksidant og anti-inflammatoriske egenskaper. Det kan også øke blodstrømmen og påvirke aktiviteten til nevrotransmittere i hjernen.

Hvordan hjelper ginkgo biloba PMS?

En enkeltblind, randomisert, placebokontrollert studie fant at 40 mg ginkgo biloba tatt tre ganger per dag i løpet av en menstruasjonssyklus var i stand til å redusere både fysiske og psykologiske symptomer på PMS betydelig mer enn placebo (12). Gjennomsnittlig reduksjon i tilskuddsgruppen var 24% sammenlignet med bare 9% i placebogruppen.

Hvordan tar jeg ginkgo biloba?

Standard dose for ginkgo biloba er 120 mg per dag. Det anbefales at dette deles opp i tre doser. Produktet du velger, bør være et 50: 1 konsentrert ekstrakt for å oppnå fordelene for PMS.

Offisielle rangeringer

Kalsium

Kilder av kalsium

Kalsium er et mikronæringsstoff som ofte brukes til støtte beinhelse men gir også en rekke andre helsemessige fordeler. Det anses å være en makromineral på grunn av den høye mengden som trengs daglig.

Det er en rekke forskjellige former for kalsium, som er forskjellige når det gjelder biotilgjengelighet. Ettersom kalsium kan absorberes når som helst langs tarmen, påvirkes absorpsjonen mer av kostholdet enn av kalsiumformen som tas.

Et kosthold med mye gjærbare fibre, som de som finnes i mange grønnsaker, kan bremse hastigheten som mat passerer gjennom tarmen og dermed øke absorpsjonen.

Hvordan hjelper kalsium PMS?

En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie fant at 500 mg kalsium ble tatt daglig i to måneder betydelig redusert angst, depresjonemosjonelle endringer, vannretensjon og somatiske symptomer sammenlignet med en placebogruppe (13).

Tilsvarende resultater er funnet når kalsium oppnås i høye mengder gjennom mat.

En annen randomisert, kontrollert studie fant at inntak av 50g tyrkisk kasseriost, 400 ml melk og 150 g yoghurt hver dag i to måneder (tilsvarer 1000 mg kalsium) forbedret både mentale og fysiske symptomer på PMS sammenlignet med en kontrollgruppe (14).

Hvordan tar jeg kalsium?

Kalsiumtilskudd bør passe innenfor de anbefalte daglige inntakene (RDI) for voksne, som er 1,000 mg for dem mellom årene 19 og 50. Dette kan oppnås gjennom både tilskudd og ved å spise mat med mye kalsium som meieriprodukter og grønne bladgrønnsaker.

Det er ikke tilrådelig å oppnå høyere mengder da dette kan forårsake forstoppelse. Det anbefales å ta kalsium sammen med et måltid for å optimalisere absorpsjonen, men det kan tas når som helst på dagen.

Offisielle rangeringer

Magnesium

Kilder av magnesium

Magnesium er et essensielt mineral og er den nest mest utbredte elektrolytten i kroppen. Mangel på magnesium øker blodtrykk, reduserer glukosetoleranse og forårsaker nevrale eksitasjoner.

Det er vanlig å ha mangel på magnesium fordi få matvarer i det vestlige kostholdet inneholder mye mineral. De viktigste matkildene til magnesium er nøtter og grønne bladgrønnsaker.

Opptaket av magnesium varierer avhengig av hvor mye kroppen trenger, så det er veldig få bivirkninger forbundet med tilskudd. Selv om et overskudd tas inn, vil kroppen bare absorbere det den trenger.

Imidlertid kan høye mengder forårsake gastrointestinale problemer, så det anbefales ikke å konsumere over de anbefalte daglige grensene.

Hvordan hjelper magnesium PMS?

En randomisert, kontrollert studie fant at tilskudd med 250 mg magnesium alene, eller 250 mg magnesium med 40 mg vitamin B6 signifikant reduserte PMS-symptomer i forhold til placebo i løpet av en menstruasjonssyklus (15).

Kombinasjonen av magnesium og B6 var imidlertid mer effektiv enn magnesium på egen hånd.

Symptomene som ble funnet å være redusert inkluderer angst, depresjon, vannretensjon og somatiske problemer.

En annen åpen etikettstudie fant at 250 mg magnesium med modifisert frigivelse tatt daglig i tre menstruasjonssykluser reduserte PMS-symptomer betydelig (16).

Hvordan tar jeg magnesium?

Standard dose for magnesiumtilskudd er 250 mg, men RDI er 400 mg for de mellom 19 og 30 og 420 mg for voksne over 30.

De fleste former for magnesium er egnet for tilskudd, med unntak av magnesium L-treonat, fordi det inneholder mindre elementært magnesium per dose og dermed er mindre effektivt.

Generelt anbefales magnesiumsitrat for tilskudd.

Gastrointestinale effekter kan oppstå hvis høye doser tas, men disse er mye vanligere med magnesiumoksyd eller magnesiumklorid. Magnesium bør alltid tas med maten.

Offisielle rangeringer

Vitamin B6

Kilder til vitamin B6

Vitamin B6, også kjent som pyridoksin, er et vannløselig vitamin som brukes til å produsere hemoglobin, stoffet i røde blodlegemer som fører oksygen rundt i kroppen. Det spiller også en betydelig rolle i metabolisme av protein, fett og karbohydrater, så vel som dannelsen av røde blodlegemer og nevrotransmittere.

Vitamin B6 finnes i fullkorn, grønnsaker og poteter.

Forbruk av tilstrekkelige mengder vitamin B6 er viktig for optimal helse og kan bidra til å forhindre en rekke helsemessige forhold.

Vitamin B6 i en dose på 80 mg per dag har også blitt studert og anbefalt som behandling for primært psykologiske symptomer på PMS

Hvordan hjelper vitamin B6 PMS?

En randomisert kontrollert studie fant at å ta 50 mg vitamin B6 daglig i tre måneder forbedret de emosjonelle symptomene på PMS inkludert depresjon, irritabilitet og tretthet med 69% (17).

En annen studie fant at vitamin B6 i en dosering på 80 mg per dag var assosiert med en reduksjon i psykologiske symptomer på PMS, inkludert lite humør, irritabilitet og angst (18).

I tillegg, som nevnt over, når vitamin B6 tas sammen med magnesium, er dette mer effektivt for å redusere PMS-symptomer enn magnesium alene.

Hvordan tar jeg vitamin B6?

For å oppnå fordelene med vitamin B6 for PMS, anbefales det å ta mellom 50 mg og 100 mg per dag. Det kan tas når som helst på dagen, men ideelt sett bør det tas med mat for å optimalisere absorpsjonen.

Hvis du tar magnesium sammen, anbefales det å ta 250 mg magnesium og 40 mg vitamin B6.

Offisielle rangeringer

Essensielle fettsyrer

Kilder til essensielle fettsyrer

Det er tre forskjellige typer fettsyrer: omega 3, omega 6 og omega 9. Det er viktig å få i deg nok av hver av disse, i tillegg til å få dem i riktig forhold.

To fettsyrer, gamma-linolensyre (GLA, en omega 6-fettsyre) og alfa-linolensyre (APA, en omega 3-fettsyre) har anti-inflammatorisk virkning som kan hjelpe med PMS-symptomer. Disse fettsyrene pleier å bli erstattet sammen i PMS.

Hvordan hjelper essensielle fettsyrer PMS?

En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie fant at 2g eller 1g essensielle fettsyrer tatt daglig i tre måneder forbedret fysiske PMS-symptomer betydelig sammenlignet med placebo (19).

Resultatene var betydelig bedre for 2g-gruppen, noe som tyder på at effekten av essensielle fettsyrer er doseavhengige.

Forbedringen av symptomer enda bedre etter seks måneders bruk av tilskuddet, sammenlignet med resultater etter tre måneder, noe som viser viktigheten av å ta tilskuddet på lang sikt for å optimalisere effektiviteten.

Forskere var bekymret for at tilskudd av fettsyrer kan påvirke lipidnivåene negativt, men det var ingen endring i det totale kolesterolnivået i løpet av studien.

Hvordan tar jeg essensielle fettsyrer?

Det anbefales å ta et supplement som kombinerer GLA og APA i en total dose på 2g. De kan tas når som helst på dagen, men det anbefales å ta med maten.

Tilskuddet bør fortsettes i minst seks måneder for å oppnå maksimale fordeler for PMS.

Offisielle rangeringer

St John's Wort

St Johns Wort Extract

St. John's Wort (Hypericum perforatum) er en urt som inneholder den aktive ingrediensen hypericin, som påvirker nevrotransmitterne dopamin, serotonin og noradrenalin, som påvirker humøret og dermed brukes det ofte til å redusere symptomene på depresjon.

Hvordan hjelper St. John's Wort PMS?

En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie fant at 900 mg tatt daglig i to menstruasjonssykluser reduserte de fysiske og atferdsmessige symptomene på PMS betydelig sammenlignet med placebo (20).

Imidlertid ble humør og smerte ikke betydelig påvirket, noe som antyder at Johannesurt er mindre effektivt for disse symptomene, eller at en lengre tilskuddsperiode er nødvendig for å se fordelene.

Hvordan tar jeg Johannesurt?

For å oppnå fordelene med St. John's Wort for PMS-symptomer, anbefales det å supplere med 900 mg per dag i ikke lenger enn seks uker om gangen.

Når du tar Johannesurt, er det viktig å bruke solkrem før du går ut, da tilskuddet kan gjøre huden mer følsom for sollys.

Offisielle rangeringer

Bunnlinjen

Selv om årsakene til PMS ikke er helt forstått, er det en rekke kosttilskudd som kan bidra til å redusere symptomer.

Før du bestemmer deg for å ta noen av disse kosttilskuddene, er det viktig å snakke med legen din først hvis du tar medisiner.

Siden mange av disse kosttilskuddene tar flere måneder å være effektive, er det viktig å ta disse på lang sikt for å se fordelene for PMS.

Ved siden av å ta kosttilskudd, kan regelmessig aerob trening, for eksempel løping, svømming eller løping, også bidra til å redusere symptomer samt øke mental og fysisk helse mer generelt.

Det er ikke mulig å eliminere PMS-symptomer fullt ut, men dette er strategier som absolutt kan bidra til å gjøre dem mer håndterbare.

Fortsett å lese: 11 Mest gunstige kosttilskudd for kvinner

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Emma.

Arkivfotografier fra Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer!

Få tilleggsoppdateringer, nyheter, tilbud, gaver og mer!

Vennligst skriv inn en gyldig e-postadresse.
Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.


Var dette innlegget nyttig?

om forfatteren